хранителни вещества

Като спортист вашето физическо здраве е от ключово значение за активния начин на живот. Зависиш от силата, уменията и издръжливостта, независимо дали ще отидеш за топката или ще направиш последния тласък през финалната линия. Да бъдеш най-добрият ти отнема време, обучение и търпение, но това не е всичко. Подобно на автомобила, тялото ви няма да работи без подходящото гориво. Трябва да полагате специални грижи, за да получите достатъчно калории, витамини и други хранителни вещества, които осигуряват енергия.

Диетата на спортиста не е много по-различна от тази на всеки човек, който се стреми да бъде здрав. Трябва да включите избор от всяка от групите здравословни храни. Въпреки това, спортистите може да се наложи да ядат повече или по-малко от определени храни, в зависимост от:

  • Видът спорт.
  • Количеството обучение, което правите.
  • Количеството време, което прекарвате в тренировки.

Път към подобрено здраве

Нуждите на всеки човек са различни. Количеството храна, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, ръст, тегло и спорт или ниво на активност. Като цяло трябва да замените броя на изгорените калории всеки ден. Калориите измерват енергията, която получавате от храната. Повечето хора се нуждаят от 1500 до 2000 калории на ден. За спортистите този брой може да се увеличи с 500 до 1000 калории повече.

Говорете с Вашия лекар за нуждите на Вашето или детето Ви от хранене. Те могат да ви помогнат да определите здравословен дневен брой калории. С течение на времето ще научите как да балансирате приема и изхода, за да избегнете екстремно наддаване или загуба на тегло.

Калориите се предлагат в различни форми. Основните видове са въглехидрати, мазнини и протеини.

Спортистите се нуждаят от същите витамини и минерали като всички останали. Няма насоки за допълнителни хранителни вещества или добавки. За да сте здрави, яжте балансирана, богата на хранителни вещества диета. Тя трябва да включва храни, пълни с калций, желязо, калий и фибри. Също така се нуждаете от ключови витамини в диетата им, като А, С и Е. Опитайте се да не се изкушавате от нездравословни храни, които са празен източник на калории. Вместо това се съсредоточете върху постно месо, пълнозърнести храни и смес от плодове и зеленчуци, за да подхранвате тялото си.

Знайте кога да ядете и да се рехидратирате

За спортистите знанието кога да се храни е също толкова важно, колкото и да знаят какво да ядат. Опитайте се да ядете храна преди играта 2 до 4 часа преди вашето събитие. За състезание това може да е вечеря предишната вечер. Доброто хранене преди играта е с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на протеини и захар. Избягвайте богатите и мазни храни. Те могат да бъдат по-трудни за смилане и могат да причинят разстроен стомах. Може да ви е полезно да избягвате храна час преди спортно събитие. Това е така, защото храносмилането изразходва енергия.

Да останеш хидратиран е най-важното нещо, което спортистите могат да направят. Това е особено вярно в деня на играта. Тялото ви се състои от близо 60% вода. По време на тренировка бързо губите течност, когато се потите. Жаждата е признак на дехидратация. Не чакайте, докато сте жадни за пиене. Добро правило е да приемате питие поне на всеки 15 до 20 минути. Но не пийте толкова много, че да се чувствате сити.

Водата е най-добрият начин за рехидратиране. За кратки събития (под час) водата може да замести това, което губите от изпотяване. За по-дълги събития може да се възползвате от спортни напитки. Те осигуряват електролити и въглехидрати. Сега много специалисти препоръчват да се пие шоколадово мляко след тренировка. Протеинът в млякото помага за възстановяване на мускулите. Може да има по-малко захар от спортните или енергийните напитки и съдържа много витамини и минерали. Избягвайте напитки, които съдържат кофеин. Те могат да ви дехидратират повече и да ви накарат да се чувствате тревожни или нервни.

Неща за разглеждане

Спортистите изискват много енергия и хранителни вещества, за да поддържат форма. Поради това строгите диетични планове могат да навредят на способностите ви и да навредят на вашето здраве. Без калориите от въглехидрати, мазнини и протеини може да нямате достатъчно сила. Липсата на достатъчно храна също може да доведе до недохранване. Жените спортисти могат да имат ненормални менструални цикли. Увеличавате риска от остеопороза, крехко костно състояние, причинено отчасти поради липса на калций. (Тези потенциални рискове са по-лоши в юношеството, но все още присъстват за възрастни.) Потърсете медицинска помощ, ако вие и вашият треньор смятате, че трябва да отслабнете. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да правите големи промени в храненето.

Хората често надценяват количеството изгорени калории, когато тренират. Избягвайте да приемате повече енергия, отколкото изразходвате за упражнения. Освен това избягвайте да спортувате на гладно. Всеки спортист е различен, така че помислете:

  • Колко време преди тренировка е най-добре да ядете.
  • Колко храна е точното количество за вас.

Ако трябва да наддадете или да отслабнете, за да подобрите представянето, това трябва да се направи безопасно. Ако не, може да донесе повече вреда, отколкото полза. Не поддържайте телесното си тегло твърде ниско, отслабвайте твърде бързо или предотвратявайте увеличаването на теглото по нездравословни начини. Това може да има отрицателни последици за здравето.

Работете с регистриран диетолог и не експериментирайте самостоятелно с диети. Това може да доведе до лоши хранителни навици при неадекватен или прекомерен прием на определени хранителни вещества.

Говорете със своя семеен лекар, намерете диета, която е подходяща за вашия спорт, възраст, пол и обем тренировки.