Тренирайте на стадиона

трибуни

Стълби: Те имат начин да ви напомнят, че вашата физическа форма може да бъде по-добра. Независимо дали започнете да се блъскате и пуфтите след изкачване на един полет, или се виете след няколко етажа, няма нищо лесно да носите телесното си тегло нагоре по вертикален наклон. Именно затова трябва да занесете следващата си тренировка до трибуните.

Шанън Колавеккио, собственичката на базираното в Талахаси фитнес студио Badass Fitness, е голям фен на организирането на тренировки по стълби за своите клиенти. Всъщност тя отвежда собствените си участници в обувния лагер на стадиона „Док Кембъл“ на държавния университет във Флорида, за да ги изведе на крачка.

Според Colavecchio, „Нито една машина във фитнес залата не може да имитира тежките ползи от тренировката на стадиона и колкото и да бягате, това няма да ви даде предимствата от кръстосаните тренировки при използването на стадион като вашата гигантска фитнес площадка . "

Всъщност Colavecchio цитира пет основни причини, поради които трябва да включите тренировки по стълби в редовната си фитнес програма:

  • Достъпен повдигач на плячка: Не е нужно да влизате под ножа - просто ударете стълбите! Тренировките по стълби са един от най-ефективните начини за постигане на стегнат, тонизиран заден край, тъй като всяка стъпка, която предприемете, е насочена към глутеусите.
  • Създава неудържимо усещане: Самите тренировки на Bleacher може да ви накарат да се почувствате като умиращи, но след като смажете програмата, ще се почувствате неудържими.
  • Безкрайни опции: Има много начини да смесите рутината си, за да получите тренировка убиец.
  • Възможност за обучение на цялото тяло: Можете да работите на всеки сантиметър от тялото си, като не използвате нищо повече от трибуните, рампите и парапетите.
  • Без такса за фитнес, винаги отворен: Много гимназии, колежи и читалища оставят своите трибуни и стадиони отворени за обществеността. Просто проверете отново правилата преди да тръгнете - би било разочароващо да се покажете в момент, когато съоръжението е затворено за частни студентски събития.

Тренировка за стълби на Colavecchio

След като откриете набор от трибуни във вашия район, не се тъпчете само нагоре и надолу по стъпалата - опитайте тази (евентуално брутална) тренировка с любезното съдействие на Colavecchio. Няма да е лесно, но когато приключите, ще се почувствате невероятно постигнати.

Просто загряване

Започнете с просто загряване. Направете два обиколки около пистата или стадиона, като джогирате с умерено темпо. Това ще ви подготви за първите три минути кардио тренировки.

Кардио тренировки

Преминете през следните тренировки, като вървите възможно най-силно в продължение на 30 секунди всяка:

  • Burpees: Приклекнете, поставете ръцете си на земята под раменете си, подскочете краката си назад до пълно изтласкване, подскочете краката си към ръцете си до изходното им положение, след това скочете във въздуха колкото можете по-високо. Не забравяйте да кацнете с леко свити колене и ханш, за да намалите въздействието на всеки скок.
  • Високи колене: Тичайте на място, докато дърпате коленете си колкото можете по-високо към гърдите си с всяка стъпка.
  • Джакове: Изпълнете стандартни крикове за скачане.
  • Готови комплекти: Приклекнете ниско, бягайте бързо на място и на всеки няколко секунди се "настройвайте" обратно в дъска, като поставите ръцете си на земята под раменете си, подскачате краката си назад и влизате в позиция на дъска, преди да се върнете в ниско клякане, където сте продължете да бягате на място.
  • Странични разбърквания: Разбъркайте 10 фута вдясно, преди да разбъркате обратно в изходната си позиция - продължете да разбърквате напред и назад през всичките 30 секунди.
  • Фигуристи: Извършете страничен плиометричен реверанс напред-назад, сякаш сте на място с кънки. Започнете, като стъпите с десния крак надясно, след което прегърнете левия си крак зад десния, докато слизате в случай. Експлодирайте от десния си крак, подскачайки левия крак странично наляво, преди да наклоните десния си крак зад левия.

Удари по стълбите

Сега, след като сте напълно загряли, е време да ударите стълбите:

  • Бягайте нагоре и надолу по трибуните два пъти
  • Извършете 25 клека
  • Направете 15 стъпки на пейката отдясно и отляво, като използвате една от пейките за трибуна като ваша платформа
  • Изпълнете 25 спадове с трицепс на пейка
  • Завършете с 25 v-sit изтегляния

Повторете цялата схема два пъти.

Допълнителни бормашини по избор

Ако имате достъп до рампи на вашия стадион (това често се отнася само за по-големи места), опитайте да добавите тези тренировки към вашата рутина:

  • Пуснете веднъж от дъното към горната рампа
  • Изпълнете едно ниво на рампи, след това направете 15 лицеви опори, 10 репета и 1-минутна седалка на стената - повторете на всяка рампа, докато стигнете до върха

Допълнителни съвети за тренировка на Bleacher

Независимо дали използвате тренировката на Colavecchio или друга рутинна тренировка по стълби, има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете.

  • Винаги загрявайте старателно, преди да ударите трибуните.
  • Доведете приятел или се присъединете към тренировъчна група - това е по-безопасно и по-забавно, отколкото да го правите сами.
  • Ако ще правите движения или упражнения на земята, помислете за носене на постелка.
  • Познайте графика на мястото и планирайте тренировките си за други събития.
  • Вземете вода със себе си и правете водни почивки на всеки 10 до 15 минути, особено когато тренирате в горещо време.

Опитайте тренировка по стълбите у дома

Ако нямате лесен достъп до комплект трибуни или стадион, можете лесно да адаптирате ежедневието на Colavecchio за всеки комплект стълби в дома или офиса. Използвайте тези съвети, за да започнете:

  • Подгряване чрез джогинг на място в продължение на пет минути, последвано от 3-минутни кардио тренировки, описани по-горе (крикове, готови комплекти, скейтъри, високи колене, странични разбърквания и рипи).
  • Потопете се в тренировката по стълбите, като бягате нагоре и надолу по един набор от стълби за 3 минути, последвани от упражненията, описани по-горе (клекове, стъпала за стъпала, спадове с трицепс и v-сядане). Завършете целия този цикъл два пъти.
  • Адаптирайте рутинната работа на рампата, като бягате нагоре и надолу по един комплект стълби за 3 минути, последвани от упражненията, изброени по-горе (единичен джогинг нагоре и надолу по стълбите, лицеви опори, репети и седалка на стена). Повторете целия цикъл три пъти.

Дума от Verywell

Тренировките по стълби са предизвикателни по своята същност. Ако тепърва започвате тренировъчна програма, може да искате да спрете да опитвате тази рутинна програма на стадиона, докато не разработите базово ниво на сърдечно-съдова издръжливост и сила на долната част на тялото.

Ако за първи път удряте по стълбите, не се страхувайте да се движите бавно. Няма срам да търгувате пеша за джогинг или да ограничавате общия брой стълби, които изкачвате. По-добре е да си улесните пътя към нова програма, отколкото да се окажете прекалено болни, за да тренирате в продължение на една седмица.