И ако спреш да вдигаш, ще го загубиш ли?

можете

Вече знаете, че вдигането на тежести ще ви помогне да изградите мускули. (И това тежко вдигане няма да ви направи обемисти!) Но ако тренирате вкъщи без оборудване, освен собственото си тяло, може да се чудите дали все пак ще видите печалби - или, честно казано, ще загубите някои, които сте работили усилено за да получите по-рано. Простият отговор: Със сигурност все още можете да изграждате мускули без всички тези тежести и щанги. Но, разбира се, има още малко в историята за използването на тренировки с телесно тегло за добавяне на мускули. Ето какво трябва да знаете.

Могат ли упражненията с телесна маса да изграждат мускули?

Ако сте свикнали да вдигате супер тежко във фитнеса, да хващате щанги или да премествате тежести на машини, повтарянето на това у дома може да се окаже малко трудно, казва д-р Алексис Колвин, хирург по ортопедична спортна медицина в здравната система на планината Синай. Но това не означава, че не можете да изграждате мускули, ако сте ограничени до упражнения с телесно тегло; това просто означава, че ще трябва да промените начина, по който обикновено тренирате. Може би за вас това означава да преминете през упражнения много по-бавно или да увеличите повторенията, сетовете или времето на всяко движение. „За да изградите мускули, трябва да предизвикате мускулите“, казва Колвин. Така че, каквато и промяна да е необходима, за да предизвикате мускулите си, това е целта. И да разберете кое работи най-добре за вас или кое най-много тества тялото ви? Е, това ще отнеме някои проби и грешки.

Предимствата на упражненията с телесно тегло са, че правите функционални, сложни движения, които ви позволяват да се съсредоточите върху формата без допълнителна съпротива. Ще станете по-силни в моделите на движение, които използвате в ежедневието, плюс това ще работите едновременно с няколко стави и мускули с упражнения като клякам, лицеви опори и изпадания, казва Колвин. Освен това работите с много по-малки мускули, особено когато правите стабилизиращи упражнения, като кучета за птици, дъски и едностранни движения, добавя тя. Този тип ходове са насочени към горната и долната част на тялото, заедно с ядрото, предизвикателни мускули, които не винаги работите с тежести.

Някои изследвания сравняват натоварените упражнения с движения с телесно тегло, показвайки подобни резултати в това колко мускули са спечелили участниците. Например, едно малко проучване, сравняващо натоварена лежанка с лицева опора с телесно тегло, демонстрира подобно нарастване на мускулите в областта на гръдния кош и трицепса след осемседмичен период. Друго малко проучване върху жени в постменопауза с висок риск от диабет тип 2 установява, че 12-седмични интервални тренировки с висока интензивност с телесно тегло увеличават мускулната маса в подобна степен като комбинация от аеробни и резистентни тренировки. И в друго проучване едната група направи серия от упражнения за огъване на лактите (мислете: бицепсови къдрици) с голямо натоварване, а другата направи упражненията с телесно тегло, като се увери, че поддържа напрежение през целия обхват на движение. Групата с телесно тегло имаше сравнимо увеличение на мускулния размер с групата с голямо натоварване.

За да ви помогнем да разберете как точно упражненията с телесно тегло могат да изграждат мускули, важно е да знаете как мускулите ви стават по-големи на първо място.

Как тялото изгражда мускули?

Изграждането на мускулна маса - известно в науката като хипертрофия - включва предизвикване на мускулна тъкан и увеличаване на протеиновия синтез, което е процесът на изграждане на клетки от нови протеини, обяснява Моли Галбрайт, C.S.C.S., съосновател на Girls Gone Strong. Можете да направите това чрез упражнения по три начина: създаване на механично напрежение, метаболитен стрес или микротравма. Докато повечето видове тренировки ще включват и трите начина за предизвикване на хипертрофия, което води до най-голяма полза (освен това тези системи са склонни да работят заедно), различните техники на тренировка може да са насочени към един метод повече, отколкото към другия, казва Галбрайт. Не е нужно да проектирате тренировките си, за да се съсредоточите върху една или друга, но може да е полезно да разберете точно как всеки метод изгражда мускули:

Механично напрежение: Механичното напрежение обикновено влиза в сила по време на вдигане на тежести. Зареждате мускула с достатъчно съпротивление, за да създадете напрежение, причинявайки клетъчни и молекулярни реакции, които след това водят до печалби, казва Галбрайт. Увеличаването на броя повторения и сета (известен още като общия обем), което правите от всяко упражнение, също може да увеличи механичното напрежение, което осигурява предимства за изграждане на мускули. (Това също е част от науката, която стои зад прогресивното претоварване.) Забавянето на ексцентричното действие или низходящата фаза на движение, като спускането в клек, също може да осигури допълнително напрежение. За някои хора някои упражнения с телесно тегло предлагат достатъчно съпротива сами, както при лицеви опори или изтегляния.

Метаболитен стрес: Това усещане за парене, което изпитвате, когато пулсирате през клекове, задържате дъното на лицева опора или на последното представяне на коремни преси? Това е резултат от метаболитен стрес, който се появява, когато метаболитите (известни още като отпадъчни продукти, които се образуват в резултат на физически упражнения, като лактат) се натрупват в мускулната тъкан, обяснява Galbraith. Това причинява хормонални, клетъчни реакции и реакции на растежен фактор, предлагайки друг начин за изпомпване на мускулите. Той може да увеличи освобождаването на анаболен хормон (хормони като тестостерон или растежен хормон, които стимулират синтеза на протеини), да доведе до подуване на клетките и да доведе до увеличаване на растежните фактори, протеини, които могат да стимулират растежа на тъканите чрез насърчаване на клетъчното възпроизводство. (Свързани: Как да подобрите прага си на лактат)

Микротравма: Това е, когато получите малки разкъсвания в мускулната тъкан благодарение на упражненията, но именно тренировки за съпротива. След това тялото ви работи, за да поправи тези щети и това да започне мускулен растеж, казва Галбрайт. Докато всяко упражнение може да направи това с вашите мускули (клекове, дъски, мъртва тяга, вие го наричате), новите движения, които не сте правили преди или не сте изпълнявали, също могат да причинят тази микротравма. Танцът, бягането, движенията с телесно тегло и т.н. могат да причинят микротравми - това не винаги е резултат от механично напрежение.

Как да увеличим мускулните ползи от упражненията с телесно тегло

Толкова много възможности! Има много методи за превключване на типичната тренировка с телесно тегло - дори малки промени могат да доведат до по-големи мускулни печалби. Но Galbraith предлага няколко конкретни съвета за предизвикване на тялото и насърчаване на изграждането на мускули. Те не са в определен ред и най-добрият начин за включване на тези стратегии е индивидуализиран. (Предадено: Най-добрите упражнения с телесна маса за приспособяване навсякъде)

Опитайте една или всичките пет от тези тактики при следващата си тренировка и вижте какво тества мускулите ви най-много:

