Бихте ли позволили на детето си да изяде 50 килограма захар? Това е колко преживява средно 4- до 8-годишното дете за една година. Тъй като изследователите установяват, че захарта вреди на децата по начини, които никога не са си представяли, правителството най-накрая определя граници.

детето

Ароматизирано гръцко кисело мляко плюс чаша шоколадово мляко за закуска, 24 грама. PB&J на обяд, 17 грама. Брауни за десерт, 21 грама. Виждате колко лесно може да бъде за 4- до 8-годишните да ядат около 60 грама добавена захар на ден - количеството, което те обикновено консумират, според Националните здравни институти. Шестдесет грама не изглежда много, но възлиза на 15 чаени лъжички дневно, което добавя до 50 килограма за една година. Естествената захар в плодовете, обикновеното мляко или плодовия сок дори не се брои в тези ококоряващи талии.

Диетичните насоки на USDA за американците наскоро препоръчаха на децата и възрастните да ограничават добавената захар до 10 процента или по-малко дневни калории - около половината от това, което децата на възраст от 4 до 8 намаляват сега.

Време е за действие

Преди да промените нещо за храненето на семейството си, знайте точно срещу какво сте изправени: Децата са биологично програмирани да предпочитат по-високо ниво на сладост от възрастните, казва д-р Даниел Е. Либерман, председател на отдела еволюционна биология в Харвардския университет. „Захарта е пълна с калории, а в бедната на калории среда, в която сме се развивали, жаждата за захар трябва да е била адаптивна“, ? той казва. „В резултат на това винаги сме жадували за сладка храна в ранна възраст.“ ? И този глад не започва да облекчава дори малко до тийнейджърските години.

Но не можете да чакате толкова дълго. Проучванията показват, че малките деца, които консумират твърде много добавена захар като цяло - или дори две подсладени напитки дневно - са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет или и двете. Неотдавнашен доклад от Университета по медицина на Университета Вандербилт разкрива, че 3- до 11-годишните, които пият около 12 унции подсладени със захар напитки дневно, имат значително по-високи нива на С-реактивен протеин, индикатор за вредно възпаление в техните органи и тъкани - в сравнение с деца, които са прескочили тези сладки утоляващи жаждата.

Яденето на твърде много добавена захар може също да предизвика метаболитен синдром, група от рискови фактори, които значително увеличават шанса на човек да има сърдечни заболявания, диабет и инсулти, посочва д-р Робърт Лустиг, детски ендокринолог от Калифорнийския университет, Сан Франциско . В новото му проучване децата на 12 и повече години, които консумират приблизително 80 грама добавена захар дневно, са девет пъти по-склонни да имат метаболитен синдром от тези, чийто прием се движи около 30 грама на ден, малко по-малко от предложената от USDA граница. "Нашите изследвания показват, че метаболитният синдром е свързан с добавена захар, независимо от това колко калории ядат децата или техния индекс на телесна маса," ? казва д-р Лустиг.

Убедени ли сте, че трябва да направите някои промени в приема на захар в семейството си? Използвайте нашия гъвкав план, за да помогнете на всички да се доближат до - или дори под - това ниво от 10 процента само за месец. В процеса ще преквалифицирате вкусовите им рецептори за цял живот.

Седмица 1: Освежете вашата рутинна закуска.

ЦЕЛ: 6 g добавена захар или по-малко за закуска (имайте предвид, че всички цели са за деца от 4 до 8; за малки деца, намалете целта с 25 процента) Изненада: Вашето семейство вероятно яде повече захар на закуска, отколкото за десерт. И сладостта не идва само от детски зърнени храни, сок и шоколадово мляко. Контейнер с ароматизирано кисело мляко или дори две домашни замразени вафли със сироп може да съдържа толкова добавена захар, колкото и бонбон в пълен размер, казва Дебора Малкоф-Коен, RD, основател на City Kids Nutrition, в Ню Йорк . Пригответе закуската на семейството си, така че ястието да е по-малко сладко; запазете промените в напитките за по-късно.

