Заден план

Имам много пациенти, които създават впечатлението, че поддържането на здраве не е целогодишна отговорност. Те са склонни да се съсредоточат върху физическата активност и здравословното хранене, когато времето се затопли, но през есенните и зимните месеци те смятат, че могат магически да се превърнат в хибернираща мечка, която е предимно заседнала, консумира излишни калории и съхранява допълнителни телесни мазнини, въпреки че отопляеми домове и офиси вместо ледено студена пещера.

изгаряне

За съжаление ние не сме хибридни човешки мечки и виждам, че сърдечно-съдовите рискови фактори се увеличават през зимата с повишаване на телесните мазнини, кръвната глюкоза, холестерола и други ключови здравни маркери. Повярвайте ми, ако бяхме метаболитно проектирани да презимуваме и да преяждаме от октомври до февруари/март, щях да бъда в екстаз.

Между другото, просто исках да завърша моята аналогия с мечките и защо не сме мечки. Мечките всъщност зимуват предимно поради ограничен достъп до храна през зимата, а не механизъм за поддържане на топло. Това е просто допълнителен бонус. Мечките могат да загубят между 25-40% от телесното си тегло по време на хибернация (изгаряне

4000 калории дневно) поради липса на калории и затова разчитайте на допълнителните си телесни мазнини за енергия. За съжаление моите пациенти в зимен сън консумират още повече калории през зимата благодарение на празнични пиршества и пътувания, поради което броят им се разминава.

В тази публикация ще обсъдя как можете да използвате студено време и просто студено излагане във ваша полза, не само през зимата, но и целогодишно.

Кафява мазнина (известна още като „BAT“)

Телесните мазнини не са просто инертен контейнер за съхранение на калории. Той се предлага в различни форми. Ако сте запознати с работата ми, трябва да знаете за опасната висцерална (известна още като „корема“) мазнина, която отделя опасни химикали, които повишават риска от диабет, сърдечни заболявания и рак. Ако не, прочетете публикацията ми тук. Другият вид мазнини се нарича подкожна мастна тъкан, която често се съкращава SCAT или SAT. Ще го наричам SAT в този пост.

SAT се предлага в 2 основни вкуса, бяла мастна тъкан, която ще наричам WAT, и кафява мастна тъкан, която обикновено се нарича НДНТ. WAT е сравнително неактивен метаболитно и служи повече като контейнер за съхранение на мазнини (известен още като триглицериди). Въпреки това НДНТ е метаболитно активна и спомага за увеличаване на нашите калорични разходи, като поглъща глюкозата и мазнините от кръвта ни и ги превръща в енергия под формата на АТФ. Превръщането в енергия се осъществява в малки електроцентрали вътре в тези мастни клетки, наречени митохондрии, и именно повишеното присъствие на тези митохондрии придава на НДНТ характерния кафяв цвят в сравнение с по-бледия WAT.

Освен превръщането на хранителни вещества като глюкоза и мазнини в енергия, увеличеното генериране на АТФ, заедно с повишената експресия на протеин, наречен UCP-1 (известен още като термогенин), също помага да се генерира топлина, за да се поддържа основната телесна температура при по-студени експозиции. Новородените имат по-голямо количество НДНТ, отколкото възрастните, тъй като кафявата мазнина помага да поддържат малките си тела топли.

Сега тук нещата стават още по-интересни. Хората с произход от потомци от по-топъл климат имат по-малко метаболитно активни кафяви мазнини. Това има перфектен еволюционен смисъл. Ако идвате от тропически климат, където средните температури са между 90-100 градуса F (32-38 градуса С) и влажността, последното нещо, което искате, е тялото ви да генерира още повече топлина. Например, това холандско проучване от 2014 г., публикувано в Lancet, показва, че южните азиатци (по-топъл климатичен произход от предците) имат по-ниски количества НДНТ в сравнение с кавказците (по-студен климатичен произход от предците) и в резултат на това по-нисък разход на енергия в покой.