  1. Увеличете повторенията и сетовете; намаляване на времето за почивка. Колкото повече правите упражнение, толкова повече ще увеличавате метаболитния стрес, който поставяте върху мускулите си. Правете повече повторения и комплекти упражнения с телесно тегло, отколкото обикновено правите във фитнеса с тежести за подобни резултати. Също така искате да ограничите почивките между тези повторения и сетове, без да жертвате правилната форма. Това поставя повече стрес върху мускулите, насърчавайки растежа. Всъщност, изследванията показват, че тренировките за съпротивление с ниско натоварване (с малко тегло или телесно тегло), съчетани с малко почивка, могат да засилят метаболитния стрес и да увеличат размера на мускулите дори повече от вдигането на тежки тежести и по-дългите почивки. Ако обикновено вдигате тежести за около осем повторения във фитнеса, опитайте да направите същото движение за 20 повторения у дома само с тялото си.
  2. Променете ъгъла или темпото на упражнението. За да увеличите микротравмата, опитайте да изведете удара си на разходка или да излезете по диагонал. Или добавете наклон или отклонение към лицевите си опори, предлага Галбрайт. Промяната на ъгъла може както да включи други мускули в движението, но също така да работи различни части на една и съща мускулна група. Също така е добра идея да забавите ексцентричната или низходящата фаза на дадено упражнение (като например когато спускате на дъното на мъртва тяга) и след това да избухнете нагоре (бързо придвижване от мъртва тяга или шарнирно положение). Друг вариант: Забавете цялото упражнение. Например, спуснете се в клякам при броене до три, като задържите в долната част за три, след което се изправете при друго броене от три. Това увеличава времето, когато мускулът ви е под напрежение, което означава, че е по-вероятно да създадете микротравми в мускулните си влакна с бавно потрепване, които имат по-голяма издръжливост в сравнение с влакната с бързо потрепване. (Опитайте: Тази 20-минутна HIIT темпо тренировка играе със скорост по безумно нов начин)
  3. Добавете няколко задържания и полу-повторения. Това може да добави повече метаболитен стрес към мускулите, като по този начин води до повече печалби. Например, ако ударите се чувстват лесно, задръжте долната част на движението (двете колена свити на 90 градуса) за няколко секунди, преди да се изправите. Или, пристъпете обратно към удара си, повдигнете наполовина нагоре, след това се спуснете обратно, преди да се върнете на изправено положение. Също така, опитайте се да спрете да стоите докрай от клякам или скок или да спрете да спускате надолу по целия глутен мост. Това работи, защото поставяте мускула под напрежение за по-дълъг период от време или премахвате точки в движението, където работещият мускул получава почивка. (Свързано: Защо трябва да добавите частични повторения към обучението си и как да го направите)
  4. Правете повече плиометрия. За да увеличите напрежението на мускулите си, добавете малко експлозивност към движенията си. Скокове в клека, скокове, скокове на панти, репери - всички те се броят за повече изграждане на мускули. Когато мускулът се разтегне, това води до стрелба на нерва, което сигнализира за концентрично свиване (скъсяване на мускула). По-бързото разтягане (като това, което се случва по време на експлозивната част от плиометрично упражнение) води до по-силно изстрелване на нервите и по-голямо свиване на мускула. Това по-силно свиване означава, че мускулите ви работят по-усилено и вероятно ще доведат до повече микротравми и по този начин повече печалби. Едно проучване върху млади футболисти установи, че тези, които изпълняват плиометрични движения, имат подобна мускулна печалба като тези, които тренират съпротива.
  5. Изпълнявайте едностранни упражнения. Превключете типичните си двустранни (или двустранни) упражнения на едностранни (или едностранни) движения. Това означава да превърнете клек в пистолет, да направите моста на глутета си мост с един крак или да превърнете дъската си в дъска с една ръка (и/или крак). Тези прости превключватели могат да увеличат микротравмата на мускула, както и да добавят повече напрежение или натоварване към този мускул, казва Галбрайт. Помислете за това: Едната страна се справя с цялата тежест, вместо да я разделя. (Свързани: Какво е едностранно обучение и защо е важно?)

Никога не спирайте да напредвате

Както при всеки тип упражнение, винаги съществува риск от удряне на плато, ако продължавате да го правите отново и отново, без да играете с някакви променливи или да продължите да тествате мускулите си по нови начини. Ето защо е важно да прогресирате програмата си, да добавяте варианти на упражненията и да увеличавате предизвикателството при ходове с методите, споменати по-горе от Galbraith - така продължава да се случва изграждането на мускули.

"Ако всичко започне да се чувства наистина лесно, вероятно няма да спечелите много [мускули]", казва Колвин. Имайте това предвид като знак за промяна на вашата рутина. Ако тренирате у дома и търсите начин да добавите външно натоварване, винаги можете да опитате тези движения с домакински предмети, които обучителите обичат.