Направете тези промени в диетата си, за да подобрите плодовитостта и функцията си за овулация.

плодовитост

Ако се опитвате да забременеете, дали вашата диета е пълна с храни, които повишават плодовитостта? Според проучване на диетата и плодовитостта от Харвардското медицинско училище, за разлика от други фактори, които не можете да контролирате - като възраст и генетика - яденето на определени храни и избягването на други е нещо, което можете да направите сами, за да подобрите овулаторната си функция. „Храненето, сякаш вече сте бременна, всъщност може да помогне на тялото ви да забременее“, казва Сара Кригер, РД, диетолог със седалище в Санкт Петербург, Флорида. Ето как вкусно да обядвате пътя си към щастлива, здравословна бременност, като следвате диета за зачеване.

Плодове и зеленчуци

За диета за плодородие, за да подобрите качеството на яйцата, заредете чинията си с плодове и зеленчуци. Изследване на Харвардското училище за обществено здраве на близо 19 000 жени установи по-висока честота на овулаторно разстройство при жени, които консумират повече транс-мазнини, въглехидрати и животински протеини. Антидотът? Уверете се, че половината ви чиния при всяко хранене се състои от пресни плодове и зеленчуци. „Динята и аспержите, в допълнение към другите сурови плодове и зеленчуци, дават на тялото богат запас от глутатион, който е важен за качеството на яйцата“, казва Алиса Вити, интегративен диетолог и автор на WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Презаредете сексуалното си желание и станете източник на енергия. "Кейлът е друг силен зеленчук, защото съдържа елементи, необходими за метаболизма на естрогена."

Vitti предлага сок от кейл и други зеленчуци, ако не сте фен на сурови зеленчуци. „Обичам да препоръчвам на пациентите да приготвят пресни, предимно зеленчукови сокове с няколко плода като годжи бери, които съдържат фитохимикали, полезни за плодовитостта“, казва тя. За да се борите със загубата на хранителни вещества, печете зеленчуци на висока температура за кратко време без вода или ги микровълново с малко количество вода.

Отдайте се на здравословни растителни мазнини в умерени количества. Ядки, авокадо, зехтин и масло от гроздови семки могат да намалят възпалението в тялото, което спомага за насърчаване на редовната овулация и общата плодовитост. Някои добри мазнини могат дори да помогнат на жените, които наистина се борят с безплодието. "Проучванията показват, че консумацията на определено количество мононенаситени мазнини под формата на авокадо по време на IVF цикъла увеличава степента на успех три пъти и половина, за разлика от жените, които не ядат добри растителни мазнини през този период, „Вити казва.

Избягвайте всички транс-мазнини и яжте повече здравословни ненаситени мазнини. Трансмазнините (намиращи се предимно в храни като търговски печени и закуски, животински продукти, пържени картофи и някои маргарини) повишават инсулиновата резистентност. Инсулинът помага за придвижването на глюкозата от кръвния поток към клетките; резистентността означава, че е по-трудно да се премести глюкозата в клетките. Панкреасът така или иначе продължава да изпомпва повече инсулин и резултатът е повече инсулин в кръвта. Високите нива на инсулин причиняват много метаболитни нарушения, които засягат овулацията, така че те трябва да се избягват при диета за зачеване.

Сложни въглехидрати

Яжте по-сложни ("бавни") въглехидрати и ограничете силно обработените. Вашето тяло бързо усвоява лошите въглехидрати (като бисквитки, сладкиши, бял хляб и бял ориз) и ги превръща в кръвна захар. За да намали скока на кръвната захар, панкреасът освобождава инсулин в кръвта - и проучвания са установили, че високите нива на инсулин изглежда инхибират овулацията.

Добрите въглехидрати (тези, съдържащи фибри, като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни) се усвояват бавно и имат по-постепенен ефект върху кръвната захар и инсулина. Едва рафинираните зърна са превъзходни източници на благоприятни за плодовитостта витамини от група В, витамин Е и фибри. „Някои от любимите ми са елда, която съдържа d-хиро-инозитол, съединение, което подобрява овулацията“, казва Кригер.

Съставете една четвърт от чинията си с по-сложни въглехидрати, като кафяв ориз. За някои жени, особено тези с хормонални нарушения като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), може да се препоръча намаляване на глутена. "Доказано е, че глутенът създава възпалителен отговор в организма, който повишава С-реактивния протеин и изпраща сигнали, че не е идеалното време за зачеване", казва Вити. "Това затруднява имплантацията и също така е известно, че инхибира овулацията."

Също така може да си струва да се измъкнете от оризовия и макаронния си път и да вземете проби от по-разнообразни зърна като амарант, просо и киноа. Те ще ви помогнат да сте по-сити по-дълго и да поддържате здравословни нива на кръвната захар.