Каква разлика може да има активната НДНТ по отношение на дневните калорийни разходи в покой? Проучванията изчисляват, че максимално стимулираната НДНТ може да допринесе до 20% от дневните енергийни разходи. Сега, ако погледнете етнически групи от по-топъл климат, които сега живеят в модерна, климатизирана среда като азиатски индианци, индианци и тихоокеански островитяни, те споделят нещо общо. Някои от най-високите нива на диабет в света. Не казвам, че липсата на НДНТ е единственият виновник, но явно наличието на по-малко метаболитно НДНТ, докато живеете в заседнала, често контролирана температура, не помага. Друг пример за това как ген, който защитава определени етнически групи в тяхната родна среда, по-конкретно местния климат, става дезадаптивен в съвременната модерна среда

Как да увеличим НДНТ?

След като разбрахте науката за НДНТ, следващият въпрос е дали можем да я увеличим в усилията си да засилим метаболизма си, за да ни помогнем да изгорим повече калории, дори когато седим (известен още като разход на енергия в покой)? Отговорът е да. Излагането на студ активира нашата симпатикова нервна система, която след това задейства образуването на НДНТ. Симпатиковата нервна система е стресът или това, което е известно като „борбата или бягството“ на нашата нервна система.

В допълнение към задействането на образуването на НДНТ, излагането на студ може също да предизвика „отнемане“ на WAT. Извличането означава, че излагането на студ може метаболитно да ускори стартирането на инертни WAT клетки в изгаряне на малко глюкоза и мазнини за енергия. Това е добра статия за това как излагането на студ и упражненията влияят върху формирането и отварянето на НДНТ.

Истинският въпрос е колко излагане на студ ще отнеме, за да задейства образуването на НДНТ? За съжаление все още няма големи данни за оптималното време и степен на експозиция. Повечето проучвания се извършват върху животни и много от проучванията при хора включват продължителност на излагане на студ, която не е практична за повечето.

Ще направя няколко препоръки за студено дозиране въз основа на съществуващата наука и моя личен опит. Един лесен начин да мислите за дозиране на излагане на студ е да го сравните с упражненията, друг активатор на симпатиковата нервна система с ползи за здравето. Подобно на упражненията, твърде малкото ще има минимален ефект и твърде много може да има рискове. Знам от първа ръка, защото прекалих с излагането си на студ, което ще обсъдя по-късно в раздела „Вим Хоф“.

Няколко от моите насоки са както следва:

Точно сега бих ви предложил да обмислите добавянето на известно количество излагане на студ във вашата седмична рутина и когато тялото ви се адаптира, можете постепенно да увеличавате дозата.

Студено ходене

Абсолютно обичам да съчетавам студено излагане с енергично ходене. По времето, когато писах този пост, ние преминаваме през студено заклинание по калифорнийските стандарти. Сутрешните температури са под 40 градуса F, което за мен е перфектно. Обличам се много леко, понякога просто тениска и къси панталонки и след това започвам да ходя енергично.

Това, което най-много обичам при ходенето със студено време, е, че мога да вдигна пулса си в страхотна зона за изгаряне на мазнини (115-120s за моята възраст), без да се потя пот. По-долу е моят часовник на Apple по време на студено време 15 минути разходка по време на обедната ми почивка. Вървя с бързо темпо малко под 14 минути миля със сърдечен ритъм от 120 удара в минута и докато приключих, ми стана топло, но не се потях благодарение на нашето студено зимно време.

Също така се почувствах фантастично и свърших много работа след обяд, благодарение на двойно енергизиращото въздействие на физическата активност и излагането на студено време ... бие чаша кафе всеки ден! Ако не сте сигурни коя е вашата идеална зона за упражнения за изгаряне на мазнини, прочетете публикацията ми тук.

Въпреки че обикновено правя студени разходки или джогинг сутрин преди работа, мога да правя и студени разходки по време на работа между срещите или по време на обедната почивка, тъй като не е нужно да се притеснявам, че работното ми облекло се попива от пот. Студените разходки също са невероятно ободряващи, така че те могат да започнат деня ви или да ви дадат тласък следобед, за да избегнете този спад на енергията след обяд.

За тези от вас, които живеят в наистина студени части на света, се надявам, че това може да ви помогне да оцените своето студено време като безплатен начин да получите енергиен тласък. Има хора, които плащат големи суми пари в Бевърли Хилс и други богати топли райони, за да бъдат изложени на температурите, до които имате свободен достъп. Възползвам се!

