Следвайте този ексклузивен план за тренировка, за да станете по-силни, по-бързи и по-здрави само за 14 дни

ексклузивен

Всеки ден треньорите на Nike + NYC водят писти и тренировки за всички нива на умения по улиците на Голямата ябълка, използвайки града като фитнес зала - не е необходимо оборудване. Но не е нужно да живеете в Ню Йорк, за да „Просто го направете“ с главния треньор на Nike + NYC Run Club Крис Бенет и Nike + NYC Master Trainer Трейси Коупленд, които се обединиха, за да разработят този ексклузивен план за Shape. С тридневна тренировка, два дни бягане и два гъвкави дни в седмицата, планът включва Nike + Training Club и Nike + Running, за да ви направи по-силен, бърз и по-здрав спортист, независимо дали просто искате да поддържате форма или подготвям се за състезание.

Как работи:

Ще сдвоите удрянето на тротоара с упражнения с телесно тегло. „Бягането и тренировките са наистина добри партньори в престъпността“, казва Коупленд. „Излезте извън зоната си на комфорт, ако сте свикнали да тренирате само по един начин.“

Вие сте бегач, който се отказва от силовите тренировки? „За да бъдеш по-добър бегач, трябва да си по-добър спортист“, казва Бенет. "Тренировките са идеалният комплимент за бягането. Не само ставате по-добър бегач, но всички тези тренировки ви правят много по-трудни за нараняване." (Вижте също тренировката за максимална сила за бегачите.)

В понеделник и сряда ще правите варианти на приложението Nike + Training Club Conditioning Corp и Butt Buster. „Бягането е едномерно движение“, казва Коупленд. „Тези тренировки запалват различни зони на тялото ви, така че една мускулна група да не бъде изтласкана.“ В петък ще го разтегнете с йога сесия. „Този ​​тип обучение ще помогне само ако искате да станете по-добър бегач, като ви направи по-бързи и ви помогне да продължите по-дълго“, казва Коупленд. (Ново за йога? Вижте първо 12-те най-добри съвета за начинаещи йоги.)

Ако сте плъх във фитнес залата, който се отказва от кардио, опитайте да бягате. "Всякакъв вид добре закръглена тренировка ще бъде комбинация от кардио и тренировки. А бягането е най-добрата форма на кардио," казва Коупленд. "Това ви дава страхотно чувство за постижение. Обуйте обувките си и вижте докъде стигате." И не забравяйте, „ако имате тяло, вие сте бегач“, казва Бенет.

Във вторник и четвъртък ще научите арсенал от тренировки за бягане, които можете да адаптирате безкрайно през следващите седмици: Тренировка за скорост, Прогресивно бягане, Силова тренировка и Темпо бягане.

И накрая, уикендът ви е свободен да се изпълни с любими тренировки, независимо дали това е спин клас, екскурзия през уикенда или каквото и да било. "Чувствайте се свободни да го направите седемдневен план", казва Бенет, който предлага лесен джогинг за възстановяване. "Излезте с приятел, забавете го и все пак научете нещо от това бягане. Трябва да почувствате възможно най-нисък стрес."

Какво следва?

Copeland препоръчва да се повтарят тренировките за един месец. След като се почувствате удобно, добавете тежести или медицинска топка, за да помпате движението. "Обичам да се предизвиквам", казва тя. "Може би мога да държа тази дъска по-дълго. Може би днес мога да направя две минути вместо една." И винаги можете да се обърнете към приложението Nike + Training Club за още идеи от 100-те тренировки за цяло тяло, проектирани от Nike Master Trainers.

След двете седмици бягане, Бенет насърчава спортистите да играят с темпо, дистанция и прогресия. „Хората обикновено са много по-бързи и по-корави, отколкото си мислят“, казва Бенет. Например, повторете тренировката за скорост със същия брой интервали със същото темпо, но си дайте 90 секунди почивка, вместо две минути между повторенията. Или удължете разстоянието на вашето прогресивно бягане или темпово бягане.

Ако сте в Ню Йорк, ще намерите пълното меню от сесии на живо на Nike + NYC в Nike.com. И без значение къде се изпотявате, използвайте приложението Nike + Training Club, за да проследявате своя сеш, добавете тренировки Nike + Running и персонализирани тренировки, поточни тренировки към вашия телевизор или таблет и др. (И ако е прекалено студено, за да излезете навън? Опитайте нашата тренировка за дробилка за кардио калории на закрито, за да останете на път с вашите кардио сесии!)

Готов съм да го разтърся?

. (При печат, не забравяйте да използвате хоризонтално оформление за най-добра разделителна способност.)