нездравословното

Изследователите казват, че успешната промяна идва само на етапи. Колко време отнема е индивидуален въпрос.

Що се отнася до здравните препоръки, най-вече знаем тренировката: Упражнявайте се през повечето дни от седмицата; яжте разнообразна и питателна диета; поддържайте здравословно тегло; наспи се; следете медицинските прегледи за кръвно налягане, холестерол и кръвна захар; не пушете; и ограничете алкохола до седем напитки седмично. Намаляването на стреса, подобряването на отношенията и развиването на нови интереси или хобита също допринасят за здравословния начин на живот.

Промяната в здравословен начин на живот засяга не само риска от заболяване и начина, по който се чувстваме днес, но и здравето и способността ни да функционираме независимо в по-късен живот (вж. „Факторите на начина на живот намаляват нуждата от грижи в дома за стари хора“). Това, което правим за себе си, често е по-важно от това, което лекарството може да ни предложи. И все пак правенето на промени в здравословния начин на живот е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Дори когато сме силно мотивирани, възприемането на нов, здравословен навик - или разбиването на стар, лош - може да бъде ужасно трудно.

Какво помага за промяна в начина на живот?

Значителни изследвания са насочени към идентифициране на фактори, които допринасят за успешната промяна на начина на живот, както и по-ефективни инструменти за клиницистите - особено в контекста на кратко посещение в офиса - да съветват своите пациенти относно възприемането на по-здравословни навици. Един проблем може да бъде, че сме мотивирани твърде често от чувство за вина, страх или съжаление. Експерти, които изучават промяната в поведението, са съгласни, че дълготрайната промяна е най-вероятна, когато е самомотивирана и се корени в позитивното мислене. От друга страна, най-малко ефективните стратегии бяха тези, които предизвикаха страх или съжаление у човека, който се опитва да направи промяна.

Проучванията също така показват, че целите са по-лесни за достигане, ако са конкретни („Ще ходя по 20 минути на ден“, а не „Ще получа повече упражнения“) и не са твърде многобройни (ако твърде много цели ограничават сумата внимание и сила на волята, които можете да отделите за постигане на всяка една цел). Друга повтаряща се тема е, че не е достатъчно да имаш цел: Необходими са ти и практически начини да я постигнеш. Например, ако целта ви е да се придържате към нискокалорична диета, имайте план за потушаване на пристъпите на глад (например дръжте наблизо бутилка вода или чаша чай или дъвчете дъвка без захар).

Изследванията също така създадоха модели, които помагат да се отчетат успехът и провалът и обясняват защо извършването на здравословни промени може да отнеме толкова дълго. Експертното заключение е, че всяко усилие, което полагате в правилната посока, си струва, дори ако от време на време се сблъскате с неуспехи или се окажете отстъпили.

Промяната е процес, а не събитие

Има няколко модела на промяна на поведението, но най-широко прилаганият и тестван в здравните условия е транстеоретичният модел (TTM). За първи път разработен през 80-те години от изследователите на алкохолизма Джеймс О. Прочаска и Карло С. ДиКлементе, TTM предполага, че по всяко време човек е в един от петте етапа на промяна: предварително съзерцание, съзерцание, подготовка, действие или поддържане.

Идеята е хората да преминат от един етап към следващия. Всеки етап е подготовка за следващия, така че бързането или пропускането на етапите вероятно ще доведе до неуспехи. Също така са необходими различни стратегии на различни етапи. Например пушач, който е на етап предварително съзерцание - т.е. дори не мисли за отказване от тютюнопушенето - вероятно не е готов да направи списък с алтернативи на тютюнопушенето.

Повечето доказателства за този модел идват от проучвания на алкохол, злоупотреба с наркотици и спиране на тютюнопушенето, но също така се прилага и за различни здравословни поведения, включително упражнения и диети. Клиницистите и здравните педагози използват TTM, за да съветват пациентите, но не е нужно да сте експерт, за да изпробвате този подход. Всеки, мотивиран да се промени, може да го използва, за да оцени нейната ситуация и да формулира стратегии. По-долу са TTM етапите на промяна и някои идеи за това как хората се движат през тях:

Спирален модел на етапите на промяна

Източник: Адаптирано от Prochaska, JO et al. „В търсене на това как хората се променят“, Американски психолог (септември 1992 г.), кн. 27, No 9, стр. 1102–1114.

Това може да отнеме няколко кръга

Пътят от един етап до следващия рядко е ясен. Повечето хора се връщат в даден момент и рециклират през определени етапи, като спирала (виж илюстрацията). Едно проучване установи, че пушачите, опитващи се да се откажат, циклират средно три или четири пъти през етапа на „действие“, преди да успеят. Когато настъпи рецидив по време на етапа на поддръжка, може да се окажете отново на етапа на съзерцание или подготовка - или може би по целия път до предварителното съзерцание, ако рецидивът е бил толкова деморализиращ, че дори не искате да мислите за промяна.

Рецидивът е често срещан, може би дори неизбежен. Експертите призовават хората да не бъдат извадени от релси, а да го възприемат като неразделна част от процеса на промяна. Научавате нещо за себе си всеки път, когато рецидивирате. Например може да откриете, че приетата от вас стратегия не се вписва във вашия живот или отговаря на вашите приоритети. Следващия път можете да използвате наученото, да се приспособите и да бъдете малко по-напред от играта, докато продължавате по пътя към промяна на здравословния начин на живот.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.