Кои плодове и зеленчуци са най-хранителни и как да ги впишете във вашата диета всеки ден.

плодове

Ако все още не сте започнали да ядете повече плодове и зеленчуци, пропускате някои основни предимства за борба с болестите, да не говорим за една от най-добрите стратегии за управление на теглото, които ще се появят след години.

Диетичните насоки за американците от 2005 г. от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ препоръчват четири до пет порции плодове с половин чаша и четири до пет порции зеленчуци с половин чаша всеки ден. Защо толкова?

„Тъй като знаем, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малко сърдечни заболявания и имат по-здравословна диета като цяло“, казва Лиза Харк, доктор по медицина, автор на Nutrition for Life (DK, 2005). "Това е първият път, когато те казват, че нашите диетични насоки са не само за насърчаване на здравето, но и за намаляване на риска от големи, хронични заболявания и състояния като висок холестерол и високо кръвно налягане."

И така, какво всъщност означават девет порции от половин чаша? Сокът брои ли се? Всички порции плодове и зеленчуци трябва ли да са пресни? И как човек може да яде толкова много храна, без да напълнява?

„Когато първоначално чух девет порции, си помислих„ Боже мой “, признава Харк. "Но ако мислите за това като две чаши плодове и две чаши и половина зеленчуци, това е много по-малко плашещо."

Hark препоръчва да не се пие сок и да се приемат мултивитамини, за да се отговори на изискванията на насоките. "Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на фибри, както разтворими, така и неразтворими фибри. Те също така са добър източник на витамини и минерали, особено антиоксиданти. Природният източник е винаги по-добър. Сокът не ви дава много фибри и има твърде много калории. "

Без сок в уравнението яденето на девет порции плодове и зеленчуци изглежда голямо предизвикателство. Така че ние разделихме насоките и разговаряхме с някои истински жени, за да намерим реални решения за консумацията на повече плодове и зеленчуци всеки ден. Ето какво открихме.

Важно е да имате предвид, че девет порции плодове и зеленчуци се основават на диета от 2000 калории на ден. Ако ядете по-малко от това, Диетичните насоки ви дават почивка: можете да пропуснете една порция плодове и една зеленчукова порция, ако ядете само 1600 калории на ден, например. Ако ядете повече, добавете една допълнителна порция плодове и порция зеленчуци на всеки 500 до 600 калории.

Какво броят плодовете?

Ето какво казват Диетичните насоки за плодовете:

  • 1/2 чаша пресни плодове, като 1/2 грейпфрут или 1 портокал клементин
  • 1/2 чаша замразени плодове, като пъпеш или ягоди, без добавена захар или мазнини
  • 1/2 чаша консервирани плодове, като нарязани праскови, без добавена захар или мазнини
  • 1/2 чаша сушени плодове, като кайсии или ябълки
  • 1/2 чаша сок, като ябълка или портокал, без добавени захари или мазнини

Тези опции внезапно правят тази задача да изглежда малко по-лесна! Но чували ли сте някога за консервирани плодове, които не са опаковани в някаква захар или мазнина?

„Купувам много консервирани плодове, защото децата ми ги обичат“, казва Харк. "Но трябва да купувате плодове, които казват, че са опаковани в собствен сок или са опаковани в 100% сок." И Харк се придържа към оръжията си за плодов сок, напомняйки ни, че това е много допълнителни калории без ползите от фибри и други хранителни вещества, които могат да предложат цели плодове.

Какво броят зеленчуците?

Сега да разгледаме нашите зеленчукови опции. Както при плодовете, насоките изискват зеленчуци без добавени мазнини или захари и включват пресни, замразени и консервирани сортове, варени или сурови, и варени сухи бобови растения.

„Никога не бих ял зеленчукови консерви“, казва Харк. "Те нямат хранителна стойност, нямат фибри и са заредени с натрий. Замразените зеленчуци обаче са чудесна алтернатива, тъй като нямам време да готвя и да режа пресни зеленчуци. малко зехтин и имайте вкусна гарнитура. "

Диетичните насоки разбиват нуждите на зеленчуците на седмични препоръки, за да подчертаят различните видове зеленчуци:

  • Тъмнозелени зеленчуци, като броколи, спанак и други тъмнозелени листни сортове: 3 чаши седмично или 6 порции половин чаша
  • Оранжеви зеленчуци, като сладки картофи, моркови и скуош: 2 чаши седмично (4 порции)
  • Бобови растения, като боб, леща и нахут: 3 чаши седмично (6 порции)
  • Нишестени зеленчуци, като картофи, царевица и зелен грах: 3 чаши седмично (6 порции)
  • Други зеленчуци, като домати, зелен фасул и лук: 6,5 чаши седмично (13 порции)

Харк обяснява, че оранжевите и червените зеленчуци са важни, защото обикновено са заредени с бета-каротин. "Бета-каротинът е полезен за кожата и за очите. А зелените листни зеленчуци са добър източник на фолиева киселина и, разбира се, това е добре за жените и за профилактика на сърдечни заболявания."

