Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

Скумрията е риба, която често се сравнява с рибата тон, тъй като те споделят много характеристики - и двете са големи мазни риби, които имат твърда текстура и често са опаковани в масло и консерви. Двете риби са членове на едно и също семейство Scombridae, но скумрията е по-малка риба и има по-кратък живот. Скумрията е по-мазна от рибата тон и има по-богат, но по-мек вкус.

Скумрията е с високо съдържание на протеини и осигурява омега-3 мастни киселини. Мекият вкус прави това чудесно допълнение към вашата диета, ако искате да включите повече риба в диетата си, но не харесвате силния вкус на други видове риби.

Скумрия хранителни факти

Тази хранителна информация се предоставя от USDA за една порция (100 грама) сурова скумрия. U

  • Калории: 189
  • Дебел: 11.9g
  • Натрий: 89 mg
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захар: 0g
  • Протеин: 19g

Въглехидрати

Обикновената сурова скумрия не съдържа въглехидрати, фибри или захар. Всяка риба, която се панира или преработва, може да включва някои въглехидрати.

Скумрията осигурява почти 12 грама мазнини на порция от 100 грама. Около 3 грама са наситени мазнини, 4,5 грама са мононенаситени мазнини и 2,9 грама са полиненаситени мазнини.

Скумрията е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Според данните на USDA, порцията осигурява 0,77 грама EPA (ейкозапентаенова киселина) и 1,25 грама DHA (докозахексаенова киселина), двете важни мастни киселини, които могат да бъдат направени минимално от организма. Следователно консумирането на тези мастни киселини в храните е единственият практичен начин за повишаване на нивата им. U

Скумрията също така осигурява малко количество по-малко известна омега-3 мастна киселина, наречена DPA (докозапентаенова киселина). 100-грамова порция риба осигурява 0,18 грама. Скумрията, уловена в различни райони и през различни периоди от годината, може да осигури малко по-различни количества мазнини. U

Протеин

Скумрията е пълноценен протеин със 100-грамова порция, осигуряваща 19 грама макронутриент, включително всичките девет незаменими аминокиселини.

Витамини и минерали

Скумрията е отличен източник на витамин В-12. Порция осигурява 7,29 mcg, което означава, че ще получите много повече от препоръчителната дневна доза за възрастни, която е 2,4 mcg на ден. Скумрията също така осигурява ниацин, желязо, витамин В6, рибофлавин, магнезий, фосфор, фолат и селен.

Скумрията също може да бъде добър източник на витамин D. Освен млякото, мазната риба често се рекламира като добър източник на хранителни вещества. Според данните на USDA порция скумрия съдържа 13,8 mcg - което може да бъде преобразувано в около 552 международни единици (IU). Националните здравни институти предлагат да получим 600 IU витамин D, който обикновено се набавя чрез излагане на слънчева светлина. U

Но изследователите изразиха загриженост, че действителното съдържание на витамин D често е надценено при рибите. Когато изследователите тестваха скумрия, те откриха, че съдържа много по-ниски нива от очакваното. Всъщност едната проба, която тестваха, съдържаше само 24 IU витамин D3. U

Ползи за здравето

Независимо дали го имате прясно или консервирано, скумрията предлага няколко ползи за здравето. Ето няколко начина, по които яденето на скумрия може да подобри здравето ви.

Може да подобри здравето на сърцето при възрастни

Изследвания показват, че здравословните за сърцето полиненаситени мазнини (включително омега-3 мастни киселини DHA и EPA) могат да помогнат за намаляване на честотата и смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Много проучвания също показват, че добавките с рибено масло могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, без да повишават други видове холестерол. U

За превенция на сърдечни заболявания някои лекари могат да предложат на хората с ишемична болест на сърцето да приемат добавка с рибено масло, за да получат достатъчно важни омега-3. Американската сърдечна асоциация предлага здравите индивиди да консумират риба поне два пъти седмично и предлагат да изберете тлъста риба, когато е възможно. Скумрията е един вид риба, която организацията изброява като предложение. U

Може да намали риска от свързан с възрастта когнитивен спад

Изследователите предполагат, че консумацията на морски дарове може да предотврати свързания с възрастта когнитивен спад. Няколко проучвания показват, че консумацията на храни (като риба), които осигуряват EPA и DHA, е свързана с подобрена когнитивна функция при тези с много лека болест на Алцхаймер. U

Но в голямо проспективно кохортно проучване с близо 6000 жени, изследователите установиха, че видът консумирана риба играе роля в ползата. В своя анализ те установиха, че общото потребление на морски дарове не е довело до подобрение на вербалната памет или глобалното познание. Но жените, които консумират тъмно месо (включително скумрия) поне веднъж седмично, имат значително по-добра словесна памет. U

Може да подобри кардиометаболитното здраве при децата

Тъй като данните сочат, че консумацията на мазни риби може да осигури ползи за здравето при възрастни, изследователите започват да изследват как приемът на мазни риби може да подобри развитието и здравето при децата. Едно ново изследователско проучване, проведено върху деца през 2019 г., е публикувано в American Journal of Clinical Nutrition.

