H ummus, базираното на нахут потапяне, което е основно в много кухни от Близкия изток, се увеличава в САЩ Множество фактори подхранват нарастващата му популярност, според USDA: Хумусът е естествено без глутен и американците вече имат по-големи апетити за по-здравословни закуски. Но колко здравословен е хумусът? Ето какво казват експертите.

около грама

От какво е направен хумусът?

Традиционният хумус се приготвя от смес от нахут, зехтин, тахан (сусамова паста), лимонов сок и подправки, а тази смес прави храна, богата на хранителни вещества, казва Елизабет Г. Матео, регистриран диетолог в Sargent Choice Nutrition на университета в Бостън. Център. „Обикновено предлага повече витамини и минерали, отколкото много други спадове или спредове“, казва тя, тъй като включва калций, фолиева киселина и магнезий.

Тази комбинация от хранителни вещества може също да стабилизира кръвната захар и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, казва регистрираният в Лос Анджелис диетолог Линдзи Пайн. Хумусът съдържа и това, което тя нарича „трифекта от макронутриенти“ - здравословни мазнини, протеини и фибри, които ви поддържат сити и доволни, което е ключово за поддържането на здравословно тегло.

Подобно на боб, леща, грах и други сухи, годни за консумация семена от бобови растения, които попадат в категорията „бобови“, нахутът е добър източник на протеини и фибри в сравнение с други растения. Но не очаквайте да получавате дневната си доза само от хумус: порция от две супени лъжици потапяне съдържа два грама протеин и един грам фибри. (Ежедневната препоръка на правителството е около 50 грама протеин на ден за средностатистически възрастен; за диетичните фибри препоръките са около 25 грама на ден за жените и около 38 грама на ден за мъжете.) Нахутът също не е пълен източник на протеин, което означава, че те нямат всички основни аминокиселини, които имат месото, рибата, млечните продукти и яйцата.

Кой е най-здравословният начин да се яде хумус?

Въпреки че хумусът е пълен със здравословни съставки, все още не трябва да ядете цяла вана в седнало положение. „Калориите са сравнително високи поради съдържанието на тахан и масло“, казва Анджела Лемонд, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

Купената от магазина марка хумус обикновено съдържа около 70 калории за порция от две супени лъжици, така че „много е лесно да се прекали с нея“, добавя Пайн. Тя предлага да купувате предварително порционирани опаковки или да порционирате хумус сами, преди да копаете, за да поддържате размера на сервирането под контрол.

Друго нещо, за което трябва да внимавате е това, което сдвоявате с хумус. Потопете много пита хляб, чипс или крекери и можете лесно да дерайлирате здравословна храна или закуска, казва Пайн. Вместо това тя предлага да потапяте сурови хрупкави зеленчуци, като чушки, броколи, целина и моркови, или да използвате купчина в салата, докато Матео обича да включва хумус в домашни дресинги за салати или върху протеини в средиземноморски стил като фалафел, риба или пиле . Ако все пак искате да се насладите на хумус с хляб, Матео предлага да замените пълнозърнеста пита с обикновена за допълнителни протеини и фибри.

Кой е най-здравословният вид хумус за закупуване?

Много марки прекаляват с натрия, затова проверете етикета за хранителните стойности. Стремете се към марка, която съдържа около 80 mg натрий или по-малко на порция от две супени лъжици, казва Пайн. Също така е важно да прочетете списъка на съставките; изберете марка, която съдържа съставки, максимално близки до традиционната рецепта от нахут, тахан, чесън, зехтин, сол и подправки и избягвайте марки, които добавят други видове масла, консерванти или захар.

Още по-добре, препоръчва тя, опитайте да направите хумус у дома. Можете да използвате консервиран нахут, но ако те съдържат твърде много натрий за вашия вкус или здравословни нужди, опитайте консервирана марка, която не добавя сол. Можете също да използвате сух нахут след накисване и готвене или да опитате замразен зелен нахут (чийто цвят просто идва от по-ранното събиране) от секцията за замразени продукти в магазина за хранителни стоки.

Изчистете пулса си в мини кухненски робот, казва Лимонд, и можете да създадете своя собствена версия, която да отговаря на вашите вкусове - дали чрез добавяне на масла, подправки или лайм или лимонов сок, или чрез смесване на други варива като боб, леща или грах, или чрез добавяне на зеленчуци като едамаме и цвекло. „Не се страхувайте да експериментирате“, казва тя.