Когато търсите тренировки и упражнения за подобряване на телесната композиция, има редица опции, които са на разположение за вас. Тези опции отговарят на различни групи хора въз основа на няколко фактора: удобство, оборудване и необходими съоръжения, технически умения, необходими за дейността, и вероятност да причинят нараняване или да влошат предишни наранявания, за да назовем само няколко.

В единия край на спектъра имаме дейност като бягане: изисква се минимално оборудване или съоръжения, малко техника е необходима, но е трудна за тялото. От другата страна на спектъра имаме дейности като плуване: отлично за кардио и тренировка за цяло тяло, но изисква подходящи съоръжения и отлична техника.

Точно в средата на спектъра се намира колоезденето: начин на упражнение, който почти всеки може да използва като част от програмата си за отслабване, качване на мускули и подобряване на телесния състав.

В тази статия ще обсъдим науката, която стои зад това защо колоезденето е отличен начин за подобряване на телесния състав и как можете да го включите в съществуващите си упражнения, за да увеличите печалбите си.

Какви резултати може да донесе колоезденето?

използване

Решихте, че колоезденето може да е чудесен начин да започнете да подобрявате тялото си. Какви резултати можете да очаквате? Е, има много наука, показваща, че колоезденето е фантастичен начин както за загуба на мазнини, така и за качване на мускули за относително кратък период от време - особено в долната част на тялото.

Вземете това проучване, например: с тренировка, която се състои от дванадесет седмици от три седмични спринтови тренировки, както мъжете, така и жените добавят 5% от размера към квадрицепсите си. Протоколът се състоеше от само 4 х 20-секундни спринта три пъти седмично. Общо четириминутната спринтова работа също доведе до 4,8% увеличение на устойчивостта на умора, измерено чрез удължаване на коляното с много повторения. Дори и при загряване и охлаждане, това е изключително ефективен във времето начин за тренировка!

Друго проучване изследва предимствата на тренировките с висока интензивност и с малък обем във фитнес зала (това е фантастичен начин да се каже клас на спин). Кратките сесии с висока интензивност от само двадесет и пет минути, извършвани три пъти седмично, бяха достатъчни за намаляване на коремните мазнини.Изследването също така показа огромно 9% подобрение на VO2 max, показател за аеробна годност.

Изследователите в това проучване откриха също толкова впечатляващи резултати: възрастните жени са загубили 3,6% от мастната маса само за 6 седмици високоинтензивно колоездене, извършвано три пъти седмично.

Въпреки че тренировките с висока интензивност са отличен начин за трениране, те могат да бъдат и напрегнати за тялото и ума, така че е добра идея да ги смесите и да замените някои HIIT дни с тренировки с по-нисък или умерен интензитет, тъй като и двете все още водят до положителни ползи.

Също така е умно да промените програмата, която използвате за тренировки с висока интензивност, за да не стагнирате. Това е мястото, където груповите класове, като спин, наистина блестят: имате постоянна мотивация и инструктор, който е натоварен да поддържа всяка сесия продуктивна и ангажираща.

Като цяло, колоезденето предлага предимства като:

  • Увеличете размера на основните мускулни групи като квадрицепсите.
  • Повишаване на устойчивостта на умора и аеробния капацитет.
  • Намалени телесни мазнини.
  • Ефективни във времето тренировки.

Колоездене срещу бягане: Как се подреждат?

И така, видяхте, че колоезденето може да бъде както практично, така и ефективно. Купуването на колело или присъединяването към спин клас обаче звучи ли прекалено много ангажимент? Чудите ли се защо просто не бихте се придържали към изпитаната форма на кардио, бягане?

В крайна сметка бягането е дори по-практично от колоезденето: единственото оборудване, от което се нуждаете, е чифт обувки и спортни дрехи. Във всяка фитнес зала, която разполага със спин колело, ще има и пътеки за бягане, а за да тренирате на открито, всичко, от което се нуждаете, е тротоар, пешеходна пътека или пистата на местното гимназиално училище.

Макар да е вярно, че бягането може да надмине колоезденето по практичност и това е чудесен начин за тренировка, има много причини, поради които колоезденето може да бъде по-добра форма на упражнения за много хора. Голяма причина е, че докато бягате е добър начин да загубите мазнини, колоезденето може да бъде по-добро упражнение за хора, които искат да губят мазнини, докато качват или поддържат мускулна маса.

Изследванията показват, че велосипедистите с ултра-издръжливост не загуби скелетна мускулна маса след събитие от 600 километра, въпреки загубата на значителни количества тегло чрез мазнини и дехидратация. Това контрастира с подобни събития в бягането, за които е доказано, че са катаболни и намаляват мускулната маса. Освен това, колоезденето има по-ниско въздействие върху ставите, така че може да се поддържа по-ефективно за дългосрочно обучение и рекомпозиция на тялото.

Отделно проучване показва, че колоезденето причинява значително по-малко възпаление, болезненост на мускулите и мускулни увреждания, отколкото бягането, когато двата спорта са съчетани по интензивност и продължителност. Резултатите, открити от изследователите в това проучване, са драматични. Мускулните маркери за увреждане варират от 134-404% по-високи при бегачите от велосипедистите, маркерите за възпаление са 256% по-високи и бегачите отчитат 87% по-високи нива на мускулна болезненост. Това мускулно увреждане и възпаление може да бъде катаболно и може да повлияе отрицателно на други тренировъчни сесии. Колоезденето, от друга страна, е по-малко вредни, и разчиства пътя за по-чести тренировки или на мотора, или чрез използване на други упражнения.

