Преминаването от консумация на животински продукти към веганска диета не е лесен подвиг и може да има дълбоко, красиво и понякога предизвикателно въздействие върху живота ви.

Има някои аспекти на веганството, които не много хора обсъждат открито и честно.

В тази статия ще се опитаме да ви подготвим (ако планирате сами да превключите), с няколко полезни съвета какво можете да очаквате.

При започване на веганска диета страничните ефекти варират от здравословни усложнения до социална интеграция и промяна в начина на живот.

8 възможни ефекти от веганството

1. Енергиен мениджмънт

ефекта

Когато преминах към веганска диета, се почувствах по-лек и по-пълен с енергия през първата седмица.

Сънят ми се подобри по отношение на качеството и количеството, имах по-малко проблеми, които се унасяха, и нямаше проблеми със ставането. По принцип си мислех, че съм попаднал на суперсили, тялото ми го обичаше.

Това обаче не винаги е вярно и всъщност много хора намират пълната противоположност.

Докато все още напредвах във фитнеса и имах внимателно планиран богат на хранене хранителен план, други хора не влизат толкова подготвени и това може да ги изненада.

Веган диетата обикновено е по-малко калорична от алтернативата, получена от животни, което е чудесно за контролирана загуба на тегло, но това означава, че трябва да консумирате по-голям обем храна, за да получавате същото количество енергия.

Страхотна идея е да проследявате консумацията на храна за няколко дни през първите няколко седмици, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории.

2. Управление на теглото

Следвайки предишната точка, е много лесно да се види значителна загуба на тегло при приемане на веганска диета, но в някои други случаи значително увеличаване на теглото. Това се дължи главно на простото незнание какво трябва да ядете и извършването на лоши или нездравословни корекции.

За тези, които изпитват загуба на тегло при превключване, често те просто не са увеличили обема на храната, която консумират и вероятно също страдат от калориен дефицит и ниски нива на енергия.

Ако се стремите към това плажно тяло или да отслабнете, това е добре за няколко седмици, но наистина трябва да изграждате добра рутина, диета и навици, като се адаптирате правилно към диетата и ядете здравословни храни.

Тези, които забелязват внезапно наддаване на тегло, често са допуснали грешката да разчитат твърде много на веганската нездравословна храна, която сега наводнява пазара. Лесно е да се предположи, че само защото са безмесни, тези преработени храни и закуски са получени от растения и следователно са здравословни.

Неправилно. Точно както техните алтернативи на месна основа често са пълни със сладко и други глупости. Те трябва да са само за удобство или лечение, а не всеки ден.

3. Станете по-добър готвач

Което ни води много плавно към една от най-добрите почти случайни ползи от това да станем вегани; това ви прави по-добър готвач.

Влюбих се в храната и готвенето по голям начин, откакто направих смяната.

Както споменах преди, трябваше да имам диетичен план, за да съм сигурен, че преходът е здравословен и успешен и няма да повлияе на печалбите ми във фитнеса или работата ми с клиенти и колеги.

Влязох в диетата и начина на живот със стотици вълнуващи планове за хранене и рецепти, за да изпробвам и преместих структурата на диетата си от скучния манталитет „месо и две зеленчуци“, който осакатява повечето западна кухня.

Независимо дали ще приготвям богата на протеини обяди в неделя или ще запозная приятелите си с някои порочни вегански рецепти, в които съм се влюбил, сега искрено се наслаждавам на времето си в кухнята.

Ако наистина не сте готвач/не можете да готвите. Представете се бавно. Приготвяне на една нова рецепта на седмица и поддържане на по-лесно за други ястия. Следвайки веганска диета, ще откриете, че ще научите съвети, трикове и техники, разгледайте някои от тези страхотни книги за вегански рецепти като отправна точка.

4. Устояване на изкушението (жажда)

Преминаването към растителни храни е трудно. Наистина е така, но не е нужно да го правите наведнъж. Непременно ще бъдете измъчвани от желание за нездравословна храна, която познавате и обичате. Това е само един от веганските симптоми за детоксикация.

Необходимо е време отпадъците от живота на преработените храни да се филтрират от тялото ви и растителната диета, колкото и да е богата на цели храни, изглежда няма да запълни тази дупка (предназначена за игра на думи).

Някои хора се опитват да ускорят себе си, премахвайки едно желание в даден момент, може би първо да станат вегетарианци, а след това вегани по-късно. Може би да намалите ястията на месна основа до един или два пъти седмично, преди да го премахнете напълно. Не е нужно да правите всичко наведнъж, направете това, което работи за вас.

Един от моите клиенти искаше да направи смяната, но знаеше, че сиренето ще бъде голям проблем, така че те решиха дали наистина не могат да устоят на жаждата, а не да провалят диетата напълно и да се чувстват като провал, ще си позволят сирене халуми.

Това ги прекара през опасната зона и апетита, така че когато решиха да изрежат халуми, всъщност изобщо нямаше шум. Не забравяйте, че няма веган карта, която ще ви бъде отнета, всеки е различен, настройте се да успеете, дори ако това означава да го поставите на етап.

