Публикувано на 25 юли 2011 г. от CMe

dancing

Целите ли да изглеждате добре отзад? Има ли прекалено много подплънки в дънките ви? Заема ли дъното ви твърде много място на дивана? Това, от което се нуждаете, са ефективни упражнения за намаляване на мазнините в задника. Задните части са в лесно насочена област и има много неща, които можете да направите, за да загубите бързо задните си мазнини.

На първо място, не можете да очаквате да загубите задните мазнини или мазнини навсякъде по тялото, ако не намалите приема на калории и не се упражнявате повече. Изгарянето на мазнини изисква правилно хранене и физическа активност. Сърдечно-съдовите упражнения са особено ефективни при изгарянето на мазнини. Уверете се, че правите и двете неща за максимални резултати от загуба на мазнини.

Карането на колело е едно от най-ефективните упражнения за загуба на мазнини, които съществуват. Карането на колело не само ще насочи зоната на задните части, но ще помогне за тонизиране на краката, бедрата и коремните мускули. Карането на колело също е чудесно ефективна сърдечно-съдова тренировка. Това е силова тренировка и кардио тренировка всичко в едно! Задната ви страна ще се превърне във форма с няколко разходки седмично.

Можете също така да направите упражнения за засилване. Покупка и аеробна стъпка, или използвайте стъпките у дома! Качвайте се по стълбите по-често, като се качвате нагоре и ще започнете да тонизирате областта на задните части. Има много аеробни тренировки, които използват аеробната стъпка и тази дейност наистина е насочена към тези глутеозни мускули. Изкачването на стъпала или използването на аеробна стъпка също е много добра сърдечно-съдова дейност. Бавното стъпване ще засили тренировката и ще я направи по-фокусирано упражнение за силова тренировка.

Друг забавен начин да се насочите към тази мазнина е кикбоксът. Можете да вземете клас в местната фитнес зала или да закупите видео за кикбокс, за да тренирате. Кикбоксът може да изгори мазнините във вашата целева област и да накара сърцето ви да помпа. Това е забавен и креативен начин за изгаряне на мазнини от задните части. Той е полезен и от гледна точка на самозащитата. Може да се нуждаете от някакво обучение за самозащита, за да се преборите с вниманието, което ще получите от развитието на такова красиво дъно! Кикбоксът може да подобри вашата координация и баланс, както и да увеличи метаболизма ви.

Едно просто упражнение, което можете да правите по всяко време от дома, е стъпаловидни удари. Застанете с раздалечени ширини на бедрата. Направете една голяма стъпка напред с левия крак, сгънете лявото коляно, докато дясното коляно се спуска към пода. Избутайте левия си крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с десния крак. Можете да направите това, докато гледате телевизия или докато слушате музика.

Най-лесното нещо, което можете да направите, за да загубите мазнини в задника, е ходенето. Така или иначе правите през цялото време, просто трябва да го направите още малко. Разходката е най-естественото упражнение, което можете да правите. Можете да ходите на бягаща пътека у дома или във фитнеса. Можете също така да се разходите в парка или из квартала. Ако ускорите темпото, ще изгорите калориите по-бързо. Ходенето е просто и можете да го направите с приятел.

Не забравяйте, че редовното хранене с по-здравословни храни с ниско съдържание на мазнини, заедно с тези упражнения, ще ви помогне да ускорите загубата на тегло. Направете горните упражнения, за да насочите мазнините по задните части и да им придадете някакъв тон. Уверете се, че включвате силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения в рутината си няколко пъти седмично за максимални резултати. Забавлявайте се и изгаряйте тази мазнина!

Никога не яжте повече, отколкото можете да вдигнете.

Упражнения за задника

Застанете с леко раздалечени крака. С дъмбел във всяка ръка на дължина на ръцете, наведете се от бедрата си, така че дъмбелите да са пред глезените, начинаещи - дъмбелите да са в пищялите.

Дланите ви сега трябва да са обърнати към долните крака. Поддържайте тялото си стабилно с изпънати гърди, стегнато средно сечение, леко свити колене за начинаещи и изправени крака за напреднали.

Трябва да има лост от двете страни на седалката, който ще трябва да откачите, за да спуснете плочата надолу. Поддържайки краката си стабилни, спускайте плочата надолу към вас, като я контролирате бавно. В зависимост от вашата гъвкавост, намалявайте я постепенно, докато почувствате придърпването/разтягането в задната част на бедрото.

Ако петите ви се повдигнат от плочата, когато спускате плочата надолу, краката ви са разположени твърде ниско върху плочата. Натискайте, не отскачайте, чинията се връща в изходна позиция. И повторете упражнението. Затягащ механизъм за дупе - с помощта на подходящата топка или топката за упражнения.
Само едно от малкото страхотни упражнения за дупе, които могат да се изпълняват на точната топка.

Легнете с лицето надолу върху топката за упражнения, като коремите и бедрата ви лежат в горната част на топката.
С протегнати ръце точно пред себе си, хванете се за рамката на машината или близката пейка с две ръце, за да сте здрави.

Сега със събрани крака и крака ги повдигнете от пода, като същевременно стискате задника си, ако можете, за брой 2. Краката ви не трябва да се вдигат по-високо от бедрата и корема.

Спуснете краката си надолу, докато краката ви почти не докоснат пода, след това повдигнете краката си отново, продължете това движение - без да докосвате земята с краката си - докато не завършите необходимото количество повторения. Забележка: Ако сте начинаещ в това упражнение, можете да докоснете краката си на пода между всяко повторение. Стъпка се издига от пейка или стъпка
Заставайки пред стъпалото или пейката, започнете с десния крак, като първо стъпите на стъпалото или пейката, като приведете левия си крак зад себе си, като се уверите, че и двата ви крака са здраво на пейката в горната част на движение.

Сега спуснете отново десния крак надолу, последван от левия крак. Сега разменете краката, започвайки първо с левия крак нагоре, последван от десния крак и така нататък. Редуване от единия крак на другия.

Не тропайте с крака, когато стъпвате нагоре и надолу. Поддържайте го меко и контролирайте движението си нагоре и надолу, не се оставяйте просто да се спуснете обратно на пода.

Какво мислите за Step Up? Не упражнявайте задните упражнения? Смит Машинен клек
Позиционирайте се в машината на Смит, като поставите щангата през капаните и горната част на раменете.

Поставете краката си на около 8-12 инча пред тялото, малко по-широко от ширината на раменете. Нека пръстите ви да сочат леко навън.

Сега се спуснете надолу, като държите средния си участък твърд, вдишвайки по пътя надолу, държейки краката и петите си избутани в пода. Когато бедрата ви са приблизително успоредни на пода, стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да се избутате отново нагоре. Издишайте по пътя нагоре.

Не отскачайте от клека, когато се бутате обратно нагоре. Дръжте движението контролирано през цялото упражнение.

ЗАБЕЛЕЖКА: За да подчертаете глутеусите си в упражнението, поддържайте тежестите по-леки и клякайте малко по-ниски от ъгъла от 90 градуса.

Качество пред количество. Ако можете да получите само 3 добри повторения, това е добре. Кабелно удължаване на тазобедрената става
Поставете маншета на глезена около десния си глезен върху ниската ролка на кабелните кросоувъри (или кабелната машина).

С лице към стека с тежести и придържане към предвидената щанга (ще ви трябва нещо стабилно, на което да виси точно пред вас, за да ви поддържа здрава), леко се наведете напред, леко завъртайки десния си крак навън. Сега натиснете крака си нагоре и назад зад себе си, стискайки дупето. Нека лявото ви коляно (опорния крак) е леко сгънато, за да може да поддържа достатъчно теглото ви.

Сега спуснете крака надолу в изходна позиция. Изпълнете повторенията си и след това разменете краката. Удължаване на глюте - упражнение за дупе на убиец.
Това изглежда напълно странно, но работи.

Легнете на пейка със свити крака и висящи от ръба. (Вашият корем и ханш трябва да лежат в края на пейката). Регулирайте пейката, така че свити колене да могат да докоснат пода. Ако не, те могат да висят там.

Имате две възможности за това упражнение:
Можете да използвате тежести на глезена с ходилата на краката нагоре или да държите гира между стъпалата с ходилата нагоре нагоре.

Дръжте се на пейката с ръце. Сега с колене, насочени надолу, но леко навън и с пети, обърнати към тавана, изтласквайте краката си нагоре, стискайки дупето. Не повдигайте бедрата си по-високо от бедрата и корема.

Дениз Остин: Най-добрите оформящи кок и крака (2009)
Цена: $ 10,99 и отговаряте на условията за БЕЗПЛАТНА доставка на Super Saver при поръчки над $ 25.
Вие спестявате: $ 3,99 (27%)