бързи

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Не, тази статия не е трик. Не е писано, за да заблуди хората да мислят, че могат да бъдат раздробени само за 21 дни. Наричам тази програма „бърза и яростна“, защото:

Бърз - Ядете само 1/3 от дневните си калории преди вечеря. Това ще се почувства като пост за повечето от вас и е само на една крачка от прекъсващия пост.

Бесен - Тренировките са бързи, изтощителни, излъчващи и изгарящи калории.

Този план за тренировки и хранене е цикъл на загуба на мазнини, базиран на 21-дневен график. Може да се изпълни веднъж, ако трябва само да избиете бързи 5-15 паунда или няколко пъти, ако имате повече тегло, за да отслабнете.

Препоръчително: Нуждаете се от помощ при загуба на мазнини? Вземете нашия безплатен курс за загуба на мазнини

Очаквания за 21-дневен цикъл

Този цикъл е предназначен да отстранява мазнините, като същевременно поддържа мускулната тъкан. Тя може да ви помогне да постигнете онзи разкъсан или тонизиран вид, който търсите.

През първата седмица на диета с намалено съдържание на калории и въглехидрати ще измиете много излишна вода и ще отслабнете бързо. Това не е нито нездравословно, нито индикация за това какъв ще бъде вашият процент на загуба на тегло през седмици 2 и 3. С това казано, мъжете трябва да очакват загуба от 8 до 12 килограма през тези 3 седмици, а жените вероятно ще загубят 5 до 10 килограма.

Ако продължите да изпълнявате тази програма, вашият процент на обща загуба на тегло ще се забави през втория и третия цикъл. Вече сте изхвърлили доста излишно тегло вода, така че от този момент нататък по-голямата част от загубата на тегло ще бъде загуба на мазнини. Мъжете трябва да отслабнат около 5 до 10 паунда по време на втория цикъл, а жените 3 до 6 паунда.

Тези 21-дневни цикли са идеални за хора, които са натрупали допълнително тегло през последните 6 месеца и трябва да отпаднат само малко мазнини, за да се върнат към по-нормално тегло. Не препоръчвам да провеждате тези цикли повече от два пъти, може би три пъти макс.

Така че, ако сте готови да изглеждате по-добре на плажа, нека се раздвижим.

Изучаване на основите

Ето основите на всеки 21-дневен цикъл:

  • Ограничени ястия преди тренировка - През деня ще се храните по-леко и ще консумирате по-голямата част от калориите си през 4-часовия прозорец всяка вечер.
  • Обучение за съпротива - Ще има 4 тренировки във фитнес за седмица, фокусирайки се върху ограничената почивка между сетовете.
  • Кардио - Интензивните 15-минутни кардио сесии ще следват всяка тренировка за съпротива. Допълнителното кардио не е задължително, но примери са дадени по-долу.

Това не е тренировка за начинаещи. Ако нямате разбиране за упражненията, използвани в тази програма, моля, отделете малко време, за да ги научите, преди да опитате този план. Също така имайте предвид, че са предвидени 2 хранителни плана: 2100 калории на ден за мъже и 1500 калории на ден за жени.

Ето примерен график на тренировките. Можете да играете с дните, както искате, стига да има 2 дни почивка между тренировките за горната част на тялото или 2 дни почивка между тренировките за долната част на тялото.

  • Понеделник - Тренировка за горната част на тялото A
  • Вторник - Тренировка за долната част на тялото A
  • Четвъртък - Тренировка за горната част на тялото Б
  • Петък - Тренировка за долната част на тялото B

Почивката между всеки набор е точно 30 секунди. Запазете еднаква тежест за всеки набор от дадено упражнение. Например, когато изпълнявате преса с дъмбели, ако използвате 50-килограмови дъмбели, използвайте една и съща тежест за всеки комплект.

Не забравяйте да изберете начална тежест, която ви позволява да изпълнявате посочените сетове и повторения. Ако не можете да изпълните всички повторения за всеки изброен набор, облекчете тежестта при следващия път, когато изпълните това упражнение. От друга страна, ако дадено тегло не се чувства достатъчно предизвикателно, добавете тегло следващия път, когато изпълнявате това упражнение.

По желание кардио

Можете да добавите в допълнителни кардио тренировки:

  • Първо нещо сутрин.
  • В почивни дни.
  • Най-малко 4 часа преди тренировка за съпротива или поне 3 часа след тренировка за съпротива.

Тези незадължителни тренировки не трябва да бъдат скучни. Можете да се разходите, да се разхождате, да плувате, да бягате, да правите спринтове на хълм и т.н.

