Може ли калоричното колоездене да помогне за изтеглянето на повече телесни мазнини и задържането на скъпоценните мускули?

колоездене

Уважаеми Фитнес Nerd,

Наскоро чух за нещо, наречено „калорично колоездене“. Очевидно това е начин да се предотврати платото за отслабване и може би да се изгорят допълнителни телесни мазнини. Знаете ли нещо за калорийното колоездене или как работи? Това различно ли е от зиг-заг концепцията за диета, или същото нещо? И ще ми помогне ли да добавя повече чиста мускулатура? - Маркус (Арлингтън, Вирджиния)

Калорийното колоездене (известно още като „прехвърляне на калории“ или „диета на Зиг Заг“) е подход към храненето, който има за цел да предотврати платото с загуба на тегло или мазнини чрез „измама“ на вашия метаболизъм.

Калорийното колоездене или зигзаг диетите всъщност не са „диети“ в смисъл на нещо като Аткинс или Саут Бийч, а вместо това метод за манипулиране на метаболизма чрез промяна на приема на калории всеки ден.

Много хора, които го използват, съобщават, че изпитват по-голяма обща загуба на мазнини, с по-редки плата с тегло или загуба на мазнини. Също така може да насърчи запазването на чиста мускулна маса, която винаги е изложена на риск по време на ограничаване на калориите, за да насърчи загубата на телесни мазнини.

Въпреки че клиничните изследвания за ефективността на калорийното колоездене спрямо традиционните диетични методи, които използват траен калориен дефицит, са оскъдни, хората, които го опитват анекдотично, отчитат добри резултати. Това обаче е усъвършенствана техника за загуба на мазнини, която изисква справедлива доза самодисциплина, която да се следва, както и готовност за измерване на храната и преброяване на калории с голяма доза прецизност.

Теорията зад колоезденето на калории

В основата си калорийното колоездене се опитва да реши тенденцията на тялото към хомеостаза - или запазване на статуквото.

Загубата на телесни мазнини изисква принуждаването на тялото ви да използва дългосрочните си запаси от енергия, които са натъпкани с подкожни мазнини (мазнините под кожата ви.) Единственият начин да направите това е да се поставите в калориен дефицит. С други думи, яденето на по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден, само за да поддържате основните си телесни функции и да подхранвате дейностите си, независимо дали това работи или се разхождате из офиса.

Намалете калориите си под нивата на поддръжка и ще започнете да губите мазнини, докато тялото отива към тези източници, за да компенсира дефицита. Яжте повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, и то ще започне да съхранява излишната енергия като телесни мазнини. Яжте точно точното количество храна и теглото ви ще остане същото.

Доста проста формула: въвеждане на калории, извеждане на калории.

Защо традиционните диети се спъват: хомеостаза и катаболизъм

Има обаче две предизвикателства, когато намалите калориите си под нивото на поддръжка за продължителен период от време: катаболизъм и хомеостаза.

Катаболизъм: Врагът на мускулите

Когато сте в калориен дефицит, тялото не изгаря изключително запасените телесни мазнини, за да компенсира разликата. Освен това изгаря въглехидратите, а понякога и протеините под формата на чиста тъкан.

Това означава, че въпреки че губите тегло и телесни мазнини, може да загубите и мускули заедно с тях.

Мускулите, за разлика от телесните мазнини, са метаболитно активни - което означава, че изискват енергия дори в покой - така че винаги искате да ги увеличите, когато е възможно. Въпреки това, когато попаднете в калориен дефицит за продължителен период от време, обикновено губите малко мускули заедно с мазнините.

Хомеостаза: Тялото не обича промяната!

Вторият въпрос е, че в крайна сметка тялото ви в крайна сметка ще разбере, че ядете по-малко храна, отколкото ви е необходима, и ще интерпретира това като знак, че може да е в продължение на дълъг период от недостиг на храна. Така той ще започне да забавя метаболизма ви, за да спести енергия, тъй като интерпретира дефицита на калории като признак на „глад“.

Този отговор е програмиран във вашите гени от милиони години човешка еволюция и има за цел да ви помогне да оцелеете в глад. Докато намалявате калориите си, се произвеждат хормони, които регулират метаболизма и окисляването на липидите (изгаряне на мазнини), буквално забавяйки колко енергия изгаря тялото ви.

Тези хормони (като хормона на стреса кортизол) представляват дилема за хората, които се опитват да загубят телесни мазнини, като същевременно запазват мускулите.

Кортизолът е катаболен и насърчава разграждането на чистата тъкан. Той също така казва на тялото да задържи действително запасите от мазнини или дори да ги увеличи, когато има шанс. Това не е ситуация, която ще ви помогне да сте слаби. Всъщност това е почти диета на смъртната спирала.

Ето защо хората ще изпитат доста драматична загуба на тегло или мазнини, когато първо започнат диета, но след това ударят стена в рамките на няколко седмици, тъй като загубата на мазнини се забавя.

Част от това е така, защото докато се приближавате до „идеалното“ си тегло, тялото се придържа още по-силно към телесните мазнини като защита срещу бъдещия недостиг на храна (тези проклети гени отново). Но другата причина е, че мозъкът ви е започнал да забавя метаболизма ви като отговор на намаляването на храната.

Това е мястото, където страховитото диетично плато отглежда грозна глава.

Калория колоездене за спасяване?

Калорийното колоездене се опитва да избегне естествената склонност на организма към хомеостаза, като по същество го подвежда да мисли, че всъщност изобщо не диети.

Тъй като общата загуба на мазнини не е задължително да се отнася до калориите ви в определен ден, а по-скоро до създаването на общ калориен дефицит за определен период от време, възможно е да се редуват дни на калориен дефицит с дни на излишък на калории и пак да се губят телесни мазнини.

Още по-добре, тъй като редувате по-калорични дни с по-нискокалорични, може да е по-малко вероятно да загубите чиста тъкан и да сте по-малко склонни да развивате плата за загуба на мазнини. Това може да бъде особено ефективно, ако съобразите вашите по-калорични дни с дните, в които тренирате тежести, тъй като тялото ви може да използва допълнителната енергия за подхранване на вашата тренировка и възстановяване.

Докато първоначалните резултати от загуба на мазнини може да са по-малко драматични при калорична диета с колоездене, отколкото ако просто се поставите в продължителен калориен дефицит, с течение на времето, колоезденето на калориите ви всъщност може да доведе до повече обща загуба на мазнини с по-малко мускулен катаболизъм.

Или поне това е теорията.

Всъщност са проведени много малко клинични изследвания за калорично колоездене. Така че трябва да знаете, че навлизането в него.

Повечето доказателства за ефективността на калорийното колоездене са анекдотични, въпреки че отдадените на калорийното колоездене често се кълнат в резултатите. Основният спорен въпрос е не дали ще загубите мазнини (ако го направите правилно), а по-скоро колко ефективно това измамява метаболизма ви.

Може да има психологическа полза от калорийното колоездене, което го прави по-ефективно и за определени хора. Някои хора намират, че калорийното колоездене им позволява да се придържат към диетата си по-лесно, защото включвате някои „измамни дни“ във вашата диета. Това може да направи калорийния дефицит по-поносим.

Пример за калорийна диета за колоездене за отслабване

Ако искате да направите изстрел с калории, трябва да знаете няколко неща:

  • Колко калории трябва да приемате, за да поддържате текущото си тегло
  • Колко килограма мазнини искате да загубите по време на диетата
  • Вашият график на тренировките и планираната интензивност

След като познаете тези неща, по същество е просто да измислите как да разпределите калориите си през седмицата, за да създадете задължително кумулативния дефицит до края на седем дни. Така че нека да разгледаме един пример.

Да приемем, че сте 30-годишен мъж, който тежи 180 фунта на шест фута височина. Тренирате три пъти седмично.

Ще искате да ядете около 2500 калории на ден (или 17 500 на седмица), за да поддържате текущото си тегло. За да загубите 1 lb мазнини всяка седмица, трябва да създавате седмичен дефицит от 3 500 калории (1 lb мазнина съдържа приблизително 3 500 калории), което означава, че трябва да влезете с около 14 000 калории за седмицата (17 500 - 3 500 = 14 000 калории .)

