Каква тренировъчна програма би била от полза за гимнастичката най-много? Освен нормалните изтощителни тренировки по гимнастика, тренировките с тежести също са важни. Членовете на нашия форум споделят.

каква


ТЕМА: Каква програма за обучение би била от най-голяма полза за гимнастичката?

Въпроса:

Освен нормалните изтощителни тренировки по гимнастика, тренировките с тежести също са важни. Това допълнително обучение е особено важно за по-възрастните гимнастички на ниво колеж и след това дали да се укрепи ядрото или да се възстанови.

Каква тренировъчна програма би била от най-голяма полза за гимнастичка (т.е. Plyometrics, HIT, Core)?

Каква е добрата рутина от една от тези програми? Бъдете конкретни.

Дали тази тренировка ще е от полза за някой друг, освен за гимнастичките?

Кои са някои от най-важните физически характеристики на гимнастичката (сила, гъвкавост и др.)?

Покажете знанията си пред света!

Победителите:


1-во място - Blink41
Вижте тук BodySpace на този автор.


Каква програма за обучение би била от полза за гимнастичката най-много?

Вярвам, че основното обучение е от най-голямо значение в гимнастиката. Противно на общоприетото схващане, обучението на ядрото е много повече от просто обучение на корема. Мускулите на сърцевината се състоят от всички мускули, които помагат за стабилизиране на гръбначния стълб, таза и раменния пояс.

Ако редовно вдигате тежести, трябва да знаете, че доброто твърдо ядро ​​помага за ефективното прехвърляне на енергията от центъра на тялото към външните крайници.

Ако сте гимнастичка, значението на силната сърцевина е още по-важно. Мускулите на сърцевината включват Rectus Abdominis (AKA The 6-pack), Transverse Abdominis, Inner and Outer Obliques. В тази статия ще откриете разнообразие от упражнения за удряне на всяка мускулна група от ядрото, както и многото предимства на основното обучение.


Каква е добрата рутина от една от тези програми?

За разлика от културистите, гимнастичките трябва да се отклоняват от вдигането на тежести, тъй като това е непродуктивно за вашите гимнастически цели (съотношението размер към сила ще намалее).

Вместо това гимнастичките трябва да изпълняват разнообразни упражнения с телесно тегло с по-високи повторения, за да изградят мускулна издръжливост. Обхватът на повторенията трябва да бъде между 15 и 30 повторения в зависимост от мускулната група, която работи. Силата на ръката и китката също е важна и следователно трябва да се тренира.

Ето една добра рутина, която гимнастичката трябва да използва:


Дъската:

      Планкът е класическо основно упражнение.

За да изпълните това упражнение, влезте в позиция за лицеви опори, но вместо да използвате ръцете си, цялата ви предмишница трябва да е на постелката. Дръжте гърба си изправен и краката заедно, откъдето идва и името дъска, задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.


Щракнете за уголемяване.
Планкът

      Тъй като сърцевината ви става по-силна, това упражнение ще отнеме много време. За да увеличите трудността, просто използвайте само един крак или една предмишница или и двете. Целете 30-60 секунди, общо 2 комплекта.

Дъската може да се направи и с крака/крак върху топка за упражнения. Тази версия на дъската изисква използването на ръцете, а не на предмишниците и е много по-трудна от традиционната дъска. Също така ще развиете страхотен баланс, който е също толкова важен, колкото и силата в гимнастиката.


Повдигане на висящи крака:

    За да изпълните това упражнение, закачете се на теглич с приблизителна ширина на раменете. С изправени крака и заключени колене повдигнете краката си, като огъвате бедрата си. Отидете възможно най-високо, без да се люлеете.


Щракнете за уголемяване.
Повдигане на висящи крака

      Опитайте се да си представите бедрата си като опорна точка, тя е напълно неподвижна. По този начин ще имате подходяща форма и ще се възползвате в пълна степен от това велико упражнение. Също така е важно да правите всяко повторение бавно и контролирано.

Стремете се към 30 повторения, общо 2 сета. Ако не можете да извършите тридесет чисти повторения, кажете, че сте на двадесет и започнете да се люлеете, просто сгънете коленете си под ъгъл от деветдесет градуса и продължете, докато завършите сета си.

Това упражнение може да се направи с някои тежести за глезена, ако желаете. Ако нямате тежести за глезените, хванете чифт дъмбели с краката си и не забравяйте, дръжте краката си възможно най-изправени.


V-Sit-Up

      Това упражнение съчетава коремна преса с повдигане на крака. Легнали с лицето нагоре върху постелка, протегнете ръцете си над главата. Извършете седнало положение, като повдигнете гърдите си във въздуха, като същевременно правите повдигане на крака. Пръстите ви трябва да могат да докосват пръстите на краката ви при пиковото свиване.

За да ви помогне да визуализирате това упражнение, горната част на всяко повторение трябва да наподобява буквата "V", откъдето идва и името. Помня; дръжте гърба и краката си изправени по време на всяко повторение. Преди да направите следващото повторение, уверете се, че гърбът и краката ви докосват постелката. Стремете се към 30 повторения, общо 2.


Щракнете за уголемяване.
V-Sit-Up

      За да увеличите трудността на упражнението, хванете с ръце топка за упражнения и докоснете топката с упражнение до пръстите си в горната част на движението. Друг вариант е да хванете топката с крака.


Лицеви опори с повдигнати крака

      За да визуализирате това, си представете редовно лицево лице с крака от земята. Единственото нещо, което трябва да е на постелката, са ръцете ви.