Овкусете киселото мляко сами. Смесете настоящия фаворит на детето си със същото количество обикновено кисело мляко, предлага Джесика Кординг, R.D., основател на блога Keeping It Real Food. След това отгоре с плодове. (Вижте „Всички захари ли не са еднакви?“ ? вдясно, за да разберете защо захарта в плодовете е подходяща за деца.) В крайна сметка добавете по-обикновено от ароматизираното кисело мляко. Или опитайте просто да овкусите обикновеното кисело мляко. "Ще разбъркам една супена лъжица какао на прах и малко екстракт от канела и ванилия," ? Cording казва. Ако предпочитате да закупите кисело мляко с индивидуални порции, опитайте Wallaby Organic, чисто неподсладено; той само добавя плодове към пълномасленото си гръцко кисело мляко. Марките, които лесно се добавят към добавената захар, включват Chobani Tots, Siggi's и Yoplait Kids.

Работете в яйца. Опакованата с протеини закуска помага на децата да се наситят повече от тези, които са тежки за захарни въглехидрати. Бързо бъркано или твърдо сварено яйце е лесно (Диетичните насоки дават всичко ясно дори на жълтъците), но можете да увеличите фактора за забавление. "Правя яйчени кифли, като слагам нарязани зеленчуци във всеки от слотовете в тава, изсипвам вътре разбъркано яйце и пека в продължение на 15 до 20 минути при 350 ° F," ? казва Малкоф-Коен.

Опитайте нови топинги. Запазете сироп, конфитюр или, извинете, шоколадови намазки за специални случаи. Вместо това, изберете фъстъчено масло, което е страхотно, защото осигурява и протеини. Въпреки че повечето марки съдържат грам или два добавена захар на супена лъжица, това е по-малко от 4 до 8 грама захар в една супена лъжица сироп. Други интелигентни избори: извара, рикота, или обикновено крема сирене или просто масло.

Разменете зърнени култури. Студените зърнени храни опаковат средно 9 грама добавена захар на порция - а тези, предлагани на семейства, обикновено пакетират дори повече, според анализ на работната група по околната среда. Придържайте се към марки, които доставят не повече от 6 грама захар на порция, казва Кристи Кинг, R.D., старши диетолог в Тексаската детска болница в Хюстън. Някои продукти, които се вписват в сметката: Cheerios, Chex Corn, овесено месо, препечено от мед на сърце на Kashi, и Wheaties. Ако вашето семейство е фен на овесена каша или друга топла зърнена закуска, изберете обикновен сорт и сами го подсладете с примес кафява захар или още по-добре пресни плодове. Не забравяйте да го направите с мляко за протеини.

Седмица 2: Преосмислете десертните навици на вашето семейство.

ЦЕЛ: 60 g добавена захар или по-малко от десерта на седмица Приемете един от тези подходи, за да сложите край на постоянната битка. Поставяйте лакомство върху чинията им всяка вечер. Шоколадова бисквитка до зеления фасул? Да - това е добре, защото отнема десерта от пиедестала му за всички и в края, казва Сали Куземчак, Р.Д., автор на Cooking Light Dinnertime Survival Guide. Прочетете публикация в блог за това как стратегията е работила с нейните деца (да, те са яли и останалите храни в чинията им). Просто дръжте порцията малка - и установете правило без секунди за лакомства. Опитайте се да правите свои десерти, така че да контролирате количеството добавена захар; в повечето рецепти можете да намалите мащаба с поне 25 процента.

