Храненето за двама е остаряла концепция. Тези фокусирани съвети за обучение и хранене ще ви гарантират лъчезарна бременност, красив корем и здраво бебе.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Без значение какво казва майка ти, очакването на бебе не е пропуск в залата, за да ядеш каквото искаш, когато пожелаеш. Това, с което захранвате тялото си днес, оказва влияние върху живота на детето ви утре и напълняването на един тон е нездравословно и за двама ви: Изследване, публикувано в „Затлъстяване“, установява, че прекомерното наддаване на тегло в началото на бременността влияе пряко върху теглото на детето при раждане и увеличава вероятността му да затлъстее като възрастен. Въпреки че всяка бременност е различна, общата препоръка за наддаване на тегло е 20 до 30 паунда за здрава, активна жена. Спечелете куп повече от това и ще трябва да се справите с това да го съблечете, след като бебето се роди. Което, както всеки, който вече е имал дете, може да потвърди, е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Снимането за бременност с корем означава, че ще изглеждате по-добре, ще спите по-добре и ще се чувствате по-добре. Ще се чувствате по-удобно по време на пътуването си с по-малко болки и ще имате по-лесна работа и доставка. Ще имате по-малко медицински рискови фактори и ще се настроите за здраво тяло и ум след пристигането на бебето. Но най-хубавото е, че ще се съсредоточите върху отглеждането на щастливо, здраво бебе.

Добрата новина е, че да, можете да ядете повече, но недостатъчно, за да подхранвате друг пълнолетен възрастен. Необходими са ви само между 300 и 400 допълнителни калории на ден, за да отгледате щастливо, здраво бебе - без да се превръщате в наднормено тегло и нещастна майка. Това означава да увеличите малко размера на вашите ястия и леки закуски или да добавите още едно малко ястие или закуска във вашата ротация.

Ето разбивката триместър по триместър - какво се случва, как се чувствате и как да се храните и тренирате през следващите девет месеца.

1-12 седмици: Първо тримесечие

Този триместър започва с върховете - положителен тест за бременност, изслушване на сърдечния ритъм на бебето за първи път и инстинкти за гнездене. След това бързо се спуска до минимумите: свръхестествено засилено обоняние и часове, прекарани в прегръдка на тоалетната чиния, докато настъпва сутрешното гадене.

Понякога носът и гаденето са съзаклятници, тъй като някога възхитителните храни стават отвратителни, но трябва да продължите: Изберете нежни храни с високо съдържание на протеини и калории, като протеинов шейк, смесен с кокосово масло или пълномаслено кисело мляко предотвратяване на прекомерна загуба на тегло. Ако всичко останало се провали, яжте каквото и да е дори апетитно - винаги можете да почистите нещата, когато се чувствате по-добре. За тези с много тежко сутрешно гадене отслабването е сериозна грижа, защото може да повлияе на здравето на вашето бебе. Ако дори не можете да спрете водата или малки хапки, попитайте Вашия лекар за лекарства против гадене.

Достатъчно късметлия, за да избегнете сутрешно гадене? Поздравления! Можете да продължите да ядете както преди бременността, но не забравяйте да премахнете някои храни, за които е известно, че причиняват вродени дефекти и проблеми с растежа на плода, като суши, студени разфасовки, непастьоризирани млечни продукти, алкохол, прекомерен кофеин, немити продукти и високо съдържание на живак риби като акула, риба меч, портокалова груба, скумрия и риба тон.

Хидратацията също е изключително важна през този триместър, защото обемът на кръвта ви се удвоява активно, за да подхрани и защити бебето. Може да откриете, че жадувате за солена храна, докато тялото ви се опитва да абсорбира повече вода. Внимавайте да не прекалявате с натрия и се уверете, че балансирате всякаква сол с вода, пиейки поне една голяма чаша на час или повече.

