бъдеш

Някога чудили ли сте се защо Карен става кето и отслабва през първите две седмици, докато вие се чувствате като мазен ленивец на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати? Някои експерти казват, че може да е така, защото Карън е така ефективни мастни протеини докато не сте.

Никога преди не сте чували термина мастен протеин? Дори хора, които са най-актуални за всички тенденции за отслабване и уелнес, не са. Ефективността на мастните протеини е свързана с диета за метаболитно типизиране—Подход към храненето, който отчита индивидуалните различия в смилането на различни групи храни.

Научете каква е диетата за метаболитно типизиране, какво означава да бъдете ефективни с мазнини, ефикасни с въглехидрати или смесени и как изучаването на вашия метаболитен тип може да ви помогне да подкрепите общите си цели за здраве и уелнес.

Какво точно представлява метаболитната диета за въвеждане?

За първи път създадена през 30-те години от Уестън Прайс, диетата за метаболитно типизиране разчита на убеждението, че храносмилателната система на всеки метаболизира различните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) по различен начин въз основа на неща като генетичен грим, тип тяло, начин на живот и реактивност на тяхната парасимпатикова и симпатикова нервна система.

Регистрираният диетолог Аманда А. Костро Милър, RD, LDN с интелигентен здравословен начин на живот обяснява: Хипотезата е, че след като научите какъв е вашият метаболитен тип (според тази диета има три), можете да коригирате съответно приема на макроелементи. Идеята е, че това ви позволява да увеличите максимално здравето и благосъстоянието си - и да отслабнете, ако това е вашата цел.

Трите метаболитни типа

Вече установихме, че ефективният мастен протеин е един от метаболитните типове (здравей Карен!), Но има два други: въглехидратно ефективен и смесен. Да се ​​потопим.

Някой, който ефективно използва мазнините, метаболизира (прочетете: смила и превръща в енергия) протеини и мазнини по-ефективно, отколкото въглехидратите. Понякога наричани „окислители на мазнини“ или „парасимпатикови доминиращи“, хората с този тип метаболизъм обичат солени, мазни закуски; паси цял ден; и са склонни да се провалят при нискокалорични диети. Диетата с метаболитен тип казва, че диетата с високо съдържание на протеини, с високо съдържание на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на тези индивиди да максимизират цялостното си благосъстояние и да отслабнат.

За тези, които са въглехидратно ефективни, е точно обратното. Тялото им усвоява въглехидратите много по-ефективно, отколкото смила протеините или мазнините. Тези хора (понякога наричани "бавни окислители" или "симпатична доминанта") често имат по-малки апетити, обичат сладкиши и имат променливи тежести, обяснява Лиза Ричардс CNC, диетолог и основател на диетата Candida. Диетата за метаболитно типизиране указва, че яденето на повече въглехидрати и по-малко количество мазнини и протеини може да им помогне да се отърват от упоритото тегло, както и да намали колебанията в настроението.

И накрая, тези, които са в „смесената“ група, усвояват всички основни макронутриенти еднакво ефективно. Според Ричардс те обикновено имат среден апетит, жадуват еднакво за сладки и солени храни и не се борят с теглото си. Счита се, че диетата с равни количества от трите макронутриента им помага да поддържат енергия през целия ден и оптимизира цялостното им благосъстояние.

Намиране на вашия метаболитен тип

В този момент, няма официално тестване, което може да се направи, за да се определи вашия метаболитен тип. „Единственият начин да разберете вашия метаболитен тип е да вземете тест, където да отговорите на поредица въпроси относно хранителните си навици, настроение, глад и други“, казва Ричардс. Най-популярният тест може да бъде намерен в книгата на изследователя Уилям Уолкът и Триш Фахи „Диета за метаболитно въвеждане“. (Професионален съвет: Купете Kindle версията на книгата само за $ 14,99, след което попълнете безплатната PDF версия на теста, която идва с нея).

Друг вариант: Работете с диетолог или медицински специалист. Те ще ви зададат подобни въпроси като теста за самооценка, като например каква е вашата идеална закуска, колко често ядете всеки ден и кои храни ви дават енергия в сравнение с изсмукването. Но те също така ще могат да предложат допълнителни изследвания на кръв или урина, които могат да бъдат полезни.

Какво да ядем на метаболитна диета

Това зависи от вашия метаболитен тип. "Разпределеното разпределение на макронутриентите за хора, които са ефективни с мазнини, е 30 процента калории, произхождащи от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 40 от протеини", казва Ричардс. "За хората, които са с въглехидратна ефективност, това е 60 процента калории от въглехидрати, 15 процента от мазнини и 25 процента от протеини." За хората, които са смесени, обикновено препоръката е да се получи равно съотношение и на трите макронутриента, казва тя.

Освен разликите в съотношението на макросите за всяка група, препоръчителните храни във всяка категория макронутриенти също са различни. Например, видовете протеинови мазнини се нуждаят от диета, която е богата на високомаслени протеини с високо съдържание на пурини като пастет, телешки черен дроб, пилешки дробчета, говеждо месо, бекон, аншоа и хайвер. Типовете протеинови мазнини също се насърчават да ядат храни с високо съдържание на мазнини като пълномаслено мляко, сирене, сметана, яйца и кисело мляко. Когато ядат въглехидрати, диетата с метаболитен тип препоръчва тези хора да ядат въглехидрати с по-ниско съдържание на нишесте като пълнозърнести храни, аспержи, боб, карфиол, целина, авокадо и маслини.

