Актуализация от май 2015 г .: Отслабването ми е общо 35 килограма. Сега тежа 165 кг. Благодаря на всички за вашите коментари, пожелания и късмет на вашето здраве. Благодаря и на Slashdot за споделянето на тази публикация с тяхната общност; е получил близо 40 000 показвания на страници. Тъй като написах това, получих диагноза на мозъчен тумор (несвързана със загубата на тегло) и ще се фокусирам върху моя път на лечение за известно време. Подобренията в здравето от загубата на тегло ще ми служат добре, докато вървя напред.

През последните девет месеца загубих 30 килограма и броях. Отнема се дисциплина и ангажираност, но никога не съм се чувствал неудобно или съм изпитвал значителни периоди на глад. Чувствам се неимоверно по-добре в тялото си. Кръвното ми налягане е спаднало от 135s/90s (преди хипертония) на 110-125/70-80. Общият ми холестерол е спаднал от 186 на 144 (и LDL от 134 на 85). Научих толкова много чрез този процес, че бих искал да споделя това с другите.

Затлъстяването е епидемия, повечето американци се борят с него. CDC съобщава, че 69% от възрастните американци са с наднормено тегло или затлъстяване. Средното тегло за мъже се е увеличило „драстично“ от 166,3 паунда през 1960 г. до 191 паунда през 2002 г .; жените са се увеличили от 140,2 паунда на 164,3 паунда. Затлъстяването е втората водеща причина за предотвратима смърт в нашата страна. Ако сте в технологичната индустрия като мен, вероятно сте изложени на по-голям риск поради заседналия характер на нашата работа. Но Nielsen съобщава, че дори средностатистическите американци прекарват 11 часа на ден пред екран.

През 2011 г. нараних коляното си и прекарах една година в опити за рехабилитация. Накрая избрах да се оперирам в края на 2012 г. Не можех да бягам близо две години и постепенно напълнях.

Ето как изглеждах преди през юли 2014 г. при 200 паунда и след това през март 2015 г. при 170 паунда:

това

Мислех, че имам 15 килограма наднормено тегло за моето изграждане. Най-изненадващата част от това преживяване беше бавното откриване, че съм бил с 30, вероятно 40 килограма по-тежък от оптималното тегло. Огледал съм това CDC проучване.

Буквално обърнах часовника в лири между петнадесет и двадесет години. И аз го направих без никакво бягане. Ето една забавна таблица на теглото ми през зряла възраст въз основа на шофьорски книжки и по-стари тренировъчни листове, които успях да намеря:

За кратко ударих 169 през 2011 г. по време на трудна раздяла. Но не съм останал с това тегло от 1995 г. до 2000 г.

Как отслабнах

През 2014 г. закупих Wi-Fi везна Fitbit Aria и започнах да записвам теглото си всяка сутрин. По този начин знам, че бях достигнал 200,1 паунда през юли 2014 г.

През септември 2014 г. се срещнах с диетолог и започнах активно да се опитвам да отслабна. Бях 197,3 паунда. За около година кръвното ми налягане беше достигнало гранична хипертония, редовно тествайки над 135/90. Взех натуропатични добавки, за да го намаля.

Отслабване от юли 2014 г.

Започнах да проследявам приема на калории с помощта на MyFitnessPal (приложението за iOS е много ефективно в това, уебсайтът не). В допълнение към познаването на броя на калориите и нивата на протеини в най-често срещаните храни, това ви позволява да сканирате и баркодове. Работи невероятно добре и е лесно да си създадете навик.

До голяма степен съм здравословен ядец и напълно вегетарианец от много години, но щях да ям повече, отколкото ми трябва. Започнах с въвеждането на дневна граница на калории от 1850. Чувствах се много по-малко, отколкото бях ял и в началото беше малко корекция, но никога не ми беше неудобно.

Постепенно преоткрих от време на време нормалното усещане за глад, което бях загубил от правилото за лека закуска, преди да огладнеете.

Тренировките ми през по-голямата част от целия този период се състоеха от известно укрепване на мускулите (PT рехабилитация, предимно) и леки кардио тренировки с леко въздействие (елиптични, завъртане, истински стълби и др.) Между 25 и 45 минути, обикновено 30-35 минути. Обикновено бях във фитнеса четири до шест дни в седмицата с някои почивки, когато пътувах. Практикувах йога само с прекъсвания, за да се съсредоточа върху кардиото си във фитнеса.

След около месец тежах 191,6 килограма. Исках да прогресирам малко по-бързо, затова, работейки с моя диетолог, намалих броя на калориите си на 1700 калории. Ще опиша как направих това по здравословен начин по-долу.

До 1 януари 2014 г. тежах 180,4 паунда. Направих огромен напредък, но все още носех значителни телесни мазнини, приблизително 18%; и можех да го видя в огледалото.

Започнах гъвкаво да се стремя към 1600 калории на ден. През януари, аз средно между 1650 и 1700 калории дневно с някои по-ниски дни. Определено беше малко предизвикателство да наблюдавам внимателно ограниченията си за храна през деня, но отново никога не ми беше неудобно или изпитвах дори умерен глад. Обикновено бих изял 450 калории за закуска, 500 за обяд и 650 вечер.