С традиционната диета бихте изяли 500 калории по-малко всеки ден или ще изразходвате 500 калории всеки ден. За седем дни това би създало общ дефицит от 3500 калории, което при повечето обстоятелства ще доведе до загуба на около половин килограм мазнини. Ето как би изглеждал дневният ви прием на калории:

Понеделник: 1998 г.
Вторник: 1998 г.
Сряда: 1998 г.
Четвъртък: 1998 г.
Петък: 1998 г.
Събота: 1998 г.
Неделя: 1998 г.

Общо за седмицата: 13 986

Вашите калории са едни и същи всеки ден, което води до 3500 калориен дефицит в края на седмицата.

Въпреки това, вие с калории колоездене, вашите калории на ден ще изглежда така:

Понеделник: 1998 г.
Вторник: 1599
Сряда: 2398
Четвъртък: 1998 г.
Петък: 1799
Събота: 2198
Неделя: 1998 г.

Общо за седмицата: 13 998

Все още приключвате седмицата с 3500 калориен дефицит, но постигате това, като ежедневно карате калориите си нагоре и надолу, вместо да ги поддържате стабилни през деня.

Едно от хубавите неща при този подход е, че можете да съобразите по-калоричните дни с най-интензивните си тренировки, а по-нискокалорийните дни или с дни на кардио или почивка. Това може да ви помогне да получите повече енергия в дните, когато имате нужда от нея, и да насърчи анаболизма и изграждането на мускулите в дните, когато тренирате.

Как да създадете свой собствен калориен диетичен план за колоездене

Можете да създадете свой собствен калориен диетичен план с калкулатор и малко аритметика.

По принцип вземате дневната си цел за каквато и да е целта (загуба на тегло, наддаване на тегло или поддържане) и след това добавяте още няколкостотин калории за един ден, като в същото време изваждате няколко стотин за друг ден, така че в продължение на седем дни все още удряте вашата обща кумулативна цел за калории.

Можете да измислите редица различни модели, които можете да опитате, и след това да видите коя калорийна рутинна процедура работи най-добре за вашите цели.

Ако всичко това ви звучи прекалено досадно, има няколко хубави инструмента, достъпни онлайн, за да премахнете мрънкането, за да разберете как да циклирате калориите всеки ден, за да получите необходимия дефицит в края на седмицата. Този инструмент върши добра работа за изчисляване на 7-дневна зигзагова диета за вас.

Предизвикателства пред калорийното колоездене

Най-голямото предизвикателство за калорийното колоездене е самодисциплината, която изисква.

Като цяло ще искате да бъдете доста точни за това къде идвате всеки ден, за да работи този подход. Тук ще трябва да броите калории. За колко време зависи от това колко сте добри в измерването на порции, но повечето хора, които съобщават за успех с калориен колоездене, стават доста научни с броенето на калории.

Използването на инструмент за проследяване на храна и диета като Sparkpeople.com, Fitday или Calorie King може да премахне по-голямата част от монотонността при проследяването на приема на храна, а също така ще ви позволи да видите кои модели във вашия калориен режим на колоездене работят най-добре за постигане на вашите цели.

Ако обаче броенето на калории е нещо, което мразите да правите, тогава колоезденето по калории вероятно не е особено добър вариант за вас.

Имате въпрос за фитнес ботаника? Искате шанс да спечелите безплатно Under Armour?

Ако имате въпрос към Fitness Nerd относно упражнения, диета, хранене или здравословно хранене и готвене, изпратете въпроса си на: [имейл защитен]

Всеки месец ще извличам име от всички легитимни въпроси, които получавам, а победителят ще получи $ 20 Under Armour eGift Card, който може да бъде изкупен изключително http://www.underarmour.com/.

Какво е моето определение за легитимен? Legit означава, че въпросът ви е свързан по някакъв начин с фитнес, диета, хранене, добавки, упражнения, здравословно хранене и др.

