Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

пащърнак

Ако сте виждали пащърнак на фермерския пазар, може би сте се почувствали малко объркани. Пащърнакът прилича на избелени, обрасли моркови, но те осигуряват много повече, отколкото изглежда на пръв поглед. Въпреки липсата на жив цвят, пащърнакът има какво да предложи. Тези кореноплодни зеленчуци са вкусни, лесни за приготвяне и пълни с полезни за здравето хранителни вещества. Ако не ядете пащърнак, може би е време да помислите да ги добавите към списъка си за пазаруване.

Факти за храненето на пащърнак

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (156g) варени (варени) парчета пащърнак. U

  • Калории: 111
  • Дебел: 0.4g
  • Натрий: 16mg
  • Въглехидрати: 26.6g
  • Фибри: 5.6g
  • Захари: 7,5 грама
  • Протеин: 2g

Въглехидрати

Чаша варени филийки от пащърнак осигуряват близо 27 грама въглехидрати, от които 5,6 грама идват от фибри, а 7,5 грама са естествени захари.

Гликемичният индекс на варения пащърнак е 52, а гликемичният товар е 5.

Пащърнакът е естествено с много ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 1/2 грама на порция от 1 чаша. По-голямата част от мастните киселини в пащърнака са полиненаситени или мононенаситени.

Протеин

Приготвеният пащърнак има 2 грама протеин на чаша.

Витамини и минерали

Пащърнакът е богат на няколко витамини и минерали, включително магнезий, калций, желязо, калий, витамин С, фолиева киселина, холин и витамин Е.

Ползи за здравето

Пащърнакът често е подценяван заради хранителните си вещества, които насърчават здравето. Пащърнакът може да предложи много, особено по отношение на следните условия.

Може да намали риска от рак на гърдата

Доказано е, че адекватният прием на фибри през ранния живот (през юношеството и младата възраст) значително намалява риска от рак на гърдата по-късно в живота. Пащърнакът е чудесен начин да увеличите приема на фибри, особено като се има предвид, че повечето американци рутинно не достигат до това основно хранително вещество.

Освен фибрите, пащърнакът осигурява антиоксидантни витамини, като витамин С и витамин Е, които помагат на организма да изчисти свободните радикали и да намали увреждането на ДНК, което може да доведе до рак по пътя.

Насърчава силни кости

Пащърнакът осигурява прилично количество магнезий и калций, два ключови минерала за развитието на костите. В чаша нарязан пащърнак има над 45 милиграма магнезий. С препоръчителния дневен прием за повечето възрастни от 320–420 милиграма, пащърнакът лесно осигурява над 10% от нуждите на магнезий. Като се има предвид ролята на магнезия в структурното формиране на костите, пащърнакът е разумен избор за здравето на костите.

Поддържа здравето на сърцето

Пащърнакът има няколко хранителни вещества, които са полезни за здравето на сърцето. Фибрите в пащърнак поддържат нивата на холестерола в кръвта. Пащърнакът има особено високо съдържание на калий, за който е известно, че понижава кръвното налягане. Освен това пащърнакът осигурява витамин С, мощен антиоксидант, и фолиева киселина, което значително намалява риска от инсулт. Заедно с повечето други зеленчуци, пащърнакът е чудесен начин да защитите сърцето си.

Предотвратява дивертикуларна болест

Получаването на достатъчно фибри е от съществено значение за здравето на червата. С пащърнак, който осигурява почти 6 грама на чаша, можете да се доближите до препоръчителния дневен минимум от 20–30 грама на ден само с една порция. Консумирането на адекватни количества неразтворими фибри от храни като пащърнак може да намали риска от дивертикуларна болест с до 40%. Пащърнакът може да ви помогне да предотвратите това болезнено състояние с напредване на възрастта.

Позволява заздравяване на рани

Без достатъчно витамин С телата ни не могат да синтезират колаген, ключов структурен компонент на кожата. Антиоксидантните ефекти на витамин С играят съществена роля в заздравяването на рани, заедно със способността му да действа като предшественик на колагена. Телата ни не са в състояние да произвеждат витамин С, но за щастие пащърнакът е чудесен източник. С 20 милиграма витамин С на чаша, пащърнакът допринася за дневната цел от 75–90 милиграма на ден.

Алергии

Пащърнакът е свързан с алергии към плевели от мугел в феномен на кръстосана реактивност, известен като синдром на орална алергия. Готвенето на пащърнак, вместо да се яде суров, може да намали вероятността от този проблем.

Хранителната алергия към пащърнак може също да причини копривна треска или алергичен контактен дерматит. Сърбеж, парене на кожата и/или подуване на устата, устните и езика са всички възможни симптоми. Ако подозирате алергия към пащърнак, свържете се с вашия доставчик на здравни услуги.

Неблагоприятни ефекти

За повечето хора високото съдържание на калий в пащърнак е от полза. За хората с бъбречни заболявания обаче пащърнакът може да доведе до опасно натрупване на калий в кръвта. Ако имате лоша бъбречна функция, срещнете се с регистриран диетолог, за да обсъдите как пащърнакът трябва да се побере в плана ви за хранене. U

Ако не сте свикнали да ядете много фибри, внезапното увеличаване на приема на пащърнак може да е трудно за храносмилателната система. За да намалите потенциалния дискомфорт, увеличавайте приема на храни с високо съдържание на фибри постепенно, за да дадете на тялото си достатъчно време за корекция.

Сортове

Съществуват множество разновидности на пащърнак, които се различават по способността си да се противопоставят на различни заболявания. Някои сортове пащърнак растат по-добре в определени видове почви и се предлагат в малко по-различни размери и форми. Примери за сортове пащърнак включват Skirret, Panache, Harris Model, Tender and True, Gladiator, Andover и All American. U

Когато е най-добре

Пащърнакът е най-добър през ранната пролет, но може да се намери и през есента. През студените зимни месеци пащърнакът се развива в сладост и вкус. По-малкият пащърнак е по-концентриран с антиоксиданти, така че изберете малките за максимално хранене. U

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте пащърнак в хладилника в зеленчуковата чистачка или в найлонов плик, за да предотвратите изсъхването им. Пащърнакът ще се съхранява в хладилника 2–6 месеца. U

Преди употреба изтъркайте пащърнак със зеленчукова четка и измийте обилно под течаща вода. Отчупете отгоре, края и обелете.

Как да се подготвим

Въпреки че е по-рядко срещан, пащърнакът може да се консумира суров. Те са по-земни и не са толкова сладки, колкото при готвене. За най-добри резултати нарежете или накъсайте възможно най-тънко. Сдвоете суровия пащърнак с издръжливи листни зеленчуци или други сурови зеленчуци от корени (като моркови или репички) в салата или сладка.

За да балансирате вкуса на суровия пащърнак, подправете с пресни сокове от цитрусови плодове, поръсете с морска сол и дъжд от плодов екстра върджин зехтин. Хвърлете в салата със стафиди или семена от нар и завършете с поръсване със солено сирене или няколко хрупкави ядки.

Пащърнакът е по-сладък, когато се готви. Можете да ги изпечете, за да извадите сладостта им, или да ги сварите и да ги използвате като заместител на картофеното пюре. Добавете пащърнак към супи и яхнии за допълнително хранене и вкус.