Въпреки че може да сте уморени или болни, направете всичко възможно, за да продължите да тренирате. Разходете се на открито за 30 минути, или ако можете да съберете енергия, за да отидете на фитнес, тогава непременно го направете. Но обърнете внимание: Ставите на бедрата ви ще стават по-разхлабени и по-разхлабени в подготовка за бебето, така че намалете теглото си и увеличете повторенията си, за да предотвратите нараняване.

изкарате

Поп против гадене

Прави 6 порции

  • 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 чаша кокосова вода
  • 1 портокал, обелен и посевен
  • 1 зелена ябълка, на сърцевина и на кубчета
  • 1 краставица, на семена и на филийки
  • 1 супена лъжица мед
  • 1 супена лъжица пресен настърган джинджифил прясно изцеден сок от 1 лайм

Указания:

1. Смесете съставките до гладка смес.

2. Изсипете във формички за ескимо или малки хартиени чаши. Поставете пръчици за плесен или пръчици за ескимо. Замразете до твърдо състояние, най-малко 4 часа.

Хранителни факти (на порция): калории 77, общо мазнини 0 g, наситени мазнини 0 g, транс мазнини 0 g, протеини 4 g, натрий 25 mg, въглехидрати 16 g, фибри 2 g, захар 12 g

Предотвратете повръщането с тези съвети против гадене.

Изхвърлете боклука. Въпреки че в момента може да звучат добре, храни с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри не помагат много за облекчаване на гаденето и ще служат само за повишаване на кръвната Ви захар и ще Ви накарат да се почувствате още по-зле (ако това е дори възможно), когато катастрофирате. Намерете храна с високо съдържание на протеини, която можете да понесете и имайте много плодове и зеленчуци, особено портокали и зелени ябълки, за които е известно, че облекчават гаденето.

Пия чай. Джинджифилът се използва широко за облекчаване на гадене и повръщане и е безопасен за бременни жени. Изпийте гореща чаша чай от джинджифил след хранене, за да уталожите стомаха си.

Увийте китките си. Акупресурните китки използват точки за натиск за облекчаване на гаденето, а изследователи от университета в Рочестър в Ню Йорк установиха, че имат положителен ефект върху гаденето, причинено от терапия при пациенти с рак. За вас те биха могли да бъдат евтин начин за лечение на сутрешно гадене.

Седмици 13-27: Втори триместър

Ако сте били толкова измъчени, сутрешното гадене вече е отшумяло и вие се чувствате и изглеждате като нова жена, тъй като коремът ви вероятно е започнал да пука.

Но въпреки че вече не сте болни, може да се чувствате уморени - през цялото време. Без притеснения: Това е нормално. Още по-нормално е някогашната лесна тренировка изведнъж да стане предизвикателна. Не забравяйте, че отглеждате малък човек там, което означава, че сърцето ви работи по-усилено, за да движи по-голям обем кръв и в резултат на това ще имате по-голямо възприемано усилие по време на тренировка. Направете всичко възможно да се придържате към редовната си тренировъчна рутина, но преди всичко слушайте тялото си и се подчинявайте на неговите сигнали: Някой ден може да успеете да го убиете, но други дни може да се справите само с разходка из блока. Бъдете добре с това.

С нарастването на бебето апетитът ви ще расте. Трябва да снимате за три хранения и една до две закуски на ден с фокус върху протеините, протеините и повече протеини: Проучване, публикувано в Journal of Health, Population and Nutrition, установи, че приемът на протеин от майка има значителен ефект върху растежа на бебето. Изберете чисти протеини като пилешки гърди, пуйка, постно червено месо, яйца и дори протеин на прах и макар че е добре да ядете риба, избягвайте тези с високо съдържание на живак.

Ако жадувате за нещо конкретно, имайте го, но ограничете лакомствата до един или два пъти седмично. Вместо да купите галон сладолед, излезте за един конус, потушете шоколадовото чудовище, като хвърлите няколко шоколадови чипса в гръцкото си кисело мляко, или опитайте тази рецепта, когато почувствате желание да се развихрите.

