Пропуснете тези съставки и планирайте по-здравословни ястия за сърцето си.

храни

Холестеролът е восъчно вещество, от което тялото ви се нуждае, за да изгради клетки. Вашият черен дроб произвежда необходимия ви холестерол и всяка допълнителна храна идва от вашата диета под формата на животински храни. „Храните на растителна основа са естествено без холестерол, включително масла“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, основател на NutritionStarringYou.com и автор на The Protein-Packed Breakfast Club. "Така че тази бутилка царевично масло със сърцето, на което пише, че не съдържа холестерол, не е специална; тя никога не е съдържала такова на първо място."

Холестеролът получава лошо име, що се отнася до здравето на сърцето - и с добра причина. Доказано е, че високите нива на холестерол в кръвта увеличават риска от сърдечни заболявания и други заболявания. И все пак се нуждаем от малко холестерол в диетата си. Въпросът е само колко.

Макар да изглежда логично, че яденето на храни с холестерол би довело до повишаване на холестерола в кръвта, това всъщност не е начинът, по който работи. „Всъщност Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. премахнаха ограниченията на холестерола от списъка си с препоръки“, казва Харис-Пинкус. "Храните, които съдържат наситени мазнини и транс-мазнини, са тези, които насърчават черния дроб да произвежда повече холестерол, отколкото обикновено, което често води до повишаване на холестерола в кръвта."

Наличието на твърде много от лошия вид холестерол (липопротеини с ниска плътност или LDL) и недостатъчно от добрия вид (липопротеини с висока плътност или HDL) може да доведе до натрупване на плака в артериалните стени. С течение на времето това може да доведе до натрупване в сърцето и мозъка, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт, обяснява Харис-Пинкус.

Така че, "докато диетичният холестерол се страхуваше дълго време, изследванията всъщност показват, че високият прием на наситени и транс-мазнини има най-голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта", казва Кели Джоунс, MS, RD, CSSD, LDN. И да, червеното месо и сирене попадат в онези категории с по-високи наситени мазнини.

"Въпреки че може да има някои генетични различия, повечето хора ще намалят производството на холестерол от черния дроб, когато приемът на холестерол в храната е достатъчен. Наситените мазнини и транс-мазнините обаче увеличават производството на липопротеини, които са действителни маркери на холестерола в кръвта", Джоунс продължава.

С други думи, храните не могат директно да повишат нивата на холестерола в кръвта, но храните с високо съдържание на наситени и трансмазни продукти увеличават колко холестерол произвежда черният ви дроб по естествен път, така че храната е важна част от контрола върху нивата на холестерола. Ето няколко храни, които не са толкова полезни за здравето ви с холестерол. Дръжте ги умерено, ако наблюдавате приема си, за да защитите сърцето си.

1. Масло

Тъй като млечните мазнини са предимно наситени мазнини, вторичният им продукт, маслото, е дори по-високо в мастната киселина. „Консумацията на масло трябва да е умерена, за да може по-здравословните мазнини да се впишат в диетата на човек“, казва Джоунс. Това означава да замените по-здравословните масла, като зехтин и орехово масло, например за потапяне в хляб. Или използвайте ядково масло върху сутрешния си тост, върху това масло и сладко.

2. Сос Алфредо

Паста вечер? Може би отидете с маринара или песто като обикновен сос и използвайте по-кремообразни, като Алфредо или маслен сос, по-пестеливо. „Сосът Алфредо се прави както с масло, така и със сирене, предлагащ много наситени мазнини, както и бяло брашно“, казва Джоунс.

„Въпреки че този сос може да се яде и да му се наслаждава толкова често, включително редовно, може да допринесе за повишен риск от висок холестерол в кръвта, особено при тези с генетични връзки“, обяснява тя. Така че, задайте ограничение през седмицата или месеца въз основа на вашите специфични здравни нужди и цели!

3. Сода

Добавете сода към списъка на виновниците, който увеличава нивата на лошия холестерол. „Поради връзката между приема на висока добавена захар и лошото здраве на сърцето, Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да се ограничи добавената захар до не повече от 25 грама на ден“, казва Джоунс.

Една сода от 12 унции съдържа близо 40 грама захар. Докато случайната сода няма да повлияе или наруши здравето ви, цялостният ви режим на хранене играе голяма роля за здравето на сърцето. Така че, "намаляването на честотата на приема на сода и захарни бонбони е разумно за тези, които вече имат рискови фактори за висок холестерол," казва тя.

4. Микровълнови пуканки

Микровълновите и филмовите пуканки често са заредени с масло и хидрогенирани масла (прикрити транс-мазнини), които не добавят никаква хранителна стойност, освен калории и мазнини, запушващи артериите, казва Харис-Пинкус. "Потърсете версия с ниско съдържание на мазнини или пуснете своя собствена. И определено избягвайте да добавяте течно масло към пуканките във филмите; тя вече е с високо съдържание на мазнини от маслото, използвано в поппера", казва тя.

5. Пържено пиле

Пърженото пиле е двойно ударено поради наситените мазнини, намиращи се в кожата, плюс мазнината, която попива в панировката по време на процеса на пържене. „Още по-лошо е в ресторантите и фритюрниците, които се готвят отново и отново в едно и също масло“, казва Харис-Пинкус. Ако трябва да имате пържено пиле, свалете кожата или гответе малко вкъщи в малко ненаситено масло като маслина или авокадо, или опитайте във фритюрник, за да намалите мазнините, казва тя. "Пърженото" пиле в фурната също е вкусен заместител.

6. Тестени изделия

Тези сладки лакомства се приготвят с наситени мазнини и масло, така че не са полезни за вашия тикер и холестерола. "Наситените мазнини повишават стабилността на рафтовете на продуктите. Проверете колко от тях имат тропически масла като палмово масло и масло от палмови ядки, които са евтини, в изобилие и е вероятно да повишат холестерола ви", казва Харис-Пинкус. Яжте тези пестеливо и си пригответе сладки лакомства у дома! Опитайте тези невероятни кифли с боровинки.

7. Кокосово масло

Кокосовото масло е много противоречива тема, тъй като някои хора се кълнат, че е здравословно, но Американската сърдечна асоциация предупреждава да не се използва заради високото съдържание на наситени мазнини. "И изследванията показват, че той наистина повишава нивата на холестерола, както добри, така и лоши. Затова го използвайте върху кожата си, а не в храната си, освен ако не е необходим различен вкус за конкретна рецепта", казва Харис-Пинкус.

След това се наслаждавайте и го използвайте пестеливо в храната, за да го овкусите (като в печени продукти), не защото смятате, че това е здравословен еликсир, а защото искате малко да се развихрите и жадувате за този орехов вкус и текстура, казва тя.