Ефективните видове въглехидрати, от друга страна, се насърчават да избягват протеини с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на пурини и да изберат протеини с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на пурини, като пилешки гърди, кокошка дивеч от корниш, пуешки гърди и свинско месо. И вместо да се налага да ограничават приема на въглехидрати, на въглехидратно ефективните видове е позволено да ядат нишестени и нишестени зеленчуци. Този тип се насърчава да ограничи приема на бобови, млечни продукти и масло.

Въпреки че има някои вариации сред тези, които са категоризирани като смесени типове, можете да мислите за тази група като за най-доброто от двата свята. Това означава, че те се нуждаят от добър баланс между протеини с високо съдържание на пурини и мазнини и протеини с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини. По същия начин те трябва да получат комбинация от плодове и зеленчуци, които са полезни за всеки от другите видове.

Каква е ползата от храненето за вашия метаболитен тип?

Основната полза е, че този подход е по-индивидуализиран от, да речем, кето диетата или диетата South Beach, които препоръчват една и съща разбивка на макронутриентите за всеки отделен човек. И както казва Ричардс, „Всеки хранителен план, който е съобразен със специфичните силни и слаби страни на тялото ви, има по-голяма вероятност да бъде ефективен.“

Освен това диетата за метаболитно типизиране има няколко основни принципа, приложими за всеки. Един от тях? Ограничете приема на рафинирани въглехидрати. За разлика от пълнозърнестите въглехидрати, пълни с фибри, витамини и минерали, рафинираните въглехидрати се получават от зърна, които са напълно лишени от много от тези хранителни вещества по време на обработката.

Като цяло рафинираните въглехидрати (бял хляб, бисквитки, бисквити, бели тестени изделия) са пълни с кръвни захари с ниско съдържание на фибри и ви отказват възможността да получавате необходимите хранителни вещества, обяснява регистрираният диетолог Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting и автор на „Прочетете го преди да го изядете“. „Тъй като те не ви засищат много дълго, в крайна сметка ядете повече храна, защото по-бързо огладнявате“, казва тя.

„Ограничаването на приема на рафинирани въглехидрати и отдаването на приоритет на пълнозърнести въглехидрати като овесена каша, киноа, булгур и елда вместо това обикновено е много добър съвет за хората, които се опитват да отслабнат или просто да бъдат здрави“, казва Тауб-Дикс.

Всички видове също се насърчават да избягват алкохола, кофеина и захарта с мотивите, че в значителни количества тези неща не са полезни за никого, независимо от метаболитния тип.

Има ли някакви минуси за хранене за вашия метаболитен тип?

Залагате! Като начало, според Taub-Dix, диетата с метаболитен тип не е балансирана диета - без значение от вашия тип. "Балансираното разграждане на макронутриенти обикновено означава, че получавате 45 до 55 процента от калориите си от въглехидрати, 25 до 30 процента от мазнини и 20 до 25 процента от протеини", казва тя. И както ще запомните от предишния раздел, тези съотношения не са * препоръка * за нито един от трите метаболитни типа.

Според Taub-Dix, диета с по-балансирано разграждане на макронутриенти е най-добрият начин за постигане на загуба на тегло, както и да го поддържате в продължение на много месеци и години. „Яденето на добре балансирана диета гарантира, че не прекалявате с ограничаването на нито една група храни“, казва тя. "Често по-малко балансираните диети са последвани от фази на преяждане, пълни с преяждане."

Друг проблем, според Милър, е, че макар да има три различни метаболитни типа, метаболитният тип все още е далеч по-малко индивидуализиран подход за отслабване, отколкото повечето хора се нуждаят. „Нашият метаболизъм и способността да отслабваме се влияят от много неща като здравето на червата, наличие/отсъствие на добри чревни бактерии, генетика, състав на тялото, хронични състояния (малабсорбция на мазнини, чернодробна цялост, IBS), наличие на други хранителни вещества по време на усвояване, лекарства и много други ", казва тя. "Диетата за метаболитно типизиране оставя толкова много от тези фактори."

Според нея, ако индивидуалната диета е това, което търсите, най-добре е да пропуснете метаболитната диета напълно и вместо това да работите с диетолог.

Долният ред на диетата за метаболитно въвеждане

Като цяло диетата за метаболитно типизиране има някои правила, които според специалистите по хранене могат да бъдат полезни за отслабване и подобряване на здравето. Но като цяло нашите диетолози не бяха фенове. Както казва Милър, "Ако обмисляте по-индивидуализиран план за хранене, работата с диетолог, който може да вземе под внимание вашите навици на упражнения, хранителни предпочитания, гени и други, е много по-добър вариант."

Тауб-Дикс казва: "Въпреки че рязането на рафинирани въглехидрати, захар и алкохол е добър ход, не виждам причини да променяте макросите си до такава степен."