Всички имаме онези дни, в които знаем, че трябва да работим, но по каквато и да е причина, просто не можем да се накараме да станем и всъщност да го направим. Не се страхувайте: докато четете това и вероятно отлагате да отидете на фитнес, изберете да поддържате тренировката си хоризонтална (и вкъщи)!

упражнения

Всички тези упражнения могат да се правят от комфорта, че никога не се налага да ставате, но бъдете сигурни, че все пак ще се потите и ще ви боли на следващия ден. Тренировките, при които тичате наоколо и капете пот, определено изгарят калории, но също и тези, които са по-малко активни. Тези движения са отличен начин да тонизирате тези труднодостъпни области и наистина да се съсредоточите върху вашата форма и движение на тялото.

Супермен

Това получава тази труднодостъпна долна част на гърба и изгражда мускули чрез просто движение, което може да се направи, докато лежите

  • Легнете по корем с ръце, достигащи отгоре.
  • Задържайки краката си на пода, извийте горната част на гърба, за да повдигнете гърдите си от пода.
  • Поддържайки стабилно торса си, огънете лактите назад и стиснете лопатките си заедно. След това стигнете върховете на пръстите си към пръстите на краката с дланите надолу и повдигнете гърдите си на още един сантиметър от пода.
  • Махнете ръцете си напред, докато спускате горната част на тялото чак до постелката, връщайки се в изходна позиция. Това завършва едно повторение.
  • Вземете поза на детето, за да изпънете гърба си, след като завършите набор от 12. Повторете последователността три пъти.

Bridge Kick

Този ход ще тонизира дупето ви, а също така ще обработи бедрата и сърцевината ви.

  • Започнете в мостово положение с ръце до страните.
  • Повдигнете левия си крак от пода, изправяйки коляното, но поддържайки бедрата успоредни.
  • Изритайте левия си крак нагоре, така че подметката на огънатия ви крак е към тавана.
  • Без да оставяте таза да падне, бавно спуснете левия крак, така че бедрата ви да са равномерни. Това завършва едно повторение Направете общо 20 повторения.

Диамантена коремна преса

Технически седнало положение, този ефективен ход работи на корема чрез по-голям обхват на движение и добавя някои функционални фитнес тренировки към предизвикателството.

  • Легнете по гръб и отворете краката си в диамантена форма (известни също като пеперудени крака), с подметките на краката си притиснати и коленете навън. Изпънете ръцете отгоре.
  • Вдишайте, за да извиете торса нагоре, и почукайте пода пред краката си, за да разтегнете малко глутеусите.
  • Бавно спуснете обратно в изходна позиция.
  • Това се брои за едно повторение Направете общо 20 повторения.

Runner Crunch

Това упражнение ще укрепи сърцевината ви и ще преобрази ръцете ви, всичко това от комфорта, че никога не трябва да ставате.

  • Започнете по гръб с лакти, подпряни на пода под ъгъл от 90 градуса.
  • С включена сърцевина, навийте се до почти седнало положение, докато вдигнете дясното коляно нагоре, за да срещнете левия лакът. Трябва да усещате малко като бягане.
  • С контрол изправете крака си, докато бавно обелвате гърба надолу, прешлен по прешлен, докато раменете ви докоснат постелката за последно.
  • Редувайте с другия си крак, за да завършите едно повторение. Направете общо 20 повторения.

Полубанан

Защо да правим цял банан, когато половината е също толкова добър? Тази вариация ефективно действа на корема, но все още е нежна към долната част на гърба.

  • Започнете да лежите по гръб с ръце, стигащи до тавана.
  • Издишайте и се навийте към седнало, докато повдигате левия си крак нагоре. Направете пауза в горната част и посегнете към пръстите на краката си, преди бавно да се въртите надолу към постелката. Това завършва едно повторение.
  • Повторете, повдигайки десния крак, докато се навивате към седнало положение.
  • Продължете да редувате страни за общо 20 повторения.

Хрупкава жаба

Това упражнение укрепва и тонизира цялата коремна стена и със забавно име, какво не е да обичате?

  • Започнете да седите, балансиран точно зад седналите кости и леко се отдръпнете, за да повдигнете краката си от пода; внимателно придърпайте коленете към гърдите си.
  • Издишайте, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и леко се наведете назад, докато отваряте ръцете си отстрани и изправяте краката си.
  • Вдишайте и се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Повторете 20 пъти.

Лакътна дъска с променлив ръкохватка

Дъските за лакти работят по цялата предна част на тялото, но добавянето на обхвата на ръката принуждава корема ви да рита във висока предавка, за да стабилизира торса ви

  • Започнете в лакътна дъска с дланите нагоре.
  • С издърпани кореми към гръбначния стълб, стигнете дясната си ръка напред, като държите торса си възможно най-неподвижен. Върнете лакътя си обратно на постелката. Това завършва едно повторение.
  • Повторете от другата страна и продължете да редувате страни за общо 20 повторения.

Позата с лък увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб и предлага страхотно разтягане за стегнати рамене.

  • Докато лежите по корем, сгънете двете колене, стигнете ръцете зад себе си и се дръжте за глезените.
  • Използвайте мускулите на краката, за да притиснете краката си назад и да придадете височина на торса си.
  • Останете така пет вдишвания, след това отпуснете.

Гълъб

Позата на гълъба е от съществено значение за отваряне на стегнати бедра и флексори на тазобедрената става.

  • Свийте дясното коляно и изпънете левия крак зад себе си. Поставете ръцете си на бедрата и внимателно извийте гърба си.
  • За да направите тази поза по-релаксираща, сгънете торса си над предния крак. Поставете ръцете си на леглото и подпрете главата си на предмишниците.
  • Задръжте така пет вдишвания (или повече, ако го обичате), след това повторете Pigeon с лявото коляно отпред.

Половин колело

Тази поза ще увеличи гъвкавостта на гръбначния стълб и раменете, като същевременно ще тонизира бедрата ви.

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала, поставени възможно най-близо до задника.
  • Натиснете в краката и раменете и повдигнете бедрата си във въздуха, като поддържате тежестта си, като поставите ръцете си в долната част на гърба.
  • Насладете се на пет вдишвания.