Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

бягане

Много добре/Александра Шицман

Това, което ядете след бягане, има значение. Вашето тяло е било напрегнато и облагано и е дало всичко от себе си. От съществено значение е да възстановите загубените хранителни вещества и течности, особено след по-дълъг и по-напрегнат пробег.

Ето как ефективно да зареждате с гориво след пробег, да увеличите максимално предимствата на всеки пробег и да се подготвите за следващото. Също така ще намерите предложения за оптималните храни, които да носите след пускане.

Общ преглед

Много може да се спечели от дълъг, труден пробег. В зависимост от целите си, можете да премахнете излишните килограми, да подобрите здравето на сърцето и белите си дробове, да укрепите мускулите на краката и дупето си, да изградите издръжливост, за да се състезавате в състезание и да повишите настроението си, като стимулирате освобождаването от доброто чувство хормони и мозъчни химикали. U

Има и много да се загуби - поне в краткосрочен план. Интензивните упражнения консумират гликоген, енергийният източник, който тялото съхранява за горивна активност. Когато се потите, губите течност, както и минерали, като натрий и калий. Упражнението също разгражда мускулните клетки и влакната, които ще трябва да бъдат възстановени.

Изпълнете интензивност

Вашите нужди от хранене след бягане ще варират в зависимост от типа бягане, което правите, нивото на фитнес и общите нужди на тялото ви. След кратко бягане с ниска интензивност, просто възобновете редовните здравословни хранителни навици.

След дълги или много интензивни бягания (или други видове тежки упражнения), вашето оптимално възстановяване ще зависи от възможно най-бързото заместване на запасите от енергия, като същевременно се фокусирате върху въглехидратите и протеините. U

Какво да пия

Също така е важно да замените течностите, загубени от изпотяване. Пиенето на течности трябва да бъде приоритет, особено ако не можете да пиете течности, докато тренирате. За всеки килограм, изгубен за изпотяване, пийте 16 до 24 унции течност, или вода, или спортна напитка. U

Обикновената вода е добре, ако сте тичали по-малко от 90 минути. След дълго бягане обаче спортната напитка може да осигури допълнителна полза от попълване на гликоген и електролити. Само не забравяйте да избягвате прекалено подсладените напитки и тези с високо съдържание на кофеин, тъй като те могат да причинят дискомфорт в корема.

Съвет за хидратация

За да сте сигурни, че сте се хидратирали адекватно, вземете под внимание цвета на урината си. Ако е светъл нюанс на жълтото (като лимонада), вие сте добре. Тъмножълтата урина, от друга страна, е знак, че трябва да пиете повече.

Най-добре е да пиете преди, по време и след тренировка. Указанията за дневна консумация на вода са около 3,7 литра (125 унции) за мъже и 2,7 литра (91 унции) за жени. Може да се нуждаете от повече или по-малко течности в зависимост от топлината и влажността. Най-добрата практика е да слушате тялото си.

Имайте предвид, че колкото повече тренирате, толкова повече ще трябва да пиете, за да попълните загубената течност. По време на дълги писти планирайте маршрут със спирки в паркове с водни фонтани, ако не можете да носите течности със себе си.

Кога да се яде след бягане

Идеално е да ядете скоро след като приключите с бягането - особено ако е интензивно. Теорията е, че храненето по-рано може да сведе до минимум болезнеността на мускулите. Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяване на запасите от гликоген веднага след тренировка до два часа след тренировка. U

Часовникът започва, когато вашето охлаждане свърши. Стремете се да консумирате храна след хранене или лека закуска не повече от половин час, след като завършите дълго или особено интензивно бягане. U

Не е нужно да хапвате много. Снек е добре, стига да съдържа въглехидрати и протеини. Можете да ядете по-голямо хранене след няколко часа. Ако бягането ви е било по-кратко или по-малко интензивно, не е необходимо бързо зареждане с гориво. Все още се нуждаете от здравословно хранене, но можете да го изядете в рамките на час или два, вместо веднага.

Някои бегачи изпитват гадене след дълго бягане. Ако не можете веднага да понесете твърда храна, опитайте да изпиете малко студено, обезмаслено шоколадово мляко. Това ще осигури идеалното количество протеини и въглехидрати, плюс витамини от група В (което го прави чудесна напитка за възстановяване).

