перименопауза

За жените след 40-годишна възраст физическите и емоционални промени, дължащи се на перименопаузата, могат да бъдат голямо предизвикателство, влияещо негативно върху енергията, настроението, теглото и дългосрочния риск от хронични заболявания. Добрата новина е, че леките промени в диетата могат да ви помогнат положително да управлявате симптомите на перименопауза и менопауза, за да изглеждате и да се чувствате най-добре.

Гледайте предишния ми телевизионен сегмент, обсъждащ предизвикателствата в храненето за жени над 40 години: https://youtu.be/hMK95Fk6DZs

Кои са основните проблеми при жените след 40 в перименопауза и менопауза?

Тъй като нивата на хормоните се променят в менопаузата, често при жените се наблюдава:

  • Намалени нива на енергия и умора
  • Промени в настроението (като депресия, тревожност)
  • Намалена костна плътност и повишен риск от остеопороза
  • Повишен риск от сърдечни заболявания
  • Нарушаване на съня
  • Качване на тегло

Какво трябва да ядат жените, за да помогнат на импразвиват техните симптоми при менопаузата?

Топ 5 съображения за хранене за жени в менопауза:

  1. Храна, която комбинира въглехидрати И протеини
  2. Фокус върху ИСТИНСКАТА храна
  3. Постепенно намалявайте приема на калории
  4. Вземете достатъчно калций и витамин D
  5. Вземете добавка с витамин В12

Тези 5 съвета за хранене за жени след 40 и в менопауза са описани подробно по-долу:

1. Защо храненията трябва да комбинират въглехидрати И протеини?

Един от най-важните аспекти на ефективното управление на енергията и настроението е да се гарантира, че балансирате храната и закуските си както с въглехидрати И протеини. Едното без другото има отрицателно въздействие върху цялостната ви енергия.

  • Въглехидратите осигуряват на мозъка ви удовлетворение. Не само мозъкът ви работи с въглехидрати за енергия, но и мускулите ви.
  • Докато размерите на порциите богати на въглехидрати храни като зърнени храни, нишестета и сладкиши са важни (тъй като е обичайно за много хора да преяждат с тези продукти), вие не искате диета без въглехидрати.
  • След диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която спестява богати на въглехидрати храни като зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове може да доведе до умора, депресия, безпокойство и лошо дългосрочно здраве.

  • Протеинът осигурява на стомаха ви пълнота. Протеинът е важен и за възстановяването на мускулите и тъканите и др.
  • Храненето без протеини просто не ви държи сити и поддържани с енергия и може да доведе до чести глад и глад.
  • Протеинът се съдържа в храни като месо, птици, морски дарове, яйца, бобови растения, сирене, мляко, кисело мляко, тофу, ядки, семена и ядково масло.
  • Уверете се, че имате източник на протеин с всички основни ястия и закуски, за да се чувствате най-добре.

2. Какви така наречени „истински храни“ са важни за жените след 40 и в менопаузата?

Последните изследвания показват, че най-важният начин за поддържане на дългосрочно здраве е да мислите за своето цялостна диета и акцент върху пълноценните храни вместо просто да се съсредоточи върху яденето на по-малко от едно хранително вещество (като мазнини или захар).

Най-добрата защита срещу сърдечни заболявания, рак и остеопороза е да се наблегне на пълноценната храна (нещата, които растат в земята, на дървета и обикновено биха били признати от бабите и дядовците ви като „истинска“ храна).

  • Въпреки че съществуват дебати за това коя е така наречената „най-добра диета“ за здраве и контрол на теглото, винаги се препоръчва консумирането на повече растителни храни (зеленчуци и плодове).
  • Изследванията върху здравето на жените също така показват, че пълнозърнестите храни, бобовите растения, ядките, морските дарове и зехтинът също имат здравословни ефекти за жените в менопауза.

3. Как могат жените през менопаузата постепенно да намалят приема на калории?

Нашият метаболизъм се забавя с възрастта и за да поддържате текущото тегло, на което се намирате, ще трябва да упражнявате повече или да намалите общия прием на калории. Това наистина е трудно да се направи, тъй като сме приготвени да ядем определено количество през целия си живот, но неизбежно ще трябва да коригираме приема на калории с напредването на възрастта.

3 начина за намаляване на калориите трябва да бъдат обмислени:

  • Има ли промени, които мога да направя в ТИПА храна, която ям?
  • Има ли промени, които мога да направя в СУМАТА храна, която ям?
  • Има ли промени, които мога да направя относно ЗАЩО ям?

Работете с опитен регистриран диетолог, който е специализиран в персонализирано консултиране за хранене за отслабване, емоционално хранене и модификация на поведението, за да ви помогне да подредите правилния баланс какво, кога, защо и колко да ядете.

Избягвайте екстремни или рестриктивни нискокалорични диети, тъй като те ще увеличат стреса върху тялото ви и ще влошат симптомите на менопаузата като понижаване на енергията, настроението, плътността на костите и качеството на съня.

4. Колко калций и витамин D е достатъчен за жените в менопаузата?

Адекватният калций и витамин D е от съществено значение за предотвратяване загубата на костна маса. Много жени не получават достатъчно калций и витамин D. Това увеличава риска от остеопороза, рак на дебелото черво и високо кръвно налягане.

