Всеки, който има навика да ходи на фитнес, да разгъва постелка за йога или да се разхожда в гората, е запознат с тайна, известна само на физически активните: ползите от упражненията са далеч отвъд отслабването или добавянето на мускулен тонус. Десетки фини промени видимо обновяват тялото и психиката по начини, които учените едва сега започват да разбират.

начина

Може би кожата ви изглежда по-ярка, стъпката ви е по-пролетна или сте по-уверени в работата си. Такива малки победи може да останат незабелязани от ненаблюдаващи трениращи, но онези, които търсят тези предимства, ще ги намерят всеки момент толкова валидни, колкото печалбите, измерени с везни и дебеломери.

Учените креда такива благодатни фитнес към редица мощни физиологични и биохимични процеси, предизвикани от редовни упражнения. „Всяка клетка в човешкото тяло се възползва от физическа активност“, казва д-р Тим Чърч, директор по превантивна медицина в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Батън Руж, Ла. И, казва той, веднага усещате осезаеми награди. „В рамките на един час след тренировка се чувствате по-малко тревожни; тази нощ спите по-добре; и в продължение на 72 часа след това тялото ви обработва по-ефективно кръвната захар. "

Нуждаете се от повече стимул, за да завържете маратонките си? Ето надникване в няколко от начините, по които упражнението може да ви накара да изглеждате и да се чувствате фантастично.

1. По-гладка, по-сияйна кожа

43-годишната Генма Холмс беше ужасена, когато преди три години избухна в акне при възрастни. "Бях на 40 и се чувствах като гореща бъркотия, защото лицето ми беше осеяно с пъпки", казва работещата майка от Нешвил, Тенеси. След това миналата година тя започна да ходи по две мили на ден и да тренира по елиптичен тренажор три пъти по седмица. Разбира се, тя очакваше да се оформи, но беше шокирана, когато акнето й се изчисти. „Да гледаш в огледало в цял ръст и да виждаш по-тънък мен е чудесно, но да гледаш в компактно огледало и да не виждаш черни точки е още по-добре“, казва тя.

По-чистата кожа на Холмс не е изненада за д-р Одри Кунин, дерматолог в Канзас Сити, провинция Мохариса, и автор на The DERMAdoctor Skinstruction Manual. Изработването на добра пот е еквивалент на получаването на мини-лице, казва тя. „Когато порите се разширят, потта изхвърля уловената мръсотия и масло. Само не забравяйте да измиете лицето си след това, за да не се засмуква обратно в порите. "

Намаляването на потта не е единственият начин, по който упражненията са от полза за кожата - освен това намалява възпалението по цялото тяло, помага за регулиране на значимите за кожата хормони и предотвратява увреждането на свободните радикали. Когато тренирате, малките артерии в кожата ви се отварят, позволявайки на повече кръв да достигне повърхността на кожата и да доставя хранителни вещества, които възстановяват щетите от слънцето и замърсителите на околната среда. Тези хранителни вещества също подобряват производството на колаген в кожата, предотвратявайки бръчките. „С напредване на възрастта фибробластите [клетките, произвеждащи колаген в кожата] стават по-мързеливи и по-малко на брой“, казва Кунин. „Но хранителните вещества, доставяни на кожата по време на тренировка, помагат на фибробластите да работят по-ефективно, така че кожата ви да изглежда по-млада.“

За повече начини упражненията подобряват кожата ви, прочетете „Упражнението прави кожата по-здрава“.

2. По-голямо самочувствие

Уверените хора излъчват известна физическа привлекателност и харизма. Неотдавнашно британско проучване установи, че хората, които започват редовна тренировъчна програма в местната фитнес зала, се чувстват по-добре за собствената си стойност, физическото си състояние и цялостното си здраве в сравнение с връстниците си, които са останали вкъщи. Най-хубавото беше, че тяхното самочувствие се прокрадна веднага - дори преди да видят значителна промяна в телата си.

„Не е нужно да подобрявате нивото си на фитнес, за да подобрите самооценката си в това колко сте в състояние“, казва д-р Адриан Тейлър, изследовател на упражнения в Университета в Ексетър в Англия и водещ изследовател на изследването. И оттам е само кратък скок към наслаждаване на по-здравословно самочувствие, добавя той. „Самооценката ни е пряко свързана с нивата на енергия, чувствата ни на компетентност и възприеманата ни привлекателност.“ И нищо не е по-прекрасно от самоувереността, която идва от това да се чувствате добре в собствената си кожа.

3. Повишен ръст

45-годишната Ани Епълби, инструктор по йога и основател на YogaForce LLC в Сан Франциско, се зае с йога като средство за облекчаване на стреса. Но едва след няколко години тя се прегледа, когато видя пълните ефекти от практиката си. Когато лекарят измери височината й, и двамата забелязаха, че е пораснала на сантиметър и половина. „Не можех да повярвам“, казва тя. „Винаги съм искал да бъда по-висок; сега се вписвам по-добре в дрехите си и се чувствам по-просторен в тялото си. "

Никой не е изучавал точно защо упражненията ви правят по-високи, но дейности, които едновременно разтягат и укрепват мускулите, като йога или пилатес, могат да коригират лошата стойка и следователно да добавят височина, казва Дан Брадли, доктор по медицина, ортопедичен хирург в Texas Back Институт в Дентън, Тексас. Гъбата кара някои мускулни групи да се свиват, а други да се удължават, обяснява той, което изважда височината. „Ако активно работите за връщане на мускулите в равновесие, гърбът ви ще се удължи, стойката ви ще се подобри и ще можете да станете по-високи.“

Хората с разклатен гръб се възползват най-много от основните укрепващи упражнения, като дъски, фермерски разходки и кучета за птици. За прегърбени рамене, работата по укрепване на горната част на гърба, използвайки съпротива с ленти, машини или свободни тежести, може да помогне за възстановяване на загубената височина. И, разбира се, упражненията, които подобряват стойката, също ви карат да изглеждате по-слаби, по-здрави и по-уверени.

4. По-малко стрес и безпокойство

Тревожността, страхът и несигурността изчерпват жизнеността ви и потискат настроението ви, което от своя страна има тенденция да се показва на лицето ви и в начина, по който се носите. Приблизително 40 милиона американци над 18 години страдат от тревожни разстройства, според Националните институти по психично здраве - това са близо 20 процента от всички възрастни - и за много от тях това безпокойство отнема както усмивката от лицето им, така и пролетта от стъпката им. Доказано е, че упражненията облекчават повечето леки до умерени случаи на тревожност и могат много бързо да подобрят настроението.

Д-р Джак Раглин, спортен психолог от университета в Индиана в Блумингтън, Индиана, се шегува само наполовина, когато казва: „Упражнението е като приемане на транквилизатор, но по-добре, защото получавате страничния ефект от подобреното здраве и фитнес.“ Изследвания от лабораторията на Раглин показват, че само 15 минути упражнения дават спокойствие, което може да продължи с часове. Що се отнася до това какъв вид упражнения предизвикват най-голяма реакция, той препоръчва или аеробни упражнения, които бият сърце, като бягане, колоездене или плуване, или комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, като тренировка с тежести.

В едно проучване Раглин и неговият екип набраха 16 спортисти, тестваха нивата на тревожност, след това ги подложиха на 30 минути тренировки за съпротива и още 30 минути колоездене. След това те отново провериха нивата на стрес на учениците и установиха, че са се сринали в рамките на 10 минути след приключване на тренировката и продължават да намаляват през следващия час.

За Дороти Фолц-Грей, 61, писателка в Ноксвил, Тенеси, пътуването с колело в края на забързания работен ден дава още по-бързи резултати. „Мога да напусна бюрото си разтревожена от един работен ден, да грабна мотора си и след няколко минути да имам усмивка на лицето си, докато се плъзгам по велосипедна пътека“, казва тя. „Изведнъж отново ставам на 12 години, ухилвайки се на всички останали мотористи, които се усмихват в отговор, защото изпитват същия изблик на свобода.“

5. По-добър имунитет и детоксикация

С пролетния студен сезон на хоризонта, силите за повишаване на имунитета на упражненията не са нещо, на което да кихате. Упражненията укрепват имунната система, като насочват тялото към изхвърляне на повече бели кръвни клетки, включително неутрофили и естествени клетки убийци. Повече бели кръвни клетки означават, че по-малко бактерии и вируси се промъкват покрай портата. Нетен ефект: Не получавате онзи износен болен вид, който идва от усещането под времето и малки дефекти и рани от всякакъв вид зарастват по-бързо.

Упражненията също поддържат лимфната система щастлива. Тялото има приблизително 500 лимфни възли - малки възли от тъкан, които изнасят метаболитни боклуци. Но възлите не могат да изтеглят боклука до бордюра без помощта на близките мускули. Когато мускулите се свиват по време на тренировка, те притискат лимфните възли, помагайки им да изпомпват отпадъците от вашата система. Резултат: Изглеждате по-малко подпухнали и замърсени.

Повишеното кръвообращение е ключът както към производството на бели кръвни клетки, така и към по-добрия лимфен дренаж, а най-добрият начин да го постигнете е да правите редовно неща, които ви карат да дишате трудно, казва д-р Дейвид Нийман, директор на лабораториите за човешки резултати в Апалашкия държавен университет в Boone, NC „В момента сърцето ви изпомпва от 4 до 5 литра кръв в минута, но ако станете и тръгнете да бягате, ще изпомпва до четири пъти повече.“

Този повишен кръвен поток е това, което съживява имунната система, казва той. Изследванията му показват, че само 45 минути ходене всеки ден може да намали до 50 процента броя дни, които пропускате поради болест.

39-годишната Ел Суон, лайф треньор в Лас Вегас, Невада, излъчва жизненост и приписва на своите редовни упражнения - което включва йога Bikram, класове по групово колоездене и вдигане на тежести - с факта, че не е пропуснала нито един ден работа в седем години. „Преди хващах поне четири настинки годишно и те често се превръщаха в инфекции на ушите и синусите“, казва тя. „Но започнах да тренирам редовно и сега никога не се разболявам.“

Съобщението за внасяне, казва Ниман, е просто: „Няма добавка или медикамент, които да се окажат толкова силни, колкото редовните упражнения за подобряване на способността на имунната система да открива и унищожава нашественици.“

6. По-спокоен сън

Измъчван от тъмни кръгове? Не си сам. Според неотдавнашен доклад на Медицинското училище в Харвард 60 милиона американци се борят с безсъние. Множество проучвания показват, че упражненията могат да предизвикат по-дълъг и спокоен сън. Защо? Е, интензивната тренировка може да ви остави по-гладни за времето за възстановяване на shuteye, но има и нещо повече от това. Д-р Шон Талбот, хранителен биохимик и автор на „Метаболитният метод“, обяснява, че упражненията изострят чувствителността на организма към стресовия хормон кортизол, който може да подобри съня. Спането по-добре ви кара да изглеждате свежи и здрави.

Ето как става това: Когато шефът ви вика, тялото изхвърля кортизол, за да помогне на мускулите да го изтласкат или да тичат като вятър. Но вместо това, ако седите и кипете на бюрото си, кортизолът остава в кръвта, като състезателен автомобил, който обикаля пистата по скоростна пътека. Ако стресът е хроничен, наличието на кортизол 24/7 притъпява клетъчните рецептори на тялото, заглушавайки възбудата на хормона. Тази липса на чувствителност кара надбъбречните жлези да правят повече, само за да привлекат вниманието на тялото. „Все едно тялото ви усилва силата на звука, за да предаде посланието“, казва Талбът.

В резултат на това естествените кортизолови ритми на тялото (висока сутрин, ниска вечер) се „изравняват“, обяснява той, което може да ви остави психически да се навивате през нощта - и да носите излишен багаж под очите си на следващия ден.

Но упражненията по същество са освобождаващ клапан за кортизол, който ви помага да спите по-спокойно и да приветствате деня, изглеждайки по-освежен, обяснява Талбът. „Изпраща съобщение до мозъка, че използвате кортизола по първоначалната му цел - движение - и че е безопасно да изключите крана след това.“ В крайна сметка: Вашето тяло е в състояние да използва престоя за възстановяване на тъканите, което ви държи да изглеждате и да се чувствате страхотно.

7. По-малко висцерални мазнини

Да, упражненията могат да ви помогнат да загубите любовните си дръжки, но загубата на излишни мазнини дълбоко в тялото повишава цялостната ви жизненост и външния ви вид.

Тялото съдържа два вида мазнини. Този, който можете да притиснете (подкожно), е относително доброкачествен. Но по-малко видимите неща, висцералната мазнина, която подлага коремните органи като толкова много опаковки фъстъци, може да бъде убиец. Излишната висцерална мазнина подхранва нискостепенното възпаление в тялото и е свързана с виртуална кой е кой от болестите на 21-ви век, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак на дебелото черво, рак на гърдата и деменция. Също така може да наруши баланса на важните хормони (повече за това, което предстои), които влияят върху кожата, косата и общия ви вид.

Редовните упражнения тренират тялото да изгаря висцералните мазнини по-ефективно. Упражнението атакува мазнини на няколко фронта, обяснява д-р Джейсън Карп, физиолог по физически упражнения в колеж „Мирамар“, бягаща дистанция плочка в държавния университет в Сан Диего и собственик на Run-Fit.com в Сан Диего. Когато тренирате редовно, тялото ви прави повече митохондрии, клетъчните двигатели, в които се извършва аеробен метаболизъм; той също така произвежда повече протеини, за да ускори транспортирането на мастни киселини в клетките, които да бъдат изгорени като енергия; и произвежда повече ензими, които разграждат мазнините. „Ензимите регулират скоростта, с която протичат химическите реакции. Така че колкото повече ензими имате, толкова по-бързо висцералните мазнини могат да бъдат изгорени “, добавя той. И колкото по-добре изглежда цялото ви тяло в резултат.

