Сигурен съм, че ако следвате тази програма и постоянно се стремите да увеличавате тренировъчните си тежести, докато ядете много добра храна, няма как да не спечелите.

Bodybuilding BodyFit

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Аз не съм се шегувам! Можете да имате значително по-големи ръце само за 31 дни!

Колко по-голям?

Това зависи от много фактори. Не успяхте да изберете родителите си, така че останете с генетичния си потенциал за изграждане на мускули. Може да имате добър потенциал или да сте като много от нас, които имат среден (или по-лош от средния) потенциал.

Моят залог е, че ако сте тренирали от известно време и сте пословичната лесна печалба (добра генетика), тогава вероятно дори не бихте чели тази статия. Ако сте лесен за придобиване, почти всичко, което правите, работи за изграждане на по-големи мускули. (Винаги съм мразел тези момчета!)

Ако сте като останалите от нас, трябваше на практика да потите кръв за всяка унция мускул, който сте изградили. Не се чувствай зле, не си сам, приятелю!

Така че нека се върнем към първоначалния ми въпрос. Колко можете да увеличите размера на ръката си за 31 дни? Ако следвате практическа програма за специализация на ръцете и правите всичко останало правилно (диета, почивка, добавки и т.н.), мисля, че е реалистично човек със средна генетика да спечели 1 "на ръцете си.

Мога ли да гарантирам това?

Не, може да е повече и да е по-малко. Но дори 1/2 "наддаване на горната част на ръцете ви може да направи доста впечатляваща промяна във вашата физика.

Е, как ще започнем?

На първо място, когато следвате каквато и да е програма за специализация, ще трябва да намалите обема и честотата на обучение за останалата част от тялото си. Искате просто да поддържате останалата част от телосложението си, докато се специализирате в областта на оръжията. Ще подчертаем способностите ви за възстановяване чрез по-чести тренировки за ръцете, заедно с увеличен обем и интензивност, така че трябва да поддържаме този деликатен баланс във вашата способност за възстановяване.

Основната рутина

Ето рутина, която ви предлагам да следвате (това изключва вашата рутинна процедура, до която ще стигнем след минута):

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Първото нещо, което повечето хора мислят, е, че тази рутина е доста елементарна и проста. Точно така! Както казах преди, ние просто се опитваме да поддържаме вашата физика, като същевременно се фокусираме върху развитието на ръката. Ако от известно време правите много повече обем от това и печалбите ви са в застой, може да откриете, че започвате да набирате сила и размери на други части на тялото.

Това е страхотно! Това вероятно е индикация, че сте се претренирали и не сте се възстановили достатъчно, за да постигнете печалби. Тази съкратена програма най-накрая дава на тялото ви шанс да се възстанови и да компенсира, което причинява мускулен растеж.

Само няколко указания за горната рутина:

НЕ преминавайте към абсолютна мускулна недостатъчност при всеки набор. Последното ви представяне трябва да е доста трудно, но не и до пълна мускулна недостатъчност. Като измервателен уред, вие физически трябва да можете да направите още около едно повторение, ако сте избутали до неуспех.

Използвайте еднакво тегло за всеки комплект. Да вземем например кляканията. Ако можете да направите всичките 3 серии за 12 повторения, време е да увеличите теглото. Ако направите 1 за 12 повторения, 2 за 10 и 3 за 8, следващата тренировъчна клечка със същото тегло.

Ако установите, че силата ви се увеличава при тези други упражнения по време на вашата 31-дневна програма за специализация на ръцете, тогава непременно продължете и увеличете теглото.

Почивайте само 1 1/2 до 2 минути между всеки набор.

Специализация на ръцете

Сега идва забавната част. Ще започнем с новата ви 31-дневна рутинна практика. Ще работите с оръжие три дни в седмицата. Бих предложил понеделник, сряда и петък.

В понеделник ще работите с ръце, след като направите рутината на цялото тяло, която описах по-горе.

Ето нашия план за атака в понеделник:

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Някои насоки

Удължението за трицепс на седящата гира се извършва чрез хващане на една „камбана“ на дъмбела с двете ръце и спускането му зад главата ви, докато лактите ви са насочени към тавана.

