От стимулиращите имунитета хранителни вещества до свойствата за борба с рака, не е изненада, че опакованото с антиоксиданти манго се смята за „цар на плодовете“. Тук храненето на мангото, ползите за здравето и не само.

ползи

Ако не ядете манго редовно, аз ще бъда първият, който ще го каже: Тотално пропускате. Този закръглен, овален плод е толкова богат и питателен, че често е наричан „цар на плодовете“, както в научните изследвания, така и от култури по целия свят. И с основателна причина - мангото изобилства от витамини и минерали, заедно с фибри за зареждане. Ето и ползите за здравето от манго, заедно с начините за използване на манго във вашата храна и напитки.

Малко манго 101

Известни със сладкия си вкус и поразителен жълт цвят, мангото е плод с кремообразна текстура, роден в Южна Азия, който процъфтява в топъл, тропически и субтропичен климат (помислете: Индия, Тайланд, Китай, Флорида), според статия, публикувана в Genome Biology . Въпреки че има стотици известни сортове, един от най-често срещаните сортове е отглежданото във Флорида манго от Кент - голям овален плод, който, когато узрее, има червено-зелено-жълта кора, която, да, изглежда точно като манго емоджи IRL.

Манго са технически костилкови плодове (да, като праскови) и - забавен факт, внимание! - произхождат от същото семейство като кашу, шам фъстък и отровен бръшлян. Така че, ако сте алергични към ядки, може да искате да се пазите от манго също. Същото важи и ако сте алергични към латекс, авокадо, праскови или смокини, тъй като всички те съдържат протеини, подобни на тези в манго, според статия, публикувана в Asia Pacific Allergy. Не ти? След това продължете да четете за

Хранителни факти за манго

Хранителният профил на мангото е също толкова впечатляващ, колкото и жълтия му оттенък. Има изключително високо съдържание на витамини С и А, които имат антиоксидантни свойства и са от съществено значение за имунната функция, според Меган Бърд, Р. Д., регистриран диетолог и основател на диетолога Орегон. Витамин С също помага за образуването на колаген, който помага за зарастване на рани, укрепва костите и закръглената кожа, докато витамин А играе роля в зрението и поддържа ефективността на вашите органи, обяснява тя. (Вижте също: Трябва ли да добавяте колаген към вашата диета?)

Мангото може да се похвали и с впечатляващи количества магнезий, повишаващ настроението и енергизиращи витамини от група В, включително 89 микрограма B9 или фолиева киселина, за манго, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Това е около 22 процента от дневния препоръчителен прием на фолат, който е не само основен пренатален витамин, но и необходим за получаване на ДНК и генетичен материал, според Националните здравни институти (NIH).

Нещо повече, изследванията показват, че мангото е звезден източник на полифеноли - микроелементи, които са пълни с антиоксиданти за борба с болестите - включително каротеноиди, катехини и антоцианини. (Между другото, каротеноидите също са растителни пигменти, които придават на плътта на мангото емблематичния жълт оттенък.)

Тук разбивка на храненето на едно манго (

207 грама), според USDA:

  • 124 калории
  • 2 грама протеин
  • 1 грам мазнина
  • 31 грама въглехидрати
  • 3 грама фибри
  • 28 грама захар

Ползи от манго

Ако сте нов в мангото, ви очаква истинско удоволствие. Сукулентният плод предлага широк спектър от ползи за здравето, благодарение на богатия си коктейл от основни хранителни вещества. Освен това има вкус на истински

, но ще говорим за начини за ядене само малко. Първо, нека проверим ползите за здравето от манго и какво може да направи за вас.

Насърчава здравословното храносмилане

Мангото съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които са от решаващо значение за здравословното храносмилане. „Разтворимите фибри [се разтварят във] вода, докато се движат през храносмилателната ви система“, обяснява Шанън Лайнингер, M.E.d., R.D., регистриран диетолог и собственик на LiveWell Nutrition. Това създава подобно на гел вещество, което забавя храносмилателния процес, добавя тя, позволявайки на тялото ви да абсорбира правилно хранителните вещества, преминаващи през. (Вижте: Защо фибрите може да са най-важните хранителни вещества във вашата диета)

