Преди да вземете добавката, научете за нейните ползи и възможните странични ефекти.

креатин

Ако някога сте стъпвали на пода на тежести, сигурно сте чували как момчета рекламират предимствата на креатина за изграждане на мускули. Може би дори мислите да експериментирате сами с добавката. В крайна сметка ползите трябва да ви донесат повече мускули и сила.

Но тъй като никой не трябва да влага нищо в тялото си, без да претегля ползите и рисковете (и има няколко рискове, които креатинът носи, с които трябва да сте наясно), добра идея е да се научите за популярната добавка.

Затова се обърнахме към някои от най-умните умове в храненето, за да отговорим на всички ваши въпроси относно креатина. Техните отговори са освежаващи, ако сте виждали противоречиви отговори в други (по-малко авторитетни) ъгли на Интернет.

Добрата новина е, че добавката е добре проучена в академичните среди (може би повече от която и да е друга добавка, без протеинова сила) и, ако я приемате правилно, тази наука до голяма степен смята креатина за безопасен и ефективен. Накратко, креатинът, когато се приема според препоръките, изпълнява обещанията си за сила и мускулна печалба.

Но не особено добрата новина е, че някои хора не приемат креатин, както се препоръчва (прочетете: "потребителска грешка"). Това означава, че тези хора няма да получат същите предимства като някой, който следва посоката. С други думи, те си пилеят парите. (Ако купувате добрите неща, добавките с креатин не са евтини.)

Така че, преди да вземете всичко за приема на креатин, ето какво всъщност представлява добавката, какво прави и как да се избегнат някои странични ефекти.

Какво е креатин?

Всъщност тялото ви произвежда собствен креатин чрез бъбреците и черния дроб, след като ядете протеин. След това мускулите ви превръщат креатина в креатин фосфат, който след това се генерира в аденозин трифосфат (ATC), който тялото ви използва за експлозивни упражнения.

Производителите на добавки са направили приема на креатин по-ефективен. Вместо да консумирате килограми протеин, всичко, което трябва да направите, е да вземете хранителното вещество под формата на прах, течност или хапче.

Също така важно: Добавката на креатин трябва да се счита за допълваща към консумацията на протеин, а не за заместител на. Това е така, защото креатинът и протеинът действат по различни начини. Накратко, креатинът води до повече сила по време на вашата тренировка, докато протеинът води до повече възстановяване на мускулите след вашата тренировка.

Какви са ефектите от приема на креатин?

Креатинът увеличава способността на организма да произвежда бързо енергия. Креатинът съществува естествено в телата ни и помага за подхранването на мускулите ни, поради което някои хора го приемат като добавка за повишаване на представянето им във фитнес.

Механизмът е ясен: Ако можете да вдигнете повече тежести във фитнеса, можете да създадете повече от разкъсванията на мускулните влакна, които тялото ви след това може да възстанови и възстанови по-големи и по-силни след тренировката.

Според MedlinePlus на Националната медицинска библиотека на САЩ, креатинът се оценява като „вероятно ефективен“, когато става въпрос за подобряване на мускулната сила.

„Има много смесени изследвания за способността на креатина да подобрява мускулната сила“, се казва в правителствения уебсайт. „Въпреки това, анализите на това изследване показват, че креатинът изглежда умерено подобрява силата на горната част на тялото и силата на долната част на тялото както при по-млади, така и при възрастни хора. Креатинът също така е показал, че подобрява представянето на спортистите в гребането, футбола и скачането.

„Трябва да се чувствате добре с добавките си с креатин“, казва д-р Майкъл Русел, съветник по храненето на Men’s Health. „Вземете 5 грама креатин монохидрат с тренировъчния си шейк, за да станете по-големи и по-силни.“

Въпреки че някои изследвания сочат ефективността на креатина при експлозивни упражнения с висока интензивност като спринт, общите резултати са смесени.

Какви са краткосрочните ефекти на креатина?

Едно нещо е почти сигурно: ако приемате креатин, ще наддавате на тегло.

„Креатинът е бърз начин за добавяне на мускули, но не и без малко тегло на водата“, Каролин Браун, Р. Д., консултант по хранене в Foodtrainers. „Повечето хора печелят между две и четири килограма задържане на вода през първата седмица.“

Но това тегло на водата е добро, Русел посочва: „Креатинът ще изтегли повече вода в мускулите ви, правейки мускулите ви по-големи и пълни.“

Какви са дългосрочните ефекти на креатина?

След този първоначален период на задържане, следващите печалби се дължат на увеличаването на натоварването, с което можете да се справите, според Пол Грийнхаф, д-р, професор по мускулен метаболизъм в Университета в Нотингам, Англия.

Някои момчета мислят, че ако приемат креатин и не се получат, ще получат мазнини - но Русел казва, че това не е вярно.

„Креатинът не съдържа калории и няма влияние върху метаболизма на мазнините ви“, обяснява той. "Така че приемането на креатин и нетренирането просто няма да доведе до нищо."

Кои са най-добрите форми на креатин?

Не всички креатинови добавки са равни.