Какво да ядем след бягане

Какво ядете е толкова важно, колкото и когато го ядете. Искате да се стремите към здравословна комбинация от въглехидрати и протеини. U

Уверете се, че след храненето ви има въглехидрати за попълване на запасите от енергия и протеини за възстановяване на мускулите.

Протеин

Според Международното общество за спортно хранене искате да се стремите да ядете между 0,11 и 0,18 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. U

Например, ако тежите 130 килограма, ще ви трябват между 14 грама и 23 грама протеин след тежка тренировка. Ето пример за това как може да изглежда:

  • 3 унции пилешки или пуешки гърди (21g протеин)
  • 3 унции сьомга (21g протеин)
  • 3 унции постно говеждо (21g протеин)
  • 1/2 чаша нискомаслено извара или обезмаслено гръцко кисело мляко (21g протеин)
  • 2 големи яйца (21g протеин)

Консумирането на протеини след тренировка също ще помогне за ограничаване на глада след бягане. U

Въглехидрати

Международното дружество за спортно хранене препоръчва 0,27 грама до 0,45 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Така че, ако тежите 130 килограма, ще ви трябват 35 грама до 58,5 грама въглехидрати.

Въглехидратите под формата на глюкоза се разграждат най-лесно и се използват като гориво. Въпреки това не е идеално да ядете захарни или подсладени храни. Потърсете въглехидрати, богати на хранителни вещества като:

  • 1 голям сладък картоф (37g въглехидрати)
  • 1 чаша варени пълнозърнести макарони (40 g въглехидрати)
  • 1 филия пълнозърнест хляб (12g въглехидрати)
  • 1 чаша кафяв ориз (45g въглехидрати)
  • Порция плодове и/или зеленчуци (броят на въглехидратите ще варира в зависимост от вида и размера)

Идеи за закуска за възстановяване

Може да не винаги имате време или енергия да приготвите храна след бягане. В тези случаи внимателно подбраните протеинови блокчета могат да бъдат удобна, здравословна алтернатива. За да улесните изчисляването на приема на въглехидрати и протеини след тренировка, потърсете барове с най-малко 3: 1 съотношение на въглехидрати към протеин.

Други примери за бърза подмяна на хранителни вещества включват:

  • 1/2 багел с 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • Един банан с обикновено гръцко кисело мляко (право нагоре или смесено)
  • Протеинов шейк
  • Смути след пускане с пресен джинджифил или канела (установено е, че и двете намаляват болезнеността на мускулите след тренировка). U

Често срещани грешки

Най-честата грешка след пускане е прекаленото поглъщане след интензивно упражнение за изгаряне на калории. Въпреки че трябва да попълните хранителни вещества и течности след енергична активност, не искате да прекалявате.

Ако не сте наясно със съставките и порциите, някои „здравословни“ горива след пускане като смутита могат да се превърнат в източник на излишни калории и захар (и често без достатъчно протеин).

Други грешки, които трябва да се избягват, включват:

  • Пия алкохол след интензивна тренировка. Изследванията показват, че алкохолът може да попречи на протеините да си вършат работата по възстановяване и възстановяване на мускулите. U
  • Прекалявайте с протеините. Повечето американци (дори спортисти) получават много протеини в диетата си и не се нуждаят от добавки. Въпреки че се нуждаете от протеин след тежка тренировка, има опасност да имате твърде много.
  • Изчаквате твърде дълго за вашето хранене след пускане. Не забравяйте, че тялото ви трябва да зарежда възможно най-скоро след края на бягането. U

Дума от Verywell

Адекватното зареждане с гориво след бягане е важно и не трябва да бъде сложно. Може да ви помогне да смятате, че зареждането с гориво след пускане е последната част от вашата тренировка. Уверете се, че сте пили достатъчно, за да напълните течности, и да закусите набързо (със здравословен баланс на въглехидрати и протеини) възможно най-близо до края на вашата тренировка. Това ще увеличи максимално възстановяването ви и ще помогне на тялото ви да се възползва от всички предимства на тежката тренировка.