Друга ключова констатация: тъй като листните зелени зеленчуци са доста обемисти, трябва да изядете една пълна чаша, която да се брои за една порция, вместо обичайния размер на порция от половин чаша.

И така, как истинските жени вкарват плодове и зеленчуци в диетата си? Както се оказва, закуската между храненията е тайната на успеха.

„Яденето на повече плодове и зеленчуци е нещо, с което се боря, особено след като забременях“, казва Саша, редактор за красота и мода от Бруклин, Ню Йорк. "Правя няколко неща, като да ям сушени плодове, които изглеждат по-лесни за закуска. Държа бебешки моркови в бюрото си, когато искам да похапвам нещо. И напоследък ям много едамаме - солта сърбеж на закуската сърби. "

Харк казва, че сушените плодове и едамаме са отлични решения. „Сушените плодове са много полезни - това е чудесен източник на фибри и е лесно да се носи със себе си“, казва тя. „Едамаме е здравословно - това е соеви зърна“, казва Харк. "Не мисля, че става дума за значително количество сол. Но ако не искате да имате толкова много сол, можете да ги измиете."

Бебешките моркови изглеждаха популярен избор сред жените, с които разговаряхме. Денис, майка на две деца и главен редактор на голям уебсайт, казва: „Дъщеря ми на две години и половина споделяме тази страст: здравословен сос за потапяне! Той добавя вкус и е доста безопасен начин да хапнете зеленчуци в диетата си. " Дениз и семейството й обичат да потапят бебешки моркови в салса, хумус, дресинг без мазнини и обикновено кисело мляко с копър, поръсен отгоре.

Поддържането на плодове на бюрото беше друга надеждна стратегия за нашата здравноосъзната група. Като вегетарианка, Lexi, родителски редактор от Бруклин, Ню Йорк, има навика да държи кутия с клементини на бюрото и в кухнята си, когато те са в сезона. Освен това лекарите й проповядват предимствата на допълнителните плодове и зеленчуци от години, така че тя е правила някои правила за себе си.

„Ако искам хляб, трябва да си имам и вегетарианство“, обяснява Лекси. "Когато правя яйчена салата например, винаги искам крекери с нея. Но ако си набавя крекери, трябва да нарязвам и чушка, за да я използвам като лъжичка. О, използването на зеленчуци като лъжички за закуска е друго голямо правило на моята."

В крайна сметка има толкова много плодове и зеленчуци, които можете да ядете между храненията. За да достигнете препоръчаните девет порции, нямате друг избор, освен да добавяте страни от плодове и зеленчуци към всяко хранене.

Ключът тук е планирането напред. Много от жените, с които говорихме, пазаруват в неделя, за да запазят продуктите си свежи през цялата седмица. Но как да сервираме тези здравословни изкушения?

Рут, изпълнителен директор на рекламен отдел, живеещ в Ню Йорк, казва, че обича да готви на пара и пържене. "Напоследък правя бърза и проста бърканка от тиква, чушки, лук и царевица, заедно с малко сос от пиле и терияки."

Усилването на любимите ви рецепти с допълнителни зеленчуци е лесен начин да получите порциите си, казва Харк. "Да се ​​промъкне в зеленчуци е нещо, което жените имат общо със своите съпрузи и деца. Доматеният сос върху тестените изделия е добра идея. Можете да добавите броколи, боб или грах към всякакъв вид червен сос."

Саша, нашата бъдеща майка, използва тази стратегия с голям успех. „Добавям зеленчуци към чили, като царевица към пуешко чили и тиквички и тиква към веге чили.“

Нашият вегетариански приятел, Lexi, съобщава отлична насока с икономия на пари: "Всичко, което може да съдържа плодове, трябва да съдържа плодове. Салати, зърнени храни, овесени ядки - всичко. Плащаме толкова много пари за специални храни, в които има добавени плодове, като сандвичи с червена боровинка и пуйка или салата с пилешко ябълка, защо да не го направите у дома? "

И все пак е предизвикателство да проследявате приема на плодове и зеленчуци всеки ден, способности за борба с болести или не. Мишел, редактор, живеещ в Ню Йорк, има по-малко напрегнат подход: "Определям няколко дни в седмицата за дни на салатите. Особено през зимата, когато салатите и зеленчуците не изглеждат толкова апетитни, принуждаването ми да ям салата помага аз си вземам зелените. " Още по-добре - Мишел следва плана на дъгата, когато избира съставките си за салата, подбира червени домати, оранжеви чушки, жълти чушки и зелен грах, за да добави хранителен тласък към спаначените си листа.

Като цяло, Харк препоръчва нежен, но упорит подход за добавяне на плодове и зеленчуци към ежедневната ви диета. "В продължение на много години Диетичните насоки препоръчваха пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. А 70 процента от населението дори не получава толкова много порции. Сега това са девет порции на ден. Вижте собствената си диета. Не е нужно да стигнете до девет или дори до пет. Просто трябва да се опитате да ядете малко повече. "