Тези движения са толкова лесни, че дори не е нужно да мокрите косата си.

тялото

Независимо дали търсите ново фитнес предизвикателство или тренировка с ниско въздействие, която е лесна за вашите стави, тренировките в басейна са отличен начин да получите кардио и силови тренировки в един пот. Всъщност водата осигурява около 15 пъти по-голяма съпротива, отколкото извършването на същите движения на сушата, казва д-р Мери Е. Сандърс, доцент по физика в Университета на Невада, Рено и директор на WaterFit International.

„Колкото по-силно натискате по време на упражнение, толкова по-голямо съпротивление оказва водата, така че можете да приспособите тренировката според това, как се чувствате в този момент“, казва Сандърс. Използвате ръцете, раменете, краката, глутеусите и сърцевината, за да ви помогне да останете на повърхността и да се движите срещу гравитацията, когато сте във вода. Ето защо плуването е едно от най-добрите упражнения за отслабване, ако искате да активирате метаболизма си и да изгорите калории.

Нещо повече, изследванията показват, че упражненията във вода подобряват гъвкавостта и помагат за облекчаване на болката. „Водата тонизира цялото тяло, но в същото време ви отпуска, така че е идеална за хора с наранявания и проблеми с гърба“, казва Никол Форсайт, инструктор по воден фитнес в фитнес залата David Barton в хотел Delano в Маями, който събра тази 30-минутна верига във вода.

Но ако не знаете как да плувате, не се притеснявайте. Упражненията по-долу са предназначени да се изпълняват в по-малко от четири фута вода и това са движения, които традиционно правите на сушата, така че тук няма изискана техника. За да увеличите интензивността и изгарянето на калории, хвърляйте три минути високи колене след всеки две упражнения. Повторете цялата тренировка три дни в седмицата и скоро ще оставите това прикритие зад себе си.

Загрявка

Загрейте, като ходите възможно най-бързо в басейна за 5 минути или правите високи колене в продължение на три минути. След това изпълнете три сета от всеки ход, като почивате 15 секунди между всеки сет.

Tricep Dips

Този ход може да изглежда прост, но със сигурност ще работи с цялата ви горна част на тялото, включително гърдите, гърба, трицепсите и раменете. Колко трудно може да бъде вдигането и излизането от басейна, нали? Това е по-голямо предизвикателство, отколкото си мислите.

Как да правите спадове с трицепс: Поставете дланите си на ръба на басейна или вземете улука. Включвайки ръцете и раменете си, притиснете се нагоре възможно най-високо, като изправите ръцете си. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Дръжте лактите близо до тялото, спуснете се, докато лактите образуват ъгли от 90 градуса. Не позволявайте на краката ви да докосват дъното на басейна. Вдигнете се и се спуснете за 10 до 20 повторения.

Къдрици за ръце

За да извлечете максимума от това упражнение, искате да се движите с контрол, като работите срещу съпротивлението на водата. С всяко извиване не забравяйте да стегнете бицепсите и трицепсите, като си представите, че държите тежести във всяка ръка. Колкото по-бързо се движите, толкова по-голямо изгаряне ще платите.

Как да направите къдрици на ръцете: Застанете с леко обърнати крака и достатъчно отдалечени, така че раменете ви да са частично потопени. Оформете „Т“ с ръцете си - сгънати в лактите - така дланите ви да са обърнати към гърдите, позволявайки на пръстите ви да докосват.

Стегнете бицепсите и трицепсите, изпънете ръцете си отстрани от лактите, като врата, която се отваря на панта, така че дланите ви да са обърнати напред, а ръцете да са успоредни на дъното на басейна. Затворете ръцете си, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.

Къдрици на краката

Ще бъдете изненадани как ще останете без дъх след няколко повторения на този ход. Бягането във вода може да се почувства два пъти по-трудно от бягането по суша. Работете бързо, за да ускорите сърдечния ритъм и да стегнете глутеусите всеки път, когато повдигнете петата си.

Как да направите къдрици на краката: Работейки с подбедриците и прасците, това упражнение ви принуждава да работите срещу съпротивлението на водата за спускане и повдигане на крака. Застанете с крака заедно. Изпънете ръце встрани и задръжте ръба на басейна с една ръка за баланс. Огънете лявото коляно, изпълнявайте ритници по дупето, като потупвате дупето с петата. Спуснете и повторете с десния крак, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.

Скокове

Това упражнение е основно това, което изпитваш, когато правиш скокове под клек под вода. Ангажирайки глутеусите и бедрата, притиснете петите си, за да избухне инерция.

Как се правят скокове: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Клякайте достатъчно ниско, така че раменете ви да са под вода. Изпънете ръцете си отстрани за баланс.

Скачайте право нагоре, спускайте ръцете и стискайте дупето, докато вървите, и съберете краката заедно в горната част на скока. Кацнете в изходна позиция. Направете 20 повторения.

Повдигане на краката

Вашето ядро ​​ще получи толкова действие, колкото краката ви в това упражнение. След като се почувствате балансирани и подкрепени на ръба на басейна, не се колебайте да вдигнете ръцете си за допълнително предизвикателство.

Как се прави повдигане на крака: Седнете на ръба на басейна с удължени крака и пръсти, насочени към дъното на басейна. Водата трябва да достигне около средата на бедрото. Облегнете се назад с ръце зад тялото за опора.

Дръжте краката си изправени, повдигнете краката си от водата, за да образувате „V“ с тялото си. Насочете пръстите на краката и дръжте краката си заедно през цялото време. Спуснете краката в изходна позиция. Направете 10 до 20 повторения.

Ножици

Това упражнение укрепва вътрешната и външната част на бедрата, докато работите срещу течението на водата за повдигане и спускане на краката.

Как се прави ножица: Облегнете се на стената на басейна, хващайки ръба за опора. Вдигнете краката си, така че да са успоредни на дъното на басейна, след това разтворете краката си възможно най-широко.

Стискайки вътрешната част на бедрата, съберете краката заедно, кръстосвайки левия крак над десния. Свиване на външните бедра, отворете краката назад до изходна позиция. Повторете, пресичайки десния крак над левия, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.