21-дневна тренировка за раздробяване

Тренировка А
Горната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Прес с дъмбели 8 8
Седнал кабелен ред 8 8
Машинна горна преса 8 8
Кабелна навивка 6 8
Череподробници 6 8
Тренировка Б
Горната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Машинна преса за ракла 8 8
Lat Pull Down 8 8
Преса за дъмбели в седнало положение 8 8
EZ Bar Curl 6 8
Кабелни разширения за трицепс 6 8
Тренировка А
Долната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Преса за крака 8 8
Извиване на крака 8 8
Удължаване на крака 6 8
Повдигане на телетата в седнало положение 8 8
Дъски 6 30 сек
Тренировка Б
Долната част на тялото
Упражнение Комплекти Представители
Хак клек 8 8
Дъмбел с твърд крак 8 8
Клек клек 6 8
Преса за крака Calf Press 8 8
Висящо вдигане на коляното 6 15

Често задавани въпроси за раздробяване на тренировка

Трябва ли да използвам преса с дъмбели?

Не. Можете да използвате всякакви варианти на щанга с дъмбели или щанги.

Трябва ли да използвам машинни упражнения?

Не. Можете да използвате всякакви подходящи заместители за упражнения с дъмбели или щанги.

Мога ли да използвам издърпвания вместо теглене надолу?
Мога ли да използвам редове от щанга вместо седнали кабелни редове?
Мога ли да използвам клекове вместо натискане на крака?

Бихте могли, но мускулната болезненост ще бъде непоносима. Това е тренировка за почивка-пауза. Клякането може да ви боли още една седмица.

Това не е ли много комплекти?

Да, но това е тренировка за почивка-пауза. Тъй като ограничавате почивката между сетовете, количеството тегло, което ще използвате за всяко упражнение, леко ще спадне. Така че докато силата на звука се увеличава, интензивността намалява.

21-дневен цикъл на кардио тренировка

Изпълнявайте следващата кардио тренировка след всяка тренировка за съпротива. Ако сте притиснати от времето (или фитнес залата е препълнена), можете също да изпълните тази сесия по-късно през деня или първото нещо сутрин в тренировъчните си дни.

За тази кардио тренировка ще ви трябват:

  • Бягаща пътека или аеробика
  • Място 10х10 за безопасно унищожаване на упражненията с телесно тегло

Тази кардио сесия трябва да ви отнеме около 15 минути, а може и повече. Изпълнете следната последователност от 5 до 6 пъти, като не използвате почивка между упражненията и работата на бягащата пътека.

Кардио тренировка
21-дневно раздробяване
Упражнение Представители
Лицеви опори 10
Подскоци 20.
Burpees 10
Ходене на бягаща пътека - бавно и равномерно темпо 30 секунди
Повдигане на коляното на пода 20.
Скачайте клекове 10
Алпинисти 20 всеки крак
Ходене на бягаща пътека - бавно и равномерно темпо 30 секунди

План за диета за мъже

Този хранителен план ограничава консумацията на храна преди 17:00. Ще се съсредоточите върху храненето с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Вечерята (основното ви ядене) трябва да се яде около 17:00 ч., А закуската ви преди лягане около 20:00 до 21:00 часа.

Ето графика за хранене за мъже:

  • 8 часа сутринта - 3 бъркани яйца (големи), приготвени в 2 папа масло, с всякакви зеленчуци, които предпочитате, като чушки, лук на кубчета, гъби, спанак и др. Това ястие съдържа около 330 калории и 20-22 грама протеин.
  • 11 часа сутринта - Суроватъчен протеинов шейк, 3 капсули от рибено масло и 3 унции ягоди или боровинки. Това хранене съдържа около 157 калории и 22-25 грама протеин.
  • 14 часа - 2 парчета сирене от обикновени мазнини и една унция бадеми. Това хранене съдържа около 324 калории и 22 грама протеин.
  • Вечеря (след тренировка) - Изберете от един от трите варианта за вечеря по-долу.
  • Снек преди лягане - Казеинов протеинов шейк, 3 капсули от рибено масло и средна ябълка. Това хранене съдържа около 213 калории и 25 грама протеин.

Вечеря - Храна 1
  • 10 унции печени пилешки гърди, обезкостени и без кожа. (312 калории и 65 грама протеин)
  • Залив от сметана и салса за пилешки гърди. Комбинирайте 2 унции пълномаслена натурална заквасена сметана с 2 унции салса. (141 калории и 2 грама протеин)
  • Салата от спанак. 2 чаши спанак, 2 супени лъжици зехтин, заедно с 4 супени лъжици оцет от червено вино (дресинг), сол и черен пипер на вкус, 1/2 кубчета лук, 10 половинки чери домати, 3 унции сирене моцарела (пълномаслено), една унция нарязани на кубчета черни маслини. (631 калории и 23,2 грама протеин)
Вечеря - Храна 2
  • 8 унции 70% постно говеждо месо, смесено с 1/2 пакет смес от подправки тако и гарнирано с 2 унции гуакамоле. (743 калории и 60 грама протеин)
  • Поставете говеждото месо върху легло от: 2 чаши настъргана маруля, 1/2 чаша прясна салса, 1/2 чаша натрошено (пълномаслено) сирене чедър и една унция заквасена сметана. (343 калории и 15,6 грама протеин)
Вечеря - Храна 3
  • 8 унции сьомга. (466 калории, 50 грама протеин)
  • Сос от лимонено масло за сьомга: 3 разтопени папата масло, комбинирани със сока на един лимон и 1/2 супена лъжица смлян чесън. (112 калории)
  • Салата от спанак. 2 чаши спанак, хвърлени с дресинг от 2 супени лъжици балсамов оцет и 2 супени лъжици зехтин, 1 унция орехи и 1 унция сушени боровинки. (518 калории и 3,6 грама протеин)

Диетичен план за жени

Ето графика за хранене за жени:

  • 8 часа сутринта - 2 бъркани яйца (големи), приготвени в 2 папа масло, с всякакви зеленчуци, които предпочитате, като чушки, лук на кубчета, гъби, спанак и др. Това ястие съдържа около 260 калории и 14-16 грама протеин.
  • 11 часа сутринта - Суроватъчен протеинов шейк, 3 капсули от рибено масло и 3 унции ягоди или боровинки. Това хранене съдържа около 157 калории и 22-25 грама протеин.
  • 14 часа - 1 парче сирене от обикновени мазнини и една унция бадеми. Това хранене съдържа около 244 калории и 16 грама протеин.
  • Вечеря (след тренировка) - Изберете от един от трите варианта за вечеря по-долу.
  • Снек преди лягане - Казеинов протеинов шейк и 3 капсули от рибено масло. Това хранене съдържа около 143 калории и 25 грама протеин.

Вечеря - Храна 1
  • 6 унции печени пилешки гърди, обезкостени и без кожа. (187 калории и 39 грама протеин)
  • Залив от сметана и салса за пилешки гърди. Комбинирайте 1 унция пълномаслена натурална заквасена сметана с 1 унция салса. (71 калории и 1 грам протеин)
  • Салата от спанак. 2 чаши спанак, 2 супени лъжици зехтин заедно с 4 супени лъжици оцет от червено вино (дресинг), сол и черен пипер на вкус, 1/2 лук на кубчета, 5 наполовина чери домати, 1,5 унции сирене моцарела (пълномаслено) . (432 калории и 16 грама протеин)
Вечеря - Храна 2
  • 6 унции 70% постно говеждо месо, смесено с 1/2 пакет смес от подправки тако и гарнирано с 1 унция гуакамоле. (545 калории и 44 грама протеин)
  • Поставете говеждото месо върху легло от: 1 чаша настъргана маруля, 1/2 чаша прясна салса и 1/4 чаша натрошено (пълномаслено) сирене чедър. (161 калории и 7,6 грама протеин)
Вечеря - Храна 3
  • 6 унции сьомга. (350 калории, 37,6 грама протеин)
  • Сос от лимонено масло за сьомга: 2 разтопени папата масло, комбинирани със сока на един лимон и 1/2 супена лъжица смлян чесън. (76 калории)
  • Салата от спанак. 2 чаши спанак, хвърлени с дресинг от 2 супени лъжици балсамов оцет и 2 супени лъжици зехтин, 1/2 унция орехи и 1/2 унция сушени боровинки. (254 калории и 2,7 грама протеин)

Често задавани въпроси за диетичния план

Ами ако не ми харесва изборът на храна?

Тези избори за хранене са само примери. Можете да разменяте всеки източник на протеини, мазнини и зеленчуци. Просто се уверете, че не ядете ориз, картофи, овесени ядки или други не-плодови или зеленчукови въглехидрати.

За мъжете калориите за вечеря трябва да са около 1076. За жените калориите трябва да достигнат около 690.

Трябва ли да използвам казеин и суроватъчен протеин?

Не. Можете да замените всякакви протеинови храни, стига калориите да достигнат около 120.

Публикувайте вашите swolffs след тренировка в M&S на IG и ги маркирайте @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM при нас, за да получим вик за историите за мускулите и силата!

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.