Протеин

Вземете по-малко протеини от червено месо и повече риба. Пилешкото, пуешкото, свинското и телешкото месо, почистени от мазнини, са чудесни източници на протеини, цинк, желязо - всички важни градивни елементи за здравословна бременност. Избягването на парцали ви помага да гарантирате, че няма да опаковате наднорменото тегло, което нарушава нивата на естроген и може също да ви помогне да избегнете хлороргановите замърсители. Това са химикали, които се крият в животинските мазнини и са свързани със забавяне на зачеването, според изследователи от Националния здравен институт. Изключенията от кльощавото правило? Студеноводни риби като сьомга, консервиран лек тон и сардини. Те са отличен източник на DHA и омега-3 мастни киселини; те също помагат за развитието на нервната система на бебето и намаляват риска от преждевременно раждане. Можете да ги ядете няколко пъти седмично на диета за плодородие, без да се притеснявате за нивата на живак, казва Кригер, но най-добре е да избягвате други сортове, като акула, риба меч, керемида и скумрия. Яйцата също са друг мощен източник на протеини. "Те получават лош рап от холестерола, но жълтъкът има отлични запаси от протеини и холин, витамин, който помага за развитието на мозъчната функция при бебетата", казва тя.

Когато берете храни, които повишават плодовитостта, заложете на растителни протеини. Нещо повече, растителният протеин (от боб, ядки, семена и тофу) идва със здравословни мазнини и е сравнително нискокалоричен и може да бъде полезен за отслабване. Едно проучване показа, че рискът от овулаторни нарушения се намалява наполовина, когато 5 процента от общия ви прием на калории се получава от растителни протеини. Проучването на общественото здраве в Харвард също установява, че безплодието е 39% по-вероятно при жени с най-висок прием на животински протеини. Фасулът е супер източник, както и ядките, семената и други бобови растения, като леща и нахут.

Млечни

Консумирайте една или две порции на ден пълномаслено мляко или други пълномаслени млечни храни, като кисело мляко, и по-малко обезмаслени и нискомаслени млечни продукти. „Открихме, че колкото повече млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в диетата на жената, толкова повече проблеми тя забременява“, казва д-р Уолтър Уилет, професор по хранене и епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве и един от авторите на изследването . Това е така, защото е доказано, че високият прием на нискомаслени млечни продукти повишава риска от овулаторно безплодие в сравнение с млечните продукти с високо съдържание на мазнини. Преди да изхвърлите наедрената маймуна обаче, погледнете начините, по които можете разумно да сменяте една порция на ден, може би като добавите пълномаслено мляко вместо обезмаслено към чая си.

Ако продължавате да имате проблеми със зачеването, може да помислите за ограничаване на млечните продукти от вашия план за диета за плодовитост. „Излагаме се на масови количества млечни продукти, които са по-хормонално стимулирани, което означава, че производството на краве млечни продукти е станало много химически манипулирано“, казва Вити. "Тези излишни хормони могат да нарушат разговора, който мозъкът се опитва да води с ендокринната система, особено с яйчниците." Просто не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно най-добрите начини за допълване на приема на калций, ако временно се откажете от млечни продукти.

Също така е добра идея да увеличите приема на кисело мляко, идеално домашно или в гръцки стил, което е една от най-добрите плодови храни за забременяване. Защо? Пробиотичните микроби може да допринесат за укрепването на здравето на бъдещото ви дете. Проучване, проведено върху мишки в Масачузетския технологичен институт, показва, че жените, които са яли кисело мляко спрямо диети с нездравословна храна, са раждали по-големи носилки. Той също така повиши качеството на спермата при техните мъже.

Захар

Намалете нивата на захарта и се придържайте към по-малко обработени подсладители. Концентрираните дози сладки неща могат напълно да изхвърлят кръвната Ви захар, създавайки проблеми с инсулина и общия Ви хормонален баланс. Освободете бонбоните и десертите според плана си за диета за плодовитост и не забравяйте за по-слабите захарни бомби като плодов сок, енергийни напитки и сладки чайове. Захарните газирани напитки, по-специално, са свързани с овулаторно безплодие. Това не означава, че трябва да използвате изкуствено подсладени продукти на тяхно място. "Изкуствените подсладители са стресори за вашата система; те създават отговор на кортизол, който инхибира овулацията", казва Вити.

Ако жадувате за захарни неща (и кой може да ви вини?), Изберете по-малко обработени подсладители с по-ниско гликемично натоварване, като сироп от агаве, мед, кленов сироп и стевия, естествен нулевокалоричен подсладител.

