В доктора на Уейн Уесткот и книгата на Рита ЛаРоза Лоуд, Няма повече целулит (Perigee, 2003), авторите съобщават, че жените, които са участвали в тридневната програма за упражнения три дни в седмицата, губят мазнини, качват мускули и казват, че имат „по-малко“ или „много по-малко“ целулит в края на осем седмици.

списанието

От 97 жени, участвали в Няма повече целулит и нашите собствени проучвания на SHAPE, 24 от тях комбинираха тренировките си с план за хранене с 1800 или 2200 калории. Познай какво? Резултатите им са дори по-вълнуващи от тези на групата само за упражнения! Тези 24 жени отслабнаха повече (на кантара), повече мазнини и повече сантиметри.

Нашият „План за хранене с целулитен разтвор“ е прост: Жените, които правят тридневната „Антицелулитна тренировка“, ядат 1800 калории. Ако решите да спортувате повече (може би спортувате или не можете да пропуснете походите или часовете по йога), ще трябва да изядете 2200 калории. Ето няколко здравословни и вкусни нови ястия и закуски.

Пълнозърнести вафли с малинов сос: В малка тенджера комбинирайте 1/2 чаша замразени малини и 1 супена лъжица кленов сироп. Оставете да къкри 5 минути, докато малините се разпаднат. Лъжица над 2 пълнозърнести вафли.

8 унции обезмаслено мляко

Обща сума: 324 кал/6 г мазнини

Полунощна закуска

1 унция несолени фъстъци

Обща сума: 254 кал/15 г мазнини

Соева пуйка и швейцарска на ръж: Топ 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб с 1 чаена лъжичка пикантна кафява горчица, 2 унции соева пуйка или шунка, 1 унция швейцарско сирене с намалено съдържание на мазнини и 1 чаша пресни листа от кресон. Отгоре се поставя втора филия хляб.

Азиатски слам: Комбинирайте 2 чаши натрошено зеле и моркови (от пакетирана смес от зелева салата), 1 супена лъжица обезмаслена майонеза, 1 супена лъжица нарязана прясна кориандър и 1 чаена лъжичка сусамово масло.

1 чаша кубче пъпеш пъпеш

Обща сума: 393 кал/10 г мазнини

Следобедна закуска

5 пълнозърнести бисквити с намалено съдържание на мазнини (Triscuits) с 5 филийки авокадо (около 1/2 авокадо)

Обща сума: 234 кал/16 г мазнини

Кебап с риба тон и нектарин: Нарежете пържола от унция от 4 унции на кубчета. Редувайте парчета тон, 1 чаша нектаринови парчета и 1/2 червен лук (нарязан на 2-инчови парчета) върху метални или предварително накиснати дървени шишчета. Четкайте кебапчета с 2 чаени лъжички сос терияки. Печете на скара или печете 5 минути, докато рибата тон омекне, като често се обръща.

Шафран ориз и черен боб: Комбинирайте в безопасна за микровълнова фурна 3/4 чаша вода, 1/2 чаша незабавен кафяв ориз, 1/3 чаша консервиран черен боб (изплакнат и отцеден), 1 чаена лъжичка шафран и 1/8 чаена лъжичка черен пипер . Поставете в чиния с микровълнова фурна с капак и микровълнова печка на високи 5 минути. Оставете да престои 5 минути. Пух с вилица.

2 чаши броколи на пара, покрити с 1 чаена лъжичка пресен лимонов сок

Обща сума: 609 кал/9 г мазнини

Хранителен рейтинг за Меню 1: 1814 калории, 26% мазнини (52 g; 11 g наситени), 53% въглехидрати (240 g), 21% протеини (95 g), 45 g фибри, 1038 mg калций, 12 mg желязо, 2355 mg натрий.

За 2200 калории

1. В ориза с шафран и черния боб удвоете количеството вода и кафявия ориз и добавете 1/4 чаша консервиран черен боб.

2. Добавете 1 чаша замразено кисело мляко без мазнини за десерт.

