Отслабването може да ви помогне да върнете нивата на кръвната захар в нормалните граници. Може дори да намали или да се отърве от нуждата ви от лекарства. По-лесно да се каже, отколкото да се направи? Увеличете шансовете си за дългосрочен успех, като следвате тези експертни съвети.

диета

1. ПОДГОТВЕТЕ се психически.

„Отслабването е по-скоро маратон, отколкото спринт; не можете да се стремите толкова силно, колкото можете за кратък период и след това да спрете“, казва д-р Майкъл Дансингер, директор на лайфстайл треньор за отслабване при диабет в Медицински център Туфтс и лекар по хранене за NBC The Най-големия загубеняк . „Ако не сте готови, всички промени, които правите, няма да бъдат устойчиви.“

За да получите тласък, трябва да продължите и да продължите, Дансингър предлага да сравните къде вашите текущи навици ви водят до мястото, където предпочитате да бъдете след 5 години. Ще имате ли усложнения, свързани с диабета? Или ще бъдете по-здрави от днес? Решенията, които вземате сега, могат да оформят бъдещето ви.

2. НЕ прекалявайте.

По-вероятно е да се придържате към него, ако започнете от малко, казва Каролин Браун, RD, диетолог от Foodtrainers в Ню Йорк.

„Първата ви стъпка може да е да се насочите към допълнителни 15 минути упражнения или да пропуснете лакомствата след вечеря“, казва тя. „Ангажирайте се с две нови неща седмично и надграждайте върху тях.“

3. Направете някаква детективска работа.

Проследяването на всичко, което ядете и пиете поне една седмица, е най-добрият начин да забележите модели.

„Може да откриете, че през деня пасете много повече, отколкото сте си представяли, или че често забравяте да закусите“, казва Браун. Можете да използвате приложение или писалка и хартия, което предпочитате.

Продължава

4. НЕ взривявайте закуската. Или обяд. Или вечеря!

Връща се обратно. „Когато пропускате хранене, вие се настройвате за лош начин на хранене за деня, тъй като по-късно вероятно ще сте по-гладни“, казва Джаклин Лондон, RD, старши клиничен диетолог в болницата „Маунт Синай“ в Ню Йорк.

Тя обяснява защо пропускането на хранене е рисковано за хората с диабет. Първо, това ви прави по-вероятно да имате ниска кръвна захар или хипогликемия. Също така, ако не ядете редовно, може да попречите на лекарствата за диабет да работят както трябва.

Закусвам. Ако не го направите, „по същество искате тялото ви да работи без гориво“, казва Лондон.

Тя препоръчва да започнете деня с богата на протеини съставка, като яйце или гръцко кисело мляко, така че да останете сити по-дълго.

5. РАБОТЕТЕ с емоциите си.

Много хора преяждат, когато са притеснени или депресирани. "Стресът е огромен фактор. Той всъщност повишава нивата на кръвната захар", казва Браун. Тя често казва на клиентите си да се срещнат с терапевт, за да научат други начини за справяне със стреса.

6. НЕ пазете целта си в тайна.

Наличието на силна система за поддръжка може да промени всичко. Това може да включва приятели, семейство, колеги или хора, които работят за една и съща цел.

Можете също така да се обедините с експерти. „Голямо съм вярващ в работата с лайфстайл треньор, независимо дали става въпрос лично, по телефона или чрез интернет“, казва Дансингер. Ще получите съвети, структура и хора, които да ви държат отговорни. Това може да доведе до пет пъти по-голяма вероятност да загубите 10% от телесното си тегло.

Последните насоки (издадени съвместно от Американската сърдечна асоциация, Американския колеж по кардиология и Обществото за затлъстяване) призовават лекарите да насочват хората с наднормено тегло и затлъстяването към цялостна програма за начин на живот, която продължава най-малко 6 месеца.

7. ПРАВЕТЕ повече от диета.

Гледането на това, което ядете, е добро начало. Упражнението също има голямо значение. Освен кардио, трябва да правите и силови тренировки. Вдигането на тежести или работата с резистентни ленти ще ви помогне да изградите мускули и от своя страна да ограничите инсулиновата резистентност - когато тялото ви не реагира на инсулина, който произвежда.

Продължава

„Вашите мускули играят голяма роля при използването и съхраняването на захар, така че поддържането им в сила е наистина важно за поддържане на здравословни нива на кръвната захар“, казва д-р Уейн Уесткот, инструктор по физически упражнения в Куинси Колидж. Стремете се да правите силови тренировки поне два пъти седмично.

Бъдете активни, доколкото е възможно през целия ден.

Изследванията свързват дългите периоди на седене с по-голям шанс за получаване на определени заболявания, включително диабет. Браун предлага малки изблици на активност на всеки час. Станете и напълнете бутилката си с вода, отидете до най-отдалечената баня или отидете на чат с някого лично, вместо да изпращате имейл или текст.

8. Продължавайте да ядете въглехидрати.

Можете и трябва да запазите въглехидратите във вашата диета. "Мозъкът ни работи върху въглехидрати!" Казва Браун.

Ключът е да гледате размера на порциите. Порция е с размерите на юмрук.

Трябва също така да се стремите да намалите рафинираните неща (като бял хляб и тестени изделия) в полза на по-здравословни, по-малко обработени варианти. Пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, киноа и сладки картофи са добър избор.

9. НЕ ДАВАЙТЕ да ви саботира.

„Всеки пада от вагона в даден момент, като има лош ден, седмица или дори месец“, казва Дансингер. "Разликата между тези, които преобръщат здравето си, и тези, които не го правят, е постоянство и постоянство."

Източници

Йенсен, М. Вестник на Американския колеж по кардиология, Юли 2014 г.

Каролин Браун, MS, RD, Foodtrainers, Ню Йорк.

Майкъл Дансингер, д-р, директор, Програма за обръщане на диабета в Медицински център Туфтс; лекар по хранене за NBC Най-големият загубеняк.

Джаклин Лондон, MS, RD, CDN, старши клиничен диетолог, Медицински център The Mount Sinai, Ню Йорк.