Когато храненето се появи в дискусия между спортистите, се очертава дебела граница. Появяват се две отделни групи: онези, които са готови да блъснат Бен и Джери, и онези, които категорично вярват, че яденето на нездравословна храна е диетичен грях (дори и да работи). Мисля, че мога да помогна на първата група, но втората фракция също може да „за разлика от” тази страница. Аз съм на мнение, че хората с „чисто хранене“ са издигнали психологическа опора между себе си и дългосрочните си цели, които никакво ухажване няма да разруши.

skinny

Някой им е продал погрешната идеология, че „естественото“ винаги е по-добро и вместо да се има предвид, че може да има повече от един начин да се напука яйце (или да се изпече оборот), те са се разболели от това, че не могат да ядат шоколад чип бисквитки, които искат целият свят също да пропусне привилегията. На всичкото отгоре те често избягват „неестествени“ вещества, които могат да бъдат изключително полезни за тяхното развитие. Този упорит, догматичен подход към храненето и добавките се различава пред научния принцип и в крайна сметка ни пречи да намерим най-добрия път напред.

Въпреки че съм бил там и преди, днес живея с тези две фрази: „Не знам“. следва „Нека да разбера“. Чувствам, че „аз“, който пише този блог, поне психически (но вероятно и физически) е създаден за дългосрочно откриване и напредък.

Голяма част от оптимизирането на представянето е включването на добавки „добавки“ през целия ден и след тренировка. Тези екстри увеличават ефективността ви по време на тренировка, ускоряват възстановяването и гарантират, че сте зареждали с гориво за следващата си среща с ютията. С ръце надолу, креатинът е една от най-полезните (макар и неразбрани) добавки, които можете да добавите към вашата диета. В следващите раздели ще дам няколко общи препоръки за приемане на креатин.

Ще предложа и някои предложения как (и кога) трябва да промените стандартния протокол. Това е важно, защото една от най-големите грешки, които виждам, че хората правят, е прекалено далеч/под линията и направо игнорирайки сигналите на тялото си. Не забравяйте, че за повечето от тези неща, ако се чувствате неудобно да приемете пълната предложена доза, трябва да се изслушате и да ме игнорирате. Започнете от малко, вижте дали работи за вас и правете постепенни промени. Всъщност не е нужно да участвате, всъщност вярвам, че това може да доведе до повече болка (емоционална) в дългосрочен план.

Различни видове креатин:

Con-Cret капсулите са моят предпочитан метод за добавяне на креатин. Основната съставка на Con-Cret е микронизиран креатин HCL, който теоретично трябва да се усвоява по-лесно от червата, което може да доведе до по-малко подуване и дискомфорт в стомаха (което ще разгледам по-късно в този пост). Хората твърдят (и ще продължат да твърдят), че креатин монохидратът HCL е също толкова ефективен и може би са прави.

Докато десетки рецензирани проучвания са установили ефективността на креатин монохидрат, нито едно не е проведено, за да се докаже истинска полза при сравняване на креатин HCL с монохидратната форма и разликата в цените между двете може да е проблем (монохидратът обикновено е по-евтин). Поради тази причина добавих някои опции за монохидрат от производител на добавки, на които имам доверие. Аз лично мисля, че Con-Cret работи най-добре за мен, защото предложеното количество в контейнера в крайна сметка се равнява на много повече от 5 g монохидрат (което в по-голямата си част не се чувстваше като че ли прави много за мен).

Въпреки че трябва да призная, че може да има малко ефект на плацебо, аз рационализирам, че ако ми отнеме да бъда прикован на пода с 315 паунда на гърба една седмица, да направя лифта следващата, просто ще кажа това: „Ако да те обичам е погрешно, не искам да съм прав“.

Кога трябва да приемате креатин?

Въпреки че простото приемане на креатин всеки ден ще донесе ползи, времето, в което дозирате, може да е важно за постигане на максимални резултати. Изглежда, че има някакво предимство да приемате креатин, когато вашите GLUT4 пътища са най-активни (прочетете за GLUT4 тук: http://en.wikipedia.org/wiki/GLUT4 и гледайте това видео:

Това означава дозиране, когато първо се събудите, а след това отново около интензивни пристъпи на тренировка. Приемът на креатин сутрин ще регулира надолу активността на миостатина (ген, който инхибира мускулния растеж и запазване). Голяма част от изграждането на мускулите задържа мускулите, които имате в момента, така че това е голяма работа. Приемането на креатин преди и след вашите тренировки ще го направи достъпен за зареждане веднага щом GLUT4 стане активен. Това ще ви помогне да хидратирате мускулите си с вода и глюкоза, което ще ускори синтеза на гликоген и ще ви помогне да зареждате с гориво за бъдещи тренировки.

