Остеопорозата буквално означава „порести кости“ и хората с остеопороза са изложени на повишен риск от фрактури. Бедрото, гръбначният стълб и китката са най-често срещаните области на фрактури и статистиката показва, че след 50-годишна възраст 20% от мъжете и 50% от жените ще получат костна фрактура в резултат на заболяването. Ето нашето ръководство за това как да победите остеопорозата чрез упражнения и хранене.

остеопорозата

екип на realbuzz

Остеопорозата буквално означава „порести кости“ и хората с остеопороза са изложени на повишен риск от фрактури. Бедрото, гръбначният стълб и китката са най-честите области на фрактури и статистиката показва, че след 50-годишна възраст 20% от мъжете и 50% от жените ще получат костна фрактура в резултат на заболяването. Ето нашето ръководство за това как да победите остеопорозата чрез упражнения и хранене.

Има няколко идентифицируеми рискови фактора, които увеличават податливостта ви към остеопороза, но също така има много положителни стъпки, които можете да предприемете, за да компенсирате шансовете си да станете страдащи. Докато остеопорозата не настъпи, повечето хора не са напълно наясно, че могат да бъдат податливи, затова прочетете, за да проверите как можете да ограничите риска от остеопороза чрез:

  • Избор на начин на живот
  • Упражнение
  • Правилно хранене около упражненията

Рискови фактори за остеопороза

Всеки е потенциално изложен на риск да страда от остеопороза, защото с напредването на възрастта настъпва загуба на костна маса. Има и допълнителни рискови фактори, които могат да добавят към вашата податливост, включително:

Пол

Жени - Поради спада на нивата на естроген чрез ранна менопауза, ранна хистеректомия или спиране на периодите, костният обмен е намален. Лошата диета и прекомерното физическо натоварване могат да доведат до временна загуба на менструация, така че съображенията за хранене и упражнения са важни.

Мъже - Ниските нива на тестостерон могат да доведат до загуба на костна маса. Това е по-малко вероятно от ниските нива на естроген при жените, но има същия ефект върху здравината на костите.

Консумация на алкохол

Високият прием на алкохол намалява усвояването на витамин D, необходим за транспортиране на калций (основен минерал за здравината на костите). Съвсем скорошни проучвания са установили, че ниската консумация на алкохол (само три стандартни мерки за по-малко алкохол на седмица) може да допринесе за здравето на костите, но са необходими допълнителни изследвания.

Генетика

Близката семейна история (родители) на остеопороза, особено фрактури на тазобедрената става, увеличава шансовете ви да станете страдащ.

Липса на физическа активност

Липсата на дейности с тежести като ходене и недостатъчно обучение за съпротива води до отслабване на скелета.

Пушене

Ако сте пушач, в допълнение към други здравословни проблеми, пушенето има токсичен ефект върху костите ви. Единственият лек е да се откажеш!

Нисък прием на калций

Калцият е ключовият минерал за здравината на костите и приблизително 99% от калция в организма се намира в костите и зъбите. Дефицитът ще допринесе за по-висок риск от остеопороза.

Ползи от упражненията

Следването на структурирана програма за упражнения е ключов фактор за профилактика на остеопорозата. В идеалния случай се стремете да натрупате костна маса преди 35-годишна възраст и след това да поддържате нивата на активност след това. Проучванията обаче показват, че правилно предписаните упражнения могат значително да помогнат и да компенсират остеопорозата на всяка възраст. Вашето обучение трябва да се раздели на две отделни категории:

  • Действия по въздействие
  • Обучение за съпротива

За да увеличите максимално предимствата си от тренировките срещу остеопороза, е важно да включите и двата вида упражнения във вашите тренировки.

Въздействащи дейности и упражнения

Всяка форма на упражнения, при които поддържате собственото си телесно тегло, допринася за здравината на костите. Въздействието на дейности като ходене, джогинг, ракетни спортове като тенис, скуош и др. Стимулира костите ви да развият по-дебела, по-здрава структура и по този начин вероятността от фрактури е намалена. И обратно, заниманията, при които сте седнали или теглото ви се поддържа, като плуване (макар и отлично аеробно упражнение), не изграждат здравина на костите. За постигане на максимални ползи, извършвайте въздействащи дейности поне три пъти седмично в продължение на минимум 20 минути наведнъж.

Въздействащи дейности за здравина на костите

Дейности с ниско въздействие (по-малко подходящи за здравина на костите)

  • Разходка
  • Плуване
  • Джогинг
  • Гребане
  • Бягане
  • Колоездене
  • Прескачане
  • Колоездене на ръце
  • Класове по аеробика
  • Йога
  • Спортове като тенис, скуош, бадминтон и др.
  • Кростренажори

Обучение за съпротива

Вдигането на тежести е другият ключов фактор за предотвратяване на остеопороза. Помислете за физиологията на това, което се случва, когато вдигнете тежест:

  • Мускулите са прикрепени към сухожилията, които са прикрепени към костите на скелета ви.
  • Мускул или мускули се свиват.
  • Мускулната контракция дърпа сухожилията.
  • Сухожилията дърпат костите, за да постигнат желаното движение.

Самото действие на теглене на сухожилие върху костта стимулира клетките, наречени „остеобласти“, които увеличават костната плътност. Този процес води до по-здрави кости - значително компенсиращ последиците от остеопорозата.

Ето защо е изключително важно да тренирате редовно с тежести, като подбирате упражнения, които въвеждат колкото се може повече мускули за движение.

Например: за тренировка на гръдния кош гръдната преса стимулира повече остеобласти, отколкото гръдната муха, поради натискащото движение, се използват както гръдните, така и трицепсните мускули, докато при движението на полетите се използва само гърдите. Следователно, ако се използват повече мускули, има по-голям ефект върху скелета и костната плътност.

Обучение за борба с остеопорозата в трите най-често срещани места на фрактури

Клек (с или без тегло)

Изпадане (с или без тегло)

Удължаване на гърба (внимавайте с тази област)

Хранене в допълнение към упражненията

Поддържането на приема на калций е хранителен фактор номер едно в борбата срещу остеопорозата. Освен млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко, други добри източници на калций са:

  • Риба: сардини, бяла стръв, хапчета
  • Зелени листни зеленчуци: кресон, бамя, спанак
  • Други храни: сусам, тофу, сушени смокини

Препоръчително е да не превишавате 2000-2,500mg калций дневно, тъй като твърде високият прием може да попречи на усвояването на желязо. Настоящият препоръчителен дневен прием е 800 mg на ден, който в идеалния случай трябва да идва от храни, а не чрез добавки. Фокусирането върху получаването на калций от естествени източници също така гарантира, че ядете широка гама от различни храни за балансиран хранителен план.

Изследванията показват, че намаляването на приема на сол може да забави появата на остеопороза. Високият прием на сол може да повиши кръвното налягане, което от своя страна ускорява загубата на калций в организма, което води до остеопороза. Опитайте се да поддържате приема на сол под по-малко от шест грама на ден.

Заключения относно упражненията и храненето

Остеопорозата е известна като стареене, но следвайки разумни упражнения, начин на живот и хранителни навици, шансовете ви да станете страдащи значително намаляват. Освен това възвръщаемостта, която получавате от фокуса си срещу остеопорозата, се простира по-далеч от просто добро здраве на костите. Следвайки указанията, това също ще допринесе значително за добрата цялостна здравна и фитнес програма с широка гама от ползи.