менопаузата

Това е жалко, но вярно. Повечето жени напълняват след 50, когато тялото им преминава през менопаузата. Но има добри новини! Ако знаете фактите за това, което причинява наддаване на тегло по време на менопаузата, можете да научите как да отслабнете след менопаузата. Ето няколко причини за наддаване на тегло в менопаузата и перименопаузата и какво ми помогна, за да започна най-накрая отново да отслабвам.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. За повече информация вижте моите разкрития тук.

Това е четвъртата публикация в Midlife Rambler Истински разговор за менопаузата серия. Твърде много от нас (включително аз самият) не разбират напълно какво се случва и не знаят къде да отидат за точна информация. Не съм лекар и това не е медицински съвет, но се надявам да предоставя част от информацията, която бих искал да съм знаел, когато минах през менопаузата, и да ви дам някои ресурси, за да проверите дали искате да научите повече.

Подобни публикации

И преди съм писал колко изненадан бях, когато промените в менопаузата най-накрая дойдоха за мен. Първата представа, че менопаузата може да ми е трудна, беше, когато качих 10 килограма за един месец.

След първоначалното ми покачване на тегло, теглото ми продължаваше да пълзи с килограм тук и с един килограм там, докато не качих над 25 килограма. И накрая, миналото лято реших, че е достатъчно и започнах сериозни усилия за отслабване. Пътуването ми все още продължава, но през последната година успях да сваля 15 килограма.

Ето какво научих за наддаването на тегло след менопаузата, какво ми е помогнало и какво е помогнало и продължава да помага, докато минавам през това пътуване.

Какво причинява увеличаване на теглото след менопаузата?

Има няколко фактора, които могат да причинят наддаване на тегло след менопаузата, включително:

  • Естрогенът действа като гасител на хормона Грелин. Грелинът е хормонът, който ни кара да чувстваме глад. След менопаузата естрогенът намалява и нивата на грелин се увеличават, което може да увеличи нивото ни на глад.
  • Естрогенът увеличава метаболизма ни. След менопаузата броят на изгорените калории всеки ден може да спадне с до 50 калории на ден, което може да не изглежда много, но може да причини значително наддаване на тегло с течение на времето.
  • Естрогенът също влияе там, където се съхраняват излишните мазнини. След менопаузата сме склонни да губим подкожни мазнини, които са мастният слой точно под кожата. Ето защо ръцете ви изглеждат толкова костеливи сега и защо лицето ви може да изглежда стройно - слоят мазнини под кожата ви, който запълва нещата, сега е много по-малък. Вместо това излишните калории сега са по-склонни да се съхраняват като висцерална мазнина.

Висцерална мазнина: Злият Вилиан от менопауза Напълняване

Голяма част от наддаването на тегло по време и след менопаузата може да се отдаде на увеличаването на висцералните мазнини през това време.

Преди менопаузата естрогенът се произвежда предимно от яйчниците. След менопаузата обаче всеки естроген, който тялото произвежда, се произвежда от висцералната мазнина на тялото ви: мазнини, съхранявани дълбоко в коремната кухина около вашите органи (а не точно под кожата).

Това може да звучи като нещо добро (да! Моето тяло все още произвежда естроген!), Но за съжаление висцералната мазнина има много вредни ефекти върху тялото. Например:

  • За разлика от подкожната мастна тъкан, под мастната тъкан, висцералната мазнина произвежда много малко лептин, хормонът, който казва на мозъка ни, че сме сити, когато сме яли достатъчно. Така тялото ви продължава да се чувства гладно дори след хранене.
  • Висцералните мазнини произвеждат няколко възпалителни цитокини, които причиняват стрес на тялото ви и допринасят за инсулинова резистентност. Това е доста опростено, но по същество това означава, че тялото ви вече не може да обработва ефективно захарта във вашата диета и затова се съхранява като мазнина.
  • Висцералните мазнини също ускоряват много заболявания, свързани със стареенето, като диабет, инсулт, сърдечни заболявания и деменция.

Сега имате крайния порочен цикъл: повишената висцерална мазнина кара телата ни да съхраняват повече от нашите калории, както се досещате, висцерална мазнина.

Как отслабнах след менопаузата

Информацията, която току-що предоставих, звучи доста мрачно и дори може да ви накара да мислите, че е безсмислено да се опитвате да отслабнете или дори просто да поддържате теглото си, след като преминете през менопаузата. Но най-накрая успях да загубя част от наднорменото тегло, което натрупах по време на менопаузата, като взех знанията си за висцералната мазнина и как тя работи, както и да променя диетата и плана за упражнения за борба с.

Ето какво работи за мен.

Намаляване на захарта под 20 грама на ден

Менопаузата наистина влияе върху начина, по който тялото ни метаболизира захарта.

С напредването на възрастта забелязах, че тялото ми просто не може да се справя повече със захарта. Преди бях в състояние да прибера кутия понички Krispy Kreme и сега ми става гадно, ако ям само една поничка, така че се научих да стоя настрана.

Изглежда доста очевидно също, че тялото ми трудно преработва захарта сега и затова веднага ще я съхранява като мазнина. Направих пай с лимон безе миналото на 4 юли и имах само едно парче. (Беше вкусно, благодаря за въпроса.) Събудих се на следващата сутрин и бях качил 3 килограма. В момента работя доста усилено, за да сваля 5-те килограма, които спечелих за рождения си ден, когато се поглезих с няколко парчета торта за рожден ден.

