Окръжен център Леноар

Ние сме отворени за обществеността. Моля, следвайте държавните насоки, публикувани на нашия вход.

farmer

Сега в Twitter

Време е за летен скуош и можете да намерите много сортове на местния фермерски пазар! Скуошът и тиквичките имат вкус и текстура, които могат да бъдат адаптирани към много различни видове рецепти, от традиционния южен, до италиански или гръцки стил. Независимо от начина, по който обичате да ядете и приготвяте скуош, тази пролетна и лятна вегетарианска храна съдържа много ползи за здравето.

Скуошът е с ниско съдържание на калории, само около 36 калории в чаша, а жълтият тиква е брилянтен източник на витамин С, А и магнезий, чудесен и за здравето на очите! Много изследвания показват, че скуошът осигурява антиоксиданти, които помагат за профилактика на рака, както и за насърчаване на здравето на сърцето и дебелото черво!

Опитайте тези здравословни рецепти за сърцето!

Кесади от тиквички, маслини и сирене

Съставки

  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • Спрей за готвене
  • ⅓ чаша ситно нарязан лук
  • ½ чаена лъжичка бутилиран смлян чесън
  • 1¼ чаши настъргани тиквички
  • ¼ чаена лъжичка сушен риган
  • ⅛ чаена лъжичка сол
  • ⅛ чаена лъжичка черен пипер
  • 4 (8-инчови) без мазнини тортила с брашно
  • ½ чаша (2 унции) раздробено сирене с частично обезмаслено моцарела, разделено
  • ½ чаша домати на кубчета, разделени
  • ¼ чаша нарязани маслини от каламата без костилка, разделени
  • ¼ чаша (1 унция) раздробено сирене фета, разделено

Указания

Загрейте зехтина в голям тиган, покрит със спрей за готвене, на средно силен огън. Добавете лук и чесън; сотирайте за 1 минута. Добавете тиквички; задушете за 2 минути или докато леко покафенее. Отстранете от огъня; разбъркайте риган, сол и черен пипер.

Избършете тигана с хартиени кърпи и покрийте със спрей за готвене. Загрейте тиган на умерен огън. Добавете 1 тортила в тиган и поръсете с ¼ чаша моцарела. Залейте с половината смес от тиквички, чаша домат, 2 супени лъжици маслини, 2 супени лъжици фета и 1 тортила. Гответе в продължение на 3 минути или докато леко покафенеят отдолу. Внимателно завъртете кесадилата; гответе 2 минути или докато леко покафенеят. Поставете кесадила върху дъска за рязане; разрежете наполовина с помощта на назъбен нож. Повторете процедурата с останалите тортили, моцарела, смес от тиквички, домати, маслини и фета. Сервирайте топло.

Сервира 4. Всяка порция съдържа: 235 калории, 7,9 g мазнини, 8,7 g протеин, 23,7 g въглехидрати, 3,8 g фибри, 14 mg холестерол, 0,7 mg желязо, 632 mg натрий.

Домат, скуош и червен пипер Гратин

Съставки

  • 5 чаени лъжички зехтин, разделени
  • 2 чаши нарязан червен лук
  • 1½ чаши нарязан червен пипер
  • 1 килограм жълта тиква, нарязана на ¼ инчови филийки (около 3½ чаши)
  • 1 супена лъжица смлян чесън
  • ½ чаша варена киноа
  • ½ чаша тънко нарязан пресен босилек, разделен
  • 1½ чаени лъжички нарязана прясна мащерка
  • ¾ чаена лъжичка сол, разделена
  • ½ чаена лъжичка черен пипер
  • ½ чаша 2% мляко с намалено съдържание на мазнини
  • 3 унции швейцарско сирене, натрошено (около ¾ чаша)
  • 3 големи яйца, леко разбити
  • Спрей за готвене
  • 1½ унции френска хлебна багета, разкъсана
  • 1 (12-унция) бифтек пържола домати, засяти и нарязани на 8 филийки

Указания

  1. Загрейте фурната до 375 ° F. Загрейте голям тиган с незалепващо покритие на умерен огън. Добавете 4 чаени лъжички масло; вихър за палто. Добавете лук; гответе 3 минути. Добавете чушка; гответе 2 минути. Добавете тиква и чесън; гответе 4 минути. Поставете зеленчукова смес в голяма купа. Разбъркайте киноа, ¼ чаша босилек, мащерка, ½ чаена лъжичка сол и черен пипер.
  2. Комбинирайте останалите ¼ чаена лъжичка сол, мляко, сирене и яйца в средна купа, като разбърквате с бъркалка. Добавете млечна смес към зеленчуковата смес, като разбърквате, докато просто се смеси. Смесете лъжица в 11 х 7-инчов стъклен или керамичен съд за печене, покрит със спрей за готвене.
  3. Поставете хляб в кухненски робот; пулсирайте, докато се образуват груби трохи. Върнете тигана на средно висока температура. Добавете останалата 1 чаена лъжичка масло в тиган; вихър за палто. Добавете галета; гответе 3 минути или докато препечете. Подредете доматите равномерно върху зеленчукова смес. Отгоре равномерно с галета. Печете при 375 ° F в продължение на 40 минути или докато гарнитурата покафенее. Поръсете с останалата ¼ чаша босилек.

