диета

Всяка минута трима души в САЩ са диагностицирани с диабет, за общо 20,9 милиона души, живеещи с болестта (към 2011 г., така че този брой вероятно е дори по-голям сега). Това е само от 5,6 милиона през 1980 г. В момента около 7% от хората в САЩ имат диабет, но това всъщност не разказва цялата история. Около 86 милиона души имат преди диабет (кръвната захар е достатъчно висока, за да бъде опасна, но не е достатъчна, за да бъде диабет.

Понякога диабетът се нарича „болест на начина на живот“, което означава, че той се причинява от фактори на начина на живот като диета и упражнения, а не от определен зародиш или ген. Често (но не винаги!) Се свързва с други заболявания на начина на живот като затлъстяване, висок холестерол и високо кръвно налягане, тъй като същите видове начин на живот са склонни да причиняват повече от един от тези проблеми.

Когато тълпата на Палео започне да говори за диабет, обикновено изхождаме от факта, че той е почти непознат в традиционните култури, дори сред хората в по-късна средна възраст. Естественото предложение от там е да се храните като хората в тези култури - минимално преработени и рафинирани храни. Но има няколко проблема с това:

  • Всички тези традиционни групи се хранят по различен начин, така че на кого искате да имитирате, ултра-нисковъглехидратните и бездиабетните масаи, или високоуглехидратните и също толкова бездиабетни китаванци?
  • Диетата не е единствената разлика. Факторите на начина на живот като сън и упражнения също оказват огромен ефект върху диабета: това не е само храна. Диета, която работи в контекста на един начин на живот, може да не работи в друг.
  • Превенцията не е същото като лечението. Хората, които цял живот са живели в съвременния свят, може да се нуждаят от по-интензивна намеса от хората, които винаги са били здрави.

За един наистина изчерпателен поглед върху диабета, трябва да надминем опитите да имитираме групи ловци или пещерняци и да разгледаме какви промени в диетата работят за хората в съвременния свят, където всички ние трябва да живеем. И така, по-отблизо. Това става доста научно, но надяваме се в края да разберете кои аспекти на Палео го правят добра диета за диабет и с какво може да искате да си поиграете, за да намерите нещо, което наистина работи за вас.

Диабет: Основите

Диабетът започва с хормона инсулин. Инсулинът прави всякакви неща, но една от най-основните му задачи е да управлява кръвната захар.

Когато ядете нещо, съдържащо въглехидрати, тялото ви разгражда въглехидратите до прости захари и ги освобождава в кръвта (процесът е малко по-различен за различните видове прости захари, но това е основната идея). Високата кръвна захар е опасна в дългосрочен план, така че инсулинът се освобождава в отговор и инсулинът насочва глюкозата към мускулите, черния дроб, мозъка и мастните клетки.

Съхраняването на глюкоза в мастните клетки не е лошо само по себе си. По този начин съхранявате енергия, която да използвате между храненията. В противен случай ще трябва да ядете постоянно и това би било неприятно. Съхраняването на глюкоза в мастните клетки ви позволява да запазите част от калориите си за по-късно, така че можете да ги използвате в 16:00. дори да сте ги изяли по обяд. Очевидно е, че ако продължавате да съхранявате повече глюкоза, отколкото някога е необходимо да използвате, ще наддадете на тегло, но системата за съхранение на глюкоза в мастните клетки по своята същност не е опасна.

Добре, но какво общо има това с диабета? Всеки тип диабет включва някакъв проблем с регулирането на инсулина, водещ до висока кръвна захар.

  • Хора с Диабет тип 1 не произвеждайте инсулин поради автоимунно заболяване в панкреаса. Когато ядат въглехидрати, те няма с какво да свалят опасно високите нива на кръвната захар и нямат начин да съхраняват тази глюкоза за по-късно.
  • Хора с Диабет тип 2 произвеждат достатъчно (дори твърде много) инсулин, но тялото им е такова инсулиноустойчив: не слуша инсулиновите сигнали и излишната захар в кръвта им не се съхранява, така че остава да виси в кръвта, като е опасна.
  • Жени с гестационен диабет имат основно същия проблем като хората с тип 2, но временно и само по време на бременност.

