Много бегачи искат да отслабнат, докато тичат. За някои това е основна цел, докато за други е голяма вторична полза.

Независимо от това, важно е да подхождате към отслабването, докато бягате внимателно и с определен план.

Ако не балансирате внимателно калорийния си прием с калорийните си разходи, няма да имате енергия да се затичате и да завършите важни тренировки, или ще се почувствате склонни да губите и губите всички печалби от загуба на тегло, които сте направили.

400-600 калории

Отслабване с числата

От решаващо значение е да обръщате голямо внимание на броя на приеманите калории (калориен прием) и калориите, които използвате (калорични разходи).

Калоричен прием - Повечето хора знаят как да преброяват калориите - това е толкова просто, колкото разглеждането на етикета за хранителните стойности, измерването на размерите на сервиране и поддържането на текущо изчисление. Интернет е пълен с много уебсайтове и приложения за мобилни телефони, които могат да помогнат за този процес. Любимият ми е MyPlate на LIVESTRONG, който има както онлайн сайт, така и уеб приложение. Това не само ще ви помогне лесно да проследите калориите си, но също така ще ви даде добра информация за това какви други хранителни вещества може да ви липсват от вашата диета.

Калорийни разходи - Това често е фазата на отслабване, която повечето хора пропускат или трудно изчисляват. За щастие улесних ви с нашите удобни калории, изгорени от работещ калкулатор. Просто въведете теглото си, общия брой минути, които сте избягали, и средното си темпо. Веднага ще ви бъде предоставен общият брой калории, които сте изгорили за деня.

Вземете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Въоръжени с цялата информация, от която се нуждаете, можете да започнете да правите ежедневен план за бавно намаляване на достатъчно калории, за да отслабнете, като същевременно поддържате енергийните си нива достатъчно високи, за да ударите тежките тренировки и да се възстановите правилно.

Не се опитвайте да губите твърде много калории твърде бързо

По природа бегачите са обсебващи същества.

Когато искаме да отслабнем, просто намаляваме колкото се може повече калории и прокарваме умората - наивно мислейки, че напредваме.

Ако искате да запазите нивата си на тренировка и да постигнете напредък към целите си за бягане, важно е да не намалявате твърде много калории от всеки ден.

Трябва да се стремите да имате общ дефицит от 400-600 калории на ден, ако искате да отслабнете, докато бягате.

Това число ви позволява да сваляте около един килограм на седмица (отнема загуба от 3500 калории, за да загубите един килограм). Знам, че не звучи много, но това се събира с времето и е от решаващо значение, ако искате да тренирате усилено и да постигнете целите си за бягане.

Калориите получават лош звук, но всъщност те са измерване на енергията. Просто казано, имате нужда от тях, за да бягате усилено.

Ако нямате достатъчно енергия, за да изпълнявате тренировките си с трудно бягане, като темпо и дълги бягания, пропускате възможността да постигнете значителни постижения във фитнеса.

Загубата на допълнителни 1000 калории за сметка на темпово бягане е лош компромис. Пропуснахте важна възможност да постигнете целта си за 1/3-ти паунд.

Освен това тялото ви се нуждае от калории - по-специално въглехидрати и протеини - за да възстанови мускулните щети, причинени от усилената тренировка.

Печелите във фитнеса си, като първо разбивате мускулите и след това ги изграждате обратно.

Ако гладувате от калории, тялото ви не може да се възстанови бързо. Следователно, вие влизате в следващата си тренировка не напълно възстановена и рискувате да имате друга лоша тренировка или да се съборите допълнително.

Ето ритникът:

По принцип правите две крачки назад на всеки три стъпки напред.

Други опасности от прекалено бързо отслабване

Загубата на повече от килограм или две на седмица може не само да бъде нездравословна за бягането ви, но много вероятно ще доведе до загуба на мускули заедно с мазнини.

Не само, че е толкова лошо, защото имате нужда от този мускул, за да работи по-бързо, но и защото мускулите са метаболитно активна тъкан (просто казано, тялото ви изгаря калории, за да поддържа мускулите, което води до по-висок метаболизъм).

Тъй като метаболизмът ви работи по-бавно, тъй като имате по-малко мускули, трябва да ядете все по-малко, за да продължите да отслабвате.

И накрая, не е толкова трудно да извадите 400-600 калории от вашата диета. Изрежете десерта или пропуснете содата или плодовата напитка и всъщност сте там.

Може би се чудите:

Когато се опитвате да губите 1000-1500 калории на ден, трябва да жертвате качествени храни и да останете гладни. Когато сте гладни, е по-вероятно да се насладите на висококалорични храни и да имате ден или два седмично, когато добавяте 1000-1500 калории и правите голяма крачка назад.

Обобщи го

Накратко, внимателно измервайте калорийните си разходи и следете калорийния си прием. Стремете се към около 400-600 калориен дефицит и ще постигнете безопасно целите си за отслабване, като същевременно поддържате енергията, която ви е необходима, за да тренирате и да се състезавате усилено.

Ако търсите повече информация за отслабването по време на бягане, направихме цяла поредица по него. Вижте и другите ни публикации по тази тема: