Изтегляне на емоционални и психически основи

Това е кратък период от време, когато сте на диета. Колко дълго са те? Обикновено между 4-6 седмици нещо по-дълго е просто обикновена диета, а по-долу е само случаен период на липса на толкова много храна. 4-6 седмици може да не изглеждат дълги, но са достатъчни, за да видите някои доста драматични промени в телесния състав.

Поради краткия характер на мини разфасовките е възможно да се спазва диета много по-трудно, отколкото по време на редовно съкращаване. Защо е това? Защото поради краткия период от време не трябва да се притесняваме за забавянето на метаболизма, което идва с продължителни периоди на изпадение в калориен дефицит.

Защо да правите мини разрез?

Защо бихте могли да се възползвате от мини разфасовка от по-нормална по-дълга и по-малко агресивна диета?

Е, има няколко предимства за тях. Първото и вероятно най-очевидното е, че трябва да отделяте много по-малко време на диета. Всички знаем, че отслабването не е чак толкова забавно и ако не се налага да правим диета за дълъг период от време, това е толкова по-скоро, че можем да се върнем към храненето с редовни калории за поддръжка и да не се справяме с неприятните ефекти от това при калориен дефицит (глад, умора, хормонални промени и т.н.).

Може да има и моменти, когато прекарването на 12 седмици в диета не е практично за някои хора. Хората, които имат особено натоварени периоди с работа, университет или семейство, със сигурност не искат да се опитват да отслабнат през тези времена (добавянето на стрес от диетата на върха на житейските стресове никога не е добра идея), но може да имат кратки периоди от време където те могат напълно да се ангажират с диетата си. Тези, които предстоят празник или специално събитие и искат да изглеждат по най-добрия начин, също могат да пожънат добри резултати в тази съкратена времева рамка.

големи

Споделете това изображение на вашия сайт

Как се правят мини разфасовки

Как се занимавате с мини разфасовки? Е, ще трябва да се настроите на калориен дефицит. Как да постигнете това, зависи от вас, но тук ще покажа как да настроите дефицит въз основа на калории.

Първо, искаме да разберем какви биха били калориите ви за поддръжка.

Поддържащите калории са количеството, което трябва да консумирате, за да не отслабнете или да наддадете на тегло.

За целта вземете телесното си тегло в килограми х 13 до 16.

Ако тренирате интензивно няколко пъти седмично/имате активна работа/ниско съдържание на телесни мазнини% под 15% за мъже под 25% за жени, ще искате да използвате горния край на това, така че x 15/16.

Ако имате нисък тренировъчен обем/заседнали сте/имате висок процент телесни мазнини над 15% за мъжете и над 25% за жените, ще искате да използвате долния край 13/14.

Като пример, аз съм 210lbs и тренирам няколко пъти седмично и имам сравнително ниско телесно съдържание на мазнини, така че диетата ми за поддържане ще бъде 210 × 15/16 = 3150 до 3360kcal.

Така че сега имаме добра оценка как трябва да изглеждат калориите за поддържане.

За да създадем подходящия дефицит, ще го основаваме на процент телесни мазнини.

Слабо (мъже 20% жени> 30%) 1,5% телесно тегло на седмица

Така че отново, като ме вземем за пример, бихме взели телесното ми тегло от 210 фунта и процента на телесните мазнини, който попада в рамките на доста постно. И така, намираме 1% от 210, което е 2,1 фунта.

Умножаваме тази цифра по 500, което е 1050.

Вземаме това от нашите калории за поддръжка, така че 3360-1050 = 2100 до 2310kcal биха били приблизително моите калории за моя мини разрез.

Как трябва да изглежда храненето ни, докато правим мини разфасовки?

Ами първо искаме да определим приема на протеини.

Много просто правило за това е един грам протеин на килограм телесно тегло. Това работи за 90% от хората, но тези, които имат по-висок процент телесни мазнини, вероятно няма да се нуждаят от толкова, колкото това, така че ако мъж от 240 фунта има 30% телесни мазнини, той няма да има нужда от 240 грама протеин и 200 грама ще бъде много.

Що се отнася до определянето на приема на мазнини, ние искаме да отидем за около 0,3 g на lb, така че за мен това би било 0,3 × 210 = 63 грама мазнини. Отново тези, които имат по-висока телесна мазнина, могат да я свалят малко по-ниско.

Тъй като предполагам, че следвате програма за обучение по устойчивост, каквато определено трябва да бъдете, ще искаме да пристрастим повече към въглехидратите, отколкото към мазнините. Ето защо приемът на мазнини е доста нисък и ние ще приемаме напомнянето за нашите калории като въглехидрати.

Протеините и въглехидратите имат 4cal на грам, а мазнините имат 9cal. Така че за да се определи приема на въглехидрати за мен, това би било 210 × 4 = 840 за протеини + 63 × 9 = 567 за мазнини, така че сме използвали 1407cal. Остатъкът е 2310-1407 = 903cal за въглехидрати, което е около 225 грама въглехидрати.

Как трябва да тренирате да правите мини разфасовки?

Няма да навлизам в пълна разбивка тук, можете вижте статията ми за обучение за загуба на мазнини тук .

Достатъчно е да се каже, че не трябва да бъде коренно различно от това как бихте тренирали за изграждане на мускули. Предимно повдигане в диапазона 6-12 повторения, дайте приоритет на по-големите съставни лифтове и оставете вашата диета да създаде калориен дефицит и да тренирате за задържане на мускулите.

Кой не трябва да прави мини разфасовки?

Има някои хора, които не трябва да се занимават с мини разрез.

Ако вече сте на диета за продължителен период, тогава е повече от вероятно да имате голямо количество диетична умора.

Диетичната умора включва повишен глад, намалена скорост на метаболизма, ниски нива на енергия и т.н., които се натрупват, когато диетираме. Ако това сте вие, би било много по-добре да вземете пълна диета за почивка да се зареждате с гориво, преди да се ангажирате с мини разрез.

Всеки с анамнеза за преяждане или други хранителни разстройства също не трябва да предприема агресивен стил на диета като мини разфасовка.

Бързоагресивният им характер не е добра идея и ще имате много повече успех с традиционния стил на диета и ще избегнете всякакви потенциални подхлъзвания.

Мини разфасовките по природа са стресиращи, както казах по-рано, ако вече имате висок жизнен стрес, не трябва да ги разглеждате като своя път към успеха при отслабване. Разполагаме с ограничен брой ресурси и ако вече сме изчерпани от ежедневието си, по-нататъшното източване на този басейн с диета вероятно ще ви остави изгорени и не по-близо до вашите цели. Не можем да изберем обстоятелствата си само как да се справим с тях, не се придържайте към това, което прилича на бърза опция, само за да се върнете на квадрат.

Изберете опцията, която ще ви осигури успех, дори ако това отнеме малко повече време.

Но преди дори да започнете да прилагате някакво ниво на промяна, трябва да имате главата си на правилното място, за да продължите в имение, което ще бъде успешно.