Хронично високата кръвна захар е причината за диабетните странични ефекти като изтръпване/изтръпване, загуба на зрение, бавно заздравяване на рани и дори необходимостта от ампутация на крайниците.

И трите типа имат някаква основа в генетиката, но гените не могат да обяснят цялата история. Гените не са се променили толкова много от 80-те години на миналия век, но нивата на диабет са нараснали неимоверно. За да отчетем това, трябва да разгледаме диетата и начина на живот.

Диабетът и съвременният начин на живот

Диабет тип 1 е автоимунно заболяване. Има диетични фактори при автоимунните заболявания, но те не са същите фактори, които допринасят за тип 2. Ако искате да прочетете за диабет тип 1, можете да разгледате тази публикация; всичко останало относно диетата и начина на живот по-долу ще бъде фокусирано върху Тип 2.

Хората с диабет тип 2 имат инсулинова резистентност. Те произвеждат много инсулин, но тялото им не слуша инсулиновите сигнали, така че кръвната им захар остава опасно висока.

Отначало панкреасът реагира, като произвежда още повече инсулин, който временно принуждава мускулните, мастните и чернодробните клетки да приемат глюкозата. Но по същество е като викащ мач, при който панкреасът продължава да крещи „вземете глюкозата“ все по-силно и по-силно, като произвежда повече инсулин, а останалата част от тялото продължава да повдига слушалките си все по-високо и по-високо, като става все по-устойчива на инсулин. В крайна сметка панкреасът не може да произведе достатъчно инсулин, за да принуди тялото да приеме глюкозата.

Но как хората започват да получават резистентност към инсулин на първо място? Има една твърде опростена история, че „яденето на въглехидрати повишава инсулина, което причинява инсулинова резистентност, което причинява диабет“, но много здрави традиционни групи ядат диети с високо съдържание на въглехидрати, без да получават диабет. Може би въглехидратите в съвременната диета са част от историята, но кои други части от нашата диета или начин на живот правят въглехидратите опасни за нас, когато същото това количество въглехидрати е добре за китаванците? Ето няколко възможни отговора.

Заседналостта допринася за инсулиновата резистентност.

Мускулната тъкан е една от основните зони за съхранение на глюкоза (въглехидрати). Инсулинът съхранява глюкозата като гликоген в мускулите, така че е точно там, ако имате нужда от нея за внезапно движение.

Изчерпването на запасите от гликоген в мускулите прави място за повече глюкоза да се появи и да ги запълни отново. Тази глюкоза трябва да идва от глюкозата в кръвта ви, така че всеки път, когато мускулите ви трябва да попълнят запасите си от гликоген, те го правят чрез намаляване на кръвната захар. Упражненията помагат за поддържане на нивата на кръвната захар и намаляване на инсулиновата резистентност.

Много хора днес имат напълно заседнал живот, така че никога не изчерпват запасите от гликоген в мускулите си. Така че, когато инсулинът почука, опитвайки се да вкара повече глюкоза в мускулите, мускулите се противопоставят на инсулиновия сигнал.

За физически активните хора в обществата на ловците-събирачи диетата с по-високо съдържание на въглехидрати може да е напълно добра, защото мускулите им постоянно изсмукват повече глюкоза, за да заместят това, което използват по време на тренировка. За заседналите съвременни картофи на дивана същата диета може да бъде опасна не защото въглехидратите магически стават „лоши“, а защото контекстът на начина на живот се променя.

Проблемите с червата допринасят за инсулиновата резистентност.

Здравето на червата може също да направи разликата в причиняването или излекуването на диабет. Чревната флора (приятелските бактерии, които живеят в червата) влияят върху инсулиновата чувствителност и инсулиновата резистентност. Например те са важни за разграждането и синтезирането на някои хранителни вещества, като холин, от които тялото ви се нуждае за правилно регулиране на кръвната захар. Хората с диабет имат различни модели на чревна флора, отколкото здравите хора. Лекарствата за диабет тип 2, като метформин, действат отчасти чрез промяна на чревната флора.

