истинската

Опции за споделяне на статии

Споделете това на

Изпратете това от

Доказано е, че традиционната средиземноморска диета има значителни ползи за здравето. Но можете ли да го следвате, ако не живеете близо до гръцки остров?

Винаги ни казват, че традиционната диета в средиземноморски стил е невероятно здравословен начин на хранене.

Последни проучвания показват, че този начин на хранене може да намали риска от деменция и да обърне симптомите на депресия и тревожност.

Какво можете да ядете на ден:

  • Закуска: Нарежете хляб със закваска с нарязани домати, червен лук, пресни билки с натрошена фета и дъжд от зехтин и балсамов оцет. Резен пъпеш. Гръцко кафе (или еспресо).
  • Лека закуска: пресни плодове (круша, малко грозде, няколко смокини) или малка шепа ядки (орехи, бадеми, лешници).
  • Обяд: Средиземноморска зеленчукова печене (Briami) с малка порция ориз.
  • Следобедна закуска: Гръцко обикновено натурално кисело мляко, полято с мед и няколко счукани орехи.
  • Вечеря: Печен или скара на скара (или друга риба) със салата от варени листни зеленчуци, залети със зехтин и лимонов сок. Малка чаша вино.
  • След вечеря: малка чиния пресни плодове за споделяне (пъпеш, грозде, смокини, костилкови плодове).

Освен доказаните ползи за предотвратяване на инфаркти и насърчаване на по-дълъг живот като цяло, е доказано, че помага за предотвратяване на диабет, както и рак на червата и простатата.

Но приемането на наистина средиземноморски подход към храненето, особено този, който произлиза от остров Крит в Гърция, не е толкова просто, колкото много готварски книги биха ни накарали да повярваме.

Въпреки че много рецепти се популяризират като средиземноморски, те не са непременно тези, които изследванията са показали, че са толкова добри за нас, казва Катрин Ициопулос от университета La Trobe в Мелбърн. Всъщност в повечето случаи те не са, казва тя.

Това е така, защото готварските книги са съсредоточени върху празнични храни и десерти от региона, казва ръководителят на Училището за съюзническо здраве и професор по хранене в университета La Trobe, който е експерт по средиземноморската диета.

„Когато хората мислят за средиземноморската диета, те винаги мислят за сувлаки и йрос и всички други месни ястия“, казва тя.

Но диетата, известна с новаторските здравни изследвания от 60-те години на миналия век, е диета в селски стил, която до голяма степен е вегетарианска, казва тя.

"Това беше диета на беден човек. Нямаше много месо. Имаше малко риба, защото рибата беше по-достъпна ... но преди всичко те се изхранваха с растителни храни и бобови растения като основен източник на протеини и ферментирали млечни храни като кисело мляко ", казва професор Ициопулос.

„[Имаше] много гювечи, където в една порция бихте получили 60 до 70 грама месо, но много зеленчуци. Така че гювечът беше пълен с боб и моркови, артишок и тиквички, а след това има салата отстрани. половин килограм пресни плодове и половин килограм зеленчуци, изядени на човек на ден. "

Хранене за по-добро здраве: Силата на растителните диети

Приемането на растителна диета може да намали риска от развитие на множество здравословни състояния.

10-те заповеди

Професор Ициопулос, също доцент в Университета в Мелбърн, е разработил „10 заповеди“ от средиземноморската диета, които могат да ви помогнат да се справите с това, което включва.

Заповедите са:

  1. 1. Използвайте екстра върджин зехтин като основна добавена мазнина (стремете се към около 60 мл/ден)
  2. 2. Яжте зеленчуци с всяко хранене (включвайте 100g листни зеленчуци и 100g домати и 200g други зеленчуци/ден)
  3. 3. Включете поне две ястия от бобови растения (250 г сервиране) на седмица
  4. 4. Яжте поне две порции риба (150-200g порции) на седмица и включвайте мазна риба: например атлантическа и австралийска сьомга, тревала със сини очи, синя скумрия, скъпоценни камъни, консервирана сардина и консервирана сьомга. Консервираният тон не е толкова висок във важното рибено масло омега-3, но все пак е добър избор да включите във вашите рибни порции
  5. 5. Яжте по-малки порции месо (говеждо, агнешко, свинско и пилешко) и по-рядко (не повече от веднъж или два пъти седмично)
  6. 6. Яжте пресни плодове всеки ден и сушени плодове и ядки като закуски или десерт
  7. 7. Яжте кисело мляко всеки ден (около 200 г) и сирене в умерени количества (около 30 до 40 грама на ден)
  8. 8. Включете пълнозърнести хлябове и зърнени храни с ястия (стремете се към 3-4 филийки хляб на ден)
  9. 9. Консумирайте вино умерено (една стандартна напитка на ден, което е около 100 ml), винаги по време на хранене и не се напивайте. Опитайте и имайте няколко дни без алкохол в седмицата
  10. 10. Вземете сладкиши или сладки напитки само за специални поводи

