Въведение

woodley

Поддържането на добра диета и концентрирането върху правилното хранене за тренировки и игри не е ракетна наука. Разбирайки, че това е гориво за индустрията. Милиони лири се изразходват годишно за спортни напитки, хранителни добавки и енергийни барове от спортисти, родители и треньори на млади играчи; това са като цяло ненужни и загуба на пари. За да научим нашите спортисти и деца на важността на доброто хранене, първо трябва сами да разберем основите.

Физиология

Основното гориво на тялото е глюкозата. (° С6З.12О6)

Когато ядем, тялото ни разгражда храната на съставните й части. Тялото ще ги усвои, след което ще ги използва или ще ги съхрани за по-късна дата. След като се нахраним нивата на кръвната захар ще се повишат. След това инсулинът ще се освободи от панкреаса, който след това позволява на глюкозата да се абсорбира във всички клетки на тялото. Без инсулин много малко може да се абсорбира в клетките и по този начин да се използва.

Когато упражняваме търсенето на глюкоза се увеличава, нивото на кръвната глюкоза ще падне, насърчавайки тялото да освободи повече глюкоза от клетките. По това време тялото може да произвежда глюкоза. Познаването на тази проста физиология може да ни накара да направим заключения относно храненето и спорта.

Може да изглежда парадокс, че яденето на богата на глюкоза храна, напитки или сладкиши преди тренировка е лошо. Повишаването на кръвната глюкоза може да изглежда добре, тъй като се нуждаем от това гориво за спорт. Повишаването на нивата на глюкозата обаче прекалено бързо води до отделяне на инсулин и по този начин до понижаване на кръвната захар, което ще се случи в средата на играта. Това се отнася и за някои спортни напитки с високо съдържание на глюкоза и повечето „газирани“ напитки.

Без значение колко внимателни сме в подготовката за спорт, не можем да се подготвим хранително, ако диетата от предходната година не е адекватна. Въпреки че правилното хранене е жизненоважно за всички деца и млади хора, това е особено важно за спортистите поради допълнителния стрес и напрежение, което те поставят върху телата си. Тези от нас с деца ще разберат нападението на хладилника, което се случва след мачове, важно е това да е добре балансирано.

Основна диета

Балансът е ключът.

Децата трябва да ядат храни от всички основни групи храни.

1. Зърнената група

Хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.

Това осигурява въглехидрати. Въглехидратите са най-простите хранителни вещества и се разграждат лесно, за да произвеждат енергия. Колкото по-сложен е въглехидратът, толкова по-бавно се разгражда. Пълнозърнести храни има в триците, кафявия хляб, кафявия ориз и дивия ориз трудно се разграждат и по този начин освобождават енергия по-бавно. Пълнозърнестите храни също осигуряват витамини минерали и фибри.

2. Групата плодове и зеленчуци

Те съдържат най-много витамини и минерали, необходими за правилния растеж. Плодовете също са добър запас от въглехидрати, особено сложни захари. Сложните захари се разграждат по-дълго от глюкозата и могат да дадат добър тласък на глюкозата, без да предизвикат голямо отделяне на инсулин. Кореновите зеленчуци са пълни със сложни въглехидрати, приготвянето им стартира процеса на храносмилане за нас, а при приготвянето им е много лесно да се извлекат въглехидратите от тях, но може да унищожи други хранителни вещества. Пърженето на картофи го превръща от здравословен сложен въглехидрат в мазна бучка нишесте. Бананите са добър пример за богата на енергия храна.

3. Млечната група

Кисело мляко, мляко, сирене

Те осигуряват въглехидрати, протеини и някои от най-важните минерали и витамини.

Калцият и витамин D се съдържат в млечните продукти. Без калций не можем да свием мускулите си, а без витамин D не можем да абсорбираме калций в костите. Това е доста често при тийнейджъри, които нямат достатъчно калций в диетата си, да получат спазми и спазъм на гръдната стена по време на тренировка. Костният растеж при децата може да бъде невероятно бърз, поради което те се нуждаят от много калций. Спортните деца често ще отделят калций от костите за мускулна употреба, ако нямат достатъчно диетичен калций. Последиците от многократната деминерализация на костите са слабите места и следователно възможни фрактури или остеопороза по-късно в живота. Значението на добрия прием на калций и витамин D при деца не може да бъде надценено.

4. Протеиновата група

Фасул, яйца, риба, птици и, разбира се, месо - те осигуряват протеин, който е градивният елемент на всички наши клетки и особено на мускулите. Тази група също доставя желязо, което е жизненоважно за транспорта на кислород. Ниските нива на желязо причиняват умора, умора и лоши показатели много преди откриваема анемия.

5. Лошите неща

Мазнини, захар и масла. Тази група храни често са пълни с вкус, но заедно с това идва малко минерали и витамини и много калории. Без съмнение лимоновият вкус изглежда страхотно, но дори лимонът не може да скрие колко безполезен е като храна за спортисти.