Дневен брой калории

С намаляването на телесните мазнини отнема по-малко храна, за да поддържате теглото си. С наближаването на целите загубата на тегло ще се забави и ще стане по-трудна. Започнах да добавям постепенно по-интензивни интервали от скорост към моите кардио тренировки, напр. 2 минути бавно, 1 минута бързо и др.

Към средата на февруари тежах около 175,8 килограма. Чувствах се изключително овластен и сръчен. В този момент направих личен избор да продължа и да ускоря усилията си. Не препоръчвам това за други, но се чувствах комфортно, като намалих калорийния си праг до 1500 калории. Това е около 450 калории за закуска и обяд и 600 вечер. Правенето на това отне много внимание и дисциплина. Продължих да се стремя към 100 грама протеин дневно.

Ежедневна консумация на протеин

Отново, единствената причина да успея да направя това е, че постепенно намалявах приема на храна в продължение на осем месеца. Всяка стъпка надолу беше малка постепенна стъпка, за която тялото ми се чувстваше готово. Няма начин да съм успял да започна с дневна цел от 1600 калории.

В началото на март в повечето дни също увеличих времето си за кардио на между 45 минути или час. Отне повече време, отколкото очаквах, но най-накрая достигнах 169 паунда в средата на март. Дори при 1500 калории никога не съм усещал засилена борба или добавяне на глад - най-вече съм се чувствал чудесно.

С течение на времето телесните ми мазнини преминаха от 21% до 12,5%:

Намаляване на телесните мазнини

Как намалих броя на калориите си за оптимално отслабване

Много помага, ако сте готови да ядете подобни храни всеки ден, които са лесни за проследяване, поне за закуска. Моята закуска беше най-протеиновата (10g) Kind Bar (бадемов орех Macadamia) (200 cal), 2% кисело мляко Fage (150 cal), ябълка (70-85 калории) и високо обезмаслено лате (100 cal) ). Повтарящата се рутина ви помага да се придържате към дневния си брой калории и позволява на тялото ви да се „аклиматизира“ до определено количество храна на хранене.

Няма значение дали броят на калориите ви е точно толкова, колкото е важно, че броите това, което ядете, последователно. Вижте дневник за храна от типичния ми ден.

За да намаля количеството калории, започнах постепенно да замествам заместителите с по-ниски калории:

  • Моето високо обезмаслено лате (100 кал), стана късо обезмаслено лате (70 кал), което се превърна във висок американо (15 кала) и в крайна сметка еспресо (6 калории). Оказва се, че предпочитам интензивния вкус на късо лате и еспресо.
  • My Fage 2% (150 кал.) Премина към Fage 0% (100 кал.)

Също така намалих значително честотата на висококалорични напитки, които бях свикнал да пия. За мен това означаваше да се откажа от Kombucha (150 калории в някои случаи), кокосова вода (100 калории) и дори от сок от зеленина (50 кала). Вместо това щях да пия вода, газирана вода и диетична кола. По това време не съм пил много бира. Моят любим, силен, може да съдържа до 200 калории. Вместо това имам червено вино няколко дни в седмицата (120 кал). В бъдеще ще пия повече шхуни и по-малко пинти.

Изненадващо спрях да правя смутита - като цяло те натрупаха твърде много калории за дневния ми бюджет. За да гарантирам, че продължавам да приемам протеини, допълних много дни със суроватъчен протеин и обезмаслено бадемово мляко, използвайки шейкър чаша. Това беше бързо и лесно за приготвяне и взети около 120 кала.

Вместо да ям цял блок тъмен шоколад (420 кала), буквално бих имал 2-3 квадрата всяка вечер (50-75 кала). Стана изненадващо успокояващо с малко шоколад.

Започнах да пия чай всяка вечер, обилен чай. Любимият ми е чай от традиционни лечебни билки корен от женско биле (0 кал) или чай, който ми помага да спя като чай за йоги преди лягане. Чаят е чудесен заместител на закуската до късно вечер.

Морковите и целината са ти приятел. Можете да ядете много от тях, без да трупате калории, въпреки че целината е по-добра в това отношение.

Понякога хапвах няколко десерта на други хора, но в по-голямата си част не съм имал кифли или печени продукти от миналото лято.

Докато първоначално ядох много приготвена храна за деликатеси в моя кокошарник, постепенно осъзнах, че количеството масла, което те използват при приготвянето, създава изкуствено висок брой калории, който трябва да избегна.

Всъщност ям много навън, така че често имам пита с чиния с хумус или бургер с черен боб със салата - често с чаша вино. Това би се вместило най-вече в лимита ми за вечеря от 600 калории. Докато намалих броя на калориите си до 1600 и след това 1500, започнах от време на време да повтарям закуската си по време на обяд - или да пия малко вегетарианско бурито или едно парче пица с кисело мляко и моркови или целина.

Вероятно съм се надявал малко повече на кофеина през този период. Често съм пил следобедно кафе, което не е типично за мен. Очаквам постепенно да се отуча от това. Стимулантите потискат апетита ви и следобедно лате или еспресо се чувствате като лично удоволствие при иначе регламентирана диета.