Обща сума: 407 кал/2 г мазнини

Хранителен рейтинг за Меню 1: 2221 калории, 22% мазнини (58 g; 11 g наситени), 58% въглехидрати (321 g), 20% протеини (111 g), 50 g фибри, 1210 mg калций, 14 mg желязо, 2495 mg натрий.

Багел с маслинено крема сирене: Комбинирайте 4 чаени лъжички леко крема сирене и 2 чаени лъжички нарязани на кубчета зелени маслини, пълнени с пимент. Нанесете смес върху 2-унция пълнозърнест багел.

8 унции подсилен с калций сок от грейпфрут

Обща сума: 333 кал/5 г мазнини

Полунощна закуска

1/2 пълнозърнеста пита с 1/4 чаша хумус

Обща сума: 190 кал/6 г мазнини

Турция печена червена чушка Кесадила: Напълнете пълнозърнеста тортила с 2 чаени лъжички медена горчица, 3 унции печена пуешка гърда, 2 унции настъргана смес от мексиканско сирене с намалено съдържание на мазнини (като Sargento), 1/2 печена червена чушка и 1 чаша горчица зеленина, манголд или листа пресен спанак. Отгоре се поставя втора тортила и се поставя в микровълнова чиния с капак. Микровълнова печка на висока 1 минута, докато сиренето се разтопи.

Смесена салата от боб: Комбинирайте по 1/4 чаша консервиран розов боб и черноок грах (изплакнат и отцеден), 1 нарязан зелен лук, 1 супена лъжица нарязан пресен босилек, 2 чаени лъжички червен винен оцет, 2 чаени лъжички зехтин и 1/8 чаена лъжичка черен пипер.

2 киви, обелени и нарязани на филийки

Обща сума: 738 кал/18 г мазнини

Следобедна закуска

Потапяне със заквасена сметана: Комбинирайте 2 супени лъжици обезмаслена заквасена сметана и 1 чаена лъжичка нарязан пресен копър. Сервирайте с 8 бебешки моркови.

1/3 чаша печени соеви ядки

Обща сума: 227 кал/9 г мазнини

Креолска коричка: Намажете филе от камбо от 4 унции с 1 чаена лъжичка креолска подправка. Прехвърлете рибата в лист за печене, покрит със спрей за готвене, и печете при 400 ° F за 15 минути, докато омекне вилицата.

Задушен зелен боб с дресинг от портокалово-маково семе: Разбъркайте 2 супени лъжици портокалов сок, 1 чаена лъжичка зехтин и 1/2 чаена лъжичка маково семе. Сол на вкус. Лъжица смес над 1 чаша парен зелен фасул.

1 печен сладък картоф (пробийте с вилица и печете при 400 ° F за 35 минути.)

Обща сума: 336 кал/8 г мазнини

Хранителен рейтинг за Меню 2: 1824 калории, 22% мазнини (46 g; 10 g наситени), 52% въглехидрати (237 g), 26% протеини (118 g), 49 g фибри, 1,542 mg калций, 15 mg желязо, 2240 mg натрий.

За 2200 калории

1. Добавете 1 банан към полунощната закуска.

2. Добавете 1 чаша доматена супа към обяда.

3. Добавете 1/4 чаша варена киноа или кафяв ориз към бобената салата на обяд.

4. Добавете 2-унция пълнозърнесто руло към вечеря.

Обща сума: 370 кал/3 г мазнини

Хранителен рейтинг за Меню 2: 2194 калории, 20% мазнини (49 g; 10 g наситени), 58% въглехидрати (317 g), 22% протеини (121 g), 57 g фибри, 1739 mg калций, 19 mg желязо, 2537 mg натрий.

Яйца флорентин: В малка тенджера кипнете 2 чаши вода и 1 чаена лъжичка оцет. Счупете 2 яйца във врящата вода и намалете на бавен огън за 3 минути, докато се сварят жълтъците. Извадете яйцата с решетъчна лъжица, като запазите вода в тигана и оставете настрана. Към кипящата вода добавете 1 чаша накълцан спанак и гответе 30 секунди. Отстранете спанака с решетъчна лъжица и го поставете върху препечена пълнозърнеста английска кифла. Топ спанак с яйца. Овкусете яйцата със сол и черен пипер.