Въпреки това, атлетично дете няма да навреди да яде от време на време нездравословна храна, особено тъй като е по-вероятно да изгори тези калории, отколкото неактивно дете.

(Не всичко е лошо, тъй като витамините AD и E се съдържат в мазнините.)

За спортното дете

За младите хора, занимаващи се със спорт, е по-добре да имат пет или шест малки хранения на ден, отколкото три големи хранения.

Закуска.

Не може да се подчертае колко е важно това хранене. След добър сън закуската ще бъде „зареждаща отново“.

Зърнени култури и хляб, млечни продукти и плодове или плодов сок ще ви дадат сложни захари и въглехидрати, както и витамини и минерали. Мляко. Добавянето на протеини на закуска ще бъде полезно, ако предстои дълъг спортен ден или обядът може да е „пълен обяд.“ Яйцата могат да осигурят това. Беконът на скара може да звучи зле, но малко протеин, на скара за намаляване на мазнините и има малко сол, която по-късно ще се загуби в потта. Всичко е свързано с баланса.

Лека закуска.

За сутрешна и следобедна закуска. зърнени култури, зърнени барове, мляко, кисело мляко или пресни и сушени плодове или смес е питателна. За тези от нас, които са достатъчно възрастни, за да запомнят термина от F1 „пръскане и тире“, питателна закуска е човешкият еквивалент.

Тези храни също лесно се опаковат в торбички за зареждане.

Обяд и вечеря.

Тук трябва да се съсредоточим повече върху протеините и въглехидратите за растеж. Богатите на протеини храни включват морски дарове, яйца, птици, постно месо, млечни продукти и боб. Богатите на въглехидрати храни включват хляб, зърнени храни, нишестени зеленчуци и плодове и боб. Захарта не се среща никъде в диетата.

Досега разгледахме цялостен поглед върху диетата. Ако диетата е добра, трябва да се направят малки допълнителни промени, за да се подготвите за спорт.

Ден на мача

Подготовката за деня на мача трябваше да започне предната вечер, с балансирана хранителна вечеря с малко увеличение на въглехидратната група храни. Добър нощен сън, без алкохол (за по-възрастната група) и без кофеин.

Първото съображение за деня на мача е времето и облеклото, което трябва да бъде удобно. Отмяната на цялата упорита работа в тренировките, като не сте облечени адекватно, е катастрофа.

Второ, продължителността и времето на мача също са важни. Подготовката за турнир е различна от единичен мач.

Студеният зимен ден, особено с вятър и дъжд, ще изсмуче енергията и по този начин ще се поддържа прием на въглехидрати, за да се компенсира загубата на енергия, която произтича. Може да се наложи добавяне на зърнени барове, мляко или напитки с въглехидрати.

Горещият слънчев ден ще ви дехидратира, добавянето на повече течности е жизненоважно; водата е добре за един мач. Изотоничните спортни напитки за възрастни са полезни в турнирната игра.

Ястие преди мача

Вземете под внимание течност за хидратация, въглехидрати за енергия и кръвна глюкоза, малко количество протеин. Трябва да е с ниско съдържание на фибри и мазнини, които са трудно смилаеми и ще „седят“.

Храната трябва да се приема 1 1/2 до 2 часа преди спорт. Ако трябва да се вземе преди това, важат същите правила, но трябва да се осигури допълнителна закуска преди мача.

Ако се вземат по-близо до старта, поддържайте мазнините и фибрите възможно най-ниски. Хидратацията на мачовия ден е жизненоважна. Когато почувствате жажда, вече сте дехидратирани и играете на наваксване, като хидратирате в този момент.

Необходимо е добро количество течност с храненето преди мача и след това непрекъснато доливане с глътки; течностите преди и след загряване също са важни.

Водата, напоеният плодов сок плюс или минус малко мляко е идеален. Децата не се нуждаят от спортни напитки, освен ако не играят турнир при много горещо време, когато добавянето на обратно електролити и малко глюкоза може да помогне. Като цяло обаче е по-добре да пият вода и да хапват.

Трудно е да се хидратира, но твърде много течности очевидно ще доведат до пълен пикочен мехур, но също така могат да влошат глада и следователно да затруднят зареждането след спорт.

Полувремето е подходящо време за доливане, отново вода или разводнен плодов сок и плодовете са страхотни.

След последната свирка

Веднага след спорт, метаболизмът в тялото е висок. Това е чудесно време за зареждане с гориво. Храненето в рамките на 30 минути е най-доброто. Тялото ще разгради тази храна много бързо, за да се самозареди, така че е идеалното време да добавите обратно витамини и минерали, както и въглехидрати. Освен това децата ще бъдат гладни, така че добавянето на храна, която обикновено не желаят да ядат, особено тази, която избягва плодовете, може да бъде полезно.

Храната след мача за много от най-добрите спортисти често може да изглежда странна, като къри, пица и бургери. Въпреки това, когато разгледаме хранителните групи, които тези храни дават, и знаейки, че скоростта на метаболизма е висока в този момент, има смисъл, тъй като те съдържат протеини, мазнини и въглехидрати.