„Ако ще добавите добавка, уверете се, че това е креатин монохидрат“, каза Браун. „Много други добавки там ще имат много боклуци, от които нямате нужда, и ще бъдат много по-скъпи.“

Прахът е пътят. Проучванията показват, че течният креатин и креатин етилов естер (CEE) са нестабилни и се разграждат в кръвната Ви система. Не се занимавайте с тях.

Доктор Чад Керксик, асистент по физиология на упражненията в Университета в Оклахома, препоръчва 100% чист креатин на прах. Някои компании добавят електролити и други съставки, но тестовете показват, че те малко помагат за подобряване на производителността.

„Спестете пари и купете креатин на прах и [го смесете с] плодов сок“, казва Керксик.

Плодов сок? Точно така - захарта в сока повишава нивата на инсулин, което помага да се увеличи усвояването на креатина в мускула. Спортните напитки също работят добре.

Нуждаете се от около 70 грама прости захари за всеки пет грама креатин, казва Грийнхаф. Той предлага да се търси напитка или добавка с 60 грама въглехидрати на 100 грама продукт.

Ще разберете, че прахът е с лошо качество, ако е трудно да се разтвори и има остатъци на дъното на чашата ви, след като го изпиете. Искате праха в мускулите, а не в чашата. Ако това се случи, опитайте с друга марка.

А хапчета? Въпреки че са ефективни, често трябва да вземете един тон, особено по време на фазата на зареждане с креатин, за да постигнете ефективна доза. Ако обичате да пиете хапчета, продължете. За всички останали праховете изглеждат най-добрият залог.

Ето ръководство на купувача за това какво да търсите във висококачествена, ефективна добавка за креатин.

Какви храни са с високо съдържание на креатин?

Точно както телата ни произвеждат креатин, химикалът се намира естествено и в различни храни.

„Креатинът не се съдържа само в добавките“, каза Браун. „Всъщност се намира в говеждо, свинско и сьомга.“

Опитайте тези рецепти за богати на креатин ястия:

Ще се обърка ли креатинът с бъбреците, кръвната захар или ще причини мускулна дистрофия?

Не вярвайте на всичко, което четете в интернет форумите.

Изследователите непрекъснато изучават креатина за неговата ефективност и безопасност. Ето защо много обучители и здравни експерти подкрепят употребата на креатин: Проучванията показват, че той е безопасен.

„Креатинът е една от най-изследваните спортни добавки там“, казва Керксик. „И няма публикувана литература, която да предполага, че е опасна.“

Има анекдотични съобщения за увреждане на бъбреците, проблеми с кръвната захар, сърдечни проблеми, мускулни крампи и издърпвания, дехидратация и диария, в допълнение към други негативни странични ефекти. Но ключовата дума е анекдотична.

"Не казвам, че хората не изпитват спазми, но не вярвам, че това може да бъде много често", казва Грийнхаф. „Ако имаше някакви големи нежелани странични ефекти, щяхме да ги видим досега.“

Някои от тези състояния могат да бъдат причинени от консумацията на твърде много определени витамини, казва Тод Купърман, MD, президент на ConsumerLab.com. „Твърде много витамин С може да причини диария, а твърде много желязо може да доведе до стомашни проблеми“, казва той.

За да бъдете в безопасност, той препоръчва да използвате креатин само ако сте здрави и нямате проблеми с бъбреците. Това е така, защото бъбреците ви отделят креатинин, продукт на разграждане на креатина.

Така че няма неблагоприятни ефекти от приема на креатин?

Не толкова бързо. Ако можете да станете големи без него, няма причина да използвате креатин.

„Не бих препоръчал да се прави нещо, което да покаже минимално подобрение и възможен риск“, казва д-р Джим Кинг, президент на Американската академия на семейните лекари. „Претеглете негативите и ползите, преди да опитате.“

Децата под 18 години трябва да избягват креатина, казва Кинг. „Децата все още са във фаза на растеж и не сме сигурни какво въздействие може да окаже креатинът върху мускулите и костите, докато растат“, казва той. „Чувствам много силно, че средните и дори гимназистите не трябва да го използват.“

Ще повиши ли креатина моята сила, сила и телесна маса?

Ето едно нещо, за което всички експерти могат да се съгласят: Невъзможно е да се каже.

Креатинът има различни ефекти върху всеки индивид. Някои хора просто не реагират на креатина - това е генетично нещо.

Ако сте започнали да приемате креатин, трябва да знаете дали той работи за вас след около седмица. Ако обемът на тренировките ви се увеличи, това работи за вас. Ако не, вероятно не отговаряте и приемането на праха няма да ви помогне.

Диетата е важна. Тъй като някои видове месо и морски дарове имат високи нива на креатин, вегетарианците, т.е. Тези, чиято диета е силно месоядна, може да забележат по-малко промени.

Разбира се, здравословната диета е от ключово значение за плана за изграждане на мускулите на всеки. „Ако вашата диета е боклук, няма смисъл да добавяте креатин“, казва Керксик. „По-добре е да се храните с добри източници на въглехидрати и постни протеини.“

В крайна сметка само креатинът няма да ви направи по-голям мъж.

„Само когато се комбинира с упражнения, това подобрява качеството на тренировките“, казва Грийнхаф. „Все още трябва да свършиш работата.“