Това очевидно е анекдотично доказателство, но забелязвам, че всяко тегло, което надявам след ядене на захар, не се отделя по естествен начин, както преди, когато просто се върна към нормалното хранене след голямо или сладко хранене. Вместо това трябва да увелича усилията си, за да се върна там, откъдето започнах, когато ям нещо много захарно. Просто не ми струва.

Замяна на преработена храна със зеленчуци

Мисля, че сред много жени с натрупване на тегло след менопаузата има тенденция да се опитват да отслабнат не чрез промяна на това, което ядат, а вместо това да имат все по-малки порции. Например, аз имах постна кухня на обяд всеки ден, за да намаля калориите. Това може да изглежда като добър избор, но погледнете някои от недостатъците на едно от любимите ми ястия: Равиоли с постно сирене.

  • Размерите на порциите са малки, така че е трудно да се почувствате сити след хранене.
  • Съдържа 2,5 чаени лъжички захар, която е трудно за метаболизма на организма след менопаузата.

Така че има пълен смисъл, че ще гладувам отново два часа по-късно и ще бъда разочарован, защото не отслабвам с толкова малко калории.

Започнах да използвам приложението Fooducate, за да проследя какво ям и забелязах, че се чувствам по-добре и по-заситен след хранене, когато се фокусирах върху яденето на храни, които не са преработени с много малко захар. Обядът ми в наши дни обикновено е гигантска салата със зехтин и оцет или дресинг за салата Bolthouse (нискокалоричен и достоен избор в хранително отношение) с малко пиле на скара отгоре. Обикновено се получава около 350 калории, но съм доволен до вечеря.

Освен това съм се фокусирал върху добавянето на непознати зеленчуци към нашите вечери и съм развълнуван да кажа, че този предишно много придирчив ядещ се е научил да обича карфиол и печено цвекло. Нм!

Прекъсващо гладуване

Да, аз съм на прекъсване на гладно. Обикновено ям само между 12 и 8 и се опитвам да раздвижа малко границите. Това означава, че вместо да скачам нагоре и да бягам долу за обяд при удар от 12, ще стигна до добра точка за спиране на работата си и след това ще сляза за обяд.

По принцип пропускам закуската и след това ям нормално през останалата част от деня, така че спестявам около 300-400 калории всеки ден. Но намирам, че спазването на тази практика е полезно за справяне с глада ми през останалата част от деня. Научих, че не трябва да спирам и да се храня в секундата, когато усетя глад и че гладът не е спешен случай. Ако следобед ми се разтърси малко в корема, може да закуся малко (обикновено парче сирене или ¼ чаша ядки) или да експериментирам с малко изчакване, за да видя дали наистина съм гладен.

Интервално обучение с висока интензивност

Всякакъв вид упражнения са наистина важни за поддържането на здравето с напредване на възрастта. Редовната програма за упражнения има всички видове предимства за предотвратяване на всичко - от рак до артрит. Но данните показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са много по-ефективни за отслабване, отколкото умерените упражнения като ходене по 30 минути всеки ден.

Още веднъж мога анекдотично да съобщя, че това е вярно за мен. Бях толкова разочарован, защото ходех поне 30 минути 3-4 пъти седмично, всяка седмица и въпреки това не само отслабвах, но и наддавах! Grrr!

Едва когато започнах тренировъчна практика, обичам да се обаждам Време за истинска престъпност че теглото наистина е започнало да намалява.

True Time Treadmill Time работи по следния начин:

  • Намирам ангажиращ телевизионен сериал True True на Hulu или Netflix. (Това е абсолютно най-важната част. Аз също се радвам на медицински загадки.)
  • Носейки сърдечен монитор, започвам да ходя по бягащата пътека с доста бавно темпо. Обикновено започвам с около 2,5 MPH с 0% наклон.
  • На редовни интервали (обикновено около 15 секунди, когато започвам за първи път и след това около 1-минутна отметка, когато пулсът ми се повиши), увеличавам скоростта или наклона.
  • Когато пулсът ми достигне 150, което е около 90% от максималния ми сърдечен ритъм, ще започна да намалявам скоростта и/или наклон, докато пулсът ми стане до 120 или така.
  • След това повтарям цикъла до 45 минути след сесията. Тогава намалявам скоростта до 2,5 mph/0% наклон и намалявам пулса си под 120.
  • В края на всяка сесия капя пот и имам нова причина да се страхувам, когато съм сам вкъщи.

Забележка: Това е, което работи за мен и аз hискрено ви насърчавам да обсъдите планове за упражнения с вашия лекар. Упражнявах умерено от доста време, преди да започна тази практика.

Правя това 4 пъти седмично и се опитвам да правя йога видео два пъти седмично, но не съм бил толкова усърден в това. Обикновено получавам по 1 йога тренировка седмично.

Нямате нужда от бягаща пътека за интервално обучение с висока интензивност. Имам публикация с няколко начина, по които можете да използвате YouTube за упражнения у дома. Или разгледайте този видеоклип в YouTube за опция у дома за начинаещи.

Това е промяна в начина на живот, а не диета

Току-що научих по трудния начин, че не можете да следвате този план за малко и след това да се върнете към същите си стари навици. Този юли имах парти на 4 юли, последвано от ваканция, последвана от рождения ми ден и спечелих 5 от 20-те килограма, които бях загубил.

В момента съм отново в плана и опитвам няколко нови неща, за да се върна в релсите. (В момента съм на двудневен пост, за да възстановя нивата си на глад.) В идеалния случай бих искал да отслабна още около 15 килограма. Ще ви информирам за моя напредък и ще продължавам да ви информирам за това какво работи и какво не.

Моля, споделете всички съвети за отслабване над 50 в коментарите! Бих се радвал да ги чуя.