Също така имайте предвид, че ако правите студена разходка на гладно или джогинг, вие комбинирате 3 енергизиращи стратегии за изгаряне на мазнини в едно ... упражнение, излагане на студ и гладуване. Това е като да вземете мощно, но напълно естествено комбинирано хапче, което помага на тялото ви да произвежда повече енергия от глюкоза и мазнини. Както всяко комбинирано хапче, тъй като отделните съставки действат синергично, не е нужно да правите нито едно до крайност. Пост през нощта от 12-16 часа и енергична разходка (няма нужда да спринтирате или бягате) в студено време или допълнена със студен душ (вижте по-нататък) могат да работят ефективно заедно.

Студени душове и бани

По-рано мразех студените душове и ако ми се даде избор, винаги бих избрал горещ душ, но трябва да кажа, че дори кратките дози студени душове са невероятно ободряващи. Ако не можете да разберете, че целият ви душ е ледено студен, въведете концепцията за това, което наричам „душове Табата“ или „душове със студен интервал“, където излагането на студ е аналогично на кратък период на интензивни упражнения.

Tabata е форма на интервални упражнения, при които спринтирате или тренирате с максимална интензивност за 20s и следвайте това с 10s почивка и повторете това 8 пъти в продължение на 4 минути. Душ Tabata ще се направи, както следва:

По-долу има изображение на циферблат за душ в една от нашите бани за гости, където често се къпя. Сложих няколко числа, за да представя различни темп нива като циферблат на часовника. Позицията от 6 часа е изключена, веднага след максимален студ. 12 часа е средна температура, така че докато се движа по часовниковата стрелка от 12 часа, температурата спада. Ако отида обратно на часовниковата стрелка от 12 часа, водата става по-топла.

Когато съм адаптиран към студ, мога просто да отида направо до 6 часа и да се мотая там за целия душ. Друг път, когато просто не се чувствам като студен душ, правя интервалите, когато отивам на 2 или 3 часа за 20 секунди и след това се връщам на 12 часа за 10 секунди и след това ставам по-студен на следващия набор и скоро. Получавате снимката.

Съжалявам, че получих това подробно, но откривам, че това буквално „набрано“ наистина ми помогна да се адаптирам студено и сега очаквам с нетърпение тези сесии. Ледените студени бани са различна история и все още не съм ги включвал редовно, но планирам да го направя.

Не правя студени душове всеки ден. Все още обичам горещи душове, така че студените душове могат да се дозират от 2-4 пъти седмично. Някои сутрини може да нямам много време за упражнения, така че може просто да комбинирам гладуването със студен душ и от време на време малка доза кофеин. Не пия кафе през повечето сутрини, така че когато комбинирам малко кофеин с гладуване, упражнения и/или излагане на студ, те заедно набират мощен удар!

Техника на Вим Хоф

Ако не сте запознати с техниката на Вим Хоф, препоръчвам ви да гледате това видео, което върши чудесна работа по обяснението на науката и след това да гледате видеоклип с урок от Вим Хоф (известен още като „Ледения човек“) тук. Подвизите на Вим Хоф са легендарни и научно доказани и можете да прочетете за тях тук.

Техниката Вим Хоф съчетава специфична дихателна техника, вдъхновена от Пранаяма, последвана от прогресивно задържане на дъха, излагане на студ и след това упражнения. Практикувах Вим Хоф почти всеки ден близо година. Бях напълно закачен и това беше най-близкото нещо, което някога бях изпитвал, да бъда свръхчовек. Успях да задържа дъха си, след като издух целия въздух от дробовете си в продължение на близо 5 минути (моят личен рекорд), поставих лични рекорди по вдигане и бягане, скорост и издръжливост и имах няколко невероятни сесии за медитация след Вим Хоф.

И така, защо не продължих? Разбрах, че съм се пристрастил към собствените си приливи на адреналин и с течение на времето започнах да изпитвам някои нарастващи проблеми с умората и съня. Говорих по-рано за мощната потенциална комбинация от гладуване, излагане на студено време и упражнения.

Добавянето на задържане на дъха и в някои дни кофеин ще подобри освобождаването на адреналин още повече. Тялото ми стана толкова зависимо от това усещане, че щях да изскоча от леглото между 4-4: 30а, за да отида на бягане на открито само с тениска при 30-40 градуса време. Когато се погледнах в огледалото, имах чувството, че съм остарял преждевременно, въпреки че съм по-слаб и по-силен. По същество бях частично изгорил надбъбречните си жлези в прекалено ревностните си усилия във Вим Хоф.