5. Здравни проблеми

Адаптирането към новата ви диета може да означава някои доста големи промени в това, откъде се храните.

Докато интелигентният веган ще консумира предимно пълнозърнести храни и внимателно подбира разнообразна диета, която отблъсква повечето от кутиите им по отношение на витамини и други хранителни нужди, лесно е да загубите следа.

Това може да има отрицателно въздействие върху здравето ви, хранителните дефицити са често срещани, независимо каква е вашата диета. B12 (прочетете повече за този витамин) и желязото са най-често срещаните проблеми (повече за това по-късно) и трябва да ги имате предвид, особено когато правите диетичен план. (1)

Мултивитамините могат да помогнат и са голяма полза в началото, но вашата диета сама трябва да бъде разнообразна и достатъчно богата, за да отговори на всичките ви хранителни нужди в крайна сметка.

6. Къркане на корема (храносмилателни проблеми)

Очаквайте няколко забавни пътувания до тоалетната, ако сте прекарали живота си щастливо да ядете месо и сега го изключвате от диетата си.

Повечето хора не искат или не искат да говорят за това, но това ще бъде радикална промяна за храносмилателния тракт и чревните бактерии, за да свикнат с новата диета, след като са оптимизирани в продължение на много години за разграждане на месо и млечни продукти и функция с много по-малко фибри.

Фибрите са ключовият играч тук и ще получите много повече от тях, сега поглъщате вкусни зърна и прясно зеленчуци от кофата.

Страшната веганска диария, подуване на корема и далеч по-чести и впечатляващи подаръци за боговете от тоалетната са един от най-честите преходи към странични ефекти от веганската диета. Това обаче не е завинаги, не се страхувайте. Нещата ще се уталожат след началната фаза на приспособяване.

7. Леко социално дразнене

Няма начин да се избяга, това е светът на месоядците и освен ако няма да изрежете напълно и месоядните от живота си, ще бъдете длъжни да давате пример; това е един от най-малко известните странични ефекти от растителната диета.

Това означава да се задоволите със салата в ресторанти с лошо меню, непрекъснато да задавате въпроси за вашата диета и откъде си набавяте протеина и много други леки раздразнения.

В по-голямата си част хората обикновено се интересуват от избора ви на начин на живот и причините за това и ще отговаряте много на въпросите, това е страхотно и можете да споделите своята страст и изследванията зад него.

Време е да обясним чудесата на веганския свят.

8. Продължаващо образование

Веганството не е само едно и готово, докато вие ще се натъкнете на нещо, което е натиснало превключвателя в мозъка ви, или е било въведено от уважаван приятел, начинът на живот и пътуването е продължаване и

Ще продължите да научавате нови причини защо други са направили смяната и опустошителния ефект, който една диета, ориентирана към месото, може да има върху здравето, околната среда и обществото като цяло.

Очаквайте да бъдете на пътя на учените, като постоянно ви предлагат нова информация от колеги, приятели и колеги вегани. Постоянно ще бъдете хранени и това е нещо добро и нещо, което винаги трябва да сте готови да споделите, но никога да не проповядвате.

Истински възможни рискове и опасности от веганска диета

1. Дефицит на желязо

Желязото е най-честият хранителен дефицит по целия свят, независимо дали спазвате диета от животински или растителен произход.

Препоръчителното количество за мъже и жени над 50 години е 8 mg на ден.

За жени под 50 години е над два пъти повече от 18 mg на ден, за да се отчете загубата на кръв за периода им, а бременните жени трябва да приемат 27 mg на ден.

Добрите източници на веганско желязо включват обогатени зърнени храни, бобови растения, тофу и спанак (2). Алтернативно, бременните жени могат да приемат вегетариански пренатални витамини.

Все още се води дебат относно разликите между хем (животински) и нехем (растителна) желязо, но общоприето е, че не-хем е малко по-малко бионаличен и затова веганите обикновено трябва да се насочат малко по-високо в приемът им на желязо.

Недостигът на желязо може да доведе до анемия, така че е важно да се проследи.

2. Дефицит на Омега-3

Омега-3 и омега-6 иначе са известни като основен източник на полиненаситени мастни киселини или PUFAs, тъй като са по-привързани и донякъде сладко известни.

Препоръчителният дневен прием е 1,6 g за мъже и 1,1 g за жени.

Повечето източници на тези мастни киселини са от морски дарове, така че веганите ще трябва да се обърнат към семена от чиа, ленено семе, орехи и соеви продукти, за да се справят. Има и някои страхотни добавки там, ако се борите с това в плановете си за хранене.

Ефектът на дефицита на омега-3 най-често ще се прояви в суха люспеста кожа и може да доведе до дерматит. Проучванията за връзката му с когнитивните функции са дали смесени резултати и не са убедителни, но по-безопасни, отколкото съжаляват.

