Уенди Дж. Дал и Р. Илейн Търнър 2

факти

Какво представляват минералите?


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Какво представляват минералите?

Ако думата "минерал" ви кара да мислите за скали, вие сте права! Минералите са вещества като калций, фосфор, желязо и цинк, които се намират в скалите и почвата. Те също са необходими за оптимално хранене. Има 16 различни минерала, за които е известно, че са необходими в нашата диета. Няколко други минерала може да са необходими в много малки количества.

Какви са различните видове минерали?

Минералите се групират като макроминерали и микроелементи. Макроминералите са тези, които се намират в по-големи количества в организма и са необходими в по-големи количества в диетата. Калцият и фосфорът са два от седемте макроминерали, от които се нуждаем в диетата си.

Микроелементите се намират в малки количества в организма и са необходими в малки количества в диетата. Трябва да включим девет микроелемента в диетата си, включително желязо и цинк.

Какво правят минералите в тялото?

Минералите също работят за регулиране на много телесни процеси. Натрият и калият са важни за функционирането на нервната система. Минералният селен работи с витамин Е като антиоксидант, предотвратявайки увреждането на клетките от кислород.

Къде се намират минералите в храните?

Всички групи храни имат храни, богати на минерали. Например, млякото е добър източник на калций, а червеното месо е богато на желязо и цинк. Плодовете и зеленчуците са добри източници на калий. Пълнозърнестите храни са богати на магнезий и селен. Ядките и семената са източници на мед и манган.

Важно е да ядете разнообразни храни от всяка от хранителните групи, за да получите всички минерали във вашата диета.

По-добри източници на минерали ли са животинските продукти от растителните храни?

Някои минерали, като желязо и цинк, обикновено се усвояват по-добре от тялото от животински храни, отколкото от растителни храни. Фитатът и оксалатът, които се намират главно в пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения, намаляват усвояването на някои минерали (Gibson, Bailey, Gibbs, & Ferguson 2010). И все пак растителните храни са важен източник на много минерали, така че диетите, богати на разнообразни растителни храни, могат да осигурят достатъчно количество минерали.

Влияе ли обработката на храни върху минералното съдържание на храните?

Минералите са стабилни в храната. Те обикновено остават в храната дори след готвене, консервиране или замразяване. Въпреки това, преработката на храни все още може да повлияе на съдържанието на някои минерали. Например, етапите на обработка, включващи хранителни добавки, могат да увеличат съдържанието на фосфор (Calvo & Uribarri 2013).

Обработката влияе и върху баланса на натрий и калий в зеленчуците. Пресните зеленчуци са богати на калий и естествено с ниско съдържание на натрий. Консервираните зеленчуци обикновено са с по-високо съдържание на натрий от добавената сол.

Колко от всеки минерал ми трябва всеки ден?

Количеството минерали, от които се нуждаем, всъщност е много малко - много по-малко от количествата въглехидрати, протеини и мазнини, необходими за здравословното хранене. Повечето възрастни се нуждаят от около 1000 милиграма калций на ден (IOM 2011), но само около 10 до 15 милиграма желязо и цинк на ден (IOM 2001). Таблица 2 изброява препоръчителните хранителни добавки (RDA) и адекватните приема (AI), дневните приема, които трябва да отговарят на нуждите на повечето здрави хора.

Нуждаем се от по-малко от 100 микрограма селен (IOM 2000) и молибден (IOM 2001). За да ви даде представа колко малко е това, една чаена лъжичка селен би задоволила ежедневните нужди на над 90 000 възрастни!

Дневната стойност за минерал върху етикета на храните ви показва какъв процент от нуждите на типичен здрав възрастен от този витамин се осигурява от храната. Например, чаша с 8 унции нискомаслено мляко осигурява 30% от дневната стойност на калция.

Трябва ли да приемам добавки, за да си набавя необходимите минерали?

Възможно е да получите всички необходими минерали, като направите здравословен избор на храна от всички групи храни в MyPlate (вижте ChooseMyPlate.gov). Но има някои ситуации, при които може да са необходими добавки:

Жените в детеродна възраст може да се затруднят да получат цялото желязо, от което се нуждаят, от храната.

Хората, които са алергични към млякото, трудно могат да получат достатъчно калций.

Бременните жени трябва да попитат лекарите си за добавките, които са подходящи за тях.

Понякога приемането на минерална добавка като желязо причинява стомашно-чревни разстройства. Ако това се случи, опитайте да приемате добавката преди лягане или използвайте добавка с бавно освобождаване.

Може ли големи количества минерали да бъдат вредни?

С минералите, както и с много неща в живота, има повече не задължително по-добре. Много минерали могат да бъдат токсични в големи дози, като страничните ефекти варират от запек до увреждане на черния дроб и бъбреците. Твърде много натрий може да допринесе за високо кръвно налягане при някои индивиди.

Има препоръки за максималния прием на повечето минерали. Прекомерният прием на минерали обикновено идва от добавки с високи дози. Ето защо повечето хора трябва да изберат да консумират не повече от допустимата горна граница (UL) за минерал всеки ден. ULs за някои минерали са дадени в таблица 4.

Ако в момента приемате лекарства, трябва да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт, за да проверите дали има някакви причини да не приемате минерална добавка. Също така попитайте дали трябва да коригирате времето на вашите минерални добавки и други лекарства.

Някои минерали могат да повлияят на това колко добре действа дадено лекарство в организма. Алтернативно, някои лекарства могат да попречат на това колко добре тялото използва минерал. Ето защо е важно да попитате Вашия лекар или фармацевт, преди да вземете минерална добавка.

Къде мога да получа повече информация за минералите?

Вашият местен агент за семейството на UF/IFAS Extension и потребителските науки (FCS) в местния офис на UF/IFAS Extension може да има повече писмени уроци по информация и хранене, които да присъствате. Също така регистриран диетолог/диетолог (RDN) може да ви предостави надеждна информация.

Надеждна информация за храненето може да бъде намерена в Интернет на следните сайтове:

Препратки

Calvo MS, Uribarri J. 2013. Принос към общия прием на фосфор: всички разгледани източници. Семин. Наберете. 26 (1): 54–61.

Gibson R, Bailey K, Gibbs M, Ferguson E. Преглед на концентрациите на фитат, желязо, цинк и калций в растителни допълващи храни, използвани в страни с ниски доходи, и последици за бионаличността. Храна Nutr. Бик. 2010 31 юни (2 Допълнение): S134–46.

Медицински институт. (1997). Диетични референтни количества за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид: National Academies Press (US).

Медицински институт. (2000). Диетични референтни количества за витамин С, витамин Е, селен и каротеноиди. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.

Медицински институт. (2001). Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.

Медицински институт. (2005). Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.

Медицински институт. (2011). Диетични референтни количества за калций и витамин D. Вашингтон, DC: The National Academies Press.

Маси

16-те минерала, от които се нуждаем в диетата си (IOM 1997, 2000, 2001, 2005, 2011).