Това е особено вярно при диабет тип 1 (тъй като автоимунните заболявания са много силно свързани със здравето на червата), но това важи и за тип 2. Всъщност промените в червата може дори да са една от причините, поради които диабетът тип 2 има автоимунна връзка . Промените в чревната флора също могат да бъдат една връзка между диабет тип 2 и затлъстяването.

Животът в съвременния свят е пълен със заплахи за здравето на червата, с които нашите предци просто не е трябвало да се сблъскват. Антибиотиците са един огромен пример - разбира се, напълно си струва да не умреш от пневмония, но пеницилинът наистина има значение за чревната флора.

Лишаването от сън допринася за инсулиновата резистентност.

Друг фактор, който прави диетите с по-високо съдържание на въглехидрати опасни, е липсата на сън. Лишаването от сън намалява инсулиновата чувствителност, като влияе на важни хормони за здравословно регулиране на инсулина. Например, лишаването от сън повишава нивата на хормона на стреса кортизол. Кортизолът поддържа кръвната Ви захар висока. Ако трябва да избягате от тигър, това би било наистина полезно (помислете колко енергия имате с висока кръвна захар), но като хронично, постоянно състояние на живот, това е проблем.

Лишаването от сън уврежда и бета клетките в панкреаса, които произвеждат инсулин. И това причинява проблеми с червата, които след това предизвикват собствена инсулинова резистентност.

Възпалението свързва всичко заедно.

Възпалението е един проблем, свързващ всичко по-горе. Ако не знаете какво е възпаление, можете да прочетете за него тук. Възпалението допринася самостоятелно за инсулиновата резистентност и е огромен фактор за диабета и свързаните с него заболявания. Като заседнал, проблеми с червата и липса на сън причиняват възпаление. И всички други фактори за диета и начин на живот също се присъединяват към:

  • Твърде много Омега-6 мазнини и/или недостатъчно Омега-3. Що се отнася до храната, това означава твърде много индустриални семена и недостатъчно риба.
  • Твърде много рафинирана захар.
  • Психологически стрес (напр. Усещане, че през цялото време се бие от лош шеф).

Диабетът е болест на начина на живот, а не болест на въглехидратите.

Има и други фактори (напр. Токсини от околната среда и изкуствени естрогени и въпросът за излишъка от калории, независимо от въглехидратите). Вероятно има куп фактори, за които все още дори не знаем. Но въпросът е, че диабетът е нещо повече от въглехидратите. И полезна намеса трябва да бъде и за общата картина, а не само за въглехидратите.

Диабет и палео: Голямата картина

Съвременната палео диета в основата си е проектирана да реши точно този проблем. Всъщност става дума за лечение на заболявания като диабет и метаболитни заболявания, които са в основата на затлъстяването (което в много отношения е симптом на хормонални проблеми). Що се отнася до диабета, целта на Paleo е да обърне внимание на всички фактори, които допринасят за инсулиновата резистентност. Това не е ограничено до въглехидрати и дори не е ограничено до диета. Ето погледнете как Paleo се справя с всички горепосочени проблеми.

Въглехидрати и мазнини: Кое е добро и кое лошо?

USDA „Диабетната хранителна пирамида“ се основава на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Този подход получава много презрение в кръговете на Палео, защото изглежда, че няма много смисъл. За да разградите въглехидратите и да ги използвате за енергия, имате нужда от здрава инсулинова функция. Хората с диабет нямат здрава инсулинова функция. Така че диетата, базирана на въглехидрати, просто ще ги задържи в този ужасен цикъл на покачвания и катастрофи на захар, нали? Как има смисъл от това?