Цели храни

Изберете цели храни пред преработените варианти. За да станете свидетели на силата на пълноценните храни в действие, погледнете нашите сестри в Средиземно море. Диетата им, която е богата на пълнозърнести храни и зеленчуци и има по-малко преработено месо, може да предпази от овулаторна дисфункция. Испанско проучване на повече от 2000 жени показа, че само 17 процента от жените, които спазват строга средиземноморска диета, имат проблеми с плодовитостта, в сравнение с 26 процента от жените, които ядат по-тлъсти меса и повече преработени храни.

Кофеин

Пийте кафе, чай и алкохол умерено и избягвайте изцяло сладки напитки. Според проучването от Харвард, една до две алкохолни напитки или няколко чаши кафе или чай на ден имат малък ефект върху проблемите с овулацията - но това може да доведе до дехидратация. „Нашата сутрешна чаша кафе е най-лошото нещо, което можем да направим от гледна точка на дехидратацията“, казва д-р Анджела Чаудхари, гинекологичен хирург и асистент в Катедрата по акушерство и гинекология в Медицинския факултет на Файнбергския университет в Северозападния университет в Чикаго. Всъщност както кофеинът, така и алкохолът са диуретици и могат да попречат на вашите слузни мембрани да останат влажни, което влияе върху консистенцията на цервикалната течност. Ограничете приема на кофеин от кафе, енергийни напитки и чайове до под 200 милиграма на ден и ограничете алкохола до две до три чаши, разпределени за една седмица. Може да искате да увеличите приема на чайове без кофеин. Някои проучвания показват, че билковият чай може да бъде добра храна за плодородие за забременяване.

Избягвайте форми на преработена соя, особено прахове и енергийни барове. Една от храните, които трябва да избягвате, когато се опитвате да забременеете, соята може да има отрицателен ефект върху плодовитостта. Някои експерти смятат, че големи количества изолат от соев протеин в тези продукти съдържат имитиращи естроген свойства, които могат да нарушат хормоналния ви баланс. „Получавате огромна доза фитоестрогени, които никога не бихте могли да консумирате в една порция“, казва Вити. "По-специално мъжете трябва да ги избягват, тъй като те могат да повлияят на нивата на тестостерон." Целите соеви продукти като едамаме и темпе са фини в умерени количества, както и ферментиралите версии на соята като мисо паста или натто. „Когато ядем соя в най-естествената й форма, както в други култури като Япония и Китай, това е много здравословно за тялото“, казва Кригер.

Витамини за повишаване на плодовитостта

Приемайте ежедневно мултивитамини, които съдържат най-малко 400 микрограма фолиева киселина и 40 до 80 милиграма желязо. Жените в проучването в Харвард, които ежедневно са приемали мултивитамини, съдържащи 400 микрограма фолиева киселина, са били с 40% по-малко склонни да получат овулаторно безплодие през осемте години, отколкото жените, които не са.

Разнообразие в диета за плодовитост

Смесете чинията си. Независимо колко добродетелен изглежда вашият диетичен план за плодовитост, твърде много от всичко никога не е полезно за тялото. „Дори да ядете домашно домати всеки ден от живота си, може да получавате твърде много нещо в почвата си“, казва Кригер. Сега е моментът да ритате хранителни кутии - гледайки ви, пристрастени към сиренето и да закръгляте вашата диета за зачеване с разнообразни храни от различни части на страната, дори от света. "Колкото повече разнообразие имате, толкова по-вероятно е да успеете да попълните хранителните пропуски, които може да ви липсват", казва Кригер

Храни за плодородие за мъже

Знайте най-добрите храни за плодородие за мъже. Лесно е да забравите, че вашият мъж носи цели 50 процента на масата за приготвяне на бебета. Така че, ако диетата му ще засрами дори Хамблар, е време за преустройство. „Не казвам, че се отнасяйте към мъжа си като към дете, но ако готвите и ядете у дома заедно, помогнете да съсредоточите зеленчуците върху чинията му“, казва Кригер. Вити съветва момчетата да ядат аспержи, слънчогледови семки и други храни, богати на цинк, за да предотвратят превръщането на тестостерона в естроген. Вашият мъж може също да се наложи да предаде сиренето за по-добра фертилитет при мъжете: Високият прием на млечни продукти е свързан с лоша подвижност и концентрация на спермата. Можете също така да го насърчите да приема ежедневно витамини. Предродилните витамини на пазара се предлагат в неговата и нейната опаковка с витамините за мъже, включително витамин С, витамин Е, селен, цинк и ликопен.

Също така, селенът е фантастичен за подвижността на сперматозоидите, а източник номер едно са бразилските ядки. „Имайте хубава голяма купа, която вашият човек може да отвори - просто не е нужно да му казвате, че за това е!“ Казва Кригер. Друга суперхрана са стридите. Наред с афродизиачните си свойства, двучерупчестите са богати на цинк, витамин В12 и протеини.