хранене

Както бе споменато в предишния ми пост, управлението на самообслужването може да помогне за профилактика на остеопорозата и поддържане на костната маса. Отказът от пушене и консумацията на по-малко алкохол са важни за здравето на всички системи на тялото ви, включително здравето на костите, но диетата и хранителните добавки са също толкова важни.

Калциево и костно здраве

Предотвратяването на костната чупливост е ключът към наличието на здрави кости. Нашата „костна банка“ - способността да увеличаваме костната си маса - се запълва около 30-годишна възраст, така че изграждането на банката е особено важно за деца, юноши и млади възрастни. Приемът на мляко през детството и юношеството е свързан с по-висока костна маса и намален риск от фрактури по-късно в живота. Въпреки че млякото (най-доброто съдържание на мазнини е най-доброто) е чудесен източник на калций, други животински източници като кисело мляко и нискомаслено сирене също са чудесни. Недлъжните източници на калций включват сьомга, броколи, спанак, кейл, ядки и боб. Яденето на обогатени с калций храни, като портокалов сок и зърнени закуски, може да повиши приема на калций, който приемате.

Колко калций трябва да получавам?

Колко храни, богати на калций, трябва да се ядат на ден? Дете на 16 години се нуждае от 1300 милиграма/ден калций, докато осемгодишно дете се нуждае от 1000 mg. Чаша от осем унции 1% мляко дава 290 mg калций - така че отговорът е много! Жената в постменопауза има подобни потребности като растящия юноша в диетата и храненето. За жени в пременопауза приемът на калций трябва да бъде 1000 mg/ден. Кърмещите жени между 1000-1300 mg/ден, жени след менопауза и жени с остеопороза трябва да приемат 1200 mg/ден. Най-добрият начин за поглъщане на калций е чрез богата на калций диета.

Какви храни трябва да ям, за да получа достатъчно калций в диетата си?

Приемът ни на калций се променя през поколенията. Израснах с препоръка от три до четири чаши мляко на ден. Препоръката за моите деца (сега на около 30 години) не беше фокусирана върху пиенето на мляко; хранителният свят беше обсебен от животински мазнини и сърдечни заболявания и приемът на мляко не беше принуден от техния педиатър. В резултат на това децата ми пиеха много по-малко мляко, въпреки че пиеха подсилен с калций портокалов сок. Днес има много хора, които предпочитат растителна диета или са непоносими към лактоза, така че соята, бадемите, кокосовите и други млечни източници се използват като заместител. Въпреки че алтернативите на кравето мляко имат много ползи за здравето, кравето мляко все още е с най-високо съдържание на протеини и калций. Потърсете млека на растителна основа, които да бъдат обогатени с калций и витамин D, ако сте избрали да консумирате алтернативни млечни продукти.

Витамин D и здравето на костите

Витамин D е необходим за усвояването и усвояването на калция, а най-добрият източник е слънцето. Витамин D се синтезира в кожата и се транспортира до черния дроб, където насърчава чревната абсорбция на калций и фосфор. Тук в Айова, особено през зимата, приемът ни на витамин D от слънцето може да бъде нисък. В културно отношение децата прекарват по-малко време на игри навън и често носят слънцезащитни продукти, което води до ниски нива на витамин D. Това е чудесно оправдание да изритате децата си навън да играят! Хранителни източници на витамин D са тлъсти риби като сьомга или риба тон и обогатени храни като кисело мляко, сирене и мляко. Важно е да се отбележи обаче, че диетата обикновено не е достатъчна, ако е единственият източник на витамин D. Жените под 50 години трябва да получават 400-800 международни единици (IU)/ден витамин D, докато тези на 50 и повече години трябва да получават 800-1000 IU/ден.

Протеини, хранителни вещества и витамини за здравето на костите

Здравите кости също се нуждаят от богата на протеини диета с ниско съдържание на натрий, така че вегетарианците и веганите особено трябва да са много наясно с приема на протеини и калций. Интересното е, че диетите с високо съдържание на протеини от месни източници могат да причинят загуба на калций в тялото, така че помислете за получаване на протеини от растителни източници, когато можете. Любимият ми източник на протеини на растителна основа са ядки и боб. Доказано е също, че пиенето на сода (или поп, тъй като сме в Средния Запад) е свързано със загуба на костна маса. Ако поп замести млечна напитка, приемът на калций и витамин D ще намалее, но точните причини, поради които попът причинява загуба на костна маса, са неизвестни. Може би защото в бутилка или консерва няма нито една естествена съставка? Само казвам ... Отървете се от пукането в хладилника, това не е добре за никоя част от тялото ви!

Витамините К и С и хранителните вещества на калий и магнезий също са важни за здравето на костите. Яденето на различни плодове и зеленчуци ще ви помогне да получите достатъчно количество от тях в диетата си.

Добавките с калций и витамин D (можете да ги намерите както поотделно, така и в комбинация) могат да помогнат за постигането на адекватни количества от тези две хранителни вещества, но не забравяйте да обсъдите подходящите добавки с вашия доставчик на първична медицинска помощ; прекомерният калций може да бъде също толкова вреден за здравето, колкото и недостатъчно калций. Изглежда логично, ако имате ниска костна маса, да приемате много калций, но не! Високите нива на калций могат да причинят бъбречни и сърдечни проблеми. Приемът на калций не трябва да надвишава 500-600 mg наведнъж и трябва да се приема по време на хранене.

Фокусирайте се върху здравето си като цяло

Ако цялата тази диетична информация изглежда поразителна, не се отчайвайте! Същественото е, че се нуждаем от добро хранене, за да имаме здрави кости и тела. Ако дете или млад възрастен ядат най-малко три източника на калций на ден, костната им банка ще се напълни. Като възрастни трябва да продължим този модел. С напредването на възрастта - особено жените след менопаузата - подобряването на диетата ни трябва да бъде първата ни грижа. След разговор с Вашия лекар, може да се наложи да добавим допълнителни добавки. Освен това трябва да излезем навън и да вземем малко слънце, за да подпомогнем физическото и психологическото си благополучие. И накрая, трябва да се движим! Това е следващата ми публикация, упражнения и остеопороза. Ще се видим скоро!

Имате ли висок риск от остеопороза или просто искате да сте сигурни, че предприемате превантивни действия? Нашите изключителни физиотерапевти от Университетската клиника в Де Мойн могат да помогнат. За повече информация, за да уговорите среща за тест за костна минерална плътност, да се запишете за упражнения и специални програми, посетете Уебсайт на клиника DMU или се обадете на 515-271-1717.