8. По-силни полови хормони

Подготовката не само ви кара да изглеждате секси, но също така ви кара да се чувствате секси, като балансирате нивата на половите хормони в тялото, което от своя страна може да подобри външния вид на косата, кожата и мускулния тонус. Въпреки че най-изследваните хормони, свързани с упражненията, са ендорфини, половите хормони, като тестостерон и човешки растежен хормон (HGH - същото вещество, което младите серуми плащат на хиляди, за да бъдат инжектирани), също получават тласък.

Когато британски учени сравниха нивата на хормоните на 10 мъже на средна възраст, които бягаха повече от 40 мили седмично с 10 здрави, но заседнали мъже, те откриха, че средно бегачите имат 25% повече тестостерон и четири пъти повече HGH от диваните картофи.

„Това, което е добро за сърцето ви, е добро и за сексуалния ви живот“, казва C. W. Randolph, доктор по медицина, съосновател на Института за естествени хормони в Америка и съавтор на In The Mood Again. Той посочва проучвания, които показват, че сексуалният живот на 60- и 70-годишните често прилича на сексуалния живот на хора с десетилетия по-млади. И не забравяйте, че тестостеронът подхранва половото влечение както при мъжете, така и при жените, така че това не е едностранчив съвет.

Можете да приспособите тренировката си, за да произвеждате повече тестостерон, казва Рандолф. Той казва, че работата с големи мускулни групи - правене на неща като клякания, изпадания, мъртви повдигания, лежанки и редове - увеличава тестостерона повече от едноставни движения с малки мускулни групи като бицепсови къдрици или удължаване на трицепс. За най-добри резултати той предлага да правите три серии от пет до 10 повторения с тежести, които изтласкват мускулите до ръба им, и да почивате 30 секунди до две минути и половина между сетовете. (За повече информация относно сексуалната привлекателност на доброто здраве вижте „Здраве: Новият секс символ“ и „Фалшив фитнес“.)

Изследователи на упражнения съгласни сме, че ползите от подобрената физическа форма са благодат за почти всяка система в нашите тела. И всякакъв вид редовна дейност ще ви помогне да изпитате повече от тези предимства за себе си. „Повечето хора смятат, че упражненията са само за изгаряне на калории, но това е много повече от това“, казва Талбът. „Упражненията са около милион малки предимства, като управление на стреса, по-добър сън и цялостно здраво тяло.“ И всички те добавят към по-лъчезарна, разкошна ти.

Нокаут хранене

Самото упражнение няма да ви накара да изглеждате и да се чувствате прекрасно - трябва да съчетаете тренировката си с избор на здравословна храна. Марсел Пик, MSN, автор на The Core Balance Diet, предлага тези съвети за това как да се храните красиво.

Яжте храни, богати на витамин А. Косата, кожата и ноктите силно зависят от витамин А, за да останат здрави и еластични, казва Пик. За да увеличите приема си, посегнете към повече сладки картофи, моркови, листни зеленчуци и броколи.

Добавете омега-3. Здравословните мазнини помагат на кожата да задържа влага, казва Пик. „Когато хората не получават достатъчно добри хранителни мазнини, кожата им става суха и лющеща се, особено по ръцете и корема.“ Надеждни източници включват студеноводни риби, орехи и бадеми.

Облекчете алкохола. Като внимавате колко пиете, това може да помогне на черния дроб, основният орган за детоксикация на тялото, да бъде във форма на върха, като по този начин озарява очите и изравнява тонуса на кожата. Малко червено вино (да речем 4 унции) с вечеря е добре, казва Pick, но не прекалявайте - и избягвайте изцяло алкохола.

Приоритизирайте фибрите. „Колкото повече зеленчуци, плодове, боб и бобови храни ядете, толкова по-ефективно тялото ви ще елиминира отпадъците“, казва Пик. Фибрите в тези храни помагат за намаляване на възпалението в тялото. „А антиоксидантите намаляват нивата на оксидативен стрес в кожата, предотвратявайки бръчките и увреждането от слънцето.“ (Вижте „Fiber: Защо има по-голямо значение, отколкото си мислите.“)

Намалете захарта. Диетата с високо съдържание на захар може да храни лоши бактерии в червата и да причини нискостепенно възпаление, което може да доведе до кожни проблеми, като пробиви и дерматит, казва Пик. Вместо това опитайте нектар от агаве, (наистина) естествен подсладител, който не повишава кръвната захар.

Тази статия е актуализирана. Първоначално е публикуван онлайн на 1 април 2010 г.