Ето някои от най-добрите веган добавки с омега-3.

3. Дефицит на B12

Рискът от дефицит на B12 е значително по-висок за тези, които са на веганска или вегетарианска диета, тъй като основните източници за него са предимно на месна основа. Препоръчителната дневна доза е 2,4mcg и това се дължи на ниската степен на абсорбция.

Това е витамин, който много вегани са склонни да допълват, тъй като е по-лесно, но можете да го намерите и в подсилен хляб, веган мляко и моята любима хранителна мая; може да няма най-апетитното име, но има страхотен вкус и е чудесно допълнение към салати, тестени изделия или нещо друго, което приготвяте.

B12 е жизнено важен за широк спектър от телесни функции, включително производството на червени кръвни клетки, метаболизма, нервната функция и образуването на ДНК. (3)

Дефицитът и неговите ефекти могат да отнемат известно време, за да представят ясни признаци, така че това е нещо, на което трябва да обърнете голямо внимание. Ако се появят признаци на дефицит на B12, трябва незабавно да потърсите съвет от лекарите.

Тук са някои от любимите ни вегански добавки B-12.

4. Дефицит на цинк

Цинкът е друго важно хранително вещество, на което трябва да обърнете внимание, като препоръчителната доза е само 11 mg за мъже и 8 mg за жени.

Въпреки че не се нуждаете от много, играе важна роля за поддържането на здравето ви, така че веганите трябва да са сигурни, че ядат много боб, ядки и грах, които са най-добрите природни източници. Също така е често срещан поддръжник на почти всички мултивитамини.

Ето някои от най-добрите вегански мултивитамини на пазара.

Да е веган здравословно?

Разбира се, да си веган е здравословно, тъй като при всяка диета е необходимо внимание и грижи, за да гарантираш, че ядеш разнообразен и широк спектър от храни, за да покриеш всичките си хранителни нужди. За всичко, което ви липсва или не можете лесно да набавите от обичайните си ястия, има добавки или обогатени храни.

Имат ли веганите по-малък шанс за рак?

Със стотици проучвания, подкрепящи твърдението, че яденето на много пресни плодове и зеленчуци намалява процента на рак, така че да, веганите и тези, които следват растителна диета, вероятно ще бъдат по-изгодни от тези, които не са. Но само защото сте веган, не означава непременно, че се храните здравословно, яжте плодове и зеленчуци.

Веганите боледуват ли от диабет?

Проучванията показват, че веган диетата може да намали риска от диабет с до 78%. Това до голяма степен се дължи на това, че повечето вегани имат много по-добър контрол върху теглото и затлъстяването, като допринасят за диабет тип 2. Растителните диети обикновено са по-малко измъчвани от нездравословни храни, захар и неконтролиран глад/лоши хранителни навици.

Хората, които се хранят с растителна диета, имат само малка част от процента на диабет, наблюдаван при тези, които редовно ядат месо. Преминавайки към здравословна диета, можете да започнете да подобрявате здравето си в рамките на няколко часа.

Веганите живеят ли по-дълго?

Има изследвания, които изглежда предполагат, че веганите или вегетарианците наистина живеят по-дълго, но това е класически случай на корелация, която не предполага причинно-следствена връзка. Докато едно проучване, проведено върху група от адвентисти от седмия ден, установи, че те обикновено живеят 6 до 9 години по-дълго, което е огромно, това вероятно зависи от това, че веганите са много по-здравословни. По-вероятно е да спортувате и по-малко да пушите и пиете.

Доколко веганството намалява въглеродния отпечатък?

Приемането на веганска диета значително намалява въглеродния отпечатък. Това е по-малко от половината от този на някой, който консумира месо дневно. За много хора това е един от основните фактори, допринасящи за това защо те превключват, да направите вашата част, за да ограничите нашето въздействие върху света, в който живеем. Етичните и здравните ползи също са еднакво възнаграждаващи.

Така че, трябва ли да превключите?

Веган диетата може да обогати живота ви по толкова много невероятни начини и за мен тя само помогна и подобри напредъка ми във фитнеса откакто започнах.

Чувствам се по-здрав и щастлив и препоръчвам аспекти, рецепти и продукти на моите колеги и клиенти, които те също се научават да обичат.

Наистина, изобщо не пропускам животински продукти и въпреки това се уверявам, че предоставям на тялото си всички нужди от хранителни вещества и витамини.

Трябва обаче да сте бдителни и в съзнание, защото това е голяма промяна. Уверете се, че оставате здрави, правите добри избори и консумирате богата и разнообразна диета, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и да избегнете някой от негативните странични ефекти от преминаването на веган.

Можете също така да опитате бавно да преминете към вегетарианска диета първо, преди да станете напълно веган (прочетете за нивата на веганство тук). Или опитайте някои от най-добрите вегански меса от нашия списък.

Разбира се, ще изпитате недостиг на хранителни вещества, така че приемането на мултивитамини за вегетарианци ще ви помогне напълно.