Кой трябва да приема креатин? Ами отрицателните странични ефекти?

Наистина няма популации, които бих изключил; това е просто най-добре проучената добавка на пазара днес. Както вече споменах, ефектите от добавянето на креатин върху мускулния растеж и ефективност са добре документирани, така че спортистите са всичко това. Има някои изследвания, които предполагат, че тя може да помогне на хората с болестта на Алцхаймер да функционират по-добре в ежедневието си. В допълнение, веганите и вегетарианците (или хората, които не ядат много червено месо по някаква друга причина) могат да се възползват от добавките с креатин по подобен начин; проучвания показват, че тези популации изпитват подобрени енергийни нива, памет и словесна плавност, когато са в режим на креатин. На всичкото отгоре креатинът е една от най-евтините добавки, които можете да си купите, така че ако търсите нещо, което наистина работи, но няма да разбие банката, не търсете повече.

Както повечето други вещества, ако редовно вкарвате тон креатин в тялото си, без да слушате сигналите, има вероятност да причините увреждане на бъбреците си, въпреки че трябва да сте доста луди, за да игнорирате признаците. Креатинът е изключително труден за предозиране; тъй като е водоразтворим, дори в случаите, когато приемате твърде много, тялото ви просто го изхвърля. Някои хора се оплакват от диария и подуване на корема, но мисля, че по-голямата част от това идва в резултат на взимането на твърде много за нивата/размера на тяхната активност и в малко грешни моменти.

За да избегнете тези странични ефекти, препоръчвам ви да започнете от малко и да се уверите, че правилно хидратирате; пийте повече вода, отколкото обикновено, тъй като диарията и подуването често се причиняват от дехидратация. Освен това, креатинът е напълно безопасен и трябва поне да опитате.

И така, колко трябва да взема?

* ЗАБЕЛЕЖКА: За Con Cret приемайте дозата, препоръчана върху бутилката, евентуално с една капсула или лъжичка след тренировка.

Започнете да зареждате 5 грама след тренировка и вижте как се чувствате. Ако изглежда, че работи добре, можете да добавите втора доза преди тренировка. Това е за предпочитане просто да добавите още 5 грама след тренировка; По-рано споменах, че приемането на креатин може да доведе до подуване на корема и дискомфорт в стомаха. Въпреки че дехидратацията играе голяма роля, това често може да се дължи на простото приемане на твърде много на едно заседание. Ако 10g на ден се чувствате добре и искате да опитате повече, можете да започнете да приемате още 5g веднага щом се събудите.

Ако се чувствате по-будни, тренировките ви се подобряват и не изпитвате никакви негативни симптоми, тогава чудесно. Ако зареждането сутрин (или по всяко друго предписано време) причинява разстройство на стомаха, отдръпнете количеството, което приемате, или просто спрете натоварването в този момент напълно. Необходими са известни експерименти, ако искате да намерите сладкото място и да постигнете най-добри резултати.

Препоръки за дозиране по тегло и пол:

За мъжете разумна дневна доза креатин ще бъде около 5 g на всеки 50 lbs телесно тегло, с допълнителна доза 5 g след тренировка (ако ви подхожда). За дамите ще предложа 5 грама на всеки 75 килограма, с възможност за добавяне на повече за жени, които са особено активни (гледам ви WOD убийци).

Като пример, аз съм мъж от 160 килограма, който води активен начин на живот, така че натоварвам приблизително еквивалента на 20 грама на ден. Както се препоръчва в инструкциите на моя Con-Cret, приемам суми от 15 g преди тренировка и изглежда работи добре. Взимам и допълнителни 5g след тренировка без вредни ефекти. С тази информация трябва да ви е лесно да разберете защо трябва да приемате креатин и как можете да го интегрирате в ежедневния си режим, без да изпитвате отрицателни ефекти. Не забравяйте, че е по-добре да започнете от малко и да работите напред. Когато се съмнявате, слушайте тялото си.

Обобщение