  • Жените над 50 години се нуждаят от 1200 mg калций на ден.
  • Без поне три порции храни, богати на калций всеки ден, едва ли ще получите достатъчно калций само от храната и ще се нуждаете от калциеви добавки.
  • Примери за богати на калций порции са една чаша мляко или подсилено соево, оризово или бадемово мляко, ¾ чаша кисело мляко или 1½ унции сирене.

  • Витамин D е от решаващо значение за здравето на костите, профилактиката на рака и др.
  • Някои храни като мляко и мазни риби съдържат витамин D, но се препоръчва прием на добавка.
  • Health Canada препоръчва на всички възрастни до 70-годишна възраст да получават 600 IU всеки ден от храна и добавки. 800 IU на ден се препоръчват за тези над 70 години. Някои здравни групи предполагат, че дори по-високо ниво на витамин D може да бъде полезно. Говорете с Вашия лекар или диетолог за това кое е най-доброто за Вас.

5. Защо добавката с витамин В12 е важна за жените в менопаузата?

Витамин В12 е важен за здравето на мозъка и нервите, заедно с производството на червени кръвни клетки.

С напредване на възрастта способността ни да усвояваме витамин В12 намалява.

  • Витамин В12 се съдържа само в храни на животински произход като яйца, млечни продукти, месо, морски дарове и птици, както и в някои обогатени храни като соево мляко и заместители на соево месо.
  • Health Canada съветва възрастните над 50 години да консумират храни, обогатени с витамин В12 или добавка, съдържаща го.
  • Жените в менопауза се нуждаят от 2,4 мкг витамин В12 на ден за здраве (често количеството, открито в подходящ за възрастта мултивитамин).
  • Уверете се, че Вашият лекар проверява нивата на В12 в кръвта.

Ами други хранителни добавки за жени след 40 и по време на менопаузата?

Въпреки че има много хранителни добавки и билки, популяризирани за симптомите на менопаузата, не всички са полезни, а някои може да са вредни или да взаимодействат с лекарствата, които приемате. Внимавайте с конфликта на интереси, който съществува от така наречените „експерти по хранене“, които не само дават съвети, но и продават продукта, който рекламират. Работете с регистриран диетолог, който е специализиран в обучението за хранителни добавки и научете за себе си плюсовете и минусите.

Къде мога да разбера повече информация за храненето за жени след 40 и съвети за хранене за перименопауза и менопауза ?

Вижте някои от тези хранителни статии на нашия уебсайт:

Нашата диетолог/диетолог в Калгари за жени след 40 години

Ако търсите подкрепа за менопауза, загуба на тегло, емоционално хранене и намиране на стил на хранене, който не очаква от вас да бъдете перфектни и може да работи за живота ви, ето няколко начина, по които можем да ви помогнем:

Присъединете се към списъка с чакащи за следващия ни онлайн курс за хранене Преследването на здравето.

Свържете се с нас, за да научите повече за лични индивидуални консултации по хранене лично в нашия офис в Калгари или чрез виртуална видеоконференция с един от диетолозите/диетолозите от нашия екип за отслабване.

Нашите менопауза и загуба на тегло Диетолог Калгари/Диетолог услуги е създаден, за да ви помогне да се храните добре и все още да имате живот. Въпреки че не можем да гарантираме загуба на тегло (никой не може!), Можем да гарантираме, че ще направим всичко възможно, за да ви помогнем да се придвижите към най-доброто си тегло и устойчив начин на живот. Тук няма да намерите някакви странни прищявки, диети, ненужни ограничения за храна и някой, който се опитва да ви продаде шейкове, добавки или така наречените чудодейни лекове тук. Като обучени в университета регистрирани диетолози/диетолози, можете да разчитате на нас за достоверни съвети и практическо планиране на храненето, за да не се налага повече да се стресите за храната. Можете да постигнете здравословна и радостна връзка с храната и тялото си. Нека поговорим за това как може да изглежда това за вас. СВЪРЖЕТЕ СЕ С НАС.

Като регистрирани диетолози/диетолози, специализирани в здравето на жените, опасенията за теглото и емоционалното хранене, можем да ви видим в местния ни кабинет по диетология в Калгари или като онлайн диетолог по телефона или видеоконференция за виртуално консултиране по хранене. Прочетете повече за нашите програми за консултации по хранене и запазете час от нашия опитен регистриран диетолог/диетолог тук: ХРАНИТЕЛНО КОНСУЛТИРАНЕ

Андреа Холвегнер

За Андреа Холвегнер

Андреа «Chocoholic Nutritionist» е основател и главен изпълнителен директор на Health Stand Nutrition Consulting Inc. от 2000 г. Тя е създател на онлайн курсове за хранене, професионален лектор и редовен гост в медиите. Андреа е носител на награда от диетолозите на Канада: The Speaking of Food & Healthy Living Award за отлични постижения в образованието на потребителите. Прочетете още

Изпратете коментар Отказ от отговор

Както се вижда в

Истории за успех

Планер на събития за годишно събитие за лабораторна диагностична образна диагностика

Клиент за консултации по хранене и препоръчан лекар

Fisher Construction Group, Бърлингтън, Вашингтон