Проучването включва почти 200 деца на 8 или 9 години, които са получавали мазна риба или птици в продължение на 12 седмици. Изследователите установиха, че тези, които консумират риба, показват подобрени нива на триглицеридите и нивата на HDL холестерол, без отрицателно въздействие върху кръвното налягане, вариабилността на сърдечния ритъм, хомеостазата на глюкозата. Авторите на изследването стигат до заключението, че препоръките за прием на риба при деца биха били полезни за подобряване на инициативите за увеличаване на приема на мазни риби при децата. U

Може да помогне за предотвратяване на анемия

Скумрията може да осигури добра хранителна основа за профилактика на анемия, която е резултат от хранителни дефицити. Мазната риба съдържа желязо, витамин В12 и някои фолати. Недостигът на някой от тези микроелементи може да доведе до някои видове анемия. Симптомите на анемия могат да включват мускулна слабост, нарушено зрение, екстремна умора, заедно с други сериозни усложнения, като безплодие.

Националните здравни институти предлагат да консумираме храни като риба, ракообразни и месо, за да предотвратим анемия. Те също така предполагат, че можете да консумирате храни на растителна основа, които са богати на желязо, но желязото в рибата и месото се усвоява по-лесно от тялото. U

Може да намали риска от диабет тип 2

Проспективните проучвания показват, че високият прием на храни, съдържащи наситени мазнини, е свързан с повишен риск от диабет тип 2. От друга страна, високият прием на полиненаситени мазнини намалява риска. Остава неясно дали полиненаситените мазнини от морски (рибни) или растителни (растителни) източници влияят по различен начин върху гликемичната регулация при диабет тип 2. U

Американската диабетна асоциация изброява рибите с високо съдържание на омега-3, включително скумрия, в списъка си с топ 10 суперхрани. Те препоръчват да се яде риба два пъти седмично, за да се подобри цялостното здраве и да се предотврати заболяването. U

Алергии

Рибата е често срещан алерген, който може да причини тежки реакции, като анафилаксия.

Понякога алергиите към риба могат да бъдат объркани с отравяне със скомброид, което е хистаминова токсичност - форма на хранително отравяне. Рибите, включително скумрията и рибата тон, са естествено с високо съдържание на хистамин. Ако рибата се е развалила, свръхрастежът на бактерии увеличава съдържанието на хистамин и вероятността за хистаминова токсичност. Симптомите могат да се появят по всяко време между 5 минути и 2 часа след поглъщане.

Симптомите на хистаминова токсичност имитират тези на типична хранителна алергия. Симптомите могат да включват хрипове, подуване на езика, диария, припадък и гадене. Когато обаче група хора, които са яли една и съща храна, проявяват симптоми, е по-вероятно хистаминовата токсичност да е по-голяма от хранителното отравяне. Ако човек изпитва реакция, особено повече от веднъж след ядене на скумрия, алерголог може да потвърди алергията.

Неблагоприятни ефекти

Много видове риби са с високо съдържание на живак и трябва да се консумират в ограничени количества по време на бременност и кърмене, за да се избегне увреждане на бебето. Настоящите препоръки, предоставени от Американския колеж по акушерство и гинекология, предполагат, че жените следват препоръката на FDA да консумират 2-3 порции риба на седмица. Те предлагат обаче да проверите за съвети, за да избягвате рибите с високи нива на живак. Определени видове скумрия, включително скумрия, трябва да се избягват напълно. Тихоокеанската скумрия скумрия е в списъка им с най-добрия избор. По време на бременност трябва да се избягват изцяло сурови или недопечени риби, за да се предотврати хранително отравяне. U

Сортове

Скумрията може да се намери както прясна, така и консервирана в повечето хранителни магазини. Консервираната скумрия често се пакетира в зехтин и някои смятат, че комбинацията от маслото и рибата има по-добър вкус от консервирана риба тон, която има по-силен вкус.

Съществуват 21 вида скумрия, но не всички от тях обикновено се консумират. Атлантическата скумрия е един от най-популярните сортове. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch предлага препоръки, които да ви помогнат да изберете сорт, който се лови или отглежда по начин, който има по-малко въздействие върху околната среда. Техният водач посочва, че кралската скумрия, скумрията атка и атлантическата испанска скумрия са най-добрите им предложения.

Съхранение и безопасност на храните

Ако купувате прясна риба, избягвайте продукти, които миришат на рибни, кисели или подобни на амоняк. Когато избирате прясна скумрия, търсете твърда плът с ясни очи и лъскаво тяло. Прясна риба може да се продава като „предварително замразена“, но все пак трябва да мирише на прясна. U

Поставете суровата скумрия върху лед или в хладилника веднага след покупката. Гответе рибата в рамките на 2 дни. Ако не планирате да използвате веднага, увийте плътно в найлоново фолио и го замразете до три месеца. Винаги измивайте добре ръцете си със сапунена вода, след като боравите със сурови морски дарове. Дезинфекцирайте плотове, дъски за рязане и прибори след приготвяне на сурова риба.

Размразете замразената риба в хладилника или в запечатана найлонова торбичка, потопена в студена вода. Най-добре е да готвите сурова риба до вътрешна температура от 145 градуса по Фаренхайт.

Според USDA, рибните консерви могат да се консумират след датата на „най-доброто до“, стига консервата да не е ръждясала, вдлъбнатина или подута. След като кутията се отвори, тя трябва да се изяде в рамките на 3-4 дни.

Как да се подготвим

Един от най-популярните начини за приготвяне на консервирана скумрия е добавянето й към салата. Мекият вкус се съчетава добре с листни зеленчуци и хранителни съставки за салата като хрупкави репички, чушки, домати или авокадо.

Прясна скумрия може да се пече на скара или да се пече със зехтин и лимон. Добавете билки като копър, естрагон, кориандър или зелен лук. Някои хора също лекуват скумрия със сол и оризов винен оцет.

Рецепти

Здравословни рецепти от скумрия, които да опитате

Опитайте една от рецептите и използвайте скумрия като рибна съставка.