      Коленичете на пода и поставете ръцете си плоски на пода и малко по-широки от ширината на раменете. С рамене директно над ръцете, изправете ръцете си. Преместете краката си назад, поставяйки пръстите на краката си на стойка, която е висока 18 инча. Колкото по-висока стойка, толкова по-голяма интензивност на упражнението! В този момент тялото ви трябва да образува права линия от раменете до глезените. Тялото ви трябва да остане изправено през цялото това упражнение. Дръжте главата и шията си на една линия с тялото си, така че да гледате надолу към пода. Това е началната позиция. По контролиран начин спуснете тялото надолу към пода, сгъвайки лактите, докато тялото почти не докосне пода. Сега избутайте тялото си нагоре от пода, изправяйки ръцете си, докато се върнете в изходна позиция.


Щракнете за уголемяване.
Лицеви опори с повдигнати крака


Налягане на ръка

      Това упражнение ще укрепи вашите предни делтоиди, странични делтоиди, трицепс и всички стабилизиращи мускули. Това упражнение изисква много контрол и баланс, ако се извършва свободно. Ако не можете да запазите равновесие, можете да сложите краката си на стена за опора. Въпреки това балансът е много важен в гимнастиката, така че ви предлагам наистина да работите върху баланса си, както и върху силата си, като ги правите свободно стоящи.


Щракнете за уголемяване.
Налягане на ръка

      Ако все още не можете да изпълните тези лицеви опори на ръка, просто се справете, като прекарате повече време в позиция на стойка на ръка. Прекарвайте приблизително десет минути на ден в това положение и за нула време ще правите лицеви опори на стойката. Направете 3 серии от възможно най-много повторения.


Редове на тялото

      Както подсказва името, това упражнение ще укрепи гърба и бицепсите. Това обаче не е традиционният ред с щанги. Преди да опитате това упражнение, уверете се, че сте високо владеещи всички горепосочени упражнения.

За да изпълните това упражнение, закачете се на придърпваща лента с надхват. Със свити крака на приблизително 90 градуса, повдигнете ги докрай, докато коленете ви са точно под лентата. В този момент лицето ви трябва да е обърнато към тавана.


Щракнете за уголемяване.
Редове на тялото

      Тъй като силата ви се увеличава в това упражнение, опитайте се да удължите краката си навън, докато не се изправят. Това го прави много по-трудно, тъй като лоста ще направи краката ви да изглеждат по-тежки. Издърпайте цялото си тяло нагоре (уверете се, че бедрата и краката ви не са увиснали), докато гърдите ви докоснат лентата, точно като ред.

Това упражнение работи на целия ви гръб, ръце, рамене, капани, предмишница и особено ядрото. Направете 2 серии от възможно най-много повторения. Забележка: Това упражнение е изключително облагащо за вашата ЦНС, така че се уверете, че имате чудесно хранене и почивка.

В случай, че не сте забелязали, горните шест упражнения бяха подредени от най-лесното до най-трудното, затова се уверете, че напредвате по съответния начин.


Съвети за максимална прогресия

      Правете тази рутина 2-3 пъти седмично, в зависимост от нивото ви на опит като гимнастичка. Никога не тренирайте в поредни дни гръб до гръб, тъй като тези упражнения са изключително тежки за тялото. Винаги се разтягайте преди и след тренировки, за да ускорите възстановяването. Опитайте се да увеличавате повторенията с всяка тренировка. Удряйте фитнеса със 100% интензивност, очаквайте резултати.


Тази тренировка щеше ли да е от полза за всеки друг, освен за гимнастичките?

      Този тренировъчен полк е създаден специално за гимнастички, но почти всеки би могъл да се възползва от тези упражнения. Поради огромната трудност на някои от тези упражнения обикновеният човек не трябва да изпълнява всички тези упражнения веднага.

Отнема много време и практика, за да получите толкова много сила, така че е най-добре да започнете с по-лесна рутина и да работите напред. Не се притеснявайте; основната сила се натрупва бързо, за да можете веднага да се насладите на многото предимства.

Почти всички спортисти като баскетболен футбол, бейзбол и тенисисти могат да се възползват изключително много от тези упражнения. Силната сърцевина може да увеличи вашата сила и производителност на терена. В края на краищата ядрото е отговорно за трансфера на енергия към външните ви крайници.

Като пример, помислете за тенисист, който удря форхенд или бейзболна стомна, хвърляща топка. И в двата случая силата идва от краката и се прехвърля през ядрото (корема, косо.) И в ръката. Слабото ядро ​​очевидно няма да бъде много ефективно при прехвърлянето на енергия към външните ви крайници и по този начин представянето ви ще пострада. Културистите и пауърлифтърите също могат да се възползват от основното обучение по същите причини.

Не е нужно да сте спортист, за да се възползвате от основното обучение. Слабото ядро ​​ще доведе до многобройни проблеми в бъдеще, най-често болки в кръста. Ако сърцевината ви е слаба, гръбначният ви стълб не се поддържа толкова „плътно“ и по този начин сте по-податливи на наранявания.

Други предимства на основното обучение включват по-добра стойка, подобрено движение на червата, намален шанс за нараняване и да, ще получите тези разкъсани коремни мускули, ако телесните мазнини са достатъчно ниски.


Кои са някои от най-важните физически характеристики на гимнастичката?

Гъвкавостта е важна за гимнастичката, но мисля, че силата е по-важна. Понякога не мога да повярвам колко силни са някои от мъжките гимнастички. За да се представят безупречно, те трябва да имат невероятно силни ръце, рамене, гърди, гръб и изключително ядро. По принцип те имат невероятна сила на горната част на тялото.

Мускулната издръжливост също е много важна за гимнастичката, така че те трябва да тренират съответно. По-високите повторения са от съществено значение за изграждането на издръжливостта, от която се нуждаят, за да поддържат някои от своите изтощителни съчетания.