Що се отнася до неразтворимите фибри? Това са жилавите неща в мангото, които се забиват в зъбите ви, отбелязва Лейнингер. Вместо да се разтварят във вода като неговия разтворим аналог, неразтворимите фибри задържат вода, което прави изпражненията по-меки, обемисти и по-лесни за преминаване, според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). „По този начин помага за редовното движение на червата и [предотвратява] запек“, казва Лайнингер. Пример: Четириседмично проучване установи, че яденето на манго може да подобри симптомите на хроничен запек при иначе здрави хора. По същество, ако честотата на вашите движения на червата оставя по-малко желано, мангото може да бъде вашето ново BFF. (Вижте също: 10 храни с високо съдържание на протеини на растителна основа, които са лесни за усвояване)

Намалява риска от рак

„Мангото е заредено с антиоксиданти, които предпазват тялото ви от свободните радикали“, казва Бърд. Бързо опресняване: Свободните радикали са нестабилни молекули от замърсители на околната среда, които „основно циркулират през тялото ви, прикрепвайки се към клетките и причинявайки щети“, обяснява тя. Това в крайна сметка може да доведе до преждевременно стареене и дори рак, тъй като увреждането се разпространява и върху други здрави клетки. Въпреки това, антиоксидантите като витамини С и Е в мангото "се прикрепят към свободните радикали, като ги неутрализират и предотвратяват уврежданията", казва Бърд.

И, по-горе ICYMI, мангото също е натъпкано с полифеноли (растителни съединения, които функционират като антиоксиданти), включително мангиферин, „супер антиоксидантът“ (да, така се нарича). Ценен заради потенциално мощните си свойства за разрушаване на рака, е доказано, че мангиферинът унищожава раковите клетки на яйчниците в лабораторно проучване от 2017 г. и белодробни клетки в лабораторно проучване от 2016 г. И в двата експеримента изследователите предполагат, че мангиферинът причинява смърт на раковите клетки чрез потискане на молекулярните пътища, необходими на клетките, за да оцелеят.

Регулира кръвната захар

Да, добре сте прочели: мангото всъщност може да регулира кръвната захар. Но дали не са като супер заредени със захар? Да - около 13 грама на манго. И все пак, проучване от 2019 г. установи, че мангиферинът в мангото потиска алфа-глюкозидазата и алфа-амилазата, два ензима, участващи в контрола на кръвната захар, което води до хипогликемичен ефект. Превод: Мангото може потенциално да понижи кръвната захар, позволявайки по-голям контрол върху нивата и по този начин намалявайки риска от заболявания като диабет. (Свързани: 10-те симптоми на диабет, за които жените трябва да знаят)

Освен това, малко проучване от 2014 г., публикувано в Nutrition and Metabolic Insights, установява, че мангото може да подобри нивата на кръвната глюкоза при хора със затлъстяване, което може да се дължи на съдържанието на фибри в мангото. Фибрите действат, като забавят усвояването на захарта, казва Лайнингер, което предотвратява рязко покачване на кръвната глюкоза.

Поддържа абсорбция на желязо

Благодарение на високите си нива на витамин С, мангото „е наистина здравословна храна за тези, които имат недостиг на желязо“, казва Бърд. Това е така, защото витамин С помага на тялото да усвоява желязото, по-специално нехемовото желязо, което се съдържа в храни като грах, боб и обогатени зърнени храни, според NIH.

„Абсорбцията на желязо е важна за образуването на червени кръвни клетки и способността му да пренася кислород“, обяснява Бърд. И "въпреки че повечето хора не трябва да се притесняват за нивата на желязо, тези, които имат дефицит на желязо, биха се възползвали от консумирането на [богати на витамин С] храни като манго едновременно с богатите на желязо храни."

Насърчава здравата кожа и коса

Ако искате да подобрите играта си за грижа за кожата, посегнете към този тропически плод. Съдържанието на витамин С в мангото може да „подпомогне образуването на колаген за здрава коса, кожа и нокти“, казва Бърд. И това е особено важно, ако искате да се борите с признаците на стареене, тъй като е известно, че колагенът изглажда кожата и осигурява част от този младежки отскок. След това има бета-каротин, открит в мангото, който може да има силата да предпазва кожата от увреждане от слънцето, когато се яде, според статия, публикувана в American Journal of Clinical Nutrition. Така че, струва си да се придържате към богата на антиоксиданти диета, която включва манго (въпреки че все още трябва да прилагате SPF).