жени

Съдържание

Чуваме в Dioxyme, който често ни питат: „Кой е най-добрият начин жените да наддават на тегло?“ и накратко, необходим е изчерпателен план както в кухнята, така и във фитнеса, за да се видят резултати.

В тази статия ще разгледаме тънкостите как да натрупаме тегло за жените. Ще отговорим на някои от най-често задаваните въпроси, които получаваме от жени, които искат да подобрят цялостното си здраве и външен вид чрез увеличаване на теглото.

Как да наддават на тегло за жените

⫸Яжте повече калории, отколкото тялото ви се нуждае

Най-важният компонент на всяка стратегия за напълняване е излишък от калории, който се случва, когато приемате повече калории на ден, отколкото тялото ви изгаря. Количеството калории, които тялото ви всъщност изразходва за един ден, е известно като общите ви дневни енергийни разходи (TDEE), което може лесно да бъде оценено с онлайн TDEE калкулатор.

След като познаете TDEE, сте готови да добавите някои допълнителни калории към вашата диета. Излишъкът между 250 - 500 калории е идеалният диапазон за постепенно напълняване - достатъчно е излишък за изграждане на мускули, без да е толкова много допълнителни калории, че някои в крайна сметка се превръщат в телесни мазнини. Така че, ако вашият TDEE е 1500 калории на ден, тогава вашата излишна цел ще бъде между 1750 - 2000 калории на ден.

Но ние не говорим за просто зареждане със захар или празни калории, за да отговорим на вашите енергийни нужди; за да качите здравословно тегло, ще трябва да консумирате добре балансирана, богата на хранителни вещества диета, която ще разгледаме по-долу.

Тази основна стратегия е ориентирана към добавяне на чиста маса към вашата рамка, като същевременно минимизира увеличаването на телесните мазнини. В крайна сметка изграждането на мускули е процес, който отнема време и натрупването на твърде много тегло твърде рано е ясен знак, че поставяте мазнини в тялото, а не чиста мускулатура.

⫸Увеличете приема на протеин

За възрастни жени препоръчителното дневно количество (RDA) за диетични протеини е 0,8 g на 1 kg телесно тегло на ден - и това е само за поддържане на мускулната маса, която вече имате. (6) Ако искате да се сдобиете с допълнителна чиста мускулатура, трябва да имате още по-висок прием на протеини.

Фактът е, че много жени в крайна сметка не консумират достатъчно протеини в ежедневните си диети, което може значително да затрудни опаковането на допълнителна мускулна маса.

Въпреки че има известни вариации в резултатите от изследванията, повечето проучвания предполагат, че някъде между 1.4g - 2g протеин на 2.2 kg (1 kg) телесно тегло е идеалният диапазон за натрупване на здрава, чиста мускулна маса. (7) (8) (9)

За много жени яденето на толкова много протеини може да изглежда страшно в началото. например, ако тежите 115 lbs, това би било 73g - 105g протеин на ден, което вероятно е доста повече, отколкото сте свикнали да ядете.

Например, едно яйце има около 6 грама протеин, а средната пилешка гърда има около 30. Така че, ако имате 2 яйца за закуска, салата без протеин за обяд и пилешки гърди за вечеря, това е само около 50 грама протеин, което просто няма да го намали, когато говорим за добавяне на чиста мускулна маса към вашата рамка.

Един от най-лесните начини за увеличаване на дневния прием на протеин обаче е с протеин на прах. По-специално суроватката е отличен източник на протеин и една порция от най-висококачествените продукти съдържа около 25g. Така че, ако трябваше да смесвате лъжичка протеин в чаша вода или плодово смути два пъти на ден, бихте добавили 50+ допълнителни грама протеин в ежедневната си диета.

Хранени с трева суроватъчен протеин

с храносмилателни ензими за подобрено храносмилане и усвояване

⫸Вземете здравословна доставка на въглехидрати и мазнини

Що се отнася до напълняване, всеки макронутриент е важен; не искате да се фокусирате само върху протеините. От решаващо значение е да имате добре балансирано разпределение на въглехидратите и мазнините и във вашата диета.

Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви и според NIH те трябва да съставляват някъде между 45 - 65% от всички калории, които консумирате в ежедневната си диета. (10)

Сложните въглехидрати, като тези в картофите и ориза, трябва да съставляват по-голямата част от приема на въглехидрати. Те осигуряват дълготрайна енергия вместо бързите скокове и сривове, които идват заедно с прости захари.

Диетичните мазнини помагат за поддържането на редица критични процеси, които се случват в тялото ви и трябва да се състоят между 20 - 35% от общите ви дневни калории. (11) Дайте приоритет на здравословните, ненаситени мазнини като тези, съдържащи се в авокадото и ядките и намалете до минимум нездравословните, наситени мазнини като тези, които се намират в мазни разфасовки от свинско и говеждо месо.

⫸Яжте по-малки ястия по-често

Ако имате поднормено тегло, изяждането на излишните калории, от които се нуждаете, за да наддадете на тегло, може да бъде предизвикателство, особено ако ядете само веднъж или два пъти на ден. Яденето на по-малки ястия по-често през деня обаче е лесен начин да увеличите приема на калории.

Да приемем например, че целта ви е да консумирате 2000 калории на ден. Ако трябва да разделите това само на 2 хранения, това са 1000 калории на хранене. Сега това със сигурност е възможно, но ако не сте свикнали да ядете толкова много калории за едно хранене, може да стане трудно да постигнете дневната си калорийна цел.

Ако обаче нарушите същата калорийна цел между 3 хранения и лека закуска, например, порциите ви биха били много по-управляеми и не би изглеждало толкова предизвикателно да получите всички необходими калории, за да наддадете на тегло.

⫸Направете обучение за съпротива, за да наберете чиста маса

В допълнение към излишък от калории и висок прием на протеини, за да натрупате чиста мускулна маса, трябва да вдигате и тежести - известна още като тренировка за съпротива. Вдигането на тежести помага да се стимулира процес в тялото ви, известен като синтез на мускулни протеини (MPS), който е основният механизъм, чрез който мускулите ви растат. (12)

Повдигането на тежести всъщност причинява микроскопични разкъсвания в тъканите на вашите мускули. Вашето тяло използва хранителни протеини за възстановяване и възстановяване на увредените мускули, което с течение на времето може да доведе до увеличаване на чистата телесна маса при редовни тренировки за съпротива. (13)

Мускулите отнемат много време, за да растат, особено когато говорим за поставяне на значително количество маса. Не трябва да се страхувате да не станете обемисти само от вдигане на тежести. В крайна сметка трябва да докарате нещата до крайност за дълъг период от време - говорим години -, за да стигнете почти до претоварване от мускулна маса.

За повечето хора 3 - 5 дни в седмицата тренировки за съпротива са достатъчни, за да се видят постепенни печалби както по размер, така и по сила.

Въпреки че има множество подходи за вдигане на тежести, включващи както тренировка за сила, така и за хипертрофия, ще искате да изберете режим на тренировка, който да включва всички основни мускулни групи на тялото ви - това обикновено означава да удряте 1 до 2 мускулни групи на тренировка.

Въпреки че можете да се снабдите с чиста маса със силови тренировки, основната цел на този стил на тренировка е да увеличи мускулната сила, а не размера. Като такова обучението по хипертрофия може да бъде по-добра методология за жени, които искат да наддават на тегло.

При упражнения, базирани на хипертрофия, фокусът е изцяло върху изграждането на мускули. В сравнение със силовите тренировки, това означава повече сетове, повторения, време под напрежение и следователно, повече мускулен растеж. Обикновено правите някъде между 6 - 10 повторения на сет и 9 - 16 сета на тренировка.

⫸Поддържайте диетата и тренировките си последователни и проследявайте напредъка си

Както вече споменахме няколко пъти, изграждането на чиста мускулна маса отнема време. В крайна сметка това означава да намерите начини да бъдете в съответствие както с вашата диета, така и с тренировъчната седмица през седмицата.