Свързани връзки
Може да се интересувате и от:

Какво друго научих

Хората първоначално започнаха да забелязват отслабването ми след около осем до десет килограма, но много по-често след 25 килограма. С течение на времето хората във фитнеса (както персонала, така и членовете) започнаха да ме изкореняват, което осигури страхотен тласък (благодаря Zum!) След 15 килограма, панталоните ми започнаха да падат без колан.

С намаляването на теглото ми кръвното налягане се върна до почти нормалните граници от 110 - 125/70 - 80 и пулсът ми спадна от 80-те на 60-те. Намалих телесните мазнини от 21% на 12,5%. Общият ми холестерол е спаднал от 186 на 144 (и LDL от 134 на 85).

Преброяването на калориите и намаляването на калорийните прагове постепенно с течение на времето беше от ключово значение за успеха ми. Никога не съм проследявал калории за тренировки в MyFitnessPal, защото мисля, че това прави твърде лесно да изневеряваш и да ядеш повече. Не използвах FitBit и за проследяване на тренировките си.

Моите тренировки никога не бяха твърди, но с увеличаването на загубата на тегло ставаше все по-лесно и по-лесно да увеличавам интензивността им. Изкачването на стъпала също стана по-лесно. Отнемането на 30 килограма от коляното ми до края на живота ми ще бъде изключително полезно в дългосрочен план.

Тъй като с течение на времето отслабвам постепенно (около един до един и половина паунда седмично), аз приспособих метаболизма си към упражненията и диетата си. Смятам обаче да продължа да броим калории за известно време. Когато съм готов да нормализирам храненето си, първо ще повиша калорийния си праг, първо до 1650 и ще остана там известно време, за да съм сигурен, че няма да качвам обратно теглото си. Тогава, ако това работи добре, ще се върна към 1700 и 1750. Не очаквам да мога да отида по-високо от това и да остана под 170 паунда.

Моят диетолог препоръчва да зададете идеален диапазон на теглото напр. 168-172, вместо да има точно тегло. Ако забележа, че теглото ми пълзи нагоре, е време да се върна към по-внимателното преброяване на калориите и упражненията.

Най-важният урок

Един от моите преподаватели по йога, Сараджой Марш, наскоро е автор на „Глад, надежда и изцеление: Йога подход за възстановяване на връзката ви с тялото и храната“. Тренирах с Марш за йога през последните няколко години. Тя ми беше вдъхновение, помогна ми да се излекувам и израсна лично и повлия на моя път и писане.

Глад, надежда и изцеление е ориентиран да помага на хората да излекуват връзката си с храната.

През последните няколко години завърших повече от 600 часа обучение по учители по йога. Това, консултирането и моето обучение по йога с Марш наистина ми помогна да стана по-издръжлив, позитивен човек. Много хора имат хиперактивен вътрешен критик. Разбира се, не съм имунизиран срещу негативни чувства като срам, но вече не се бия психологически. Аз съм мил, нежен и подкрепящ себе си. Бързо си напомням, че съм човек и винаги е добре да има грешки, несъвършенства и уязвимости - и да греша.

Тази основа на психологическото здраве ме улесни при подхода към отслабването с изцяло позитивна нагласа. Никога не съм чувствал, че има нещо лошо в мен. В дните, когато ядох малко много или си върнах няколко килограма, това не беше нищо повече от стъпка в процеса - нямаше емоционално значение. Никога не съм чувствал, че намаляването на калории е акт на себеотричане или наказание. Никога не съм се обвинявал за грешни стъпки или почивка от ден-два от фитнеса.

След размисъл това беше съществена част от постоянния ми фокус през последните осем месеца. Ако се впуснете по този път, бих ви насърчил да включите консултирането (и може би йога) във вашия план.

Ако се сблъскате с предизвикателството да имате наднормено тегло, затлъстяване - или нарушено хранене, надявам се, че ще намерите нещо в тази публикация, което е вдъхновяващо или полезно. Знам колко трудна е една борба. Отне ми много повече време, отколкото някога съм очаквал. Вземете дългосрочен поглед напр. шест месеца или дванадесет месеца. Наградите си заслужават. Искрено ви желая най-доброто.

Моля, не се колебайте да споделите своя опит.

Ако харесате моето есе, моля, помислете да се присъедините към Patreon като един от моите поддръжници в подкрепа на бъдещи есета. Или споделете това есе с приятелите си в социалните медии. Благодаря ти.

  • Публикувано в: Препоръчани, Храна, Технологии, Йога
  • Маркирано в: скала на ария, кръвно налягане, телесни мазнини, брой калории, холестерол, диета, упражнения, фитбит, храна, myfitnesspal, хранене, затлъстяване, загуба на тегло

Публикувано от Джеф Райфман

Джеф е технологичен консултант, базиран в северозападната част на Тихия океан. Вижте Portland Wild, визуално ръководство за публично изкуство на Портланд, неговите дървета от наследството и неговите малки безплатни библиотеки.