Шоколад без брашно

Торта с халба

Прави 1 порция

  • 1 лъжичка шоколадов протеин на прах
  • 1 супена лъжица консервирана тиква
  • 1 супена лъжица бадемово брашно
  • 1 супена лъжица мед или захар
  • 1 супена лъжица неподсладено тъмно какао на прах
  • ½ ч. Л. Бакпулвер
  • 1 голямо яйце
  • 3 супени лъжици неподсладено мляко по избор
  • 1 супена лъжица шоколадов чипс по избор (по избор)

Указания:

1. Комбинирайте сухите съставки в малка купа. Добавете яйце, мед, шоколадов чипс и мляко по 1 супена лъжица наведнъж, докато се образува дебело тесто. Намажете чаша за кафе или безопасна в микровълнова фурна спрей за готвене и налейте тесто.

2. Микровълнова печка за 30 секунди. Проверете последователността. Продължете към микровълновата на стъпки от 20 до 30 секунди, докато клечка за зъби, поставена в центъра, излезе чиста. Оставете да се охлади преди сервиране.

Хранителна информация: калории 362, общо мазнини 11 g, наситени мазнини 3 g, транс мазнини 0 g, протеини 36 g, натрий 337 mg, въглехидрати 29 g, фибри 2 g, захар 17 g

28-40 седмици (или до раждането): Трети триместър

Вие сте в последния участък и коремът ви е в пълен изскачащ режим. С нарастването на бебето ще се чувствате все по-уморени - и все по-гладни. Вероятно тежите повече, отколкото някога сте имали през живота си, но не откачайте. Не забравяйте, че наддаването на тегло е нормално, стига да е в здравословен диапазон, и погледнете по-голямата картина на здраво бебе, а не броя на скалата.

Като се има предвид това, не губете допълнителните си калории за нездравословна храна. Храните с високо съдържание на мазнини и калории могат да влошат киселинния рефлукс - често срещан проблем през този триместър, когато бебето заема все повече и повече от вашите вътрешни квадратни метри. Яденето на боклуци също насърчава прекомерно наддаване на тегло и може да ви изложи на риск за раждането на по-голямо бебе, прееклампсия, преждевременно раждане, гестационен диабет (да, дори годни жени са податливи), безсъние и други усложнения.

Дайте на бебето всичко, от което се нуждае, докато задоволявате собственото си гладно себе си, като натрупвате размерите на порциите на вашите ястия и закуски. Например, вземете 4 до 6 унции пиле вместо 3 до 4 или хвърлете още ¼ чаша овесени ядки във вашата закуска. Комплексните въглехидрати с високо съдържание на фибри по време на този последен участък от бременността ще ви помогнат да се почувствате по-енергични, да стабилизирате кръвната си захар и да помогнете на бебето да наддаде здравословно.

Що се отнася до тренировките, продължете с редовната си рутина и добавете упражнения, които укрепват тазовото дъно като клякам, повдигане на бедрата, мостове и дори Кегелс. Избягвайте движения, които изискват да лежите по гръб, защото теглото на вашето бебе ще окаже натиск върху венозното връщане на кръвта и може да доведе до загуба на съзнание. Също така избягвайте плиометричните упражнения поради разхлабени стави, движения, включващи прекомерно огъване на тазобедрената става и всичко, което ви причинява болка.

Power Rice Cakes

Прави 1 порция

  • 2 леко осолени оризови питки
  • 2 супени лъжици разбито крема сирене, разделено (или ядково масло по избор)
  • ½ среден банан, нарязан на ¼ инчови кръгчета
  • 2 ч. Л. Мед, разделена смляна канела (по желание)

Указания:

1. Покрийте всяка оризова торта с 1 супена лъжица крема сирене или ядково масло.

2. Подредете нарязан банан върху сирене/масло.

3. Полейте всяка оризова торта с 1 чаена лъжичка мед и тире смляна канела.

Хранителна информация: калории 223, общо мазнини 6 g, наситени мазнини 4 g, транс мазнини 0 g, протеини 4 g, натрий 121 mg, въглехидрати 40 g, фибри 2 g, захар 19 g