4 унции нискомаслено (1 процент) шоколадово мляко

Обща сума: 472 кал/14 г мазнини

Полунощна закуска

1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни (като Total) с 4 унции подсилено с калций ванилово соево мляко

Обща сума: 124 кал/2 г мазнина

Салата от опушена сьомга върху багет: Нарежете хоризонтално клин от 2 унции от пълнозърнеста багета. Комбинирайте 3 унции консервирана сьомга, 1 супена лъжица обезмаслена майонеза, 1 чаена лъжичка отцедени каперси и 1/4 чаена лъжичка натурален течен дим Colgin (продава се до соса за барбекю в хранителния магазин). Разпределете сместа върху долната половина на багета и отгоре с 4 листа от ендивия. Сменете горната част на багета, за да направите сандвич.

1 чаша кубче манго, покрито с 2 чаени лъжички пресен сок от лайм

Обща сума: 380 кал/6 г мазнини

Следобедна закуска

4 Фиг бисквити Нютон

Обща сума: 220 кал/5 г мазнина

Pasta e Fagioli: Загрейте 2 чаени лъжички зехтин в средна тенджера на средно силен огън. Добавете 2 супени лъжици нарязан лук и 2 смлени скилидки чесън и задушете 3 минути, докато омекнат. Добавете 1 чаша счукани домати в консерва, 1 чаша пилешки бульон с намалено натриево съдържание, 1/3 чаша консервиран бял боб (изплакнат и отцеден), 1/2 чаша пълнозърнест пене (или всяка малка форма) паста и 1/8 чаена лъжичка черно пипер. Оставете да заври, намалете огъня, покрийте и оставете да къкри 10 минути, докато пастата омекне.

Увяхнала салата от фризе с гъби: Загрейте 2 чаени лъжички зехтин в голям тиган на средно силен огън. Добавете 1 супена лъжица смлян шалот и 1/2 чаша нарязани гъби и варете 3 минути, докато гъбите пуснат сок. Добавете 2 чаши фризе (къдрава ендивия) или нарязана маруля Ромен и варете 1 минута, докато зеленината увяхне. Свалете от огъня и полейте с 2 чаени лъжички балсамов оцет. Сол и черен пипер на вкус.

2-унция пълнозърнеста ролка

Обща сума: 631 кал/20 г мазнини

Хранителен рейтинг за Меню 3: 1827 калории, 22% мазнини (47 g; 10 g наситени), 61% въглехидрати (286 g), 17% протеини (80 g), 43 g фибри, 1 520 mg калций, 20 mg желязо, 2 487 mg натрий.

За 2200 калории

1. Добавете 1/2 чаша нискомаслено кисело мляко към среднодневната закуска.

2. Добавете праскова и 1 чаша диня на кубчета (или 2 налични плода) към следобедната закуска.

3. В Pasta e Fagioli добавете 1 чаша вода или бульон и 1/2 чаша тестени изделия.

4. Добавете 1 чаша зеленина към фризе салатата.

Обща сума: 385 кал/3 г мазнини

Хранителен рейтинг за Меню 3: 2212 калории, 20% мазнини (50 g; 11 g наситени), 65% въглехидрати (365 g), 15% протеини (85 g), 51 g фибри, 1,778 mg калций, 23 mg желязо, 2 579 mg натрий.

Сандвич с бананово-фъстъчено масло с отворено лице: Намажете 1 супена лъжица фъстъчено масло с намалено съдържание на мазнина на 1 филия пълнозърнест хляб. Нарежете 1 банан отгоре.

4 унции обезмаслено мляко

Обща сума: 334 кал/7 г мазнини

Полунощна закуска

1 нискомаслена гранула

Soy Latte: Комбинирайте 4 унции варено кафе и 4 унции подсилено с калций ванилово соево мляко. Отгоре залейте щипка канела или какао на прах.

