червата

Как да разберете дали вашият вътрешен микробиом е здрав и щастлив?

„Това е усещане за черва“, казва д-р М. Андреа Аскарате-Перил, директор в ядрото Microbiome Core в Университета на Северна Каролина.

Съвсем буквално. Тъй като бактериите и другите микроби значително превъзхождат човешките клетки в нашите тела, ние сме повече бактерии, отколкото хора. Телата ни не могат да функционират правилно без тях. Те поддържат нашата имунна система, помагат ни да обработваме и усвояваме хранителни вещества и намаляват риска при много състояния, включително:

  • затлъстяване
  • сърдечно заболяване
  • диабет
  • рак
  • психично здраве и състояния на настроението

Много хронични и автоимунни заболявания също са свързани с микробиотичен дисбаланс - или дисбиоза. Това просто означава: Доверете се на червата си, когато ви е смешно и прегледайте състоянието на здравето си.

Повечето хора вече имат представа колко здрави са червата им, според д-р Ами Бхат, асистент и изследовател в Станфордския университет. Тя казва, че чревният микробиом „наистина се поддава на хора, които правят експерименти върху себе си и измислят какво им действа“.

Само в храносмилателната система има приблизително 100 трилиона бактерии. Може да изглежда като висока поръчка да ги промените, но добрата новина е, че вашият микробиом може бързо да се промени. Изследванията показват, че в рамките на два до четири дни от правилното хранене чревният микробиом може да се промени.

И така, какво чакаш? Следвайте тази 3-дневна корекция, за да изградите и разнообразите вашата армия на червата и да подкрепите трайна промяна към по-добро.

Кога да се събудим

Оставете тялото ви да се събуди естествено

Спането в съответствие с естествения циркаден ритъм на тялото ви е важно за добрия сън и здравословното черво.

„Чревната микробиота има циркаден ритъм като нас“, каза Azcárate-Peril. „Нашата чревна микробиота ще се колебае по отношение на състава и изобилието в зависимост от нашия ритъм, когато ядем и спим. Ако този циркаден ритъм бъде нарушен, ще имаме проблеми. Не искаме да прекъсваме този цикъл. "

Какво да ядем днес

Откажете се от западната диета

Доказано е, че диета с високо съдържание на животински протеини, захар и мазнини и с ниско съдържание на фибри - като диетите, пълни с преработени храни, които са популярни в Съединените щати, намалява количеството на бактериите в червата, особено на полезните Bifidobacterium и видове Eubacterium.

Западната диета също е свързана с повишен риск от развитие на диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

Отидете в Средиземно море

Неотдавнашен преглед установи, че диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с по-нисък прием на червено месо, преработени храни и меса и млечни продукти, увеличава количеството на общите бактерии в червата и поддържа полезни бактерии като Lactobacillus и Bifidobacterium. Така че защо да не опитате средиземноморската диета, която следва тези препоръки?

Придържайте се към една чаша червено вино или тъмен шоколад

Други видове алкохол могат да навредят на здравето на червата, като намаляват полезните бактерии, но е доказано, че червеното вино поддържа полезните бактерии в червата благодарение на концентрацията на полифеноли. Ако не искате да пиете, отдайте се на пресни плодове или черен шоколад, за да получите същите полфенолови ползи.

Какво представляват полифенолите?

Полифенолите са растителни съединения, които са свързани с ползи за здравето като понижаване на кръвното налягане и холестерола. Много полифеноли не се усвояват от тялото и вместо това в крайна сметка се усвояват от бактерии в червата.

Какво да правя днес

Опитайте се да спрете да пушите, ако го направите

Малко проучване от 2013 г. установи, че когато хората спрат да пушат, те имат повече микробно разнообразие в червата си. За да сте в безопасност, спрете и вейпинг дейностите.

Отидете на 30-минутно бягане или тренировка

Добавете здравето на червата към списъка с причините, поради които трябва да посетите фитнеса. Въпреки че връзката между червата и упражненията все още не е ясна, много изследователи смятат, че упражненията намаляват хормоните на стреса, които засягат микробите в червата.

Малко проучване установи, че упражненията променят чревните бактерии при хората и увеличават микробното разнообразие. Проучване от 2018 г. установи, че упражненията увеличават микробите, които помагат за намаляване на възпалението, борба с инсулиновата резистентност и поддържат здравословен метаболизъм. След като участниците спряха да тренират редовно, техните микробиоми се върнаха към това, което бяха в началото.

Кога да спя: 23 ч.

Установено е, че лишаването от сън променя бактериите в червата. Лягайте си рано - най-малко 30 минути преди да направите това обикновено през делничния ден - за качествен сън.