Постоянните къдрици с дъмбели могат да се извършват по редуващ се начин или и двете гири могат да се навиват едновременно, в зависимост от това, което предпочитате. Обичам да ги правя с редуващи се стилове, защото се чувства, че мога да насоча повече концентрация и контрактилна сила към мускула по този начин.

Тези 2 упражнения се извършват по супер-набор (суперкомплект видео). Направете набор от стоящи къдрици с дъмбели и веднага след това направете набор от седящите удължения за трицепс с дъмбели. Това се счита за един супер набор.

Никога не слизайте под 12 повторения на тези упражнения. Ако трябва да намалите теглото, за да влезете в повторенията, направете го.

НЕ преминавайте към абсолютна мускулна недостатъчност при всеки набор. Последното ви представяне трябва да е доста трудно, но не и до пълна мускулна недостатъчност. Като измервателен уред, вие физически трябва да можете да направите още около едно повторение, ако сте избутали до неуспех.

Почивайте само 45 секунди до 1 минута между всеки супер-сет.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Това е вашият "тежък ден". Опитайте се да използвате възможно най-голяма тежест, като същевременно поддържате добра форма. Добре е да изневерите само малко на последния представител.

Периодите на почивка ще бъдат по-дълги от тренировката ви в понеделник. Почивайте толкова дълго, колкото е необходимо, за да възстановите силите си, за да можете да излезете на следващия сет.

Всяка сряда се опитвайте да използвате малко повече тежест, отколкото тренировката в предишната сряда.

"Къдриците на проповедника (Скот) се правят на пейката" Скот "(известен от Лари Скот) или пейката" Проповедник ". Чувствайте се свободни да използвате или щанга или дъмбели, в зависимост от това, което предпочитате."

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Някои насоки

Къдриците на проповедника (Скот) се правят на пейката "Скот" (известен от Лари Скот) или пейката "Проповедник". Чувствайте се свободни да използвате или щанга, или дъмбели, което предпочитате.

Всички тези комплекти се правят за временна мускулна недостатъчност. С други думи, продължете, докато вече не можете физически да завършите представяне в добра форма.

Почивайте само 90 секунди между сетовете.

В петък направете първо тренировка за ръце преди тренировката в останалото тяло.

Хранене

Казвал съм го преди и ще го кажа отново. Никога няма да постигнете значителни печалби, ако не ядете много висококачествена храна с акцент върху много протеини. за предпочитане поне 2 грама висококачествен пълноценен протеин на всеки килограм телесно тегло.

Какво е "пълноценен" протеин? Това е източник на протеин, който съдържа всички основни аминокиселини (протеинът се състои от аминокиселини), които са необходими на тялото ви за подпомагане на растежа. Тези източници са: червено месо, пиле, риба, яйца и млечни продукти. Други храни като боб и ядки имат протеин, но той е непълна протеин. Те не съдържат всички основни аминокиселини за подпомагане на растежа, така че не зависи от тези, които осигуряват вашите протеинови нужди. Просто яжте много добра пълноценна храна и се опитайте да избегнете захарните боклуци. Малко от време на време обаче няма да ви навреди.

Ако ще следвате рутина на специализацията и ще се опитате да изградите колкото е възможно по-голям размер на ръката за 31 дни, тогава не бих се притеснявал, че ще се „натрупам малко“ и ще добавя няколко килограма телесни мазнини. Почти невъзможно е да се добави значителна мускулна маса, без да се постави малко количество.

Включвам типа диета, която трябва да спазвате, за да натрупате добра мускулна маса. Диетата е много важна, както аз, така и много от моите трениращи не спечелихме, докато не започнахме да ядем много голямо количество протеин, това има голяма разлика. Не очаквам да се потопите и да ядете всичко това първия ден, искам да ядете прогресивно (точно както ще тренирате прогресивно), опитайте се да ядете малко повече всяка седмица.

Не е нужно да използвате протеинов прах, ако не можете да си го позволите, не е напълно необходимо. Можете да пиете мляко или вместо това да използвате сухо мляко. Всяка протеинова напитка може да бъде направена с мляко на прах вместо с търговски протеин на прах.

„Червеното месо, пилешкото, рибата, яйцата и млечните продукти съдържат всички основни аминокиселини, необходими на тялото ви, за да подпомогнат растежа.“