Научете децата, че плодовете се смятат за десерт. И го направете меландера през повечето нощи. Ако изпарят отначало, разтопете тъмен шоколад, който съдържа поне 70 процента какао (в него има по-малко от половината захар на млечния му братовчед) и оставете децата да се потопят. Или отгоре плодове с домашна разбита сметана (1/2 чаша тежка сметана, 1 ч. Л. Пудра захар и 1 ч. Л. Ванилов екстракт, разбит до пухкавост). След това няколко пъти в месеца оставете децата да имат това, което искат, независимо дали става дума за кекс на парти или за сладолед с приятели.

Седмица 3: Потърсете захар в хладилника и килера.

ЦЕЛ: 10 g добавена захар или по-малко за обяд, вечеря и леки закуски в комбинация. Знаете, че има малко в чипс канела-захар пита и барове с мед на мюсли (duh). Но също така се крие в храни, за които никога не бихте подозирали, като някои марки пилешки бульон, майонеза, сос от тестени изделия и дресинг за салати, казва Ив Шауб, майка на две деца, която описва стремежа на семейството си да избягва всяка добавена захар за една година на без захар: спомен. Въпреки че вероятно няма да стигнете до тази крайност, можете да пренастроите списъка си за пазаруване, за да намалите пътя.

Избягайте от вашата закуска. Направете новите си опции също толкова лесни, колкото това, което купувате сега. Вземете няколко готови за консумация плодове и зеленчуци, които харесват, като едамаме, бебешки моркови, банани и ябълкови клинове. Купете си пакет хумус или гуак за потапяне. „За закуски в движение купувам Larabars и Original Triscuits - в тях няма добавена захар“, ? казва Шауб. (Разделете един Larabar между две малки деца, тъй като е разпределен за възрастни.)

Направете списък на съдържанието на захар в пакетираните продукти, които купувате редовно. След това пазарувайте наоколо, за да видите дали можете да слезете по-надолу. „Може да се наложи да изберете продукт, който съдържа малко повече мазнини като цяло, но това е за предпочитане пред захарта“, ? казва д-р Лустиг. Сканирайте списъка на съставките, за да потвърдите, че това, което купувате, не съдържа добавени подсладители като захарни алкохоли, стевия или сукралоза. Изкуствените подсладители не са добре тествани при деца и те ще пречат на детето ви да се адаптира към вкуса на по-малко сладките храни. Ако не можете да намерите добра версия с по-ниско съдържание на захар, отидете в друга посока. Например, можете да поставите подправка на мястото на сос за барбекю върху пилешко месо. Или дайте на децата си салса за потапяне (няколко марки нямат добавена захар), а не кетчуп (който може да съдържа 2 до 4 грама добавена захар).

Седмица 4 и след това: Преосмислете напитките.

ЦЕЛ: 50 g добавена захар или по-малко на седмица за напитки (около 2 чаши сок или лимонада или 6 чаши леко подсладено шоколадово мляко) Дори ако детето ви не пие сода, има шанс често да има сок или лимонада. Докато Американската педиатрична академия дава зелена светлина на до 6 унции от 100 процента плодов сок дневно за деца от 1 до 6 години и 12 унции за по-големи деца, някои експерти по хранене се мръщят срещу всеки сок. Ето какво да направите.

Пуснете вода. Нека детето ви избере бутилка, предназначена само за вода, предлага Кинг. „Използваме SodaStream без овкусители и децата обичат мехурчетата“, ? казва Шауб.

Внимавайте със сока. Но не го поливайте. Причината: „Искате детето ви да свикне да пие напитки, които не са подсладени, затова предпочитам децата да пият по малка чаша сок сутрин, отколкото малко сок във водата си през целия ден,“ ? казва Кординг.

Ограничете содата и лимонадата до специални случаи. Някои имат до 25 грама добавена захар - това е 6 чаени лъжички - на чаша.

Избутайте обикновено мляко. Предварително направеното шоколадово мляко обикновено съдържа 10 до 13 грама добавена захар на чаша. Но много диетолози го намаляват, защото доставя хранителни вещества. Ако детето ви не иска да пие обикновено мляко, ароматизирайте го с малко сироп или прах.