кости

Изображение: завзети спомени/Thinkstock

Въпреки че отслабващата костите остеопороза е доста често срещана при възрастните хора, тя не е неизбежна част от стареенето. Има много неща, които можете да направите, за да предпазите костите си от тази болест.

Най-добрата застраховка срещу остеопороза е изграждането на възможно най-високата костна плътност до 30-те години и минимизиране на костната загуба след това. Но ако вече сте в средна възраст или след това, все още можете да направите много, за да запазите костта, която имате и може би дори да замените загубената кост. Ежедневното упражнение с тежести, като ходенето, е най-доброто лекарство. Получаването на достатъчно калций и витамин D са две други критични стратегии за поддържане на здрави кости.

Калций

Калцият е важно хранително вещество за изграждане на костите и забавяне на темпото на загуба на кост. Но това не е един магически куршум и някои учени предполагат, че твърде много калций или млечни продукти може да са нездравословни. Имайте предвид, че освен калция има и други хранителни вещества и храни, които спомагат за поддържането на здрави кости - най-важното витамин D, но също така и витамин К.

Колко калций? Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 милиграма (mg) на ден за възрастни до 50-годишна възраст и 1200 mg на ден за хора на възраст над 51 години, когато загубата на костна маса се ускорява. С напредване на възрастта червата абсорбират по-малко калций от храната, а бъбреците изглеждат по-малко ефективни при запазването на калций. В резултат на това тялото ви може да открадне калций от костите за различни важни метаболитни функции.

В идеалния случай трябва да си набавяте калций чрез хранителни източници. Някои изследвания показват, че получаването на твърде много калций от добавки може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак на простатата. Ето защо е най-добре да говорите с Вашия лекар, ако смятате, че се нуждаете от калциева добавка.

Витамин D

При изграждането на костите калцият има незаменим помощник: витамин D. Този витамин помага на организма да усвоява калция и някои изследователи смятат, че увеличаването на витамин D може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Млякото, продавано в Съединените щати, е обогатено с витамин D. Витамин D е разпространен и в обогатените зърнени закуски, яйцата и витаминните добавки. С него са обогатени някои марки кисело мляко, както и някои сокове.

Ако е възможно, малко количество излагане на слънце може да помогне на тялото ви да произведе собствен витамин D - около пет до 30 минути слънчева светлина между 10:00 и 15:00. два пъти седмично до лицето, ръцете, краката или гърба без слънцезащитен крем ще ви позволи да набавите достатъчно количество витамин. Хората със светла кожа, която лесно изгаря, трябва да се предпазят от рак на кожата, като ограничат излагането на слънце до 10 минути или по-малко.

Излагането на храна и слънце трябва да е достатъчно, но ако не, някои експерти съветват да получавате 1000 IU витамин D дневно от добавка.

За повече информация относно профилактиката и лечението на остеопороза и разработването на ефективен план за костите си купете, Остеопороза: Ръководство за профилактика и лечение специален здравен доклад от Харвардското медицинско училище.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.