Намерете диета и тренировъчна програма, на която се наслаждавате и на която можете да се придържате - ако не ви харесва това, което правите, има доста голям шанс да не останете дълго на това.

Също така, уверете се, че следите какво правите с вашата диета и тренировки. Наличието на запис на това, което сте яли и как сте тренирали всеки ден, ще ви позволи да получите по-ясна представа за напредъка си с течение на времето - ще можете да започнете да идентифицирате какво работи и какво не, за да можете да прецизирате обучение и диета.

Как да разберете дали сте с поднормено тегло?

Националният здравен институт (NIH) определя дали имате поднормено тегло въз основа на индекса на телесна маса (ИТМ), който можете лесно да изчислите сами. Вашият ИТМ е равен на теглото ви в килограми, разделено на височина в квадратни метри (kg/m2).

ИТМ между 18,5 и 24,9 се счита за нормално тегло, докато всичко, което падне под 18,5, се счита за поднормено тегло при възрастни на 20 и повече години.

Има ли рискове за здравето, свързани с наднорменото тегло?

Наднорменото тегло увеличава вероятността от хранителни дефицити. Ако вашият ИТМ е под нормалния диапазон, има доста голям шанс да не ядете здравословна, добре балансирана диета. В крайна сметка това означава, че вероятно не получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, което може да повлияе на здравето ви по редица начини. (1)

Жените с поднормено тегло са изложени на повишен риск от остеопения и в крайна сметка остеопороза. Липсата на подходящи хранителни вещества може да доведе до ниска костна минерална плътност, като тези, които са с поднормено тегло, са по-податливи на костни наранявания и фрактури. (2)

Жените с необичайно нисък ИТМ също са изложени на повишен риск от анемия, която може да се дължи на неадекватен прием на желязо. Анемията е състояние, при което тялото ви не е в състояние да транспортира достатъчно кислород до тъканите си, оставяйки ви да се чувствате постоянно уморени и слаби. (3)

Вашата имунна система също е по-вероятно да има дефицит, когато не ядете здравословна, добре балансирана диета. Без достатъчно количество витамини и минерали тялото ви става много по-уязвимо от болести и инфекции. (4) (5)

Ами ако вашият ИТМ е нормален?

Дори ако вашият ИТМ е в нормални граници, все пак може да има някои причини да спечелите от напълняването. Да предположим например, че се вписвате в чифт тесни дънки с размер 2 и кантарът ви показва 115 паунда, но все още имате малко топче за мъфини, което изглежда се появява винаги, когато облечете дънките си.

Е, общият ви индекс на телесна маса - мярката колко сте голям спрямо височината си - може да е нормален, но може би телесният ви състав не е идеален.

Какво имаме предвид под състава на тялото? Това е вашият дял от чистата маса като мускули и кости към телесните мазнини.

Вашето измерване на ИТМ разказва само част от по-голямата история. Някои жени могат да имат ИТМ, които попадат в нормалните граници; в действителност обаче тяхната чиста телесна маса може да не е пропорционална на телесните мазнини. Ако имате твърде много мазнини по отношение на чистата телесна маса, това може да доведе до появата на „слаби мазнини“.

В идеалния случай жената би искала процентът на телесните мазнини да е в диапазона 16-25%. „Кльощава” 115-килограмова жена може да има само 80 килограма чиста маса. За да изглеждате добре и подредени, може да отнеме тази чиста маса до 90 паунда и да свалите 10 паунда мазнини.

Увийте

Що се отнася до напълняването, има само едно истинско съществено значение: излишък от калории. Само яденето на тонове допълнителни калории обаче вероятно ще доведе до прекомерно увеличаване на телесните мазнини, което никой не иска.

Вместо това приемът на високо протеини, съчетан с умерен излишък от калории и редовни тренировки с тежести, ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса и да сведете до минимум увеличаването на телесните мазнини по време на наддаването на тегло.

За да видите резултатите, които търсите обаче, трябва да поддържате всичко последователно. Намерете диета и тренировъчна програма, на която можете да се придържате в продължение на няколко месеца и проследявайте напредъка си по пътя.