Сега имайте предвид, че много хора са изпитвали трайна полза от правенето на Вим Хоф за по-дълги периоди. Те могат да имат по-голяма толерантност към студ, може да са дозирали Вим Хоф по по-рационален начин или да не са наясно с факта, че имат някои странични ефекти поради маскиращия ефект на адреналина.

Много от нас са пристрастени към собствения си прилив на адреналин и дори не го осъзнават. Пазете се от този хлъзгав склон, тъй като той може да си вземе своето, както направи за мен.

Също така споменах някои от разликите в разпределението на НДНТ между етническите групи. Хората с произход от предци от топъл климат като южноазиатци, които имат по-малко НДНТ, вероятно имат по-малко способности за толерантност към студ. Ако някога сте посещавали държава като Индия през зимата, ще забележите, че местните жители носят пуловери, шапки и шалове, когато температурата е 70 градуса F. Дозата им на студено излагане и практики като Вим Хоф може да се наложи да бъдат по-малко интензивни, поне в началото.

Предпазни мерки

При човек, който е изложен на висок риск от сърдечни заболявания, дозата на стресови фактори като излагане на студ и упражнения трябва да се управлява разумно. Поради естеството на моята работа съм срещал много хора, които са имали фатален или почти фатален инфаркт по време на упражнения. Въпреки че упражненията могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, при някой с нестабилна плака в артериите прекомерната доза упражнения може да бъде последната сламка.

Упражнението и излагането на студ при някой с опасна плака в коронарните артерии може да бъде смъртоносна комбинация. Комбинираният стрес на упражненията при декондициониран човек със свиване на кръвоносните съдове от излагане на студ може да бъде огромен стрес за сърцето.

Прочетете това резюме от Харвард, в което се обсъжда рискът от сърдечен удар от лопата на сняг Ключовият момент на тази статия обикновено са хората, които са изложени на риск, тези, които не се упражняват редовно, но изведнъж изсипват стотици килограми сняг като необходимост, за да могат да разчистят алеята и да започнат работа. Сега дори ако не живеете в заснежен регион, но сте нормално заседнал човек, който изведнъж решава да бяга на открито в ледено студено време, може да се изложите на риск. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни, но като цяло грешите от страна на бавен и постепенен напредък при всеки режим на упражнения. Студените разходки на открито може да са добра отправна точка.

И накрая, от личен опит имайте предвид, че упражненията в студено време могат да увеличат риска от нараняване на опорно-двигателния апарат. Веднъж изхвърлих гърба си, защото след като бягах с малко интензивно бягане на открито, реших да ударя екипировката на площадката в местното училище и да правя набирания и други упражнения с телесно тегло, въпреки че не бях загрял адекватно.

Храна и кафява мазнина

Освен излагането на студ, нововъзникващата наука показва, че специфичните хранителни вещества могат да увеличат образуването на кафяви мазнини. Капсаицинът, активната съставка в пикантните храни, е в началото на списъка. Други хранителни вещества включват куркума, ресвератрол и зелен чай, за да назовем само няколко. Това се основава на проучвания, проведени върху животни, така че преди да започнете да отваряте бутилките си с вино и контейнерите с лют пипер, ние трябва да потвърдим това в проучвания върху хора. Хубава статия за преглед по тази тема можете да намерите тук.

Обобщение

Надяваме се, че тази публикация ви е снабдила с друг мощен инструмент във вашия уелнес инструментариум, който, когато се използва правилно, може да помогне за повишаване на метаболизма и нивата на енергия. По-голямо нещо, което искам да отбележа, е, че съвременните хора са свикнали да им е прекалено комфортно 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и това има ужасни последици за здравето.

Не дай Боже да изпитваме глад, някаква физическа болка от упражнения или отклонение в температурата, което може да ни накара да се почувстваме наистина студени или наистина горещи. Периодичните дози стресори под формата на гладуване, упражнения, екстремни студове или излагане на топлина са адаптивни и ние наричаме адаптацията към тези стресови фактори хормезис. Тези адаптивни промени на клетъчно ниво насърчават дълголетието и могат да намалят риска от хронично заболяване.

Въз основа на потенциалните ползи от определени адаптации, предизвикани от стрес, поговорката „това, което не ни убива, ни прави по-силни“, може да има известна истина в това. Така че опитайте излагането на студ и вижте какво прави това за вашите енергийни нива, метаболизъм, състав на тялото и общите цели за здравето.