Моля, включете пълното си име, град и щат и имейл адрес, който да въведете в чертежа. Само вашето име, фамилия и местоположение ще бъдат публикувани с вашия въпрос. Победителят ще бъде избран и обявен на първия ден от всеки месец. Празно, където е забранено, не е нужно да присъствате на тегленето, за да спечелите, бла, бла, бла ....

Коментари (22)

Всъщност разговарях с моя приятел за това онзи ден. Също така е невероятно полезно за мен, защото не се чувствам толкова зле, когато ям няколко калории над дневната си граница. Знам, че утре просто мога да го компенсирам. Има по-малко вина.

Много, много се радвам, че споменахте, че 1) не е доказано, просто теория, с която много хора казват, че имат добри резултати и 2) е за хора, които броят калории и че НЕ е за всички.

Въпреки че може да работи, ако се прави правилно, повечето хора мислят за това като за някакво чудо за лечение на отслабване хаха. Може ли и изглежда ли работи? Да. Всеки да го направи? Не.

Мисля, че е добре да експериментирате, след като започнете да удряте плато или за хора, които НАИСТИНА искат да бъдат супер разкъсани.

Както и да е, страхотен пост!

Джеръми Рийвс
Безпроблемна загуба на мазнини

Това звучи като добра идея, сякаш преяждате един ден, тогава знаете, че всичко не е загубено за цялата седмица. Ще споделя това с моите читатели.
Нина

Благодаря, че събрахте страхотна статия. На път съм да опитам калоричното колоездене и да оценя цялата информация, която сте събрали.

Всъщност опитах това известно време назад. Правих го 3 дни. Загубих 2,5 кг. Това е около 5 фунта.

Ще опитам отново и по-дълго.

Използвах този метод за калорично колоездене, когато се подготвях за малко състезание по културизъм преди няколко години (тогава бях на 50 години) и той работи чудесно. Много ми хареса, че не трябваше да удължавам нискокалоричните дни за повече от ден-два. Работи доста добре за мен и ми позволи да постигна целта си с по-малко психическо натоварване, тъй като калориите стават по-ниски към датата на състезанието.

Колко време трябва да зигзаг? Отслабвам с приложението „Отслабвай“ на моя iPhone, което е програма, която по същество взема теглото ви сега и това, до което искате да стигнете, и ви казва колко калории можете да приемате дневно. Броят на калориите намалява, когато отслабнете. Отслабвах, но след като бях на него месец бях на плато. Така че ще се опитам да се въртя на зигзаг, за да задвижа тялото си отново. Също така по-добре ли е да имате по-голяма разлика между вашия висок зигзаг и вашия нисък или да го имате в рамките на 100 или 200 калории?

Благодаря за интересната статия. През последните 5 седмици наблюдавах внимателно приема на калории, използвайки инструмента MyPlate на livestrong.com. През това време загубих около 10 кг и бях заинтригуван от моята диаграма на теглото, когато я поставях срещу приема на калории, изглежда, че всеки спад на загуба на тегло се появи след скок в приема на калории. (Аз също тренирам 4-8 часа седмично). Логично е, че когато става въпрос за фитнес, тялото ви реагира по-добре, когато смесвате рутината си, че тялото ви може да бъде объркано от смесването на приема на храна. Тя няма да бъде „приспивана“ в рутина. Много интересна статия за обяснение на моя „анекдотичен“ опит.

Тази практика вероятно представлява опасност за човек, който прави това за своите фитнес усилия.

Здравейте Мат, аз съм ученик в гимназията и пиша статия за чистото хранене, за да публикувам във вестника за училищата и бих искал да цитирам правилно вашата брилянтно написана статия за Чисто хранене, но не мога да намеря фамилията ви.
Какво е фамилното ти име?
Благодаря!

Всъщност насочих диетата си към това и тя работи чудесно. Имам добри резултати с него. Трябва да помня да се върна и да преизчисля седмичните си суми, докато отслабвам, и да пренасоча по-тежките си дни на въглехидрати към по-тежките си тренировъчни дни, но досега това беше най-добрата програма, която някога съм използвал.

Здравейте, бих искал да знам дали напитките от Bolthouse се поставят в сокоизстисквачка или в блендер има пулп в бутилките сок?

Колко високи и ниски дни включвам?