Тя казва, че тези заповеди могат да се използват и за прилагане на здравословните принципи на средиземноморската диета към други видове кухня. Освен че изследва диетата, тя е написала и готварска книга въз основа на точните ястия, които е използвала в своето изследване. (Вижте нейното Briami: зеленчукова печене.)

Здравословен превключвател

Професор Ициопулос признава, че това е съвсем различен стил на хранене от този на повечето австралийци днес. Но нейният опит с въвеждането на диетата за начинаещи е положителен.

Едно проучване включва хранене на традиционни ястия, приготвени и приготвени от нейния екип, на австралийци, страдащи от диабет тип 2. (Оказа се, че им помага да контролират болестта). Някои толкова се наслаждаваха на преживяването, че искаха рецептите в края на проучването.

„Имахме хора на средна възраст от англо-келтски произход, които никога през живота си не са яли патладжан и ядоха това ястие и казаха, че им е любимо,“ казва тя.

Интересното е, че докато хората в проучването не са били ограничени в обема на храната, която са яли - казано им е да ядат, докато се наситят - те не наддават на тегло.

Те също така съобщиха за „много положителна промяна в благосъстоянието, настроението и нивата на енергия, които са имали“.

Диета за натоварен живот?

Съдържа ли се палео диетата?

Палео диетата се основава на схващането, че телата ни не са еволюирали, за да се справят с модерната ни диета, но дали тя е здравословна в хранително отношение?

Но какво, ако трябва да приготвите всички ястия сами? Дали това е начин на хранене, който бедните във времето могат да възприемат? Професор Ициопулос настоява, че е така.

Вярно е, че някои от гювечите имат до 20 или 30 съставки, ако броите всички билки и подправки. Съвременните удобства като бавните готварски печки улесняват приготвянето на тези ястия, отколкото някога, казва тя. Ястия като обикновени супи от боб се правят бързо и лесно.

„Трябва да сте подготвени. Не са необходими много усилия, за да оставите остатъците в контейнер за обяд на работа на следващия ден, но трябва да го планирате за предния ден. Нещо като пълнен домат или пипер или многослойно зеленчуково ястие, което правите през уикенда, защото е малко капризно. "

Повечето ястия са подходящи за предварително приготвяне и замразяване и тя предлага да се привлече помощта на по-големи деца за приготвяне на зеленчуци и дори да се направят някои от по-простите ястия сами.

Но отделянето на време, за да „бъдете в контакт с храната“ и да направите поне някои рецепти от нулата, е важна част от всеки стил на здравословно хранене, смята професор Ициопулос. (Изследванията показват, че ястията за хранене и ресторантите и дори готовите основи за хранене, като сосове, са почти винаги с по-високо съдържание на нездравословни съставки като мазнини и сол.)

"Това е култура, която трябва да изградите в семейството си. Тя не принадлежи към някакъв етнически произход."

Ами млечните?

Ако смятате, че средиземноморската диета изглежда малко нискомаслена, вие сте права. Със сигурност е по-ниско в млечните продукти, отколкото се препоръчва в момента в Националните диетични насоки (които препоръчват 2,5 до четири порции млечни храни всеки ден (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини), в зависимост от вашата възраст и пол. „Сервирането“ е равно на чаша мляко, вана кисело мляко или две филийки (40 г) сирене.)

Но традиционните гръцки средиземноморски популации получават калций от други източници: сардини и други дребни риби, които се ядат с костите им, и от листни зеленчуци (които съдържат само малко калций, но големият обем от изядените зеленчуци означава добавеното количество).

Месото с бавно готвене, включително пилешко, с кости също води до извличане на калций от костите, казва Ициопулос и това се яде като част от ястието.

Здраве във вашата пощенска кутия

Вземете последните здравни новини и информация от ABC.