lovetoknow

Преглед на схемата за суперкомпенсация и възстановяване на упражненията илюстрира науката, която стои зад обучението. Той също така показва защо трябва да отделите време за възстановяване след тренировка. Вашето време след тренировка играе голяма роля за подобряване на вашата издръжливост и изграждане на сила.

Етапи на обучение

Процесът на изработване може да бъде дефиниран на четири етапа. Когато започнете да упражнявате, вашата тренировка се определя от етапа ви на фитнес в този момент. В крайна сметка това ще определи колко дълго и колко интензивно можете да тренирате. След това вашата тренировка ще изчерпи наличните ви запаси от захар, което ще доведе до умората, която изпитвате след тренировка.

След това ще въведете периода на възстановяване. През това време тялото ви ще възстанови мускулните щети, нанесени от упражнения. Това ще попълни запасите от захар в мускулите ви. Този период е от съществено значение за вас, за да изградите издръжливост и сила. Това е причината за периодите на почивка, препоръчани от фитнес експертите.

След възстановяване тялото ви след това навлиза в период на суперкомпенсация. Това точно време варира в зависимост от индивида. Генетиката, полът и възрастта влияят върху времето на този етап. В този момент упражненията ще изградят допълнителна сила, което отново ще доведе до умора. По същия начин, ако изобщо не тренирате, няма да спечелите предимствата, които суперкомпенсацията може да предложи.

Дългосрочни ефекти

Важното, което трябва да разберете за суперкомпенсацията и възстановяването, е, че няма да осъзнаете дългосрочните ползи от упражненията само с една тренировка. Вашето тяло третира една тренировка като стрес, инициира така наречената реакция „бий се или бягай“. С други думи, той действа сякаш е в ситуация на оцеляване, максимизирайки използването на енергия в краткосрочен план.

Когато тренирате редовно, тялото ви се адаптира, за да увеличи ефективността си по време на тренировка. Ще откриете, че упражненията ще изглеждат по-лесни, защото тялото ви може да отговори по-добре на вашите нужди от кислород и енергия. Ще изпитате дълбоки промени в сърдечно-съдовата система.

Вашето тяло ще произвежда повече червени кръвни клетки за пренасяне на кислород. Вашата дихателна система ще стане по-силна, както и сърцето ви. Клетките на тялото ви ще съдържат повече митохондрии, енергийните центрове на тялото.

Претрениране

Не трябва да претоварвате тялото си по време на етапа на възстановяване на упражненията. По този начин рискувате да се претренирате. Мускулите, които не са напълно възстановени, са по-уязвими за нараняване. Вероятно ще откриете, че представянето ви страда, защото просто нямате достатъчно енергия.

Помощ за възстановяване

Можете да подпомогнете тялото си в процеса на възстановяване, като правите леки до умерени упражнения през този период на активна почивка. Вместо енергична сесия за бягане, можете да ходите, за да поддържате циркулацията си през това време. Увеличената циркулация ще ускори доставката на хранителни вещества до мястото на увреждане и ще отстрани отпадъчните продукти.

Изграждане на издръжливост

По време на суперкомпенсация упражненията вероятно ще се чувстват по-лесно, защото сте натрупали мускулна маса и сте възстановили загубената енергия. На този етап можете да се напънете малко по-усилено, за да надградите инерцията на повишената си физическа форма.

Имайте предвид, че докато хората се различават по отношение на възстановяването си, така също и различните части на тялото ви. Процесът на възстановяване на мускулната тъкан вероятно ще отнеме повече време от попълването на запасите от захар. Може да се чудите откъде знаете тогава кога е време да се упражнявате отново, като вземете предвид тези принципи.

Скала за пълно възстановяване на качеството

Проучване от 1998 г. на Стокхолмския университет (Спортна медицина, юли 1998 г .; 26 (1): 1-16) може да даде отговора. Общата скала за възстановяване на качеството измерва възстановяването, както се възприема от индивида. Той използва същите принципи на рейтингите на възприето усилие (RPE), където оценявате усилията си въз основа на това колко трудно се чувствате. И двете системи предлагат начин да увеличите самосъзнанието си относно ефективността и възстановяването си.

Независимо дали тренирате за сила или правите аеробни упражнения, тялото ви преминава през цикъл от упражнения, умора и възстановяване, последван от период на суперкомпенсация, в който можете да изградите издръжливост и сила. Ключът е да слушате тялото си и да не бързате с процеса на възстановяване. Това ще ви позволи безопасно да повишите своята физическа форма и да намалите риска от нараняване.