висока

В продължение на десетилетия културистите, които се готвят за състезания, консумират много големи количества протеини, като същевременно намаляват калориите в отрицателен калориен дефицит, в опит да поддържат (и дори увеличават) чистата мускулатура, като намаляват значителните телесни мазнини. През това време изследователите и спортните учени бяха скептични към този подход, предполагайки, че той е твърде много протеин, отколкото е необходим за насърчаване на ефективна загуба на тегло. Изследването изглежда догонва изпитаната във времето традиционна стратегия, използвана в бодибилдинг общността.

Ново проучване в American Journal of Clinical Nutrition сравнява ефектите на две хипокалорични диети върху загуба на мазнини и чиста мускулатура при хора, които редовно тренират; едната диета съдържа двойна препоръчителна дневна доза протеин, а другата тройна препоръчителна доза. Резултатите бяха впечатляващи. Групата, консумираща 3 пъти дневните нужди или 2,4 g/kg телесно тегло дневно на протеин, е имала най-голяма загуба на мазнини, както и чиста мускулна печалба, докато е консумирала хипокалорична диета. (1)

Един от най-често срещаните въпроси, които получавам от клиенти, опитващи се да отслабнат, след като им предлагам да увеличат приема на протеини (понякога драстично), е дали това е безопасно за тяхното дългосрочно здраве. Толкова дълго ни казваха лекари, диетолози и медии, че сме уморени от високо протеиновите диети поради съмнения за увреждане, което може да причини на бъбреците и впоследствие на здравето ви. Тези митове се повтарят толкова често, че изглеждат реални; обаче в този случай нищо не може да бъде по-далеч от истината.

Д-р Стюарт Филипс от университета Макмастър и световен експерт по метаболизма на протеините многократно е заявявал, че в здраво функциониращите бъбреци няма абсолютно никакво неблагоприятно въздействие върху здравето на бъбреците ви. Ново изследване показва, че хората, които консумират до 3,0 g/kg (доста над 2,4 g/kg в гореспоменатото проучване) на протеини дневно в продължение на цяла година показват, че няма отрицателно въздействие върху бъбречната функция. (2) За да обобщим, високият прием на протеини не е лош за бъбреците ви, край на историята.

И така, как можете да започнете да прилагате това във вашата рутина?

Първо, не се плашете от общото количество протеин, например 176 фунта. (80 кг) мъжки ще трябва да се стремят към 192 g протеин на ден, докато 150 lb. (68 кг) женски биха стреляли по 163 грама дневно. За повечето хора това е много протеин. Започнете с първото хранене за деня си и увеличете протеина, който ядете на закуска; добавете още едно или две яйца към вашите омлети или още една лъжичка протеин към сутрешното си смути. След като свикнете с това, можете да увеличите размерите на порциите си по време на обяд и вечеря или да добавите по-високи протеинови закуски между храненията, като хранене с трева, натурални протеинови блокчета или шейкове.

Ако загубата на тегло или по-стройното ви е целта тази година, вземете урок, който общността за културизъм познава от десетилетия, значително увеличаване на приема на протеини е фантастичен начин за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Не се страхувайте от протеини. В комбинация с упражнения и хипокалорична диета за нула време ще бъдете слаби и ще изглеждате страхотно.

Д-р Marc Bubbs ND, CISSN, CSCS