Въпреки че в този документ сме обсъждали основно децата и тяхното хранене, същите основни правила важат и за възрастните.

Хидратация за възрастни

За хидратация на възрастни те трябва да пият 400 до 600 ml около два часа преди спорт. Доливане с допълнителни 200 ml на глътки. Ако изобщо е възможно, те трябва да рискуват да се претеглят преди и след мача и да добавят обратно един и половина пъти загубата на течност, като си спомнят, че един килограм вода е 1000 ml.

Спортните напитки за възрастни са полезни, но само при много горещо време или продължителни периоди на спорт.

Добавки

Има малко грешка в общия мултивитамин, който се приема. Въпреки това, с добра диета е напълно ненужно.

Детето никога не трябва да приема витаминна добавка за възрастни. Твърде много желязо и други витамини е вредно за здравето.

Някои деца може да имат малко дефицит на желязо, особено по време на периоди на растеж, но отново добрата диета трябва да е достатъчна, освен ако детето не е вегетарианец. Младежки играч, умишлено опитващ се да се „насипи“, може да навреди на себе си и черния си дроб, ако приема допълнителни протеинови шейкове и други добавки. Ако играчът прави допълнителна фитнес зала или други тренировки, той трябва да слуша своя „глад“. Спазването на балансирана диета ще обхване всички основи. Ако правите много тежести, добавянето на допълнителни протеини може да помогне, но това трябва да е като постно месо, пиле, яйца или риба.

Струва си да подчертаем още веднъж колко жизненоважни са млечните продукти за децата. Децата, които са непоносими към лактоза и не могат да имат група млечни продукти, трябва да говорят със своя лекар, здравен специалист или квалифициран диетолог за помощ, особено ако са много спортни.

Хората често се притесняват, че групата млечни продукти е с високо съдържание на мазнини. Пълномасленото мляко е 4% мазнина.

Разгледайте храни, за които се твърди, че са с ниско съдържание на мазнини и те все още ще имат 5 до 10% съдържание на мазнини.

Възрастните все още се нуждаят от калций в диетата за мускулна контракция.

Един интересен хранителен факт е, че желязото може да се използва в организма само когато има достатъчен витамин С. Въпреки това двете никога не трябва да се приемат едновременно, тъй като витамин С ще свързва желязото в стомаха, вместо да се абсорбира. Болестта скорбут се дължи на липсата на витамини С, но неспособността да се използва желязо без витамин С е причината за симптомите. Предлагат се специални формулировки на витамин С и желязо, но ако ги приемате отделно, моля, приемайте витамин С поне 2 часа преди желязото.

Добавките с желязо са полезни за стимулиране на растежа и за жени спортисти с тежки периоди.

Играчи с наднормено тегло или затлъстяване

Това е много трудна област, тъй като стресът върху телата им е голям, но да имаш гладен играч на диета също е лошо. Диетата от глад е невероятно лоша новина. Вие настройвате тялото в метаболитна ситуация, при която всичко, което се яде, се съхранява. Жадувате за храна с високо съдържание на захар и мазнини, тъй като тялото си мисли, че няма да яде отново от векове.

Тези играчи трябва да бъдат насърчавани да се хранят като малко дете. Никога не бъдете гладни и разпределяйте приема на калории в 8 или 9 закуски на ден. По този начин те няма да са гладни, но никога няма да напълнят стомаха си. Тогава това ще се свие, правейки пълно усещане по-лесно достъпно. Също така е погрешно да се яде много нискокалорични храни, салати целина и т.н. ...

По време на тренировка те биха могли да бъдат превърнати в „вълшебен човек“, така че интензивността на тренировките им да е по-висока, без да ги отделя за „дебел клуб“

Въздействието върху ставите при играча с наднормено тегло също е важно да се има предвид.

Заключения

Като футболен треньор не бихте очаквали играчите ви да се появят без подложки за пищяла, комплект или ботуши, така че защо да очаквате да се появят без адекватна хидратация и хранене. Ще подготвите плана си за игра, но погледнете прогнозата за времето, напомнете на играчите за дрехи, храна и течности.

Подобно на тренировките, запазете посланието просто, запомнящо се и леко и вашите играчи ще го следват.

Защо не вземете със себе си селекция от сушени плодове, за да ги опитат?

Следете бутилките с напитки, които играчите ви носят, и може би дайте пример.

В моя отбор има играч, който има 2 бутилки за напитки, една мляко и една вода; той не искаше останалата част от екипа да знае, че пие мляко, тъй като изглеждаше гадно!

Как оставихме една обикновена добра хранителна напитка да стане гадинка?

Ще бъде интересно да видим реакцията на другите, когато разберат; тъй като той е играч, който тича от кутия до бокс и е заместван по-малко, тъй като никога не изглежда уморен от случайност?

Не съм правил конкретни планове за играчи, тъй като всеки е различен и харесва различни неща, но ключовото послание е поддържането на баланс.

Насладете се на от време на време сланина с бекон и лимон юм-ням!