Обща сума: 199 кал/4 г мазнини

Моцарела-босилек Пита: Пълнете 1 джоб с пита от пшеница с 1 унция частично обезмаслено сирене моцарела, 4 филийки домат и 1/4 чаша листа пресен босилек.

1/2 чаша търговско приготвена супа от черен боб (като Progresso)

Обща сума: 341 кал/6 г мазнини

Следобедна закуска

1/4 чаша смесени сушени плодове (като Dole или от контейнерите за насипни товари в магазина за здравословни храни) с 2 супени лъжици орехи

Обща сума: 194 кал/9 г мазнини

Направки за пилешки чийзтек: Загрейте 2 чаени лъжички зехтин в голям тиган на средно силен огън. Добавете 1/3 чаша нарязан лук и гответе 2 минути, докато омекне. Добавете 4-унция пилешки гърди без кожа, обезкостени, наполовина нарязани на тънки ивици и варете 3-5 минути, докато приготвите. Лъжица пилешка смес върху пълнозърнеста тортила и отгоре с 1 унция настъргано сирене Чедър с намалено съдържание на мазнини, 1/4 чаша настъргана маруля и 2 резенчета домат. Поставете обвивката в микровълнова чиния с капак и микровълнова фурна на високи 30 секунди, докато сиренето се разтопи.

Печени картофи в пещ: четвърт 2 малки червени картофа и ги прехвърлете в тава за печене. Намажете картофите със спрей за готвене и подправете със сол и черен пипер. Печете при 400 ° F за 25 минути, докато вилицата омекне.

Ориенталски зеленчуци: Загрейте 1 чаена лъжичка фъстъчено масло в голям тиган на средно силен огън. Добавете 1 чаша нарязан бок чой, 1 чаша цветни цветя, 1 нарязан морков и 1 супена лъжица соев сос с намалено съдържание на натрий и гответе 2 минути, докато зеленчуците станат хрупкави.

Обща сума: 728 кал/23 г мазнини

Хранителен рейтинг за Меню 4: 1,796 калории, 24% мазнини (49 g; 12 g наситени), 57% въглехидрати (256 g), 19% протеини (85 g), 47 g фибри, 1035 mg калций, 15 mg желязо, 2156 mg натрий.

За 2200 калории

1. Добавете 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с 1/2 чаша обезмаслено мляко към закуската.

2. Добавете смути към следобедната закуска: пюрирайте в блендер 1/2 чаша обезмаслено мляко, 1 чаша пресни или замразени малини и достатъчно лед, за да направите гъста напитка.

3. Добавете 2 супени лъжици орехи към следобедната закуска.

Обща сума: 382 кал/12 г мазнини

Хранителен резултат за Меню 4: 2178 калории, 25% мазнини (61 g; 13 g наситени), 57% въглехидрати (311 g), 18% протеини (98 g), 57 g фибри, 1 392 mg калций, 17 mg желязо, 2 287 mg натрий.

Направете вашите калории да броят

Когато пазарувате в хранителни магазини, не забравяйте да изберете най-хранителните храни с най-добра хранителна стойност на калория:

- В раздела за продукти, изберете цветни плодове и зеленчуци: тъмни, листни зеленчуци; дълбоко оранжеви сладки картофи и пъпеш; червени чушки и ягоди; ярко-зелен фасул, тиквички и броколи.

- В пътеката за млечни продукти изберете няколко мляка с ниско и обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене и заменете соевите продукти, обогатени с калций, за млечни продукти няколко пъти седмично.

- Когато избирате протеини, изберете пиле и пуйка без кожа, риба и миди, яйца и ядки. И не забравяйте добавения протеинов пунш от боб и леща (да не говорим за техния принос към фибрите).

- Вземете само големите зърна, което означава пълнозърнести хлябове, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия (включително кус-кус), киноа, ечемик и елда. И оставете рафинираните продукти от бяло брашно по рафтовете.