диета

Споделянето е загриженост!

Ако обичате закуската си, тогава защо да не я направите възможно най-здравословна?

Средиземноморската диета има планини от епидемиологични доказателства, които показват, че тя може да предпази от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет, затлъстяване, рак, когнитивни разстройства като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и увеличено дълголетие.

Един от определящите отличителни белези на средиземноморския стил на хранене е фокусът му върху богати на хранителни вещества, богати на фибри, нискокалорични храни като богати на антиоксиданти плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, съдържаща омега-3, и мононенаситени масла.

Ето няколко идеи за сутрешни рецепти за средиземноморска диета, които ще ви помогнат да се насочите към правилния път към подобряване на здравето и отслабване (и задържане!).

  • 1. Caprese Avocado Toast
  • 2. Средиземноморски бъркани яйца
  • 3. Skillet за закуска от киноа
  • 4. Обвивки за закуска от спанак Фета
  • 5. Средиземноморска фритата
  • 6. Купа за закуска Hummus & Veggie
  • 7. Бери Чиа Овес за една нощ
  • 8. Пушена сьомга и поширани яйца на препечен хляб
  • 9. Зърнена салата за закуска с боровинки, лешници и лимон
  • 10. Средиземноморска закуска Pitas

1. Caprese Avocado Toast

Авокадото е една от основните основни храни в средиземноморската диета и този вкусен тост от авокадо Caprese с домати и босилек осигурява както вкус, така и добро хранене, превърнати в едно.

Кредит за изображение: Лорън Воло

Вземете пълната рецепта за тост с авокадо Caprese в Kitchn.

2. Средиземноморски бъркани яйца

Яйцата са здравословен източник на протеини, заредени със здравословно хранене. Едно яйце съдържа ценни витамини и минерали и само със 72 калории има 6 грама висококачествен протеин и 5 грама здравословни мазнини.

Яйцата не влияят неблагоприятно на холестерола в кръвта (въпреки старите упорити митове). Всъщност те могат да увеличат вашия HDL холестерол, който е защитен срещу сърдечно-съдови заболявания.

Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, за които е известно, че имат полза за здравето на очите.

Не всички яйца са създадени равни. Техният хранителен състав варира в зависимост от начина на хранене и отглеждане на кокошките.

Яйцата от кокошки, отглеждани на пасища и/или хранени с обогатени с омега-3 фуражи, са много по-богати на омега-3 мастни киселини.

Яйцата също така съдържат омега-3 мастни киселини, за които е известно, че намаляват нивата на триглицеридите.

Вземете пълната рецепта за бъркани яйца в Средиземно море в Easy Cheesy Vegetarian.

3. Skillet за закуска от киноа

Киноата е богато на протеини, плътно на фибри зърно, което съдържа високо съдържание на витамини, минерали и фитохимикали (растителни вещества), които насърчават доброто здраве.

Киноата помага за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар, което помага да се намали честотата на заболявания като сърдечни заболявания, хипертония и диабет.

Киноата помага за насърчаване на добро здраве на червата (което помага да се поддържа здравословно телесно тегло), а изследванията показват, че могат дори да подобрят възпалителните симптоми на червата.

Вземете пълната рецепта за тиган за закуска в киноа в How Sweet Eats.

4. Обвивки за закуска от спанак Фета

Спанакът може да е бил популяризиран от Попай, но науката ни е казала защо!

Тъмните, листни спаначени листа са пълни с витамини, минерали и фитонутриенти, но имат много малко калории, което е идеално за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.

Спанакът помага и за контрол на кръвната захар при хора с диабет и намалява риска от сърдечни заболявания и рак.

Сиренето Фета е богат източник на калций, фосфор и протеини, всички те допринасят за добро здраве на костите.

Фета също съдържа приятелски бактерии, които насърчават здравата имунна система и могат да бъдат от полза за здравето на червата.

Кредит за изображение: Сара Е Кроудър

Вземете пълната рецепта за опаковане със спанак от фета в Kitchn.

5. Средиземноморска фритата

Тази средиземноморска фритата съдържа цялата полезна доброта на спанака, фетата, маслините, доматите и яйцата. Включването на сметана може да допринесе за натоварването с калории, но както при всички хранения, трябва да сте наясно с контрола на порциите.

Разгледайте пълната рецепта за средиземноморска фритата в Mind Full Mom.

6. Купа за закуска Hummus & Veggie

Тази купа с хумус и зеленчуци е пълна с хранителни вещества, но без калории. Съдържа хумус, киноа, авокадо, аспержи, къдраво зеле, брюкселско зеле и яйца (плюс слънчогледово и сусамово семе и натрошен червен пипер

Вижте пълната рецепта за хумус и зеленчуци в Gimme Some Oven.

7. Бери Чиа Овес за една нощ

Семената от чиа са пълни с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че оказват благоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве. Разтворимите фибри в семената от чиа могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола и да забавят храносмилането, за да намалят повишаването на кръвната захар след хранене (желателно за хора с диабет).

Овесът и плодовете също ще добавят ценни фибри и фитонутриенти, които осигуряват усещане за ситост без калории.

Разгледайте рецептата за овесени ядки за зрънце от чири в Pinch of Yum.

8. Пушена сьомга и поширани яйца на препечен хляб

Пушената сьомга е с високо съдържание на протеин с около 18 грама на 3,5 унции (

100 грама). Протеинът забавя процеса на храносмилане и помага да допринесе за усещане за ситост и ситост. Тъй като е мазна риба, тя също така съдържа високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето.

Вижте пълната рецепта за пушена сьомга и паширани яйца в Killing Thyme.

9. Зърнена салата за закуска с боровинки, лешници и лимон

Боровинките съдържат флавоноид, наречен антоцианин, за който е известно, че има мощен антиоксидантен ефект в организма и може да намали риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност. Лимонът е също така естествено богат на флавоноидни антиоксиданти и витамин С, които могат да предпазят от редица заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания.

Вижте пълната салата за зърнени закуски с боровинки, лешници и лимон в Kitchn.

10. Средиземноморска закуска Pitas

Тези средиземноморски пити са заредени с пълнозърнест пълнозърнест пшеничен пита, богат на протеини хумус и яйца и зеленчуци като богати на ликопен и фибри домати, краставици и листа от магданоз.

Вижте пълната рецепта за пита за средиземноморска закуска в Kitchn.