Използването на този инструмент по време на мъртва тяга е като да имате личен треньор, който да се грижи за долната част на гърба.

Мъртвата тяга е най-доброто упражнение за изграждане на сила на цялото тяло, добавяне на мускулни плочи към краката, бедрата и гърба и увеличаване на теглещата сила. Още по-добре, когато се направи правилно, той може да поправи стойката ви, да укрепи гръбначния ви стълб и да засили нервното ви желание. И все пак, какъв е най-често срещаният проблем, с който хората се сблъскват при мъртва тяга?

deaden

Започнете с вашата техника: поправете това и болката ви от мъртва тяга ще изчезне. Но има огромна разлика между това да виждате перфектна техника и да усещате техника, да не говорим за това да си спомняте всички треньорски реплики за мъртвата тяга: „Шофирайте през петите си“, „дръжте гърба си изравнен“, „подгответе сърцевината си“, „стегнете решетките си. ”

По-лошото е, че колкото повече мислите, толкова по-трудно е да извършите мъртвата тяга правилно. И така, как можете да научите перфектната механика, без да се обърквате или да духате стотици долари на личен треньор?

Лесно, използвайте прост инструмент, който автоматично да ви принуди в правилната позиция и движение.

„Закрепването на дюбел на гърба ви е еквивалентно на това треньорът да следи всяко ваше движение“, казва Мат Малой, силов треньор в Rogue Performance в Денвър, Колорадо.

„Ако загубите техника по време на лифт, няма да имате нужда някой да ви каже, защото ще го почувствате. Също така ще можете да почувствате как сърцевината ви работи през целия лифт. "

Как дюбелът ще ви помогне да овладеете мъртвата тяга

Позицията диктува функцията. Ако се настроите перфектно, преди да вдигнете, мускулите ви ще бъдат подготвени, за да ви помогнат да постигнете по-големи тежести безопасно. Когато има болка обаче, тези стабилизиращи мускули, които държат долната част на гърба ви щастлива, остават настрана, което дерайлира движението ви и поставя стрес върху грешните области. „Поддържането на добро положение на гръбначния стълб с дюбел по време на мъртва тяга ще накара вашите стабилизатори да изстрелят първо“, обяснява Малой.

Повечето хора, които преподават мъртва тяга или панта на тазобедрената става с помощта на дюбел, използват три допирни точки: кръстната кост, зоната между лопатките и задната част на главата. Malloy обаче добавя още една допълнителна контактна точка: където гръдният ви гръбнак се среща с лумбалния ви гръбнак точно под средата на гърба. Може да изглежда, че малко срутвате горната част на гърба, но това е добре.

Истината е, че следа от закръгляване в горната част на гърба гарантира, че сте ангажирали сърцевината си и можете да го поддържате през целия мъртва тяга.

„Тази четвърта точка на контакт е областта на гръбначния ви стълб с най-много движения“, казва Малой. „Хората с проблеми с движението крадат мобилност от тази област, вместо всъщност да шофират от бедрата си. „Чрез закрепване на това към зона на дюбел вие създавате„ рефлексивна стабилност “в сърцевината и позволявате на бедрата да се движат с пълен обхват на движение.“

С други думи, когато сърцевината ви е твърда и стабилна, автоматично получавате повече мобилност и движение от бедрата. Не е лошо за обикновена пръчка, нали?

Как да добавите дюбел към мъртвата си тяга

Първо и най-важно, използвайте това само за подмаксимални тегла. Не се опитвайте да поставите световния рекорд с дюбел на гърба си - няма да получите нито една от ползите от обучението.

Ако вашият максимум от пет повторения за мъртвата тяга е 350 фунта, спуснете се до 300 фунта и направете 10 × 4; ще отслабнете, но ще получите 40 повторения с перфектна техника. Това прави повече за вашето тяло, отколкото 5 × 5 с безумна техника.

Как Malloy кара клиентите да използват дюбел

  1. Вземете дюбел, метла или PVC тръба.
  2. С едната ръка над горната част на раменете, а другата зад гърба, хванете дюбела и го поставете на гърба си.
  3. Установете контакт с кръстната кост (опашната кост).
  4. Докоснете дюбела между лопатките.
  5. Прекарайте дълго през тила, след това докоснете дюбела.
  6. Поемете силен дъх, издишайте с тежка въздишка и изравнете средата на гърба си в дюбела. Изглежда, че дърпате предната част на таза и гръдния кош един към друг. Трябва да усетите леко напрежение в корема.

За да задържите дюбела на място през асансьора, вземете две ленти и ги увийте около торса си: едната около пъпа, другата около гърдите.

„Ако успеете да преодолеете неудобството от това, че имате стълб, прикачен към гърба ви, ще направите нещо добро за гръбнака, мозъка и останалата част от тялото си“, казва Малой. „Ако обаче нямате с какво да завържете дюбела на гърба си, просто използвайте дюбела, за да го настроите перфектно и го премахнете, преди да направите повторение.“