Сервира 6. Всяка порция съдържа: 235 калории, 12,1 g мазнини, 12,2 g протеин, 21,2 g въглехидрати, 3,9 g фибри, 123 mg холестерол, 1,9 mg желязо, 443 mg натрий.

Лятна скуош и царевична супа

Знам, че лятото е горещо, но със свежи зеленчуци супата все още е чудесен избор и добро допълнение към вашата диета, пълнеща ароматно и с по-ниско съдържание на калории!

Съставки

  • 2 филийки пушен бекон от ябълково дърво
  • ¾ чаша нарязан зелен лук, разделен
  • ¼ чаша нарязана целина
  • 1 килограм жълт летен скуош, нарязан
  • 1 килограм замразени бели и жълти ядки от царевица, размразени и разделени
  • 2¼ чаши 1% мляко с ниско съдържание на мазнини, разделено
  • 1 чаена лъжичка нарязана прясна мащерка
  • ½ чаена лъжичка сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • ⅛ чаена лъжичка сол
  • ¼ чаша (1 унция) натрошено изключително остро сирене чедър

Указания

  1. Гответе бекон в голяма холандска фурна на средно силен огън, докато стане свеж. Извадете бекона от тигана, като запазите 2 чаени лъжички капчици в тигана. Натрошете бекона и оставете настрана. Добавете ½ чаша лук, целина и тиква към капките в тиган; задушете 8 минути или докато зеленчуците омекнат.
  2. Резервирайте 1 чаша царевица; заделени. Поставете останалата царевица и 1 чаша мляко в блендер; обработваме до гладка смес. Добавете останалите 1¼ чаши мляко, мащерка, ½ чаена лъжичка сол и черен пипер към блендера; обработвайте само докато се комбинират. Добавете пасирана смес и запазена 1 чаша царевица в тиган. Намалете топлината до средна; гответе 5 минути или докато се нагрят напълно, като непрекъснато се разбърква. Разбъркайте ⅛ чаена лъжичка сол.
  3. Черпайте около 1½ чаши супа във всяка от 4 купички; отгоре всяка порция с около 1 супена лъжица бекон, 1 супена лъжица останал лук и 1 супена лъжица сирене.

Сервира 4. Всяка порция съдържа: 285 калории, 9,4 g мазнини, 13,3 g протеин, 37,8 g въглехидрати, 5,4 g фибри, 20 mg холестерол, 1,3 mg желязо, 605 mg натрий.

Лятна супа от скуош с паста и пармезан

Съставки

  • 6 чаши пилешки бульон без мазнини, по-малко натрий
  • 3 чаши вода
  • 2¼ чаши сурова фарфале (около 6 унции тестени папийонки)
  • 2 чаши ситно нарязан жълт тиква
  • 2 чаши ситно нарязани тиквички
  • 1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
  • 1 супена лъжица нарязан пресен босилек
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • ½ чаена лъжичка нарязана прясна мащерка
  • ½ чаена лъжичка нарязан пресен риган
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • ½ чаша (2 унции) настъргано сирене Parmigiano-Reggiano
  • ¼ чаша тънко нарязан пресен босилек

Указания

  1. Оставете бульона и водата да заврят в холандска фурна. Добавете тестени изделия и гответе 8 минути или докато почти омекнат. Добавете тиква и следващите 7 съставки (чрез пипер).
  2. Намалете топлината и оставете да къкри 4 минути или докато пастата свърши и скуошът омекне. Поръсете със сирене и босилек.

Сервира 4. Всяка порция съдържа: 269 ​​калории, 4,6 g мазнини, 16,5 g протеин, 39,4 g въглехидрати, 3,4 g фибри, 10 mg холестерол, 2,6 mg желязо, 912 mg натрий.

Написано от

Разширение на кооперацията в Северна Каролина, окръжен център Леноар

Допринасящ автор

Разширение на кооперацията в Северна Каролина, окръжен център Леноар

Какво го направи толкова полезно? (По избор) Изпратете обяснение