Това означава, че с колоезденето можете да тренирате по-усилено, да поддържате интензивността на силовите си тренировки и да постигате по-добър напредък както при загуба на мазнини, така и при увеличаване на мускулите, без възможните мускулни увреждания от други кардио упражнения като бягане.

Какви са недостатъците на обучението по колоездене?

Колоезденето може да е отлично занимание, но това не означава, че е перфектно. За обща физическа форма и състав на тялото, колоезденето има недостатъци и клопки. За щастие те лесно се избягват! Трябва да помните, че няма нито една перфектна форма на упражнения и само като включите разнообразни упражнения, ще получите най-добрите резултати.

Първо и може би най-очевидното: колоезденето е центрирана дейност в долната част на тялото. Погледнете професионален колоездач и ще забележите слаба физика с ококоряваща мускулатура на крака, но тънка като клечка за зъби горна част на тялото. По-сериозно е това, което изследователите са открили по отношение на костната плътност.

Колоезденето и неговите ефекти върху костната плътност

В проучване на велосипедисти на възраст майстори, 84% са счетени за остеопороза или остеопения, в сравнение с само 50% от нециклиращата контролна група. Това е различно от бегачите, защото за разлика от бягането, теглото на тялото не оказва влияние върху костите, което ги кара да укрепват с времето.

За щастие тези проблеми се решават чрез проста, но добре закръглена програма за фитнес. Една рутина за сила на цялото тяло ще удари тези пренебрегнати мускули на горната част на тялото, а комбинирането на тренировки за сила и издръжливост не само ще улесни промените в състава на тялото, но и ще помогне за поддържането или укрепването на костите.

Тъй като тренировките с тежести подобряват и костната плътност, където велосипедистите могат да имат проблеми, това е още по-важно за по-възрастните трениращи. Отбелязаното проучване заключава, че има сериозни доказателства, че състезателните велосипедисти трябва да включват тренировки за съпротива, за да се поддържа костната плътност. Ясно е, че по много причини комбинирането на тренировките ви за колоездене с известно време, като правите силова работа, е идеално за фитнес, здраве и състав на тялото.

В друго проучване добавянето на колоездене към нормална тренировъчна тренировка за съпротива помага на колоездачите да натрупват мускулна маса и да губят мазнини, като добавя рутинна тренировка за силова тренировка към обичайното си обучение.

Това може да е така, защото упражнението за издръжливост изгаря много калории, силовите тренировки обикновено вършат по-добра работа за повишаване на метаболизма в покой.

Така че, ако решите да се заемете с колоездене за предимствата на долната част на тялото, не забравяйте също да поддържате тренировките си за сила и устойчивост, за да поддържате здравината на костната си плътност!

Как и къде да включите колоезденето във вашата рутина

Има много начини да включите колоезденето в ежедневието си. Ако не искате да карате колело, за да работите, можете да посетите фитнеса си и да скочите на стационарен мотор. Можете също така да се присъедините към спин клас, който е увлекателен и забавен начин да влезете в тренировка с висока интензивност с подкрепата на другите.

Ако вече сте любител на фитнес и се притеснявате, че колоезденето ще попречи на силата и мускулната печалба, направени във фитнеса, не бъдете!

Изследователите установиха, че след силова тренировка с колоездене с висока интензивност не се спира напредъкът в мускулната сила или размер: всъщност, трениращите са увеличили размера на мускулните влакна с приблизително 17% по време на двумесечен тренировъчен период. Увеличаването на размера на мускулните влакна означава по-големи и по-мощни мускули.

Комбинирането на колоездене със силова работа ще увеличи положителните ефекти от тренировката ви, което ще ви позволи да подобрите по-ефективно състава на тялото.

Ако сте по-малко вдигач на тежести и по-скоро кардио гайка, тогава помислете за прилагане на колоездене заради неговия характер с малко въздействие, което го прави по-безопасна и по-малко вредна дейност от бягането. Има много начини да участвате в колоездене, от планинско колоездене до присъединяване към клуб по колоездене, до участие в събития като благотворителни разходки и състезания.

Опаковане на нещата

Докато колоезденето може да има някои негативни ефекти като понижаване на костната плътност, добре закръглената тренировъчна рутина, която включва колоездене, може да подобри телесния състав. Дори много кратките сесии, когато се извършват с правилния интензитет, могат да ви дадат резултатите, които търсите.

Има милион начини, по които можете да включите колоезденето във вашата седмична рутина, но ако търсите конкретни предложения, включването на няколко спинови класа в програмата ви е чудесен начин да започнете. Ако имате собствен мотор, опитайте от време на време по-дълго пътуване през уикендите.

Ако търсите отчетност и причина да се придържате към обучението си, тогава обмислете да се запишете за благотворителна разходка. Това ще ви даде мотивация да влезете в километрите си, ще се чувствате чудесно след постигане на целта си и ще подкрепяте добра кауза.

Вие обаче избирате да включите колоезденето във вашата рутина, да работите усилено и да се наслаждавате на резултатите!

Кристиан Парет е бивш професионален колоездач, който сега управлява Kinetic Potential Coaching, където е посветен на тренирането на велосипедисти от всички нива.