Много от последните изследвания основно подкрепят това: диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни при диабет тип 2. Някои изследвания (като това проучване) показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат особено ефективни за хора с инсулинова резистентност. Но си струва да се отбележи, че „нисковъглехидратните“ в тези проучвания могат да бъдат до 40% въглехидрати по калории, което е средно високо съдържание на въглехидрати по палео стандартите (място за няколко картофа всеки ден).

Тези подобрения не идват от директна диета със пържола и маруля. Някои хора могат да се справят много добре с това - много нисковъглехидратна кетогенна диета също може да бъде чудесна за диабет. Но други хора може да се чувстват по-добре с повече въглехидрати, особено в контекста на други антидиабетни фактори на начина на живот. Това проучване установи, че при тийнейджърите нискокалоричната диета с 40-45% въглехидрати е също толкова добра, колкото диетата с 55-60% въглехидрати, ако субектите тренират и приемат метформин.

Ами мазнините? Проблемът с мазнините е, че когато се яде заедно с много рафинирани въглехидрати, мазнините наистина много се угояват. А грешният тип мазнини е законно опасен: транс-мазнините са възпалителни и допринасят за метаболитни проблеми. Но този мета-анализ установи, че средиземноморската диета с много зехтин всъщност е по-добра от диетата с по-ниско съдържание на мазнини за предотвратяване на диабет тип 2. И това проучване установи, че при хората наситените мазнини не влияят на инсулиновата чувствителност.

Резултатът: Последните проучвания показват, че идеята за „здрав разум“ за намаляване на въглехидратите наистина се проявява. Диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати (40% или по-ниска, не непременно супер ниска), диета с по-високо съдържание на мазнини може да бъде полезна за повечето хора. Ако ядете Paleo, вероятно ще сте там, без да се опитвате, дори ако ядете нишестени зеленчуци всеки ден. Някои хора може да се чувстват най-добре на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но не всеки трябва да отиде там.

Това все още не означава, че въглехидратите "причиняват" диабет. Това означава, че за хората, които вече са метаболитно болни, намаляването на въглехидратите може да бъде терапевтичен вариант за лечение на съществуващия проблем.

Други храни и фактори на начина на живот

Съвсем накратко, Paleo е полезен и при диабет, тъй като намалява или елиминира други храни, които допринасят за възпалението, като ...

  • Соево масло, масло от рапица, „растително масло“ и други индустриални семена
  • Транс мазнини
  • Рафинирана захар
  • Дразнители на червата (в зърнени и бобови култури)

Палео също така набляга на храни, които помагат за излекуване от възпаление, оздравяване на червата и възстановяване на инсулиновата чувствителност, като ...

  • Пробиотични храни (за повечето хора)
  • Костен бульон
  • Зеленчуци (пребиотичните фибри помагат за храненето на чревната флора, а зеленчуците също съдържат важни хранителни вещества за метаболизма на инсулина)
  • Протеини и здравословни мазнини

Палео също се фокусира върху избора на начин на живот като упражнение (дори нежните упражнения помагат за подобряване на чувствителността към инсулин) и значението на доброто качество сън всяка вечер (не по избор. Наистина, не по избор.) И разбира се, Палео е добра диета за отслабване, особено загуба на мазнини по корема. Може да има такова нещо като „здравословно затлъстяване“, но ябълковидният модел на бирена корема не е това. Коремните мазнини (технически „коремно затлъстяване“) независимо причиняват възпаление и инсулинова резистентност.

Обобщавайки го

Палео не е магическо лечение на диабет, но най-новите изследвания в областта на диетата и диабета в основата поддържат диета с ниско-умерено съдържание на въглехидрати, богата на хранителни вещества, богата на фибри, палео стил в сравнение със стандартната пирамида на диабетиците. А фокусът върху начина на живот върху съня и стреса е също толкова важен, колкото и диетичните фактори. Но дори по-важно от средните стойности извън проучванията са индивидуалните вариации - различните диети работят по различен начин за всички, така че винаги е полезно да експериментирате и да разберете какво работи за вас, дори ако „не би трябвало“ да действа на обикновения човек.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.